کراس فٹ بمقابلہ ایک باقاعدہ جم: اصل میں آپ کے نتائج کو کیا بدلتا ہے؟

کراس فٹ اور ایک باقاعدہ جم عام طور پر دو مخالف کیمپوں کے طور پر فریم کیا جاتا ہے، لیکن اصل اختلافات تین چیزوں پر آتے ہیں: سیشن کی ساخت، سیٹ کے درمیان کتنی دیر تک آرام کرنا ہے، اور آپ کس چیز کا استعمال کرتے ہوئے پیشرفت کی پیمائش کرتے ہیں۔ دونوں طاقت اور ورزش کی تعمیر کرتے ہیں، صرف ترجیح کے مختلف ترتیب میں۔ یہاں تعداد میں فرق ہے، غیر واضح بات کے بغیر.

ایک سیشن کی اصل شکل

ایک باقاعدہ جم میں آپ ہر سیشن میں 4 سے 6 مشقیں کرتے ہیں، ہر سیٹ میں 3 سے 4 کام کرنے والے سیٹ، عام طور پر 6 سے 12 تکرار. سیٹ کے درمیان آرام 2 سے 3 منٹ بڑے لفٹ (سکواٹ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس) اور 60 سے 90 سیکنڈ تک الگ تھلگ کام پر ہے. سیشن 45 سے 75 منٹ تک جاری رہتا ہے، اور اس کا ایک اچھا حصہ آپ بیٹھے اور بحال ہو رہے ہیں۔

ایک کراس فٹ کلاس ایک مقررہ 60 منٹ ہے، تقریبا اس طرح تقسیم: 10 سے 15 منٹ تک گرم اور حرکت پذیری، 15 سے 20 منٹ تک تکنیک یا طاقت بلاک (کہیں 3 سامنے کے سکواٹس کے 5 سیٹ آپ کی ایک ریپ میکس کے 75 سے 80 فیصد پر) ، پھر 8 سے 20 منٹ کے WOD جہاں آرام کم سے کم کیا جاتا ہے۔ 8 سے 15 افراد کا ایک گروپ ایک ہی ورزش کرتا ہے جبکہ کوچ بوجھ اور حرکتوں کو ترازو پر رکھتا ہے۔

پیش رفت: آپ اصل میں کیا پیمائش کر رہے ہیں

جم میں، پیمانہ بھاری ہے، اور یہ وحشیانہ طور پر صاف ہے. کسی کے لئے 6 سے 12 ماہ میں ایک حقیقت پسندانہ رفتار: +2.5 کلوگرام ہر دوسرے یا تیسرے ہفتے میں اوپری جسم کے لفٹ پر، اور +5 کلوگرام ایک ماہ میں تقریباً ایک بار اسکوٹ اور ڈیڈ لفٹ پر۔ پٹھوں کی نشوونما کے لیے، ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے ہفتے میں 10 سے 20 کام کرنے کے سیٹ کا مقصد بنائیں، اس گروپ کے لیے دو سیشنز میں تقسیم کریں۔

کراس فٹ میں وقت یا راؤنڈ کا اندازہ ہوتا ہے۔ اگر آٹھ ہفتے پہلے ایک ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبنے والی ڈوبن ڈوبنڈڈڈڈ ڈوبنڈڈڈڈڈ ڈوبنڈڈڈڈ ڈوبنڈڈڈڈڈڈ ڈوبڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈڈ منفی پہلو یہ ہے کہ ایک ہی وقت میں بہت سے متغیرات (تکنیک، سانس لینے، رفتار) منتقل ہوتے ہیں، لہذا یہ جاننا مشکل ہے کہ یہ کس طرح کام کرتا ہے. کیا؟ بہتر ہو گیا ہے۔

کنڈیشننگ اور کیلوری لاگت

ایک عام 12 سے 15 منٹ کے WOD آپ کے دل کی شرح کو 85 سے 95 فیصد تک برقرار رکھتا ہے تقریباً پوری چیز کے لئے. توانائی کی لاگت تقریباً 400 سے 600 کلو کیلوری فی گھنٹہ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے ہے۔ مکمل آرام کے ساتھ کلاسیکی طاقت کی تربیت 250 سے 400 کیلوری فی گھنٹہ جلاتی ہے، اور آپ کی دل کی شرح زیادہ تر سیشن کے لئے 60 سے 75 فیصد زیادہ سے زیادہ پر رہتی ہے۔

عملی سبق: اگر آپ کا مقصد برداشت ہے تو جم اسے خود بخود نہیں دے گا۔ آپ کو ہفتے میں دو سے تین کارڈیو سیشنز شامل کرنے کی ضرورت ہے، ہر ایک 20 سے 40 منٹ کی۔ کراس فٹ اس کو خود کار طریقے سے سنبھال لیتا ہے، تھکاوٹ پر کم کنٹرول کی قیمت پر۔

چوٹیں: جہاں وہ واقعتا واقع ہوتے ہیں

تحقیق دونوں کو ایک ہی حد میں رکھتی ہے: تقریباً کراس فٹ میں ہر ایک ہزار ٹریننگ گھنٹے میں 2 سے 4 چوٹیں اور کلاسیکی طاقت کی تربیت میں ہر ایک ہزار گھنٹے میں 1 سے 3۔ عام طور پر یہ کندھے (اوور ہیڈ کام، کک پلس، پٹھوں کے اپ) ، کمر (مست حالت میں موت اٹھانا) اور گھٹنے پر ہوتا ہے۔

اہم فرق ورزش میں نہیں ہے، یہ تھکاوٹ میں ہے. جب آپ گھڑی کے خلاف ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کی تکنیک WOD کے آخری 3 سے 4 منٹ میں ٹوٹنے لگتی ہے، جو بالکل اس وقت ہوتی ہے جب آپ سب سے تیز چل رہے ہوتے ہیں۔ جم میں تین منٹ آرام آپ کو اس سے بچاتا ہے، لیکن یہ آپ کو تھکے ہوئے وقت اچھی طرح سے حرکت کرنے کا بھی کبھی نہیں سکھاتا۔

کون کیا منتخب کرے گا؟

• مکمل ابتدائی: پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک بغیر ٹرم واچ کے تکنیک اور بیس فورس پر گزاریں۔ یہ دونوں صورتوں میں برقرار ہے.
• مقصد پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ہے: باقاعدگی سے جم، ہفتے میں 3 سے 4 سیشن، اور روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین۔
• مقصد عام فٹنس ہے اور آپ کو اکیلے خود کو دھکا کرنے کے لئے جدوجہد: ہفتے میں تین بار کراس فٹ، ساخت اور حوصلہ افزائی دونوں کو حل کرتا ہے۔
• پرانے کندھے یا پیٹھ کا چوٹ: جم آپ کو زیادہ کنٹرول دیتا ہے، کیونکہ آپ رفتار مقرر کرتے ہیں اور آسانی سے مسئلہ کی تحریک کو چھوڑ سکتے ہیں.
• ہفتے میں 4 گھنٹے سے کم: کراس فٹ ایک ہی گھنٹے میں طاقت اور کنڈیشننگ کو پیک کرتا ہے۔

ایک نمونہ ہفتے اگر آپ دونوں چاہتے ہیں

1. پیر: جسم کی کم طاقت. 4x5، رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x8، 3x10 ہر ٹانگ پر چھلانگ.
2. بدھ: کراس فٹ کلاس، لیکن تقریبا 80 فیصد کوشش کے ساتھ WOD چلائیں بجائے ناکامی کے.
3. جمعہ: جسم کی طاقت. بینچ پریس 4x5، صفوں 4x8، pullups کے 3 سیٹ ناکام ہونے سے 2 ریپ روکنے.
4. ہفتہ: کراس فٹ کلاس، یا 30 منٹ کی کشتی رانی اور سائیکلنگ 1 منٹ کی مشکل، 2 منٹ کے آسان وقفوں میں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ چیزیں انتظار کرنے کے لئے نہیں ہیں:

• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا سیشن سے سیشن میں بدتر ہوتا ہے۔
• بازو یا ٹانگ میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت، محرک کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• ایک شدید سوجن، درد مند پٹھوں کے علاوہ سیاہ پیشاب 12 سے 48 گھنٹے ایک بہت مشکل سیشن کے بعد. یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے اور فوری نگہداشت کی ضرورت ہے۔
• شروع کرنے سے پہلے: اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے، یا آپ کا بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ ہے، ذیابیطس ہے، یا آپ کے خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ ہے۔

مختصر ورژن

• بنیادی فرق آرام ہے: جم میں 2 سے 3 منٹ، تقریبا کوئی بھی ایک WOD میں. اس سے باقی سب کچھ نتیجہ اخذ ہوتا ہے۔
• جم زیادہ سے زیادہ طاقت اور پٹھوں کو بہتر بناتا ہے کیونکہ بوجھ قابل پیمائش ہے اور ایک منصوبے پر بڑھتا ہے۔
• کراس فٹ بہتر برداشت پیدا کرتا ہے اور 400 سے 600 کیلوری فی گھنٹہ جلا دیتا ہے، لیکن آپ کو تھکاوٹ اور تکنیک پر کم کنٹرول دیتا ہے۔
• دونوں میں چوٹ کا خطرہ موازنہ ہے (ایک ہزار گھنٹوں میں 1 سے 4) ؛ کندھے اور کمر سب سے زیادہ بے نقاب ہیں۔
• آپ کے پہلے 8 سے 12 ہفتوں میں بغیر ٹائم گھڑی کے گزاریں، جو بھی راستہ آپ منتخب کریں.