محسوس کرنے کی تربیت: خود ریگولیشن کس طرح کام کرتی ہے

کاغذ پر لکھا ہوا منصوبہ یہ نہیں جانتا کہ آپ نے پانچ گھنٹے سوتے ہوئے، پوری دوپہر بکس اٹھائے ہوئے، اور کل سے آپ کے کندھے میں درد ہے۔ خود ریگولیشن ایک سادہ اصول ہے: آپ بوجھ، تکرار اور سیٹوں کی تعداد کا انتخاب کرتے ہیں جس پر آپ کا جسم اس دن کیسے کام کرتا ہے، لیکن آپ پہلے سے مقرر کردہ حدود کے اندر. یہ کوئی improvisation نہیں ہے یہ ایک منصوبہ ہے جس میں ایک مقررہ نمبر کی بجائے ایک رینج ہے۔

احساس کے ذریعے تربیت کا اصل مطلب کیا ہے؟

احساس کو ماپا جاتا ہے، اندازہ نہیں لگایا جاتا ہے. دو ترازو سارا کام کرتی ہیں:

• RIR (ریپز میں ریزرو) ناکام ہونے سے پہلے آپ کتنے ریپز کر سکتے تھے. RIR 2 کا مطلب ہے کہ آپ نے دو ریپ کم روک دی.
• RPE (مطالعات کی شرح) 6 سے 10 تک۔ RPE 10 = RIR 0، RPE 9 = RIR 1، RPE 8 = RIR 2، RPE 7 = RIR 3۔

عام طور پر، RPE 7 اور RPE 9 کے درمیان طاقت اور پٹھوں کے لئے کام کرنے کے سیٹ کو برقرار رکھیں. RPE 6 سے نیچے زیادہ تر لوگوں کے لیے محرک بہت چھوٹا ہوتا ہے، اور ہر سیٹ پر RPE 10 ایک بل ہے جو آپ اگلے دو سے تین ہفتوں میں ادا کرتے ہیں۔

دن کے لیے بوجھ اٹھا رہا ہوں

"80 کلوگرام ایکس 5 ایکس 3" کے بجائے، منصوبہ یہ کہتا ہے: ایک اوپر سیٹ 5 ریپ 8 RPE پر، پھر تین سیٹ 10 فیصد وزن کم کے ساتھ. خاص طور پر:

1. گرم کریں: خالی بار 10 تکرار کے لئے، پھر 50٪، 70٪ اور 85٪ آپ کے تخمینہ کام کرنے کے وزن کے لئے 35 تکرار ہر ایک.
2. سب سے اوپر سیٹ: وزن لے لو جو پچھلے ہفتے 8 RPE کی طرح محسوس ہوا، 5 تکرار کریں، کوشش کا اندازہ کریں.
3. اگر یہ RPE 67 پر باہر آیا تو، 2.5 2.55 کلوگرام شامل کریں اور دہرائیں۔ اگر یہ 910,10 RPE پر باہر آیا، 57%7٪ گر اور وہاں رہنے.
4. پیچھے سے بند کرنے کے سیٹ: 3 سیٹ 5 کے ساتھ 10٪ سب سے اوپر سیٹ سے کم، ہر ایک RPE 8 یا اس سے کم رہتا ہے.

ادائیگی دونوں طرف چلتی ہے: ایک اچھے دن آپ کو ایک مقررہ منصوبہ کی اجازت دی ہے سے 5 کلو زیادہ اٹھاتے ہیں، اور ایک برا دن آپ کو تین یاد تین کے بجائے تین معیار کے سیٹ حاصل.

سیٹ کی تعداد کو خود سے منظم کرنا

حجم اسی منطق پر چلتا ہے۔ اس بات کا سراغ لگائیں کہ اسی وزن اور اسی آرام کے ساتھ سیٹوں کے درمیان کس طرح ریپ ڈراپ (2 compo3 منٹ مرکبات کے لئے، 609090 سیکنڈ الگ تھلگ کے لئے).

• پہلا سیٹ 10 ریپ، دوسرا 9، تیسرا 8 معمول کی گرنے، جاری رکھیں.
• جب ریپلیز پہلے سیٹ کے مقابلے میں 20 فیصد یا اس سے زیادہ گر جاتی ہے (کہیں 10 سے نیچے 7 تک) ، تو یہ مشق دن کے لئے کی جاتی ہے۔
• منصوبہ میں حدود لکھیں: "3 سے 6 سیٹ پیچھے کے لئے" ایک مقررہ 5 کے بجائے. اچھا دن، آپ 6 پر جائیں. خراب دن، آپ کو 3 میں روکنے.

تربیت سے پہلے تیاری کا چیک

آپ کے اندر چلنے سے پہلے، تین سوالات کے جوابات دیں اور ہر ایک کو 1 سے 3 تک اسکور کریں (1 = برا، 3 = اچھا): نیند کا معیار، توانائی کی سطح، جوڑوں اور پٹھوں میں درد۔

• 899 پوائنٹس: عام سیشن، آپ کی مقرر رینج کے سب سے اوپر کے لئے ہدف.
• 57 پوائنٹس: عام سیشن، لیکن سب سے اوپر RPE 7 اور مقرر کی حد کے نچلے حصے پر مقرر.
• 34 پوائنٹس: دو اہم لفٹ، 6070%70% معمول وزن، 202525 منٹ، پھر گھر جانا.

آرام میں دل کی شرح 810 مسلسل کئی صبحوں کے لئے آپ کی اپنی اوسط سے زیادہ دھڑکتی ہے، 6 گھنٹے سے کم نیند کے ساتھ مل کر، اعداد و شمار کوئی عذر نہیں ہے. کھانے کے لیے بھی یہی بات ہے: 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی میں، توقع ہے کہ ایک ہی کلو وزن میں تقریباً آدھا RPE پوائنٹ زیادہ وزن محسوس ہو گا۔

عام غلطیاں

• "بذریعہ محسوس" کو چھلانگ لگانے کی اجازت کے طور پر استعمال کرنا۔ خود کو منظم کرنے سے بوجھ بدل جاتا ہے، نہ کہ آپ کی تربیت۔ رینج کی نچلی سطح اب بھی ایک سیشن ہے۔
• ایک ناقص calibrated پیمانے. ابتدائی اکثر کچھ RPE 9 کہتے ہیں جب ان کے پاس 45 ریپ باقی تھے. حل: ہر دو سے تین ہفتوں میں، ایک سیٹ لے لو کہ حقیقی ناکامی پر محفوظ تحریک (ایک مشین یا dumbbells) اور احساس کا موازنہ کریں.
• ہر چیز ناکامی کی طرف. 23 سے زیادہ ناکامی سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ عام طور پر وصولی کو بڑھا دیتا ہے، نتائج نہیں.
• کوئی لکڑی. اگر آپ وزن، تکرار اور RPE نہیں لکھتے ہیں، تو آپ کے پاس اگلے ہفتے موازنہ کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے۔ ایک سال کے دوران ہزاروں بار بار، صفر ڈیٹا کے ساتھ.

یہ طویل مدتی منصوبے میں کس طرح فٹ بیٹھتا ہے

خود ریگولیشن ایک کے بجائے 4 سے 6 ہفتوں کے بلاک کے اندر کام کرتی ہے۔ بلاک ہدف اب بھی کاغذ پر بیٹھا ہے: مثال کے طور پر، "پچوں بار، 100 کلو سے 107.5 کلو تک چھ ہفتوں میں". روزانہ کا احساس صرف فیصلہ کرتا ہے کہ آپ اس نمبر تک کس راستے پر جائیں گے۔

اگر ایک ہی وزن دو ہفتے مسلسل مکمل RPE نقطہ زیادہ محسوس کرتا ہے، تو یہ برا دن نہیں ہے یہ پیچھے ہٹنے کا اشارہ ہے۔

ایک ڈیلوڈ ایک ہفتے کے لئے آپ کے معمول کے سیٹ نمبر کے تقریبا 60٪ پر ہے، RPE 6 پر بوجھ رکھنے کے ساتھ. اس کے بعد، زیادہ تر معاملات میں آپ اپنے پرانے نمبروں میں واپس آتے ہیں، اور وہ پہلے سے زیادہ آسانی سے منتقل ہوتے ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

محسوس کرنا تھکاوٹ کا اچھا ذریعہ ہے اور تشخیص کا برا ذریعہ ہے۔ اگر آپ کے پاس:

• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران یا بعد میں بے ہوش ہونا۔
• جوڑوں میں درد جو 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے؛
• ہاتھ یا پاؤں میں خارش، بے حسی یا کمزوری؛
• جوڑ میں سوجن، بخار یا وزن میں غیر واضح کمی؛
• آرام میں دل کی شرح مستقل طور پر 10 سے زیادہ دھڑکتی ہے جو کہ کسی واضح وجہ کے بغیر معمول سے زیادہ ہے۔

مختصر ورژن

• RPE 79,9 پر کام کرنے والے سیٹ رکھیں، یعنی 13 ریپز ریزرو میں؛ RPE 10 کو زیادہ سے زیادہ 23 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ کے لئے محفوظ رکھیں.
• ایک مقررہ وزن کے بجائے، RPE 8 کے ساتھ اوپر سیٹ کی منصوبہ بندی کریں اور 10٪ ہلکے بیک آف سیٹ.
• ایک مشق ختم کریں جب آپ کی پہلی سیٹ سے 20 فیصد کم ریپ ڈراپ ہو جائے۔
• منصوبہ بندی ایک حد کے طور پر مقرر کرتا ہے (36، مثال کے طور پر) اور اس کے اندر اندر منتخب کریں، فوری نیند، توانائی اور درد کی جانچ پڑتال کا استعمال کرتے ہوئے.
• دو ہفتوں کے مسلسل کمی کا مطلب ہے ایک ہفتہ 60 فیصد حجم پر، آپ کے دانتوں کو چھیڑنے کے بغیر.