تیرنا بمقابلہ دوڑنا: کون سا اور کب؟

تیرنا اور دوڑنا کا موازنہ اس طرح کیا جاتا ہے جیسے کسی کو جیتنا ہو، لیکن اصل فیصلہ کن عنصر یہ ہے کہ آپ کا جسم اس وقت کتنا اثر برداشت کرتا ہے اور آپ کے پاس پول تک رسائی ہے یا نہیں۔ توانائی کی لاگت اور کارڈیو اثر کے لحاظ سے وہ زیادہ تر لوگوں کے خیال سے قریب ہیں وہ صرف مکمل طور پر مختلف ٹشو لوڈ کرتے ہیں۔ یہاں ٹھوس فرق ہے اور ایک ہفتے میں دونوں کو کیسے فٹ کیا جائے۔

توانائی کی لاگت: نمبر، محسوس نہیں کرتے

سب سے منصفانہ موازنہ فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے، METs کے ذریعے چلتا ہے kcal فی منٹ = MET × 3.5 × جسمانی وزن میں کلو گرام ÷ 200. ایک 75 کلوگرام شخص کے لئے جو کام کرتا ہے:

• 8 کلومیٹر فی گھنٹہ چل رہا ہے (7:30 منٹ/کلومیٹر) تقریبا 8.3 MET، 11 kcal/min، 650 کلو کیلوری فی گھنٹہ
• 10 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہا ہے (6:00 منٹ/کلومیٹر) تقریبا 9.8 MET، 13 kcal/min، 770 کلو کیلوری فی گھنٹہ
• فری اسٹائل، اعتدال پسند تقریبا 5.8 MET، 7.6 kcal/min، 460 کلو کیلوری فی گھنٹہ
• فری اسٹائل، سخت تقریباً 9.8 MET، جو 10 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے دوڑنے کے برابر ہے، 770 کلو کیلوری فی گھنٹہ
• سینے کا دورہ، آرام سے تقریباً 5.3 ایم ای ٹی، 420 کلو کیلوری فی گھنٹہ

بات یہ ہے: سخت فری اسٹائل اور ٹھوس دوڑ ایک ہی قیمت ہے. فرق یہ ہے کہ پانی میں آسانی سے چلنا بہت آسان ہے ، اور تقریبا کوئی بھی بغیر کسی رکنے کے پورے گھنٹے تک نہاتا ہے۔ ایک حقیقت پسندانہ بیڈ سیشن 35-45 منٹ ہے جس میں دیوار کی مدد سے ، لہذا اصل اخراجات کیلکولیٹر کے مطابق کم ہیں۔

مشترکہ بوجھ

دوڑنے سے ہر قدم پر جسم کے وزن سے 2.5 سے 3 گنا زمین کی رد عمل کی قوت پیدا ہوتی ہے۔ فی منٹ 165 سے 180 قدم کی رفتار سے، 30 منٹ کی دوڑ کا مطلب تقریباً 5،000 زمینی رابطے ہوتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ دوڑنا ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے اور جب آپ جلد سے جلد آواز بلند کرتے ہیں تو گھٹنے، آکیلیس اور ٹخنوں میں درد ظاہر ہوتا ہے۔

پانی میں یہ قوت بنیادی طور پر صفر ہے۔ اس سے زیادہ وزن، آستیوآرتھرائٹس، کشیدگی کی ٹوٹ یا چوٹ سے واپس آنے والے افراد کے لیے تیراکی پہلی ترجیح ہے۔ قیمت کندھے ہے: اعلی حجم کے تیرنے والوں میں، کندھے کا درد واحد سب سے عام شکایت ہے، جو ایک ہی حرکت کے پیٹرن کے ذریعے سیشن میں 2,000 سے زائد اسٹروک کی وجہ سے ہے۔

پانی میں دل کی شرح ایک ہی دل کی شرح نہیں ہے

اسی کوشش پر، پانی میں دل کی شرح عام طور پر زمینی سطح پر 10-15 دھڑکنوں سے کم ہوتی ہے، افقی پوزیشن، ہائیڈروسٹیٹک دباؤ اور کولنگ کی وجہ سے. اپنے دوڑنے والے زونز کو پول میں لے آؤ اور یہ ایسا لگے گا جیسے تم کچھ نہیں کر رہے ہو۔ عملی حل: اپنی زون کی حدود کو 10 دھڑکنوں سے کم کریں، یا 100 میٹر کی تقسیم اور سانس لینے کی بجائے اس کی طرف راغب کریں.

ایک ہفتے میں دونوں فٹ بیٹھتا ہے

تم دوڑو، اور تم سوئمنگ شامل کرنا چاہتے ہیں

• 3 دوڑ + 1 ہفتے میں تیرنا
• آپ کی سب سے مشکل چلانے کے بعد دن تیر ڈالیں: 25-30 منٹ، تقریباً 1000 میٹر آسان فری اسٹائل، جیسے 10 × 100 میٹر 20 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ
• 10 فیصد سے زیادہ کی طرف سے ہفتہ وار چلنے کلومیٹر میں اضافہ نہیں کرتے، اور آپ کلومیٹر میں اضافہ اسی ہفتے میں تیراکی شامل نہیں کرتے

تم سو رہے ہو، اور دوڑنا شروع کرنا چاہتے ہو

• پہلے دو ہفتے: 8 × (1 منٹ دوڑ / 2 منٹ چلنا) ، ہفتے میں تین بار
• ہر ہفتے ہر وقفے میں 1 منٹ دوڑنے کا اضافہ کریں اور واک سے 15-30 سیکنڈ کا وقفہ لیں
• ۸ تا ۱۰ ہفتوں میں آپ مسلسل ۳۰ منٹ دوڑنے تک پہنچ جاتے ہیں۔ اس سے زیادہ تیزی سے دوڑیں اور آپ کے ٹخنوں سے آپ کو دوبارہ شروع کرنے کی اجازت مل جائے گی۔

دو سیشن جو کام کرتے ہیں

1. پول: 300 میٹر گرم ، 8 × 50 میٹر تیز 20 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ، 4 × 100 میٹر اعتدال پسند 15 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ، 200 میٹر آسان تقریبا 1,300،35-40 منٹ
2. دوڑنا: 10 منٹ گرم، 6 × 400 میٹر 90 فیصد کوشش کے ساتھ 90 سیکنڈ کے درمیان چلنے کے ساتھ، 10 منٹ آسان کولنگ ڈاؤن

پانی میں تکنیک ہی حد مقرر کرتی ہے، سڑک پر نہیں

خراب دوڑنے کی شکل آپ کو سست کرتی ہے۔ خراب سوئمنگ کی شکل آپ کو روکتی ہے۔ رفتار کے مربع کے ساتھ ہی سڑک کی کھوج بڑھتی ہے، لہذا ایک غیر موثر سوئمر ایک ہی رفتار کے لیے کئی گنا زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے اور بغیر کسی کارڈیو فائدہ کے سانس سے باہر ہو جاتا ہے۔

اگر تیراکی آپ کی اہم کھیل ہے تو، 4-6 کوچنگ سیشنز اکیلے تیرنے کے ایک ماہ سے زیادہ قابل ہیں۔ کام کرنے کے لئے کم سے کم:

• دو طرفہ سانس ہر تیسرے اسٹروک میں، تاکہ کندھے کو غیر متوازن بوجھ نہ لگے
• ایک بازو کے ساتھ ڈرل: 6 × 25 میٹر، ہر طرف تین لمبائی
• ہپ سطح کے قریب؛ اگر آپ کی ٹانگیں ڈوب جائیں تو آپ کو اس کی تلافی کرنے کے لیے کوئی کوشش نہیں کرنی چاہیے

ہڈی اور طاقت

تیراکی سے ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ نہیں ہوتا ہے، کیونکہ اس میں کوئی اثر بوجھ نہیں ہوتا ہے۔ تیراکی کرنے والے اکثر غیر فعال لوگوں کی سطح پر پیمائش کرتے ہیں۔ اگر آپ کی بنیادی تربیت پول ہے تو ہفتے میں دو بار طاقت کے سیشن شامل کریں:

• جھکنا اور ڈڈ لفٹ یا لونگ: 3 سیٹ × 5-8 تکرار
• صفیں اور کھینچیں، ایک کندھے کو متوازن کرنے کے لئے جو مسلسل آگے بڑھتا ہے: 3 × 8-12
• سیشن کے اختتام پر ہفتے میں دو بار 20-30 آسان چھلانگیں

بھوک، کلور اور چھوٹی چھوٹی تفصیلات

• ٹھنڈے پانی میں (22 °C سے کم) تیرنے کے بعد بھوک دوڑنے کے بعد سے زیادہ سخت ہوتی ہے 20-30 باہر جانے کے بجائے 20-30 گرام پروٹین کے ساتھ کھانے کا منصوبہ بنائیں
• تم نہ تشنہ ہو کر اس میں داخل ہو جاؤ ایک گھنٹے پہلے 30-40 گرام کاربوہائیڈریٹ 45 منٹ کی سیشن کا احاطہ کرتا ہے
• آپ کو پانی میں پسینے کا احساس نہیں ہو سکتا 45 منٹ کے سیشن میں 400-500 ملی لیٹر پینا
• اگر آپ کو بیڈروم میں جانے کے بعد کھانسی یا سانس لینے کی تکلیف ہوتی ہے تو پھر آپ کو یہ فیصلہ کرنے سے پہلے کہ آپ کو نہانے کا شوق نہیں ہے، بہتر وینٹیلیشن والی جگہ پر جانے کی کوشش کریں۔

اگر آپ صرف ایک کو منتخب کر سکتے ہیں: اگر آپ کے جوڑ صحت مند ہیں اور آپ کے پاس 30 منٹ ہیں تو دوڑیں۔ اگر آپ کو ٹکرانے سے تکلیف ہو، آپ زیادہ وزن رکھتے ہیں، یا آپ چوٹ سے واپس آرہے ہیں تو تیریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش، چکر آنا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن کی خرابی فوری طور پر، انتظار نہیں کرنا
• کندھے میں درد جو 2-3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آپ کو اپنے سر کے اوپر ہاتھ اٹھانے سے روکتا ہے
• ٹخن یا پاؤں کی ہڈی پر مخصوص درد جو آرام میں بھی موجود ہو تناؤ کے فریکچر کا شبہ ہے
• 40 سال سے زیادہ عمر کے افراد، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا ایک سال سے زیادہ عرصے سے ورزش نہ کرنے والے افراد ورزش شروع کرنے سے پہلے چیک اپ کروائیں
• بیجنگ سیشن کے بعد کان یا سینس کے بار بار انفیکشن اور مسلسل کھانسی

مختصر ورژن

• ہارڈ فری اسٹائل اور 10 کلومیٹر فی گھنٹہ دوڑنے کی قیمت ایک جیسی ہے ، تقریبا 7 770 کلو کیلوری فی گھنٹہ 75 کلوگرام پر۔ پانی صرف ایک آسان رفتار کو بہتر طور پر چھپاتا ہے
• دوڑنا: 2.5-3 جسمانی وزن فی قدم، ہڈیوں کی تعمیر، جوڑوں پہنتا ہے. تیرنا: صفر اثر، لیکن کندھے ادا کرتا ہے
• پانی میں دل کی شرح ایک ہی کوشش میں 10-15 دھڑک کم چلتا ہے بیسن میں ٹریڈمل زون نہیں لے جاتے ہیں
• سوئمنگ کرنے والوں کو ہڈیوں کے لیے ہفتے میں 2 بار طاقت کی سیشنز کی ضرورت ہوتی ہے۔ دوڑنے والوں کو صحت یاب ہونے کے لیے ہفتے میں ایک بار سوئمنگ کی ضرورت ہوتی ہے۔
• سینے میں درد، کندھے میں درد 3 ہفتوں سے زیادہ، اور ہڈیوں میں درد کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور سیشن نہیں