ٹورائن: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

ٹورین ان چند سستے سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جس پر واقعی اچھی طرح سے تحقیق کی گئی ہے، اور پھر بھی زیادہ تر لوگ اسے غلط وجہ سے لیتے ہیں کیونکہ یہ انرجی ڈرنک کے ڈبے پر چھپی ہوئی ہے۔ اثرات حقیقی ہیں، لیکن وہ ان کے ارد گرد کی بات سے چھوٹے اور تنگ ہیں۔ یہاں ثبوت کیا کہتے ہیں، کتنے گرام سمجھ میں آتا ہے، اور یہ آپ کے پیسے کے قابل ہے یا نہیں.

ٹورائن کیا ہے اور اس کی اصل کہاں سے ہے؟

ٹورائن ایک معیاری امینو ایسڈ نہیں ہے اور یہ پروٹین میں نہیں بنایا گیا ہے۔ آپ کا جسم اسے سیسٹین اور میتھینین سے بناتا ہے، تقریباً 50 سے 125 ملی گرام فی دن، اور سب سے زیادہ حراستی ہڈی کی پٹھوں، دل، ریٹنا اور دماغ میں ہوتی ہے۔ پٹھوں میں یہ کیلشیم ہینڈلنگ، سیل حجم ریگولیشن اور اینٹی آکسیڈینٹ دفاع میں ملوث ہے جس سے ٹریننگ کا نظریہ آتا ہے۔

ایک مخلوط غذا میں روزانہ 40 سے 400 ملی گرام تک کی خوراک ہوتی ہے۔ شیلفش اور مشل سب سے زیادہ امیر ذریعہ ہیں (300 سے 600 ملی گرام فی 100 گرام) ، پھر سیاہ مرغی کا گوشت (تقریبا 150 ملی گرام فی 100 گرام) ، مچھلی اور مویشی کا گوشت (30 سے 80 ملی گرام فی 100 گرام) ۔ پودوں سے حاصل ہونے والے کھانے میں بنیادی طور پر کوئی نہیں ہوتا، لہذا ویگن اور سبزی خوروں میں پلازما کی سطح نمایاں طور پر کم ہوتی ہے۔ یہ صحت مند بالغوں میں بیماری کا سبب نہیں بنتا، لیکن وہ ایک گروپ ہیں جن کا نقطہ آغاز معروضی طور پر مختلف ہے۔

اصل میں مطالعہ کیا دکھاتے ہیں؟

برداشت

یہ سب سے مضبوط ثبوت ہے، اور یہ اب بھی معمولی ہے. 1 سے 3 جی کی سنگل خوراکوں کے میٹا تجزیوں میں، ورزش سے 60 سے 120 منٹ پہلے لیا گیا، تھکاوٹ، ریس کے وقت یا مکمل کام میں تقریبا 1 سے 2 فیصد بہتری دکھائی گئی۔ 40 منٹ کی دوڑ میں 20 سے 40 سیکنڈ ہوتے ہیں۔ ایک مقابلہ کرنے والے کے لیے اس کا مطلب کچھ ہے؛ کسی کے لیے جو ہفتے میں تین بار دوڑتا ہے یہ اس حد سے نیچے ہے جو آپ کبھی محسوس کریں گے۔

طاقت اور پٹھوں کا بڑے پیمانے پر

کچھ نہیں. 1RM، عمودی چھلانگ اور 30 میٹر تک کے اسپرٹ پر ہونے والے مطالعے میں کوئی مستقل اثر نہیں دکھایا گیا ہے۔ اگر آپ کا مقصد زیادہ بھاری سکواٹ یا بار پر زیادہ کلوگرام ہے تو، ٹورائن اس کا آلہ نہیں ہے۔

درد اور صحت یابی

کئی چھوٹے تجربات میں جس میں 2 جی تین بار روزانہ (6 جی کل) 7 سے 21 دن تک استعمال کیا گیا تھا، اس میں تخلیقین کائناس کی سطح کم اور عجیب تربیت کے بعد درد کی شرح قدرے کم تھی۔ اثر حقیقی ہے لیکن چھوٹا ہے، اور یہ زیادہ تر غیر تربیت یافتہ لوگوں میں یا غیر معمولی مشکل سیشن کے بعد ظاہر ہوتا ہے۔

درد

یہ ایک عام وجہ ہے کہ لوگ اسے خریدتے ہیں، اور اس کی سب سے کمزور حمایت ہے۔ کوئی اچھی تحقیق نہیں ہے جس سے یہ ظاہر ہو کہ ٹورائن کھلاڑیوں میں ٹانگوں کی درد کو کم کرتا ہے۔ کسی بھی غذائی اجزاء کے مقابلے میں عضلات کی تھکاوٹ اور رفتار کے ساتھ درد زیادہ ہوتا ہے۔

بلڈ پریشر اور میٹابولزم

ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں میں، 2 سے 12 ہفتوں تک روزانہ 1.5 سے 6 جی سیسٹولک پریشر کو اوسطاً 3 سے 4 ملی میٹر ہائیڈریٹ اور ڈائیسٹولک پریشر کو 1 سے 2 ملی میٹر ہائیڈریٹ کم کرتا ہے۔ جن لوگوں کا بلڈ پریشر نارمل ہے ان میں بنیادی طور پر کوئی تبدیلی نہیں ہوتی۔ گلوکوز اور چربی پر اثرات متضاد ہیں۔

ایک اور بات: 2023 میں عنوانات کا دعوی کیا taurine زندگی کی مدت میں توسیع. یہ ماؤس مطالعہ تھا، خوراکوں میں جو انسانوں پر براہ راست ترجمہ نہیں کرتے. دیکھنے کے قابل، کسی کو بھی اضافی لینے کے لئے کوئی وجہ نہیں ہے.

خوراک اور وقت

• برداشت کے لیے: 1 سے 2 جی، تربیت یا دوڑ سے 60 سے 120 منٹ پہلے۔ پہلے تربیت میں اسے آزمائیں، دوڑ کے دن کبھی نہیں.
• روزانہ استعمال کے لیے: ایک یا دو خوراکوں میں، کھانے کے ساتھ 1 سے 3 جی فی دن.
• ایک بھاری تربیت بلاک کے لئے: 6 جی فی دن تین خوراکوں میں تقسیم کیا جاتا ہے، لیکن صرف مختصر مدت، 2 سے 3 ہفتوں تک.

پاؤڈر اور کیپسول ایک ہی مالیکیول ہیں؛ پاؤڈر عام طور پر کئی گنا سستا ہے. کافی اور ٹورائن میں کوئی تضاد نہیں ہوتا، لہذا آپ انہیں ایک ساتھ لے سکتے ہیں۔

توانائی پینے کا کوئی شارٹ کٹ نہیں ہے

ایک 250 ملی لیٹر ڈبے میں تقریبا 1000 ملی گرام ٹورائن، 80 ملی گرام کیفین اور 25 سے 27 گرام چینی ہوتی ہے۔ جو آپ محسوس کرتے ہیں وہ کیفین ہے۔ اگر آپ ٹورائن چاہتے ہیں تو اسے الگ سے لیں؛ اگر آپ کیفین چاہتے ہیں تو، جسمانی وزن کے کلوگرام پر 3 ملی گرام (80 کلوگرام کے شخص کے لئے تقریبا 240 ملی گرام) خوراک ہے جس کے پیچھے حقیقی ثبوت ہے، اور کافی اسے سستا فراہم کرتی ہے۔

حفاظت

یورپی تشخیص میں روزانہ 3 جی تک کو صحت مند بالغوں میں کوئی مشاہدہ شدہ مسائل کے بغیر مقدار کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔ تجربات میں کئی ہفتوں تک بغیر کسی سنگین ضمنی اثرات کے روزانہ 6 جی استعمال کیا گیا ہے۔ عام شکایت میں سے ایک یہ ہے کہ جب 2 گرام سے زیادہ ایک وقت میں خالی پیٹ پر لیا جائے تو پھسلتی ہوئی ٹھرنے یا متلی ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• گردوں یا جگر کی بیماری کلینس اور میٹابولزم میں تبدیلی، لہذا خوراک آپ کے لئے فیصلہ کرنے کی چیز نہیں ہے۔
• بلڈ پریشر کی دوا اثرات بڑھتے ہیں اور دباؤ آپ کی خواہش سے زیادہ گر سکتا ہے۔
• کسی بھی arrhythmia یا دل کی دوا.
• حمل اور دودھ پلانا خوراک سے زیادہ خوراک کے لیے کافی ڈیٹا نہیں ہے۔
• رات کے وقت ہونے والی، ایک طرفہ یا کمزوری، خارش یا سیاہ پیشاب کے ساتھ آنے والی درد یہ چیک اپ کا سوال ہے، اضافی سوال نہیں۔

اپنے آپ پر اس کا تجربہ کیسے کریں

1. ایک قابل پیمائش نشان منتخب کریں: 5 کلومیٹر وقت، 20 منٹ کے ٹیسٹ میں اوسط واٹ، یا ایک مقررہ وزن میں آخری سیٹ میں تکرار.
2. شروع کرنے سے پہلے دو بار اس کی پیمائش کریں، تاکہ آپ جان لیں کہ یہ قدرتی طور پر کتنا مختلف ہے۔
3. روزانہ 2 جی لے لیں 8 ہفتوں تک بغیر کسی تبدیلی کے ورزش، نیند یا غذا میں تبدیلی کریں۔
4. دوبارہ ماپیں. اگر فرق آپ کی قدرتی تغیر سے بڑا نہیں ہے تو، روکیں اور کچھ زیادہ مفید پر پیسہ خرچ کریں.

ایک ایسا ضمیمہ جو آپ کے 8 ہفتوں کے بعد کسی بھی نمبر کو نہیں بدلتا ہے وہ برا ضمیمہ نہیں ہے یہ صرف آپ کے مسئلے کو حل نہیں کر رہا ہے۔

مختصر ورژن

• ٹورین 1 سے 2 فیصد تک برداشت میں اضافہ کرتی ہے 1 سے 2 گرام کو ورزش سے ایک سے دو گھنٹے پہلے لیا جاتا ہے، اور طاقت یا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کچھ بھی نہیں.
• حقیقت پسندانہ خوراک 1 سے 3 گرام فی دن ہے۔ 6 گرام صرف مختصر مدت اور ایک مخصوص وجہ سے۔
• یہ سب سے زیادہ معنی رکھتا ہے ویگنوں، برداشت کے کھلاڑیوں، اور طبی نگرانی کے تحت بلڈ پریشر میں اضافہ کے ساتھ لوگوں کے لئے.
• درد کی کوئی دلیل نہیں ہے اس کے بجائے رفتار، تھکاوٹ اور مجموعی ٹریننگ حجم پر نظر ڈالیں۔
• توانائی پینے میں کیفین اور چینی ہوتی ہے، ٹورائن نہیں؛ ایک مخصوص نمبر کے مقابلے میں 8 ہفتوں تک ٹورائن کا تجربہ کریں۔