ورزش کرنے والوں میں انگوٹھے کا درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

آپ کا انگوٹھا جم میں تقریباً ہر گرفت میں شامل ہوتا ہے، اور آپ کو اس کا احساس تب ہوتا ہے جب یہ ایک برتن کے ڈھکنے یا آپ کی پہلی ورزش سیٹ کے بارے میں شکایت کرنا شروع کرتا ہے۔ ورزش کرنے والے لوگوں میں انگوٹھے کا درد شاذ و نادر ہی ایک حرکت سے آتا ہے یہ عام طور پر کئی ہفتوں میں ٹریننگ ، کام اور فون کی لوڈشیڈنگ ہوتی ہے۔ زیادہ تر معاملات میں 4 سے 8 ہفتوں کے اندر اندر حل ہوجاتا ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ اس کے انتظار کے بجائے کچھ خاص تبدیل کریں.

انگلی کی بوجھ زیادہ کیوں ہوتی ہے

انگوٹھے کا اُپر حصہ ایک سیڈل جوڑ ہے، جو ہاتھ میں اپنی نوعیت کا واحد جوڑ ہے، اسی وجہ سے انگوٹھے کو ہاتھ کی ہتھیلی سے چھوٹی انگلی کے سر تک لٹکایا جا سکتا ہے۔ اس نقل و حرکت کی ادائیگی استحکام میں کی جاتی ہے: جب آپ کسی چیز کو 5 کلو گرام انگلی کے زور سے چسپاں کرتے ہیں تو، بیس جوڑ پر قوت 50 کلو گرام کے قریب ہوتی ہے، کیونکہ لیور مختصر ہے۔ بار بار بار بار بار بار یا 20 سے 40 کلو گرام کے ہینڈبل کو دبا کر ڈالنے سے تناؤ اور جوڑ زیادہ تیزی سے اپناتے ہیں۔

دوسرا شمارہ: انڈے کو باہر اور پیچھے کھینچنے والے تناؤ ایک تنگ سرنگ سے نکلتے ہیں جو کہ کلائی کے انڈے کے حصے میں ہوتی ہے۔ ایک بار جب یہ سرنگ پریشان ہو جاتی ہے، تو ہر وہ چیز جو انگوٹھے کو پھیلا دیتی ہے جبکہ کلائی چھوٹی انگلی کی طرف اشارہ کرتی ہے، تکلیف ہوتی ہے ایک کیٹل بیل لے کر، کسان چلتا ہے، فرش سے ایک بیگ اٹھا کر، ایک بار کو خراب زاویے پر تھام کر۔

جو لوگ لفٹ اٹھانے میں سب سے زیادہ عام وجوہات ہیں

ڈی کیوروائن کا ٹینوسینوویٹس

درد کلائی کے انگوٹھے کی طرف ہوتا ہے، جوڑ سے ایک سے دو سینٹی میٹر اوپر ہوتا ہے، اور ایک ہاتھ سے بوجھ اٹھاتے یا چابی گھماتے وقت زیادہ ہوتا ہے۔ تیز ٹیسٹ: انگوٹھے کو ایک مٹھی میں ڈالیں، اس پر اپنی انگلیاں بند کریں، پھر اپنی کلائی کو چھوٹی انگلی کی طرف جھکا دیں۔ اس جگہ پر تیز درد ایک مضبوط علامت ہے۔ یہ عام طور پر ھیںچنے والی مقدار میں چھلانگ کے بعد ظاہر ہوتا ہے کہتے ہیں، ہفتے میں 8 سے 15 ھیںچنے والے سیٹوں سے جا رہا ہے.

انگوٹھے کے نیچے جوڑ درد (سڈل جوڑ کا استعمال)

40 سال کے بعد زیادہ عام ہوتا ہے۔ درد بالکل انگوٹھے کے نیچے کی چوٹی پر ہے، ایک پیسنے کا احساس، کمزور چوٹ اور پلکوں کے ساتھ مسئلہ کے ساتھ. یہ جوڑ کا مسئلہ ہے، نہ کہ تنے کا، لہذا چسپاں کرنے کی قوت کو کم کرنا مددگار ہے اور اضافی کھینچنا عام طور پر نہیں ہوتا۔

الینر کلارٹیریئل ربنٹ ٹوٹنا

ایک تیز چوٹ: گرنے پر انگوٹھا سائیڈ لائیو جھکا جاتا ہے، جب ایک ہینٹل آدھے جھکاؤ کی پوزیشن سے پھسل جاتا ہے، یا جب ہاتھ ایک بار پر پکڑا جاتا ہے۔ یہ ایک گھنٹے کے اندر اندر پھول جاتا ہے اور انگوٹھے اور اشارے کی انگلی کے درمیان چسپاں کرنا کمزور یا ناممکن ہے۔ یہ ایک آپ کو تربیت حاصل کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے.

ٹرگر انگوٹھے

جب آپ اسے موڑتے ہیں تو انگوٹھا پکڑا یا کلک کرتا ہے، صبح کے وقت بدترین، کبھی کبھی دوسرے ہاتھ کی ضرورت ہوتی ہے اسے سیدھا کرنے کے لئے. یہ بار بار سخت دباؤ کے ساتھ پٹریوں: ہک گرفت، موٹی سلاخوں، چڑھنے، kettlebells.

سادہ اوورلوڈ

نہ تو سوجن، نہ ہی کلک، درد تربیت کے 12 سے 24 گھنٹے بعد ظاہر ہوتا ہے اور 2 سے 3 دن میں ختم ہوجاتا ہے۔ یہ تقریبا ہمیشہ حجم چھلانگ یا ایک موٹی بار پر سوئچ کے بعد ہوتا ہے.

پہلے دو ہفتوں میں کیا تبدیل کرنا ہے

1. تربیت مکمل طور پر نہ چھوڑیں۔ ایسی مشقوں میں 30 سے 50 فیصد تک بوجھ کم کریں جو تکلیف دہ ہوں اور سیٹ کے دوران درد کو 3/10 یا اس سے کم رکھیں.
2. آپ کے 1RM کے 70 فیصد سے زیادہ ھیںچنے کے لئے تمام پٹے استعمال کریں: deadlifts، صفوں، وزن pullups کے. اس سے انگوٹھے پر سے گرفت کی طاقت کا ایک بڑا حصہ نکل جاتا ہے۔
3. 3 سے 4 ہفتوں کے لئے ہک گرفت پارک. اس کے بجائے پٹے یا مخلوط گرفت استعمال کریں۔
4. بینچ پریس پر محفوظ ہونے کے لیے انگوٹھے کو بار کے گرد لپیٹ کر رکھیں، لیکن بار کو ہاتھ کی ہتھیلی کے قریب رکھیں، ہاتھ کے وسط میں نہیں بلکہ آستین کے اوپر رکھیں۔
5. 2 سے 3 ہفتوں کے لئے غیر جانبدار گرفت پر سوئچ کریں: ہینڈبل، متوازی ہینڈل، رسی، V ہینڈل.
6. 16 کلوگرام سے زیادہ وزن کے کیٹل بیل: 3x60 کی بجائے 3x20 میٹر تک لے جانے کے لئے مختصر کریں اور ایک بازو کے سوئنگ کو چھوڑ دیں.
7. push-ups اور کچھ بھی زمین پر ہاتھ کی ہتھیلی کے ساتھ فلیٹ: ہینڈلز یا ہینڈبل استعمال کریں تاکہ کلائی غیر جانبدار رہے۔
8. آپ کا فون شمار ہوتا ہے. دن میں دو سے تین گھنٹے انگوٹھے کے ساتھ سکرولنگ کرنے سے یہ ٹنڈنز پریشان رہتے ہیں۔ اپنی اشاریہ انگلی پر سوئچ کریں یا دونوں ہاتھوں کا استعمال کریں۔

خوراک کا اصول: سیٹ کے دوران 3/10 تک درد، اور اگلے دن کی صبح پچھلے دن سے بدتر نہیں. اگر صبحیں بدتر ہیں تو آخری سیشن بہت بھاری تھا۔

مشقیں اور خوراکیں

• گرفت کے لئے isometrics: نرم گیند یا رولڈ تولیہ، 30 سے 50 فیصد کوشش کے ساتھ 5 x 30 سیکنڈ، دن میں ایک یا دو بار 30 سیکنڈ آرام.
• وزن دار شعاعی انحراف: 0.5 سے 1 کلوگرام، 3 x 15، 3 سیکنڈ کے دوران کم کرنا، ہفتے میں 3 بار؛ 4 ہفتوں میں 2 کلوگرام تک کام کرنا۔
• ایک ربڑ بینڈ کے ساتھ انگلی کی توسیع: 3 × 20، روزانہ یہ تمام دبانے کو متوازن کرتا ہے.
• انگوٹھے کی مخالفت: انگوٹھے کی نوک ہر انگلی کے نوک پر، 5 سیکنڈ، 2 راؤنڈ، دن میں دو بار رکھیں.
• انگوٹھے اور کلائی کے سپلنٹ: دن کے دوران ڈی کوورین کے لیے 10 سے 14 دن، اور مسلسل 3 ہفتوں سے زیادہ نہیں، یا ہاتھ سخت ہو جاتا ہے۔
• برف: 10 سے 15 منٹ، دن میں 2 سے 3 بار، ایک بلیک کے بعد پہلے 72 گھنٹوں کے لئے.

یہ کیسے پتہ چلے گا کہ یہ صحیح سمت میں جا رہا ہے

بحالی ایک متوقع ترتیب پر عمل کرتی ہے: صبح کی کڑھائی پہلے کم ہوتی ہے، پھر روزانہ کے کاموں کے دوران درد، اور صرف بوجھ کے تحت درد رہتا ہے۔ اگر 3 ہفتوں کے بعد ایک ہی وزن کم تکلیف دیتا ہے تو ، منصوبہ کام کر رہا ہے ہفتے میں تقریبا 10 10٪ واپس شامل کریں اور مکمل واپسی کے لئے 6 سے 10 ہفتوں کی توقع کریں۔ اگر 4 سے 6 ہفتوں کے بعد کچھ نہیں ہوا تو، اسی طریقہ کار کو دہرانے سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ نے ایک دھچکا کی آواز سنی یا انگوٹھا ایک طرف جھکا ہوا، یہ ایک گھنٹے کے اندر اندر پھول گیا، اور آپ کاغذ کی ایک شیٹ کو چسپاں نہیں کر سکتے اسے چند دنوں میں دیکھا جائے، کیونکہ پھٹے ہوئے ربن کو اکثر سرجری کی ضرورت ہوتی ہے۔
• انگوٹھے کو جھکا ہوا پوزیشن میں بند کر دیا جاتا ہے اور آپ کو دوسرے ہاتھ سے اسے سیدھا کرنا پڑتا ہے۔
• آپ کو رات کے وقت اٹھنے والی انگوٹھے اور اشارے کی انگلی میں بے حسی یا سنکنرن۔
• سرخ پن، گرمی اور ایک ہی دن میں 38 °C سے زیادہ بخار، یہ زیادہ بوجھ نہیں ہے۔
• گرنے یا براہ راست دھچکے کے بعد نظر آنے والی خرابی یا انگوٹھے کو منتقل کرنے کی عدم صلاحیت فریکچر کو مسترد کرنے کے لئے امیجنگ کی ضرورت ہے۔
• درد کم بوجھ کے باوجود 6 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا گرفت کی طاقت دوسری طرف سے 20 فیصد سے زیادہ کمزور ہے۔

مختصر ورژن

• انگوٹھے میں درد تقریباً کبھی بھی ایک حرکت سے نہیں ہوتا کھینچنے کی آواز میں چھلانگ، ہک گرفت، موٹی سلاخیں یا گھنٹوں سکرولنگ کی تلاش کریں۔
• تکلیف دہ مشقوں پر بوجھ 30 سے 50 فیصد تک کم کریں، 70٪ سے زیادہ 1RM کے پٹے شامل کریں، اور 2 سے 3 ہفتوں کے لئے غیر جانبدار گرفت میں جائیں.
• روزانہ 5x30 سیکنڈ کے لئے گرفت کے ساتھ ساتھ 0.5 سے 1 کلوگرام تک شعاعی انحراف کے ساتھ، 3x15، ہفتے میں تین بار کریں.
• صبح کی سختی اور اگلے دن کے درد سے ترقی کا اندازہ کریں، نہ کہ اس سے کہ سیٹ کیسا محسوس ہوتا ہے۔
• ایک گھنٹے کے اندر سوجن، انگوٹھے کی کھڑکی، رات کے وقت بے حسی، یا 6 ہفتوں کے بعد درد کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر کو دیکھیں.