ٹماٹر جب آپ ورزش کرتے ہیں: غذائیت کی تعداد اور وقت
ٹماٹر میں کتنے کیلوری، پوٹاشیم اور لائکوپین ہوتے ہیں، کیوں پکایا ہوا خام سے بہتر ہے، اور ٹریننگ کے دوران کب کھایا جائے بغیر پھولنے کے۔
ٹماٹر ان کھانے کی چیزوں میں سے ایک ہے جو ہر کوئی کھاتا ہے بغیر اس بات کے کہ وہ واقعی کیا فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ تربیت کرتے ہیں تو، ان کی تین وجوہات ہیں: تقریبا کوئی کیلوری، پوٹاشیم کی ایک مہذب مقدار، اور غذا میں lycopene کے بہترین ذرائع میں سے ایک. یہ حقیقی تعداد ہیں اور جب یہ تربیت کے دوران ان کو کھانے کے لئے سمجھ میں آتا ہے.
اعداد: 100 گرام خام ٹماٹر
- 18 کیلوری وزن کے لحاظ سے تقریبا 95 فیصد پانی
- 3.9 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 2.6 گرام سادہ شوگر
- 1.2 گرام فیبر
- 0.9 گرام پروٹین اور 0.2 گرام چربی
- 237 ملی گرام پوٹاشیم
- 14 ملی گرام وٹامن سی اور تقریباً 8 مائیکروگرام وٹامن K
- 23 ملی گرام لائکوپن
ایک درمیانے درجے کا ٹماٹر 120150150 گرام وزن کا ہوتا ہے۔ ٹماٹر سلاد کی 300 گرام کی پلیٹ میں تقریبا 54 54 کلو کیلوری ، 700 ملی گرام پوٹاشیم اور 3.6 گرام فائبر ہوتا ہے around روزانہ 3500 ملی گرام پوٹاشیم ہدف کا تقریبا پانچواں حصہ۔
ٹماٹر کیا ہے؟ نہیں: پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ۔ ٹماٹر سے 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے 2 کلوگرام سے زیادہ کا استعمال کرنا پڑے گا۔ ان میں سے کسی کے ساتھ بھی اس کا حساب مت لگائیں۔
لائکوپین: پکا ہوا بیٹ خام
لائیکوپین ایک سرخ رنگ ہے جو پھل کی خلیوں کی دیواروں سے جڑا ہوتا ہے۔ گرمی اور چربی اس کو آزاد کرتی ہے، لہذا آپ اصل میں تیل کے ساتھ پکائے گئے ٹماٹر سے جو جذب کرتے ہیں وہ آپ کو خام سے کئی گنا زیادہ ملتا ہے۔
- 100 گرام خام ٹماٹر: 23 ملی گرام لیکوپین
- 100 گرام فی دن: 152020 ملی گرام
- 100 گرام ٹماٹر کا پیسٹ: 253030 ملی گرامدو کھانے کے چمچ (30 گرام) میں تقریباً 8 ملی گرام ہوتا ہے۔
عملی طور پر: ایک چٹنی جو 510 گرام زیتون کے تیل کے ساتھ 203030 منٹ تک پکتی ہے، اسی وزن کے خام ٹماٹر سے کہیں زیادہ قابل استعمال لائکوپین فراہم کرتی ہے۔ مطالعہ عام طور پر 103030 ملی گرام فی دن استعمال کرتے ہیں ، جو 100 گرام پاسٹا یا 306060 گرام پیسٹ ہے۔ دل اور عروقی نشاندہی کرنے والے کے لیے ثبوت سب سے زیادہ مضبوط ہیں لائکوپین سے آپ کی تربیت یا بازیابی کو بہتر بنانے کی توقع نہ کریں۔
جب تربیت کے دوران اسے کھائیں
23 گھنٹے پہلے
بالکل کوئی مسئلہ نہیں، ایک کھانے کا حصہ کے طور پر. بس اسے ایندھن کے طور پر نہ دیکھیں: 300 گرام ٹماٹر 12 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے۔ 609090 منٹ کی سخت سیشن کے لیے، اس کھانے میں 60100100 گرام کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں چاول، آلو، پاستا یا اوٹ سے۔
306060 منٹ پہلے
یہاں رقم اہم ہے۔ 250300300 گرام خام ٹماٹر آپ کے معدے میں 300 ملی لیٹر سیال اور ریشہ کے برابر ہے۔ اس کے تحت squats، deadlifts یا چل رہا ہے کہ وزن کے طور پر پڑھا جاتا ہے، اور کچھ لوگوں کے لئے دل کی جلن کے طور پر ٹماٹر تیزابیت ہے، پی ایچ 4.34.4.9 ہے. اگر آپ اس سے پہلے کھانا کھا رہے ہیں تو اسے 100 گرام تک رکھیں اور تیل کو چھوڑ دیں۔
تربیت کے بعد
یہ وہ جگہ ہے جہاں اس نے اپنی جگہ حاصل کی ہے۔ 300 ملی لیٹر ٹماٹر کا رس تقریبا 700 ملی گرام پوٹاشیم دیتا ہے۔ پسینہ آپ کو 8001,1,500 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر اور صرف 150250250 ملی گرام پوٹاشیم کی قیمت دیتا ہے، لہذا ٹماٹر پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے لیکن نمک کی جگہ نہیں ہے۔ گرم کپڑے میں 90 منٹ تک رکھ کر 1 گرام نمک (تقریباً 400 ملی گرام سوڈیم) شامل کریں۔
راتوں اور دن کے باقی حصے میں
ایک کٹ پر، ٹماٹر ایک حجم کا آلہ ہے: 400 گرام ٹماٹر اور ککڑی 80100100 کلو کیلوری ہے اور ایک پلیٹ بھرتی ہے۔ جال تیل ہے ایک کھانے کا چمچ (10 گرام) 90 کلو کیلوری ہے، تین کھانے کے چمچ 270 کلو کیلوری ہے، جو کہ خود سلاد سے زیادہ ہے۔ اگر آپ کو تیل کی کمی ہو تو اس کا وزن چمچ سے پیمائش کریں۔
کتنا
- 200400400 گرام تازہ ٹماٹر فی دن، ہفتے میں 57 دن
- یا 306060 گرام پکا ہوا ڈش میں پیسٹ، یا 100150150 گرام پاساٹا
- 600700700 گرام سے زیادہ روزانہ، حساس افراد میں معدے کا جلنا شروع ہو جاتا ہے
اگر آپ خام اور پکائے ہوئے دونوں میں سے انتخاب کرنا چاہتے ہیں تو دونوں کھائیں۔ وٹامن سی اور حجم کے لئے خام، لیکوپین کے لئے تیل کے ساتھ پکایا.
جب ٹماٹر مصیبت کا باعث بنتے ہیں
- ریفلوکس. ورزش سے پہلے تیزابیت اور زیادہ مقدار میں سیال ہونا سینے میں جلنے کا عام طریقہ ہے۔
- زبانی الرجی سنڈروم. خام ٹماٹر کے بعد ہونٹوں اور گلے میں خارش، جو کہ پollenن سے الرجی والے افراد میں زیادہ عام ہے۔ پکا ہوا ٹماٹر عام طور پر رد عمل کے بغیر گزر جاتا ہے۔
- نمک پروسیس شدہ شکلوں میں۔ اسٹور میں خریدی جانے والی رسوں میں 200250250 ملی گرام سوڈیم فی 100 ملی لیٹر، تیار شدہ چٹنیاں 500 ملی گرام فی 100 گرام تک ہوتی ہیں۔
- گردوں کی بیماری میں پوٹاشیم۔ اگر آپ کی پوٹاشیم کی مقدار محدود ہے تو روزانہ 400 گرام ٹماٹر کھانے سے کوئی نقصان نہیں ہوتا۔
- نیچشڈ سوزش کی کہانی. صحت مند لوگوں میں اس بات کا کوئی سنجیدہ ثبوت نہیں ہے کہ ٹماٹر سوزش یا جوڑوں کے درد کا سبب بنتے ہیں۔
ڈاکٹر سے کب ملنا ہے
- دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہنے والی دل کی جلن یا ہفتے میں دو یا زیادہ بار ہونے والی دل کی جلن۔
- نگلنے میں درد یا دشواری، خون میں قے، سیاہ نشاستے اسی دن، فوری طور پر۔
- ٹماٹر کے بعد ہونٹوں، زبان یا گلے کی سوجن اور سانس لینے میں دشواری ہنگامی امداد.
- گردوں کی بیماری یا پوٹاشیم برقرار رکھنے والی دوائیں (ACE روکنے والے، سارتان، سپیرونو لیکٹن): آپ کے خون میں پوٹاشیم کی مقدار کو چیک کریں جب آپ دن میں 400 گرام یا اس سے زیادہ خوراک لینے کے لئے جائیں۔
- بار بار ٹماٹر کھانے کے بعد مسلسل پھولنا، اسہال یا جلد پر خارش خود تشخیص کرنے کے بجائے اس کی جانچ کریں۔
مختصر ورژن
- 100 گرام ٹماٹر: 18 کلو کیلوری، 237 ملی گرام پوٹاشیم، 14 ملی گرام وٹامن سی، 2 mg3 ملی گرام لائکوپین؛ پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ نہیں.
- تیل کے ساتھ پکایا جاتا ہے تو بہت زیادہ قابل استعمال لائکوپین ملتا ہے۔ 30 گرام پیسٹ تقریبا 8 ملی گرام ہے۔
- تربیت سے پہلے آخری گھنٹے میں، اسے 100 گرام تک رکھیں اور اپنے ایندھن کو چاول یا آلو سے حاصل کریں۔
- تربیت کے بعد، 300 ملی لیٹر جوس تقریبا 700 ملی گرام پوٹاشیم کا احاطہ کرتا ہے؛ سوڈیم کے لئے 1 گرام نمک شامل کریں.
- 200400400 گرام روزانہ ایک معقول حد ہے۔ ریفلوکس، الرجی یا گردے کی بیماری کے ساتھ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
