گھٹنے کی سرجری کے بعد تربیت: ہفتہ وار منصوبہ بندی

گھٹنے کی سرجری آپریٹنگ روم میں ختم نہیں ہوتی۔ یہ ختم ہوتا ہے جب آپ کے گھٹنے آپ اس سے دوبارہ کیا چاہتے ہیں برداشت. زیادہ تر لوگ دو غلطیوں میں سے ایک کرتے ہیں: وہ بہت جلدی زور دیتے ہیں اور مہینوں تک گھٹنے کے ساتھ گزارتے ہیں جو ہر ہفتے پھول جاتے ہیں، یا وہ اتنے محتاط ہوتے ہیں کہ وہ اپنی نصف چوڑائی کو کھو دیتے ہیں اس سے پہلے کہ وہ دوبارہ تعمیر شروع کریں۔ یہاں ایک ٹھوس شیڈول ہے جس میں اعداد ہیں، اور ایک احتیاطی تدبیر جو باقی سب سے اوپر ہے.

آپ کے سرجن کے پروٹوکول یہاں لکھا کچھ بھی شکست دی

ACL کی تعمیر نو، مینسک کی مرمت اور جزوی مینسکٹومی تین مکمل طور پر مختلف ٹائم لائنز پر چلتی ہیں. جزوی مینیسکٹومی کے بعد آپ عام طور پر فوری طور پر وزن برداشت کر سکتے ہیں اور 2 سے 4 ہفتوں میں جم میں واپس آسکتے ہیں۔ مینسک کی مرمت کے بعد آپ کو اکثر 4 سے 6 ہفتوں تک محدود جھکاو اور جزوی وزن برداشت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اے سی ایل کی تعمیر نو کے بعد آپ کو کھیلوں کو کاٹنے سے پہلے 9 سے 12 ماہ کی توقع ہے. اگر یہ مضمون اور ہسپتال کی شیٹ متفق نہیں ہیں، شیٹ جیت جاتا ہے.

0 سے 2 ہفتوں تک: سوجن، مکمل توسیع، چواڈ

ترجیح طاقت نہیں ہے. یہ گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا کرنے کے لئے حاصل کر رہا ہے. پہلے دو ہفتوں میں کھوئے گئے توسیع کو واپس آنے میں مہینے لگتے ہیں۔

• ہیل ایک کشن پر سہارا دیا، گھٹنے آزاد لٹکانے: 10 منٹ، دن میں 3 سے 4 بار.
• کواڈ سیٹ: 5 سیکنڈ کے لئے، 10 تکرار، 4 سے 5 راؤنڈ ایک دن کے لئے دباؤ.
• سیدھے پاؤں کو اٹھاتا ہے: 10 کے 3 سیٹ، لفٹ کے آغاز میں کوئی تاخیر کے ساتھ.
• برف اور کمپریشن، 15 سے 20 منٹ، دن میں 3 سے 4 بار.
• ہر دو گھنٹے میں 5 سے 10 منٹ تک گھر کے گرد گھومنا۔ ہفتے کے آخر تک ہدف 2: تقریبا 90 ڈگری کی موڑ.

3 سے 6 ہفتوں تک: تحریک کی حد اور بیس طاقت

اس کھڑکی میں سٹیشنری سائیکل سب سے زیادہ قیمتی آلہ ہے۔ آگے پیچھے جھولنے سے شروع کریں، اور صرف مکمل انقلاب کے لئے جائیں جب موڑ 105 سے 110 ڈگری سے گزر جاتا ہے. 10 منٹ سے شروع کریں اور 2 سے 3 دن میں 2 منٹ شامل کریں، 25 سے 30 منٹ تک، ہلکی مزاحمت کے ساتھ، تقریبا 3 سے 4 10 میں سے ایک کوشش.

• 60 ڈگری پر مینی squat: 12 کے 3 سیٹ.
• 0 سے 60 ڈگری کے درمیان ٹانگوں پر پریس: 3 سیٹ 12 تقریبا 30 سے 40 فیصد جسمانی وزن پر.
• گلوٹ پل: 15 کے 3 سیٹ.
• ایک ٹانگ توازن پر کام کی طرف: 30 سیکنڈ کے 3 راؤنڈ.
• اپنے اوپری جسم کو معمول کے مطابق ورزش کریں، ہفتے میں 2 سے 3 بار۔ اس کو بھی کھونے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

سات سے بارہ ہفتوں تک: اصل طاقت کا کام

اب آپ ہفتے میں تین سے چار سیشنز پر واپس آ گئے ہیں، ان میں سے دو ٹانگوں کے لیے ہیں۔ 10 میں سے 6 سے 8 کوششوں پر کام کریں، جس کا مطلب ہے ٹینک میں 2 سے 3 تکراریں باقی رہیں۔ اور جب تک آپ کی تکنیک برقرار رہے گی، ہر ہفتے 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔

• بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 8 کے 4 سیٹ.
• رومانیہ کا مردہ ہول: 8 کے 4 سیٹ.
• پاؤں پریس، ڈبل پاؤں پھر ایک پاؤں: 10 کے 4 سیٹ.
• 20 سے 30 سینٹی میٹر کے باکس پر قدم: ہر ٹانگ پر 10 کے 3 سیٹ.
• بچھڑا اٹھاتا ہے، سیدھا اور گھٹنے جھکا: 4 سیٹ 15 کی.

ACL کی تعمیر نو کے بعد، پہلے تین مہینوں کے لئے 90 سے 40 ڈگری کی حد میں ٹانگ کی توسیع مشین چلائیں اور آخری 30 ڈگری میں بھاری بوجھ سے بچیں. عملی تیاری کا امتحان: 20 ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھاتا ہے اور 5 کنٹرول شدہ ایک ٹانگ والے گھٹنوں کو گھٹنے کے اندر نہیں گھومتا ہے۔

4 سے 6 ماہ: دوڑنا اور کودنا

معیار، تاریخوں نہیں. آپ کی پہلی دوڑ سے پہلے: کوئی سوجن نہیں، مکمل توسیع، اور صحت مند ٹانگ کا کم از کم 70 سے 80 فیصد چوتھائی طاقت. پہلا سیشن 1 منٹ دوڑنا اور 2 منٹ چلنا ہے، 8 سائیکل، فلیٹ گراؤنڈ یا ٹریڈمل پر۔ ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔ صرف 4 سے 6 ہفتوں کے بغیر رد عمل کے بعد کودنے کا اضافہ کریں: دو ٹانگوں پر پہلے، 10 کے 3 سیٹ، پھر ایک ٹانگ پر.

سوجن آپ کا پیمائش کا آلہ ہے

ایک سیشن کے دوران 10 میں سے 3 تک کا درد ٹھیک ہے اگر وہ اگلے دن صبح تک بیس لائن پر واپس آجائے۔ سوجن جو 48 گھنٹے تک بنتا رہتا ہے اس کا مطلب ہے کہ چھلانگ بہت بڑی تھی۔ 30 سے 40 فیصد کمی کریں اور پچھلے ہفتے کی طرح دوبارہ کریں۔ گھٹنے کے گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا گردا

اگر آپ کا گھٹنا ہر پیر کو ٹریننگ کے بعد سوجن ہوتا ہے تو مسئلہ گھٹنا نہیں ہے۔ یہ منصوبہ ہے.

کھانا اور نیند

• روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام فی دن 1.6 سے 2.2 گرام تک پروٹین۔ 80 کلو گرام وزن کے ساتھ یہ 130 سے 175 گرام ہے، جو کہ 30 سے 40 گرام کے 4 کھانے کے طور پر آسان ہے۔
• پہلے 3 ماہ کے لئے ایک بڑا خسارہ چلانے کے نہیں. 300 سے 500 کیلوری تک کی سطح کو برقرار رکھنے کے تحت محدود کریں.
• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. 6 سے کم وزن میں عضلات کی بحالی میں کمی آتی ہے۔
• نیکوٹین اور باقاعدہ الکحل نرم ٹشو کی شفا یابی کو سست کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 38 سینٹی گریڈ سے زیادہ بخار، سرخ پن، گرمی یا زخم سے نکاسی کا عمل۔
• ٹھوڑی میں درد اور ایک ٹانگ میں سوجن، خاص طور پر سانس کی قلت کے ساتھ۔ یہ فوری ہے، ایک ممکنہ clot.
• آپ کے نیچے گھٹنے کی کھڑکی، پکڑ یا راستہ دیتا ہے.
• آپ 6 ہفتوں میں بھی گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا نہیں کر سکتے ہیں۔
• درد جو روز بروز بڑھتا جاتا ہے بجائے اس کے کہ وہ ختم ہو جائے۔

مختصر ورژن

• مکمل توسیع اور پہلے 2 ہفتوں میں ایک فعال چوتھائی آپ بعد میں کرتے ہیں کسی بھی ورزش سے زیادہ اہم ہے.
• ہفتہ 3 سے 6 تک موٹر سائیکل اور ہلکے محدود فاصلے پر کام ہے۔ ہفتہ 7 سے 12 تک 2.5 سے 5 کلوگرام ہفتہ وار ترقی کے ساتھ حقیقی طاقت ہے۔
• دوڑنے کا حصول معیار سے ہوتا ہے، تقویم سے نہیں: کوئی سوجن نہیں، مکمل توسیع، صحت مند ٹانگ کی طاقت کا تقریبا 80 فیصد.
• سوجن جو 48 گھنٹے تک جاری رہتا ہے اس کا مطلب ہے حجم میں 30 سے 40 فیصد کمی۔
• آپ کے سرجن کے پروٹوکول کسی بھی عام منصوبہ بندی کو نظر انداز، اس میں شامل ہے.