ٹورنیشن کرنے والے لوگوں کے لیے ٹوفو: یہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے اور اسے کب کھائیں

توفو ان چند پودوں میں سے ایک ہے جو حقیقت پسندانہ طور پر آپ کی پلیٹ پر 25-30 گرام پروٹین ڈال سکتے ہیں ایک ہی کھانے میں بغیر پھلیوں کے پہاڑ کے۔ اس میں کیا فرق پڑتا ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے ایک بار خریدتے ہیں، ایک گیلے بلاک کو براہ راست ایک پین میں ڈالتے ہیں، ایک ہلکا پھلکا گندگی حاصل کرتے ہیں اور اسے دوبارہ کبھی نہیں چھوتے ہیں. یہاں آپ کو اسے لکھنے سے پہلے اعداد و شمار اور عملی تفصیلات ہیں.

100 گرام میں اصل میں کیا ہوتا ہے؟

توفو کئی کثافتوں میں آتا ہے اور ان کے درمیان فرق بہت بڑا ہے، لہذا لیبل اہم ہے.

• اضافی مضبوط ٹوفو: 16-18 گرام پروٹین، 9-11 گرام چربی، 2-3 گرام کاربوہائیڈریٹ، تقریبا 145-170 کلو کیلوری
• ٹھوس ٹوفو: 12-15 گرام پروٹین، 7-9 گرام چربی، تقریبا 2 گرام کاربوہائیڈریٹ، تقریبا 120-145 کلو کیلوری
• ریشم کا ٹوفو: پروٹین 5-7 گرام، چربی 3-4 گرام، تقریبا 55-70 کلو کیلوری

کیلشیم مکمل طور پر کوگولیٹنٹ پر منحصر ہے۔ کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ سیٹ ٹوفو میں 200-350 ملی گرام کیلشیم فی 100 گرام ہوتا ہے، جو ایک گلاس دودھ کے قریب ہوتا ہے۔ نگری (میگنیشیم کلورائڈ) کے ساتھ ٹوفو سیٹ 40-60 ملی گرام تک گر جاتا ہے۔ آپ کو 1.5-2.7 ملی گرام آئرن، 30-60 ملی گرام میگنیشیم اور تقریبا 1-1.5 ملی گرام زنک فی 100 گرام ملتا ہے۔ سوڈیم بہت کم ہے، عام طور پر 15 ملی گرام سے کم، تو ہر چیز نمک سے آتی ہے جو آپ شامل کرتے ہیں.

کیا پروٹین کافی اچھا ہے؟

ہاں، ہاں سویا میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور اس کے سکور ڈی آئی اے اے ایس پیمانے پر 0.85-0.90 کے ارد گرد ہوتے ہیں، جو دودھ کے پروٹین کے قریب اور گندم یا چاول سے کہیں زیادہ ہوتے ہیں۔ اس کی ایک حقیقی کمزوری لیوسین ہے، جو کل پروٹین کا تقریباً ۷-۸ فیصد ہے جبکہ وہی میں ۱۰-۱۱ فیصد ہے۔

عملی نتیجہ: ایک ٹھوس پٹھوں پروٹین ترکیب جواب کو متحرک کرنے کے لئے آپ کو فی کھانے کے بارے میں 2.5-3 گرام لیوسین کی ضرورت ہے. جانوروں سے حاصل ہونے والے پروٹین میں 25 گرام ہوتا ہے، توفو سے 35-40 گرام کے قریب ہوتا ہے۔ ایک پلیٹ پر جس کا مطلب ہے 200-250 گرام اضافی مضبوط ٹوفو فی کھانا. 100 گرام سے کم کا کھانا ایک سائیڈ ڈش ہے، پروٹین کا ذریعہ نہیں.

ایک دن میں کتنا فٹ بیٹھتا ہے

اگر آپ ہفتے میں 3 سے 5 بار لفٹنگ کرتے ہیں تو، جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو 130-175 گرام پروٹین ہے، ہر ایک 30-40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کرنا بہتر ہے۔

توفو ان میں سے ایک یا دو کھانے کو آسانی سے ڈھک سکتا ہے۔ روزانہ تقریباً 400 گرام توفو 60-70 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اور یہ ایک ہی کھانے سے ایک معقول حد ہے۔ باقی آپ کی خوراک کے لحاظ سے دالوں، سیٹان، انڈوں، دودھ یا گوشت سے نکالیں۔ اگر آپ مکمل طور پر پودوں کی بنیاد پر کھاتے ہیں تو، وٹامن بی 12 کو الگ الگ سپلیمنٹ کریں، کیونکہ توفو میں کوئی نہیں ہوتا۔

تربیت کے ارد گرد اس کا وقت

• 2-3 گھنٹے پہلے: 150-200 گرام پکایا ٹوفو 150-200 گرام پکا ہوا چاول یا آلو کے ساتھ. توفو میں موجود چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے، لہذا یہ 30 منٹ پہلے کی خوراک نہیں ہے۔
• 60-90 منٹ پہلے: 150 گرام ریشم ٹوفو ایک کیلے اور شہد کے چمچ کے ساتھ ملا. کم چربی، ہلکا بیٹھتا ہے، تقریبا 10-12 پروٹین اور 40 گ کارب گرام.
• تربیت کے بعد: ہدف 0.3-0.4 جی پروٹین فی کلوگرام، تو 24-32 جی ایک 80 کلو وزن اٹھانے کے لئے. یہ 180-220 گرام ٹھوس توفو ہے، آپ کی آخری سیٹ کے دو گھنٹے کے اندر کھایا.
• سونے سے پہلے: 150-200 گرام توفو ایک سست کھانا کے طور پر کام کرتا ہے، اگرچہ کیسین یا انڈے کام کو تھوڑا بہتر کرتے ہیں.

توفو کو ویو سے زیادہ آہستہ ہضم کیا جاتا ہے، لیکن حتمی نتیجہ میں فرق بہت کم ہے۔ روزانہ کی کل پروٹین اور ٹھوس پروٹین کھانے کی تعداد تقریباً 90 فیصد کام کرتی ہے۔ وقت باقی کام کرتا ہے۔

اسے کیسے پکایا جائے تاکہ یہ موٹی نہ ہو

1. دباؤ: بلاک کو کاغذی تولیہ میں لپیٹ کر اس پر 1-2 کلو وزن رکھ کر 20 سے 30 منٹ تک رکھیں۔ آپ 30- 50 ملی لیٹر پانی نکالیں گے۔
2. اگر آپ کے پاس وقت ہو تو، پورے بلاک کو منجمد کریں اور اسے ٹھنڈا کریں۔ ساخت پوروس بن جاتا ہے اور marinade بہت بہتر جذب کرتا ہے.
3. تقریباً 2 سینٹی میٹر کے کیوب میں کاٹ کر 200 گرام فی ایک کھانے کا چمچ مکئی کا نشاستہ ڈالیں۔
4. پین: درمیانی اونچی آگ پر، ہر طرف 3-4 منٹ، 200 جی فی ایک کھانے کا چمچ تیل. تندور: 200 °C پر 25-30 منٹ تک، آدھے راستے میں موڑ دیں۔
5. پکانے کے بعد یا 15-20 منٹ پہلے مارنیڈ شامل کریں، کیونکہ گیلے توفو کبھی بھی کروٹ نہیں بناتے ہیں۔

سویا، ہارمونز اور ہضم

ایک سو گرام توفو میں 20 سے 30 ملی گرام آئسوفلاونز ہوتے ہیں۔ مردوں میں میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 50 گرام سویا پروٹین، تقریبا 300 گرام توفو تک کی مقدار ٹیسٹوسٹیرون یا ایسٹریڈیول کو تبدیل نہیں کرتی ہے۔ یہ دعویٰ کہ سویا طاقت یا پٹھوں کی طاقت میں کمی لاتا ہے کنٹرول شدہ تجربات میں ثابت نہیں ہوا ہے۔

جو حقیقی ہے: سخت توفو میں ایف او ڈی ایم اے پیز کم ہوتے ہیں اور زیادہ تر لوگ اسے اچھی طرح برداشت کرتے ہیں، جبکہ ریشم والے توفو میں زیادہ گلیکٹو اولیگوساکارائڈ ہوتے ہیں اور حساس آنتوں میں پھولنے کا سبب بن سکتے ہیں۔ سویا میں موجود فائیٹیٹ آئرن کے جذب کو کم کرتے ہیں، لہذا کھانے کو وٹامن سی کے ذریعہ جیسے مرچ یا لیموں کے ساتھ جوڑیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ لیوٹھائروکسین آپ کی تھائیرائڈ کے لیے، سویا منشیات کے جذب کو کم کر سکتا ہے۔ کم از کم 4 گھنٹے کا وقفہ رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے کہیں کہ وہ آپ کے ہارمون کی سطح کو دوبارہ چیک کرے۔
• توفو کھانے کے بعد خارش، ہونٹوں کی سوجن یا سانس لینے میں دشواری سوئی الرجی کی نشاندہی کرتی ہے اور فوری تشخیص کی ضرورت ہے۔
• اگر آپ کے پاس ہارمون حساس چھاتی کا کینسر ہے تو اپنے آنکولوجسٹ سے پوچھیں، حالانکہ سویا کے بارے میں اعداد و شمار زیادہ تر غیر جانبدار یا مثبت ہیں۔
• گردوں کی کم کارکردگی کے ساتھ، آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ کل پروٹین کی مقدار کا منصوبہ بنانا چاہئے، چاہے اس کا ذریعہ کیا ہو۔
• اگر پیٹ میں پھولنے یا درد کا دورانیہ 3-4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے تو، خود کو خارج کرنے والی غذا کے ساتھ علاج نہ کریں؛ اسے چیک کریں.

مختصر ورژن

• اضافی مضبوط توفو ہر 100 گرام پر 16-18 گرام پروٹین دیتا ہے۔ ریشم صرف 5-7 گرام دیتا ہے اور اس کا متبادل نہیں ہے۔
• چونکہ لیوسین کم ہے، لہذا ہر کھانے میں 200-250 گرام توفو کا مقصد بنائیں، 100 گرام نہیں.
• ایک کھانے سے روزانہ 400 گرام تک ایک معقول حد ہے۔ باقی پروٹین کہیں اور سے حاصل کریں۔
• اسے وزن کے تحت 20-30 منٹ دبائیں اور 200 °C پر 25-30 منٹ تک پکائیں ، ورنہ یہ موٹی رہتا ہے۔
• اگر آپ لیو تھائیروکسین لیتے ہیں تو ٹوفو اور ٹیبلٹ کو کم از کم 4 گھنٹے کے لئے الگ رکھیں۔