کووڈ کے بعد تربیت: اپنے آپ کو واپس کرنے کے بغیر واپس آنے کے لئے کس طرح
کووڈ کے بعد تربیت میں واپس آنے کے لیے ایک ٹھوس منصوبہ: کب شروع کرنا ہے، کتنا وزن کم کرنا ہے، ہفتے کے بعد ہفتے کی ریمپ، اور سرخ پرچم جس کا مطلب ہے ڈاکٹر کو دیکھیں.
کووڈ آپ کو کم ہی ایک ہفتے کی تربیت میں خرچ کرتا ہے۔ یہاں تک کہ ایک معمولی انفیکشن آپ کو آرام میں دل کی شرح میں اضافہ، خراب نیند، اور احساس کے ساتھ چھوڑ دیتا ہے کہ آپ کے دور ہونے کے دوران ایک ہی باربل زیادہ بھاری ہو گیا ہے. یہاں ایک ٹھوس واپسی کا منصوبہ ہے اصل تعداد کے ساتھ، اپنے جسم کو سننے کے معمول کے مشورے کے بجائے۔
جب آپ واقعی شروع کرنے کے لئے صاف کر رہے ہیں
پہلے اجلاس سے پہلے تین شرائط پوری ہونی چاہئیں:
- کم از کم 3 دن تک بخار نہیں ہوا، بغیر کسی ایسی چیز کے جو اسے کم کرے۔
- آپ 500 میٹر فلیٹ زمین پر چل سکتے ہیں اور بغیر رکنے اور بغیر بھاری سانس کے دو منزلوں پر چڑھ سکتے ہیں۔
- سینے میں درد، دل کی دھڑکن، چکر آنا، نہ آرام میں اور نہ ہی چلتے ہوئے۔
اگر انفیکشن ہلکا تھا اور گردن سے اوپر رہا (چھاتی میں کوئی تنگ نہیں، پورے جسم کے پٹھوں میں درد نہیں، 38 °C سے زیادہ بخار نہیں) تو زیادہ تر لوگ آسانی سے شروع کر سکتے ہیں 7 سے 10 دن پہلی علامت کے بعد۔ اگر آپ تین دن سے زیادہ عرصے تک 38 °C سے زیادہ بخار کے ساتھ بستر پر پڑے رہے ہیں تو، اس کے بعد منصوبہ بنائیں کہ آپ کو کیا کرنا چاہئے۔ 2 سے 3 ہفتے بھری ہوئی بار کو ہاتھ لگانے سے پہلے.
پہلا ٹیسٹ: آرام میں دل کی شرح
صبح میں آپ کی نبض لے، بستر سے اٹھنے سے پہلے، سات دن مسلسل. اگر آپ کا اوسط ہے 8 سے 10 دھڑکنوں سے زیادہ آپ کی بیماری سے پہلے کی معمول سے زیادہ، آپ کا جسم ابھی تک صحت یاب ہو رہا ہے اور یہ دن چلنے کا دن ہے۔ ایک بار جب یہ معمول کے مطابق پانچ دھڑکنوں کے اندر واپس آ جائے تو، اگلے مرحلے پر جائیں۔ یہ آپ کے پاس سب سے سستا اور سب سے قابل اعتماد سگنل ہے.
ہفتہ وار ریمپ
ہفتہ اول: صرف نقل و حرکت
دن میں 20 سے 30 منٹ چلیں اور اس رفتار سے چلیں کہ آپ پورے جملے میں بات کر سکیں. کوئی دوڑ، کوئی وزن. اگر اس واک سے آپ دن بھر سوفی پر پڑے رہیں گے تو آپ ایک اور ہفتہ اس مرحلے میں رہیں گے۔
ہفتہ دو: ہلکی طاقت کا کام
دو پورے جسم سیشن، ہر ایک میں 5 مشقیں، 10 سے 12 بار کے 2 سیٹ تقریباً وزن کا 50 فیصد آپ بیمار ہونے سے پہلے ہینڈلنگ کر رہے تھے. ہر سیٹ کو ٹینک میں کم از کم 4 سے 5 تکرار باقی رہ جانے کے ساتھ ختم کریں۔ پورے سیشن کو 40 منٹ سے کم رکھیں بشمول وارم اپ۔
تیسرا اور چوتھا ہفتہ: ستر فیصد
ہفتے میں تین سیشن، 8 سے 10 بار کی 3 سیٹ آپ کی پرانی بوجھ کے 65 سے 70 فیصد پر، اب بھی 3 بار کے ذخائر میں چھوڑ کر. 20 منٹ سائیکل چلانے یا تیز رفتار چلنے میں شامل کریں 70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (خام تخمینہ: 220 مائنس آپ کی عمر، گنا 0.7).
ہفتہ 5 اور 6: معمول پر واپس
اپنی معمول کی سیٹ گنتی پر واپس جائیں اور اپنے پرانے بوجھ کا 85 سے 90 فیصد کا مقصد بنائیں۔ صرف دو ہفتوں کے بعد بغیر کسی توانائی کے حادثے کے اگلے دن آپ کو ناکام سیٹ، سپرنٹ اور بھاری سنگلز پر واپس جانا چاہئے.
کل: 4 سے 6 ہفتوں تک ہلکے کیس کے لیے، 8 سے 12 اگر یہ آپ کو سخت مارتا ہے. اس میں سے کوئی بھی وقت ضائع نہیں ہوتا، کیونکہ طاقت پہلی بار کی نسبت بہت تیزی سے واپس آتی ہے۔
نشانیاں آپ کو بہت زیادہ زور دیا
- تھکاوٹ جو سیشن کے 12 سے 48 گھنٹے بعد ظاہر ہوتی ہے اور ایک دن سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
- آرام میں دل کی شرح 10 یا اس سے زیادہ ہے ورزش کے بعد صبح زیادہ دھڑکتی ہے.
- کام کے بوجھ سے سست ہو جانا جو پہلے آسان لگتا تھا۔
- سر درد، دماغ کا دھند، یا 8 گھنٹے کی نیند جو آپ کو اتنا ہی تھکا ہوا چھوڑ دیتی ہے۔
جواب ہمیشہ ایک ہی ہے: دو دن کا وقفہ لیں، پھر پچھلے مرحلے میں واپس جائیں اور وہاں مزید سات دن رہیں. یہ پیچھے کی طرف نہیں جا رہا، یہ دو ماہ کے دائرے میں جانے سے بچنے کا واحد طریقہ ہے۔
ایک عملی اصول: اگر آپ دو گھنٹے بعد ایک ہی سیشن دہرانے کے قابل نہیں تھے تو، یہ آپ کے مرحلے کے لئے بہت مشکل تھا.
نیند، خوراک اور سیال
وصولی کی ضروریات 7.5 سے 9 گھنٹے کی نیند، اور یہ کسی بھی اضافی تربیت سیشن سے زیادہ اہم ہے. پروٹین جاتا ہے جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام فی دن، جو تقریبا 130 سے 175 گرام ہے 80 کلوگرام کے شخص کے لئے، 3 سے 4 کھانے میں تقسیم. اس مدت کے دوران روزانہ 300 سے 400 کلو کیلوری سے زیادہ کیلوری کا خسارہ نہ کریں۔ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، واپسی مکمل ہونے تک انتظار کریں۔ سیال: کے بارے میں 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام، تو 80 کلو گرام وزن پر 2.4 سے 2.8 لیٹر، اگر آپ کو اب بھی بخار ہے یا آپ رات کو پسینہ آتے ہیں تو زیادہ۔
ڈاکٹر سے کب ملنا ہے
تربیت کے منصوبے کے ساتھ مندرجہ ذیل میں سے کسی کو حل کرنے کی کوشش نہ کریں:
- سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا، چاہے وہ مشقت کے دوران ہو یا آرام میں۔
- دل کی دھڑکن یا دباؤ کو چھوڑ دیا، یا چند دنوں سے زیادہ کے لئے 100 سے زیادہ آرام دہ نبض.
- بے ہوش ہونا، بے ہوش ہونا، یا کھڑے ہونے پر چکر آنا۔
- مسطح زمین پر چلتے وقت سانس کی کمی، یا ٹانگوں میں سوجن۔
- علامات جو 12 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتی ہیں، یا جو ہلکی محنت کے بعد بھی قابل اعتماد طور پر بدتر ہوتی ہیں۔
سینے میں درد اور بے ہوش ہونے کا مطلب ہے کہ اب ہنگامی امداد، اگلے ہفتے کی ملاقات نہیں. باقی آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت ہے، جو آپ کو سخت تربیت پر واپس جانے سے پہلے ایک ای سی جی، خون کا کام، یا ایک کارڈیولوجی ریفرل چاہتے ہیں.
مختصر ورژن
- صرف اس وقت شروع کریں جب آپ کو 3 دن سے بخار نہیں ہو رہا ہو اور آپ بغیر سانس لینے کے دو منزلیں چل سکتے ہو۔
- پہلے دو ہفتوں کے لیے اپنے پرانے بوجھ کا تقریباً 50 فیصد اٹھائیں، 10 سے 12 کے 2 سیٹ، 4 سے 5 ریپلیز باقی رہیں۔
- صبح کے وقت آرام میں دل کی شرح معمول سے 10 گنا زیادہ ہوتی ہے اس کا مطلب ہے کہ دن چلنے کا دن ہے۔
- مکمل واپسی میں ہلکے معاملے میں 4 سے 6 ہفتوں اور 8 سے 12 ہفتوں تک کا وقت لگتا ہے۔ ناکامی کے لئے سیٹ آخری ہوتے ہیں۔
- سینے میں درد، دل کی دھڑکن، بے ہوش یا 12 ہفتوں سے زیادہ کے علامات ڈاکٹر کے پاس جائیں، جم میں نہیں۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
