تربیت اور اعتماد: تعداد پر بنایا گیا، جذبات پر نہیں

تربیت سے اعتماد چھ ہفتوں کے بعد آئینے سے نہیں آتا۔ یہ چھوٹے چھوٹے شواہد کے ڈھیر سے آتا ہے کہ آپ نے کہا کہ آپ کچھ کریں گے اور پھر آپ نے اسے کیا، کافی بار کہ آپ اس کے لئے اپنے لفظ پر یقین کرنا شروع کردیں. یہ ہے کہ کس طرح اس ثبوت کو مقصد کے ساتھ تعمیر کیا جائے، اعداد کے ساتھ آپ چیک کر سکتے ہیں.

جہاں سے یہ اصل میں آتا ہے

اعتماد کا سب سے مضبوط ذریعہ مہارت کا تجربہ ہے: ایک ایسی صورتحال جس کے بارے میں آپ کو یقین نہیں تھا، اس میں چلتے ہوئے، اور برقرار رہے. جم اس کے لیے اچھا ہے کیونکہ تجربہ قابلِ پیمائش اور قابلِ تکرار ہے۔ پچھلے ہفتے آپ نے 40 کلو گرام کو 5 بار گھور کر کیا، آج آپ نے 42.5 کلو گرام کے ساتھ بھی ایسا ہی کیا. یہ مزاج نہیں ہے، یہ آپ کے نوٹ بک میں بیٹھے ہوئے ڈیٹا پوائنٹ ہے۔

دوسرے نصف سادہ عادت ہے. پہلی بار جب آپ فری ویٹ ایریا میں جاتے ہیں تو آپ کی دل کی دھڑکن سیٹ کی ضرورت سے زیادہ ہوتی ہے، کیونکہ آپ کو معلوم نہیں ہوتا کہ کوئی چیز کہاں ہے یا کون دیکھ رہا ہے۔ تقریبا دس سیشن کے بعد جو غائب ہو جاتا ہے. آپ کو ایک بہادر شخص بن نہیں کیا، کمرے واقف بن گیا. ہم جس چیز کو اعتماد کہتے ہیں وہ بالکل یہی ہے۔

اہداف جو کسی اور کو تصدیق کر سکتے ہیں

میں بہتر شکل میں حاصل کرنا چاہتے ہیں آپ کو کوئی ثبوت نہیں دیتا، کیونکہ آپ کو کبھی نہیں پتہ کہ آپ پہنچے یا نہیں. 12 ہفتوں کی ڈیڈ لائن کے ساتھ تین یا چار نمبروں کو منتخب کریں:

• push-ups: push-ups: جھکاو اپ: 5 سے 15 تک، گھٹنوں کو زمین سے اٹھایا.
• ڈیڈ لفٹ: 60 کلو گرام سے 5 بار سے 80 کلو گرام تک۔
• 5 کلومیٹر بغیر رکنے، رفتار 7 منٹ فی کلومیٹر سے کم.
• حاضری: منصوبہ بندی 36 میں سے 30 سیشن مکمل.

ان کو تاریخ کے ساتھ لکھیں. 12 ہفتوں کے بعد آپ اس فہرست کو دیکھتے ہیں اور اس کا جواب آپ کے اس صبح کے احساس پر منحصر نہیں ہوتا۔ آخری چیز سب سے اہم ہے، کیونکہ یہ واحد چیز ہے جس پر آپ مکمل کنٹرول رکھتے ہیں۔

ایک پروگرام جو ثبوت پیدا کرتا ہے

آپ کو ایک ایسا منصوبہ چاہیے جہاں ہر ہفتے کچھ قابلِ پیمائش تبدیلیاں ہوں. ہفتے میں تین سیشن 45 سے 60 منٹ کے کافی ہیں، متبادل A اور B:

• سیشن اے: 3×5، بینچ پریس یا 3×8، جھکاو، قطار 3×10، 3×30 سیکنڈ کے لئے تختہ.
• سیشن بی: 3×5 ڈیڈ لفٹ، 3×8 اوور ہیڈ پریس، 3×8 پُل اپ یا لیٹ پُل ڈاؤن، 3×30 میٹر کی لوڈ شدہ کاریں۔

ترقی: جب آپ ہر سیٹ اور دوبارہ صاف تکنیک کے ساتھ مکمل کریں تو، سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ میں 2.5 کلوگرام اور اگلے وقت پریس میں 1.25 کلوگرام شامل کریں۔ تین ماہ کے دوران بغیر چھلانگ لگائے، یہ تقریباً 25 سے 30 کلوگرام کا اضافہ ہے، جو آپ اور آپ کے ارد گرد کے لوگوں دونوں کے لیے فرق ہے۔

برے دن کا اصول

کم از کم ورژن کو پہلے سے طے کریں: 20 منٹ، دو مشقیں، ہر ایک کے لئے 2 سیٹ. جب آپ کو نیند کی کمی ہو یا حوصلہ افزائی کی کمی ہو، آپ اس ورژن کو کرتے ہیں اور اسے مکمل سیشن کے طور پر لاگ کرتے ہیں۔ یہ سلسلہ کی حفاظت کرتا ہے. گیارہ ہفتے جہاں تین کم سے کم تھے پانچ کامل ہفتوں کے بعد ایک ماہ کی چھٹی سے کہیں زیادہ قیمتی ہیں۔

کھانا اور نیند، سادہ رکھا

آپ کو صحت یابی اور نمایاں ترقی کے لیے جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ 75 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ 120 سے 165 گرام فی دن ہے، 30 سے 45 گرام کے 3 یا 4 کھانے میں تقسیم کریں۔ پانی: 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام، تربیت کے دنوں اور گرم موسم میں زیادہ.

نیند 7 سے 9 گھنٹے تک ہوتی ہے۔ دو راتوں کے بعد چھ گھنٹے سے کم، ایک ہی بار بھاری محسوس ہوتا ہے، آپ کی کوشش کی درجہ بندی بڑھتی ہے، اور ہر وقت ظاہر کرنے کی خواہش گرتی ہے. اگر آپ 5 گھنٹے کی دوڑ میں ایک گھنٹہ ٹریننگ اور ایک گھنٹہ نیند کے درمیان انتخاب کر رہے ہیں تو، نیند لے لو اور کل کم سے کم ورژن کریں.

آئینہ، ترازو اور فون

جسم کا وزن ایک دن میں 1 سے 2 کلو گرام تک پانی، نمک اور آنتوں میں کھانے سے گھومتا ہے۔ اگر آپ ہر صبح اپنے آپ کو وزن کرتے ہیں اور ہر نمبر پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں تو آپ کچھ بھی نہیں کے باہر سے برے دن بنا رہے ہیں۔ ہفتے میں تین بار ایک ہی وقت میں وزن کریں اور صرف ہفتہ وار اوسط پر نظر رکھیں. ہر چار ہفتوں میں ایک تصویر لے، ایک ہی روشنی، ایک ہی پوزیشن.

اپنے آپ کو سوشل میڈیا پروفائلز سے موازنہ کرنا آپ کے جم میں پیدا ہونے والے احساس کے خلاف کام کرتا ہے۔ آپ کسی کی تربیت کے پانچویں سال کو دیکھ رہے ہیں، عام طور پر اچھی روشنی اور ترمیم کے ساتھ، اور اسے اپنے چھٹے ہفتے کے مقابلے میں رکھتے ہیں. صرف منصفانہ موازنہ آپ کے اپنے نوٹ بک کے ساتھ ہے ایک ماہ پہلے سے.

ثبوت آپ نے لکھا ہے کہ نمبر ہے، آپ جم سے باہر چلنے کے لئے تھا کہ تاثر نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو:

• سینے میں درد یا دباؤ، ہلکی کوشش کے دوران سانس کی کمی، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا سوجن کے ساتھ آتا ہے؛
• ہٹانے کے بعد بازو یا ٹانگ میں بے حسی یا کمزوری۔

اگر آپ کا بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ ہے، یا آپ کو ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے، یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے، یا آپ حاملہ ہیں۔ اگر تربیت کے ساتھ 2 ہفتوں سے زیادہ دیر تک کم مزاج آتا ہے، بھوک کا نقصان، کیلوری کی گنتی کا جنون، یا چوٹ کے ذریعے تربیت، یہ اب پروگرامنگ کا سوال نہیں ہے اور آپ کے خاندان کے ڈاکٹر یا معالج کے ساتھ اٹھایا جا سکتا ہے.

مختصر ورژن

• اعتماد ثبوتوں سے بنایا جاتا ہے، اور ثبوت ایک تحریری نمبر ہے: 42.5 کلو میں 5 تکرار، یہ اچھا نہیں چلا ہے کہ ایک احساس.
• 12 ہفتوں کے 3 یا 4 قابل پیمائش اہداف طے کریں اور حاضری شامل کریں، 36 میں سے 30 سیشنز۔
• ہفتے میں تین سیشن، squat اور deadlift کے لئے 2.5 کلوگرام اور ہر سیٹ صاف ہے ایک بار پریس کے لئے 1.25 کلوگرام شامل کریں.
• 20 منٹ کی کم از کم ورژن موجود ہے تاکہ سلسلہ نہ ٹوٹ جائے، اور یہ ایک سیشن کے طور پر شمار ہوتا ہے۔
• 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، ہفتے میں 3 بار وزن اور اوسط پڑھیں۔