دل کا دورہ پڑنے کے بعد تربیت: بغیر کسی حد تک جانے کے واپس کیسے آئیں؟

دل کا دورہ پڑنے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ نے تربیت مکمل کر لی ہے، لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ اگلے چند مہینوں تک آپ کسی اور کے قوانین کے مطابق تربیت کریں گے۔ دل کا دورہ پڑنے کے بعد نگرانی کے ساتھ ورزش کرنا ان چند اقدامات میں سے ایک ہے جو دل کا دورہ پڑنے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں لیکن صرف اس صورت میں جب خوراک مناسب ہو، نہ بہت کم اور نہ ہی بہت زیادہ ہو۔ یہ ہے کہ یہ خوراک منٹ، دھڑکنوں اور کلو گرام میں کیسی نظر آتی ہے۔

دل کی بحالی کا آغاز ہے، کوئی آپشن نہیں

کسی بھی خود ساختہ منصوبے سے پہلے ورزش کا تناؤ ٹیسٹ ہوتا ہے، عام طور پر ہسپتال سے ڈسچارج ہونے کے 2 سے 6 ہفتوں بعد۔ اس ٹیسٹ سے آپ کو دو چیزوں کی ضرورت ہوتی ہے: آپ کے لیے محفوظ دل کی شرح کی اوپری حد اور یہ معلوم کرنے کے لیے کہ کیا ورزش سے ای سی جی میں تبدیلی آتی ہے۔ منظم دل کی بحالی کے پروگرام 8 سے 12 ہفتوں تک چلتے ہیں، جن میں ہر ہفتے 2 سے 3 نگرانی والے سیشن ہوتے ہیں، اور یہ آپ کے پہلے سال کا بہترین وقت ہے۔

اگر آپ کے رہائشی علاقے میں ایسا کوئی پروگرام موجود نہیں ہے تو اپنے ماہرِ قلب سے تین نمبروں کے ساتھ تحریری نسخہ مانگیں۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ ٹریننگ دل کی شرح، اجازت دی گئی شدت کی حد، اور آپ کے اگلے چیک اپ کی تاریخ۔ ان تینوں نمبروں کے بغیر، کوئی بھی منصوبہ صرف قیاس آرائی ہے۔

دل کی دھڑکن کم ہونے پر کوشش کا اندازہ کیسے لگایا جائے؟

زیادہ تر لوگ دل کا دورہ پڑنے کے بعد بیٹا بلاکر لیتے ہیں، اور یہ دل کی شرح کو تقریباً 10 سے 30 دھڑکنوں فی منٹ تک کم کرتا ہے۔ تو صرف گھڑی پر بھروسہ نہ کریں۔

• بورگ پیمانہ (6-20): پہلے 6 سے 8 ہفتوں تک 11 سے 13 تک رہیں، یعنی روشنی تک کچھ مشکل.
• بولنے کا ٹیسٹ: آپ کو بغیر سانس لینے کے 8 سے 10 الفاظ کا پورا جملہ کہنے کے قابل ہونا چاہئے۔
• دل کی دھڑکن: اگر آپ کے پاس سٹریس ٹیسٹ کے نتائج ہیں، تو دل کی شرح کے ذخیرے کے 40-60 فیصد سے شروع کریں، پھر 8 سے 12 ہفتوں کے بعد 70 فیصد کی طرف بڑھیں۔

پہلے چھ ہفتوں: چلنا تربیت ہے

1. ہفتہ 1-2: دن میں دو بار، ہر ایک 10 منٹ، ہموار زمین، رفتار آپ کو دکان کے لئے چلنے کے لئے استعمال کریں گے، کے بارے میں 4 کلومیٹر فی گھنٹہ.
2. ہفتہ 3 تا 4: دن میں ایک بار، 20 سے 25 منٹ، ہفتے میں پانچ دن۔
3. ہفتہ 5 سے 6: 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن، تھوڑی سی رفتار کے بجائے زیادہ لمبائی کا اضافہ.

ہر سیشن میں 5 منٹ کا وارم اپ اور 5 منٹ کا کول ڈاؤن ہوتا ہے۔ ورزش کے بعد اچانک رکنا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور اس مرحلے میں چکر آنا کی سب سے عام وجہ ہے۔ تیسرے مہینے کے اختتام تک مقصد 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی ہر ہفتے تقریبا 30 منٹ، پانچ بار ہے.

جب طاقت کا کام آتا ہے

بغیر کسی سرجری کے بغیر دل کا دورہ پڑنے کے بعد، مزاحمت کی تربیت عام طور پر اس واقعہ کے 4 سے 6 ہفتوں بعد شامل کی جاتی ہے، اور صرف ایک بار چلنا پہلے سے ہی مستحکم ہوتا ہے۔ اگر آپ کی سینے کی ہڈی کو سرجری کے لیے کاٹا گیا ہے تو پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک 5 کلوگرام سے زیادہ وزن والی کوئی چیز نہ دھکیلیں، نہ کھینچیں اور نہ ہی اٹھائیں، چاہے آپ کتنا اچھا محسوس کریں ہڈی اپنے شیڈول پر ٹھیک ہوتی ہے، آپ کی نہیں۔

شروع کرنے کا پروٹوکول اس طرح لگتا ہے:

• 8 سے 10 پورے جسم کی مشقیں، ایک سیٹ 10 سے 15 بار ہر ایک
• تخمینہ لگایا گیا زیادہ سے زیادہ بوجھ کے 30 سے 40 فیصد کے ارد گرد: ایک وزن آپ 20 ریپ کے ساتھ کر سکتے ہیں، لیکن آپ 12 میں روکنے
• ہفتے میں 2 سے 3 سیشن جن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام ہوتا ہے
• سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کرنا
• 2 سے 5 فیصد وزن صرف جب 15 تکرار Borg 12 کی طرح محسوس کرتے ہیں شامل کریں

سانس لینے سے زیادہ اہم ہے یہاں بوجھ: دھکا یا لفٹ پر سانس نکالیں، سانس کبھی نہ روکیں۔ والسالوا مانور 100 ملی میٹر ہائیڈروکل سسٹولک دباؤ کو بڑھا سکتا ہے، اور یہ جم میں ایک چیز ہے جو آپ کو حقیقی طور پر لاگت کر سکتی ہے.

پہلے مہینوں میں کیا نہیں کرنا چاہیے

• ناکام ہونے کے لئے سیٹ اور ایک ریپ زیادہ سے زیادہ کوششیں.
• بغیر کسی واضح کارڈیولوجی کی منظوری کے اعلی شدت کے وقفے؛ جب صاف ہو جائے تو 1 منٹ کے 4 وقفوں سے شروع کریں۔
• 30 °C سے اوپر یا -5 °C سے نیچے کی تربیت۔
• سونا، گرم شاور اور سیشن کے بعد پہلے دو گھنٹوں میں الکحل۔
• جامد بوجھ والے ذخائر جیسے ابتدائی ہفتوں میں 30 سیکنڈ سے زیادہ عرصے تک کسانوں کی لے جانے والی۔

سیشن کو فوری طور پر روکنے کے لئے اشارے

اگر آپ کو سینے پر دباؤ، تنگ یا جلنا، بائیں بازو، گردن یا جبڑے میں درد پھیلنا، کوشش کے تناسب سے باہر سانس لینے میں دشواری، سرد پسینہ آنا، متلی، چکر آنا یا بے قاعدہ دھڑکنیں ہوں تو رکیں اور بیٹھ جائیں۔ اگر علامات 5 منٹ کے آرام کے بعد ختم نہیں ہوتی ہیں تو یہ اب تربیت کا سوال نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

فوری طور پر ہنگامی خدمات اگر آپ کے سینے میں درد 5 منٹ سے زیادہ عرصے تک رہتا ہے، 5 منٹ کے وقفے سے نائٹروگلیسیرین کی دو خوراکیں لینے کے بعد بھی آپ کو آرام نہیں آتا، یا اگر آپ کو بلیک آؤٹ، اچانک شدید سانس کی کمی، یا دھڑکتی ہوئی تالیں ہوتی ہیں جو رکتی نہیں ہیں۔

چند دنوں کے اندر اندر ایک ملاقات کی بکنگ اگر آپ کو معلوم ہو کہ: 3 دن میں 2 کلو وزن میں اضافہ ٹخنوں کی سوجن کے ساتھ، آرام میں دل کی شرح 100 سے زیادہ، آرام میں بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ، فلیٹ لیٹ ہونے پر سانس کی قلت، یا ورزش برداشت میں کمی پچھلے ہفتے آسان چلنا اچانک نہیں ہے۔

آپ اپنی ورزش کی مقدار کو دوگنا کرنے یا وقفے وقفے سے ورزش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بھی مشورہ کرتے ہیں۔ پہلے سال کے دوران ہر تین سے چھ ماہ بعد چیک اپ کرنا ایک معقول شیڈول ہے۔

چھوٹی چھوٹی چیزیں جو واقعی میں منافع بخش ہیں

• نمک: دن میں 2000 ملی گرام سوڈیم سے کم کا مقصد، تقریبا 5 گرام کھانے کا نمک۔
• پروٹین: 1.2 سے 1.6 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن، تاکہ پٹھوں کو کم حجم کی تربیت کے دوران دور نہ نکالا جائے.
• ہر صبح ٹوائلٹ جانے کے بعد اپنے آپ کو وزن کریں اور اسے لکھیں آپ کے پاؤں میں ظاہر ہونے سے پہلے وزن میں سیال برقرار رکھنے کا پتہ چلتا ہے۔
• 7 سے 8 گھنٹے کی نیند؛ دائمی طور پر مختصر نیند خون کا دباؤ اور آرام میں دل کی شرح میں اضافہ کرتی ہے۔
• سگریٹ: صفر. آپ پہلے سال میں جو کچھ بھی کرتے ہیں وہ اس کے قریب نہیں آتا ہے۔

مختصر ورژن

• اکیلے شروع نہ کریں: ایک تناؤ کا ٹیسٹ اور 8 سے 12 ہفتوں کا ریہاب پروگرام، ہفتے میں 2-3 سیشن، سب سے پہلے آتے ہیں۔
• پہلے 6 ہفتوں میں چلنا، 2 x 10 منٹ سے 30 منٹ تک ہفتے میں پانچ دن، 150 منٹ ہفتہ وار کا ہدف.
• 11-13 بورگ پر کوشش رکھیں؛ ایک بیٹا بلاکر 10-30 کی طرف سے دل کی شرح کو کم کرتا ہے، تو صرف گھڑی قابل اعتماد نہیں ہے.
• 4-6 ہفتوں کے بعد طاقت: 8-10 مشقیں، 10-15 تکرار کا 1 سیٹ، زیادہ سے زیادہ 30-40 فیصد، سانس روکنے کے بغیر. اسٹرنٹومی کے بعد، 8-12 ہفتوں تک 5 کلو سے زیادہ نہیں.
• 5 منٹ سے زیادہ آرام میں سینے میں درد، بے ہوش ہونا، یا 3 دن میں +2 کلو گرام ہونے پر پاوں سوجن ہونے کا مطلب ڈاکٹر ہے، آرام کا دن نہیں۔