رجونورتی کے دوران تربیت: اصل میں کیا کام کرتا ہے؟

رجونورتی کا مطلب کم تربیت کا نہیں، اس کا مطلب مختلف تربیت کا ہے۔ ایسٹروجن کی کمی سے پٹھوں اور ہڈیوں کا نقصان تیز ہوتا ہے، صحت یابی کا وقت بڑھ جاتا ہے، اور آپ کا جسم بوجھ کو کس طرح سنبھالتا ہے اس میں تبدیلی آتی ہے۔ یہاں جم میں اور اس کے ارد گرد کیا کرنا ہے کا ٹھوس ورژن ہے.

اصل میں کیا بدلتا ہے

پری مینوپاس عام طور پر 45 سے 50 سال کے درمیان شروع ہوتا ہے اور 488 سال تک رہتا ہے۔ رجونورتی وہ وقت ہوتا ہے جب 12 ماہ بغیر حیض کے گزر جاتے ہیں، اوسطاً 51 سال کی عمر کے قریب۔ ایسٹروجن پہلے کی سطح سے 90 فیصد سے زیادہ کم ہوتا ہے اور اس کے تین براہ راست ٹریننگ کے نتائج ہوتے ہیں:

• ہڈی: نقصان تقریباً 0.5 فیصد سالانہ سے بڑھ کر 12%2 فیصد سالانہ ہو جاتا ہے، زیادہ تر آخری مدت کے بعد پہلے 5 سالوں میں۔
• پٹھوں: بغیر تربیت کے آپ کو 40 کے بعد تقریبا 0.51%1% پٹھوں کا وزن ہر سال کم ہوتا ہے اور طاقت بڑے پیمانے پر کرنے سے تیزی سے گرتی ہے.
• بازیابی: آپ نے 48 گھنٹوں میں بھاری ٹانگوں کا دن چھڑا لیا تھا اب 48772 کی ضرورت ہے، خاص طور پر 7 گھنٹے سے کم نیند پر۔

یہ سب کچھ ہلکے وزن کے لیے کوئی دلیل نہیں ہے۔ یہ اس کے برعکس ہے.

طاقت کی تربیت: ہفتے میں 23 بار

یہ وہ حصہ ہے جو سب سے زیادہ واپس خریدتا ہے۔ ہفتے میں دو یا تین سیشن کا مقصد بنائیں، 45 سے 60 منٹ، وزن کے ساتھ جو واقعی بھاری ہوں۔

اس کی شکل

• 46 مشقیں فی سیشن، پورے جسم.
• اہم لفٹ (سکوٹ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس یا پش اپ، صف، اوور ہیڈ پریس): 34 سیٹ 58 تکرار.
• اضافی کام (گھٹنوں، لاٹ ٹریک، ٹانگ پریس، کندھوں اور بازوؤں): 812 بار کے 23 سیٹ.
• ایک سیٹ کی آخری تکرار آپ کو 1 2 ریپ میں ریزرو چھوڑنا چاہئے، زیادہ نہیں.
• اہم لفٹ پر 23 منٹ آرام، 609090 سیکنڈ لوازمات پر.

ترقی آسان ہے: ایک بار آپ کو صاف تکنیک کے ساتھ ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچنے کے بعد، شامل کریں جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام اور جسم کے نچلے حصے کو اٹھانے پر 5 کلوگرام. عملی طور پر یہ ہر 2-3 ہفتوں میں ایک ورزش ہے، اور یہ کافی ہے۔

ایک گرفت اور ٹرنک ورزش شامل کریں: کسانوں کے لئے، 30 میٹر کے 2253 سیٹ ہر ہاتھ میں 152525 کلو گرام کے ساتھ. گرفت کی طاقت آپ کے زیادہ تر ٹیسٹوں سے بہتر مجموعی طاقت اور گرنے کے خطرے کو ٹریک کرتی ہے۔

ہڈی اثر چاہتا ہے، چلنے نہیں

چلنا آپ کے دل کے لیے اچھا ہے، لیکن یہ ہپ کو اتنا سخت نہیں کرتا کہ ہڈیوں کو اپنی مرضی کے مطابق ہونے کا موقع فراہم کرے۔ ہڈیوں کو معمول سے زیادہ سخت، تیز رفتار بوجھ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

• ہفتے میں 3 بار: 10 ہاپس کے 3 سیٹ، سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ کا آرام کریں۔ نرم گھٹنوں کے ساتھ فلیٹ پاؤں زمین.
• اگر آپ کے گھٹنوں میں درد ہو یا آپ زیادہ وزن اٹھاتے ہیں تو 20 قدموں کے 3 سیٹ اور 3 x 30 سیکنڈ کے لئے رسی پر کودنے سے شروع کریں۔
• بھاری سوکٹس اور ڈیڈ لفٹ ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کے لیے ایک ہی کام کرتے ہیں، اسی لیے طاقت اور اثر ایک ساتھ ہوتے ہیں۔

اگر آپ کو پہلے ہی آسٹیوپوروسس کی تشخیص ہو چکی ہے تو، جب تک آپ کی نگرانی کی گئی پروگرام نہ ہو اس وقت تک ہاپنگ اور کسی بھی گہری ریڑھ کی ہڈی کی موڑنے والی گردش کو چھوڑ دیں۔

کارڈیو: 150 منٹ اور ایک مشکل دن

• بیس: 150 منٹ فی ہفتہ اعتدال پسند رفتار سے، مثال کے طور پر 5 x 30 منٹ تیز رفتار چلنے، سائیکل چلانے یا تیراکی. کافی مضبوط ہے کہ آپ جملے میں بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کر سکتے ہیں.
• ایک مشکل دن: 4 x 4 منٹ تقریبا 85 90% 90٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، 3 منٹ کے درمیان آسان کے ساتھ. یہ VO2max کے لیے واحد مضبوط ترین آلہ ہے، جو 40 کے بعد ہر دہائی میں تقریبا 10 فیصد گرتا ہے۔
• اپنے سخت ترین ٹانگ سیشن سے پہلے یا بعد میں وقفے کا دن نہ لگائیں۔

پروٹین، کیلشیم اور وٹامن ڈی

45 کے بعد آپ کا جسم کھانے میں پروٹین کا کم ردعمل ظاہر کرتا ہے، لہذا فی کھانے کی خوراک زیادہ ہونی چاہیے۔

• روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.62.2.0 گرام پروٹین۔ 70 کلو گرام میں یہ 112140140 گرام ہے.
• 34 کھانے میں تقسیم کریں 304040 گرام. 10 گرام پروٹین والا کھانا تقریباً پٹھوں کی تعمیر کو شروع نہیں کرتا۔
• کیلشیم 10001200 ملی گرام فی دن، ترجیحاً خوراک سے: 200 ملی لیٹر دودھ میں تقریباً 240 ملی گرام، 150 گرام دہی میں تقریباً 200 ملی گرام، 30 گرام سخت پنیر میں تقریباً 250 ملی گرام ہوتا ہے۔
• وٹامن ڈی: موسم سرما کے مہینوں میں اس کی کمی عام ہوتی ہے۔ خون کے ٹیسٹ کے ذریعے اس کی سطح کی جانچ کریں اور اندازے کے مطابق خوراک لگائیں، اندازے کے مطابق نہیں۔
• اگر آپ وزن کم کر رہے ہیں تو، وزن کم کرنے کے لیے کم یا زیادہ وزن نہ لیں 500 کلو کیلوری فی دن. اس مدت میں تیزی سے نقصان عضلات اور ہڈیوں کو ختم کرتا ہے، نہ صرف چربی.

نیند، گرمی کے اچانک آنے اور صحت یابی

• ہدف 79 گھنٹے. چھ گھنٹے سے کم، صرف دو راتوں کے بعد جم کی طاقت میں قابل قدر کمی واقع ہوتی ہے۔
• کمرے کو 1819 °C پر رکھیں اور رات کی ورزش کو سونے سے کم از کم 23 گھنٹے پہلے ختم کریں۔
• دوپہر 2 بجے تک آخری کیفین اگر آپ رات کے دوران جاگتے ہیں.
• اگر ایک گرمی فلو وسط سیٹ کو مارتا ہے: گردن اور بازوؤں پر سرد بوتل، 35 منٹ آرام، پھر جاری رکھیں. سیشن ختم کرنے کی کوئی وجہ نہیں.

بیلنک فلور

چھلانگ کے دوران بہہ جانا، کھانسی یا بھاری گھٹنوں کا ہونا عام بات ہے، لیکن یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کے ساتھ آپ کو رہنا پڑے گا۔ روزانہ 10 رکعتوں کے 3 سیٹ کریں، ہر ایک کو 510 سیکنڈ تک تھامے رکھیں، اور سانس کو روکنے کے بجائے لفٹ کے سخت ترین حصے میں سانس نکالیں۔ اگر 812 ہفتوں میں کوئی بہتری نہیں آتی ہے تو، ایک بیلک فلور فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• بغیر حیض کے 12 ماہ کے بعد خون بہنا۔
• سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا، غیر معمولی سانس کی کمی، یا مشقت کے بعد بے ہوش ہونا۔ یہ ضروری ہے.
• کھڑے ہونے کی اونچائی پر گرنے سے ٹوٹنا، یا اونچائی میں 3 سینٹی میٹر سے زیادہ کا نقصان، جس سے ڈی ای ایکس اے اسکین کا مطالبہ کرنا چاہئے۔
• جوڑوں یا کمر میں درد جو 6 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• آپ کو شروع کرنے سے پہلے، اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری، اوسٹیوپوروسس معلوم ہے، یا ایک سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال رہے ہیں۔
• ہارمون تھراپی، تھائیڈروڈ فنکشن اور ہڈیوں کو متاثر کرنے والی دوائیوں کے بارے میں سوالات کلینک میں ہیں، جم میں نہیں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 23 مرتبہ، 58 بار کے 34 سیٹ اٹھائیں، جب آپ حد کے سب سے اوپر پہنچیں تو جسم کے اوپری حصے میں 2.5 کلوگرام اور جسم کے نچلے حصے میں 5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
• ہڈیوں کے لیے ہفتے میں تین بار 10 ہاپس کے 3 سیٹ۔ اکیلے چلنا کافی نہیں ہوگا۔
• 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو اور ایک 4 x 4 منٹ وقفہ سیشن.
• روزانہ فی کلوگرام 1.62.2.0 گرام پروٹین، 304040 گرام کھانے میں، 10001200 ملی گرام کیلشیم کے ساتھ۔
• 79 گھنٹے کی نیند اور 487272 گھنٹے ایک ہی پٹھوں کے گروپوں کے لئے سخت سیشن کے درمیان.