ٹیمپے تربیت کرنے والے لوگوں کے لیے: تعداد اور وقت

ٹیمپیہ ایک خمیر شدہ کیک ہے جو پورے سویا سے بنایا جاتا ہے۔ یہ صحت مند کھانے کی شیلفوں سے چپکے چپکے عام سپر مارکیٹوں میں منتقل ہو چکا ہے۔ کسی کے لیے جو تربیت کرتا ہے، اس کی ایک خاص وجہ ہوتی ہے: اس میں پروٹین فی کیلوری کا تناسب تقریبا کسی بھی دوسرے پودے دار ذریعہ سے بہتر ہے۔ یہاں آپ کو اصل میں اس سے کیا ملتا ہے، کتنا ایک حقیقی حصہ بناتا ہے، اور دن میں جب یہ کھانے میں آتا ہے.

ٹیمپی کیا ہے اور یہ توفو سے کس طرح مختلف ہے؟

سویا کے پھلیاں پکائی جاتی ہیں، ان میں Rhizopus oligosporus، اور 24 سے 48 گھنٹے تک تقریبا 30 °C پر چھوڑ دیا. مائیسیلیم انڈوں کو ایک مضبوط بلاک میں باندھ دیتا ہے جسے چاقو سے کاٹ کر ایک پین میں ایک ساتھ رکھ دیا جاتا ہے۔

توفو سویا دودھ سے بنایا جاتا ہے، لہذا چھال اور ریشہ نہیں ہیں. ٹیمپہ پوری پھلی ہوتی ہے، اسی لیے اس میں دو سے تین گنا زیادہ فائبر اور تقریباً 30 سے 40 فیصد زیادہ پروٹین 100 گرام پر ہوتی ہے۔ ابالنے سے کچھ فائٹیٹ اور اولیگو ساکرائڈس بھی ٹوٹ جاتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ اسے عام ابلے ہوئے سویا سے زیادہ آسانی سے ہضم کرتے ہیں۔

اعداد: 100 گرام خام ٹیمپے

• 190200200 کلو کیلوری
• 1820 گرام پروٹین
• 911 گرام چربی، زیادہ تر غیر سیر شدہ
• 799 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 57 گرام فیبر
• تقریباً 80 ملی گرام میگنیشیم، 25070270 ملی گرام فاسفورس، 400 ملی گرام پوٹاشیم، 23 ملی گرام آئرن، 100110 ملی گرام کیلشیم

اس کے مقابلے میں 100 گرام ٹھوس توفو میں تقریباً 14 گرام پروٹین اور 145 کیلوری ہوتی ہے جبکہ 100 گرام پکے ہوئے چکن سینے میں تقریباً 31 گرام پروٹین اور 165 کیلوری ہوتی ہے۔ ٹیمپے ان دونوں کے درمیان ہے گوشت یا مچھلی کے برابر نہیں، لیکن پھلیوں، چکن اور زیادہ تر گوشت کے متبادل سے بہت آگے ہے۔

کیا پروٹین پٹھوں کی نشوونما کے لیے کافی اچھا ہے؟

سویا چند پودوں کے ذرائع میں سے ایک ہے جس میں ضروری امینو ایسڈ کا مکمل پروفائل اور لیوسن کا مناسب مواد تقریبا 1.4 سے 1.6 جی لیوسن فی 100 جی ٹیمپہ ہے۔ ایک مخصوص کھانے میں پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے کا مطلب عام طور پر 23 گرام لیوسین کو نشانہ بنانا ہوتا ہے جس کا عملی طور پر مطلب ہے کہ ایک حصہ 150 سے 200 گرام تک، 80 جی لوگوں کو ایک سلاد پر بکھیر نہیں.

سویا پروٹین دودھ یا انڈے کے پروٹین کے مقابلے میں ہضم اور استعمال میں قدرے کم موثر ہے۔ عملی حل: اگر آپ کا غذا زیادہ تر پودوں پر مبنی ہے تو، 1.6-کی بجائے جسمانی وزن کے کلوگرام پر 1.82.2 گرام پروٹین کے اوپر نصف کا مقصد ہے. ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ روزانہ 14417176 گرام پروٹین ہے۔

یہ پلیٹ پر کیسا لگتا ہے

• 100 گرام ٹیمپہ ≈ 19 گرام پروٹین ایک طرف، کھانے کا پروٹین کا ذریعہ نہیں
• 150 گرام ≈ 29 گرام پروٹین ایک ہی کھانے کی ایک حقیقت پسندانہ مقدار
• 200 گرام ≈ 38 گرام پروٹین، لیکن ایک بار میں 121414 گرام فائبر بھی، جو زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک بھاری کھانا ہے

اگر آپ چار کھانے 304040 گرام پروٹین ہر ایک سے چلاتے ہیں، tempeh حقیقت پسندانہ طور پر ایک، شاید دو کا احاطہ کرتا ہے. دن میں چھ سو گرام ٹیمپہ ایک ہزار کیلوری سے زیادہ اور تقریباً 35 گرام فائبر ہوتا ہے۔ حساب کتاب کام کرنا بند کر دیتی ہے۔

جب تربیت کے دوران اسے کھائیں

تربیت سے پہلے

فائبر اور چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے۔ چھوڑ دو 2.5 سے 3 گھنٹے 150 گرام کی خوراک اور ایک سخت ٹانگ یا پیٹھ سیشن کے درمیان. اگر آپ کے پاس صرف 609090 منٹ ہیں، تو 6080 گرام ٹیمپے کو تیز کاربوہائیڈریٹ 150 150 گرام پکے ہوئے چاول، یا ایک کیلے 150 کے ساتھ چھوڑ دیں یا اس کھانے کے لئے اسے چھوڑ دیں۔

تربیت کے بعد

یہاں کوئی مسئلہ نہیں ہے. 150250200 گرام ٹیمپے کے ساتھ 200250250 گرام پکے ہوئے چاول یا آلو تقریبا 303838 گرام پروٹین اور 607575 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے ، جس میں ہر ایک میں 3384 سیٹ پر 45 مشقوں کا سیشن شامل ہے۔ نام نہاد اینابولک ونڈو 30 منٹ کی چوڑائی نہیں ہے۔ آپ کے پاس کئی گھنٹے ہیں، لہذا کنٹینر لے کر گھر دوڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔

شام کو

یہاں ہضم کا عمل آہستہ آہستہ ہوتا ہے۔ 120150150 گرام کی خوراک میں سبزیاں اور ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل شامل کریں تاکہ آپ سیر رہیں اور رات بھر امینو ایسڈ کی کمی نہ ہو جائے۔

تیاری تین مراحل میں

1. بھاپ یا 10 منٹ تک ابالیں۔ یہ خاص طور پر تلخی کو دور کرتا ہے.
2. 5 mm8 ملی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ کر 2030 منٹ تک مارنٹ کریں: سویا چٹنی، مونگ پھلی، تمباکو نوشی پیپریکا، لہسن، تھوڑا سا تیل.
3. پین فرائی 34 منٹ فی طرف، یا 200 °C پر تقریبا 20 منٹ تک بیک، ایک بار موڑ.

ٹیمپے خام نہیں کھایا جاتا۔ کھانا پکانا یا پکانا آپشنل نہیں ہے.

دو جال جو لوگ نظر انداز کرتے ہیں

لوہا. ٹیمپے میں موجود آئرن غیر ہیم ہے اور خود ہی کمزور جذب ہوتا ہے۔ کھانے میں وٹامن سی کا ایک ذریعہ شامل کریں آدھا تازہ بلبلا مرچ میں تقریبا 60 60 ملی گرام ہوتا ہے اور کھانے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کافی یا چائے کو آگے بڑھائیں۔

فائبر. اگر آپ فی الحال روزانہ 15 گرام فائبر کھاتے ہیں تو رات بھر میں 35 گرام تک نہ جائیں۔ پھولنے سے بچنے کے لیے ہر ہفتے تقریباً 5 جی شامل کریں۔

ٹیمپہ گوشت کی جگہ نہیں لے سکتا۔ یہ زیادہ تر پودوں سے پیدا ہونے والے کھانے کی اشیاء سے زیادہ کثافت والا پروٹین ہے، لیکن پھر بھی آپ کو اس کی مقدار کے بارے میں منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے کہ اس کی مقدار کتنی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ تھائیرائڈ دوائی (لیوٹھیروکسین) لے رہے ہیں تو سویا جذب کو کم کر سکتا ہے۔ کم از کم 4 گھنٹے کا وقفہ رکھیں اور اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ نے سویا شامل کیا ہے تاکہ TSH کی دوبارہ جانچ پڑتال کی جا سکے۔
• اگر آپ کو سویا الرجی ہے تو اس کے آثار بھی رد عمل کا باعث بن سکتے ہیں۔
• اگر ٹیمپے کو متعارف کرانے کے بعد دو سے تین ہفتوں سے زیادہ وقت تک پھولنا، درد یا اسہال جاری رہتا ہے۔
• اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے آپ کو اپنے آپ کو پروٹین کی مقدار بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ آپ کو اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا چاہیے۔
• اگر آپ وارفارین fermented soy products لیتے ہیں تو ان میں وٹامن K ہوتا ہے، لہذا کسی بھی بڑی غذائی تبدیلی کے ساتھ INR کی نگرانی کرنی چاہیے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام ٹیمپہ: تقریباً 195 کیلوری، 19 گرام پروٹین، 10 گرام چربی، 6 گرام فائبر۔
• ایک حقیقی ایک کھانے کی مقدار 150200200 گرام ہے، جس میں 293838 گرام پروٹین ملتی ہے۔
• تربیت سے 2.53 گھنٹے پہلے چھوڑ دیں؛ تربیت کے بعد اور شام کو کوئی پابندی نہیں ہے۔
• 10 منٹ تک ابالیں، 2030 منٹ تک مارینٹ کریں، 200 °C پر تقریبا 20 منٹ تک پکائیں.
• وٹامن سی کے ساتھ جوڑی لوہے کے لئے، اور فی ہفتہ تقریبا 5 گرام فی فائبر میں اضافہ.