ٹی بار قطار: صحیح تکنیک، عام غلطیاں، اور یہ کس کے لئے موزوں ہے

ٹی بار قطار سادہ لگتی ہے اسے پکڑو، کھینچو، اسے نیچے کرو لیکن عملی طور پر زیادہ تر لوگ اسے بہت تیز اور بہت بھاری چلاتے ہیں۔ صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے یہ آپ کو ایک بارسل صف کے مقابلے میں کم کمر بوجھ کے ساتھ سیٹ فی پیٹھ کام کی ایک بہت دیتا ہے. یہاں سیٹ اپ قدم بہ قدم ہے، غلطیاں جو ظاہر ہوتی رہتی ہیں، اور لفٹ واقعی کس کے لئے موزوں ہے۔

یہ کیا تربیت دیتا ہے اور آپ اسے کیوں منتخب کریں گے

T بار صف ایک افقی ھیںچ ہے جو جھکا ہوا ہے: بار کا ایک سر زمین پر لنگر لگا ہوا ہے (زمین کی مائن منسلک یا کمرے کے کونے) اور آپ دوسرے سر کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچتے ہیں۔ اہم کارکنوں کے lats، وسط ٹریپس، rhomboids اور پیچھے delts ہیں. بیسیپس اور آستینیں مدد کرتی ہیں، جبکہ کمر، گلوٹ اور ہیمسٹرنگ ایک دوسرے کے برابر کام کرتے ہیں وہ پورے سیٹ کے لئے آپ کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہیں۔

باربل قطار کے مقابلے میں، بار ایک قوس پر سفر کرتا ہے، لہذا یہ ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی رکھنے کے لئے آسان ہے اور بار آپ کے گھٹنوں میں کبھی بھی jams. عام طور پر گرفت غیر جانبدار ہوتی ہے، ایک دوسرے کی طرف کھڑی ہتھیلیاں، جو زیادہ تر لوگوں کو کندھوں پر ایک پروونٹ گرفت سے زیادہ نرم لگتی ہیں۔

سیٹ اپ: قدم بہ قدم

1. بار کو لینڈ مائن منسلک یا ایک کونے میں لنگر لگائیں. اگر آپ کونے کا استعمال کرتے ہیں تو، آخر میں 10 kg20 کلو گرام کی پلیٹ کو چھوڑ دو تاکہ بار باہر نہیں نکل سکے.
2. مفت اختتام پر لوڈ پلیٹیں. پیٹرن سیکھنے کے لیے، ہر طرف 10 کلو کافی ہے۔ 20 کلو بار اپنے وزن کا تقریباً آدھا حصہ آپ کے ہاتھوں میں منتقل کرتی ہے، لہذا آپ کو لگ بھگ 25-30 کلو گرام لگتے ہیں۔
3. بار پر بیٹھیں، پاؤں ہپ چوڑائی سے الگ، پلیٹیں تقریبا آپ کے وسط پاؤں کے ساتھ سطح پر.
4. اپنے گھٹنوں کو 152020 ڈگری تک جھکا کر اور اپنے ہپ کو پیچھے دھکیل کر رکھیں جب تک کہ آپ کا جسم افقی سے 204545 ڈگری تک نہ ہو جائے۔ افقی کے قریب، زیادہ پیٹھ کام کرتا ہے اور پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے مشکل ہے.
5. ہینڈل لے، آپ کے پیٹ کو مضبوط کریں جیسے کہ آپ کو ایک دھچکا کی توقع ہے، سینے تھوڑا سا اوپر، پسلیاں نیچے. گردن کی ہڈی کے ساتھ سیدھے اپنے سامنے ڈیڑھ میٹر کی منزل کو دیکھیں، آئینے کو نہیں

ایک اچھی ساکھ کیسی ہوتی ہے

ھیںچنے کا آغاز کندھوں سے ہوتا ہے، بازوؤں سے نہیں: بلیڈ ایک دوسرے کی طرف منتقل اور تھوڑا نیچے سب سے پہلے، پھر کہنیوں موڑ. ہینڈل کو اپنے ناف کے قریب یا اس کے بالکل اوپر کھینچیں، کہنیاں تقریباً 45 ڈگری اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ آدھے سیکنڈ تک اوپر سے پکڑیں، نہ ہلچل اور نہ ہی کانوں کی طرف ہلچل۔

لوچنگ 23 سیکنڈ لگتے ہیں اور آخر تک کنٹرول رہتا ہے. نیچے کندھے کی بلیڈ تھوڑا سا پھیلاؤ، لیکن پیچھے گول نہیں ہونے دو. ایک رفتار جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتی ہے: 2 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ اوپر، 1 سیکنڈ پکڑو. اگر آپ اس رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے یہ آپ کا سب سے آسان ٹیسٹ ہے۔

پانچ غلطیاں جو آپ ہر جم میں دیکھتے ہیں

• سیٹ کے ذریعے کھڑے ہو جاؤ. آپ 30 ڈگری سے شروع کرتے ہیں اور چھویں ریپ تک آپ تقریباً سیدھے ہوتے ہیں۔ اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم بنائیں یہ سب سے عام غلطی ہے اور اپنے آپ کو محسوس کرنا تقریبا ناممکن ہے۔
• کمر کو گھومنا. یہ عام طور پر آخری 23 ریپ میں ظاہر ہوتا ہے. سیٹ کو وہاں ختم کریں؛ ریپلیز آپ کو کچھ نہیں خریدتی ہیں.
• بازوؤں کے ساتھ ھیںچنا. اگر اگلے دن صرف آپ کے بائیسیپس اور پیشانی درد میں ہیں، تو آپ نے کبھی بھی کندھوں کے بلیڈ کے ساتھ شروع نہیں کیا. وزن کو 20 فیصد کم کریں اور حرکت کے آغاز کو دوبارہ بنائیں۔
• رینج مختصر کاٹنے. آدھا کم کرنا شمار نہیں ہوتا. نیچے قریب مکمل کہنی توسیع پر جائیں اور اوپر پیٹ کے ساتھ رابطے میں حاصل کرنے کے لئے.
• پورے جسم کو جھولنا. اگر آپ کے کولہوں کو اٹھانے اور ریپ کے ساتھ تال میں گرنے کے لئے، آپ کو ایک کر رہے ہیں صبح بخیر، کوئی جھگڑا نہیں.

سیٹ، تکرار اور ترقی

سائز کے لئے: 3124 کام کرنے والے سیٹ 81212 تکرار، 90120120 سیکنڈ آرام، ناکامی سے کم 12 تکرار کو روکنے. طاقت کے لئے: 45 سیٹ 56 ریپ کے ساتھ 23 منٹ آرام، لیکن صرف ایک بار آپ کی تکنیک مستحکم ہے. کام کرنے کے سیٹوں سے پہلے دو وارم اپ 40% 10 ریپ 40٪ اور 6 ریپ 60٪ آپ کے کام کے وزن پر کریں.

چھوٹے چھوٹے قدموں میں ترقی: صرف اس کے بعد جب آپ صاف تکنیک کے ساتھ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو 2,5 کلوگرام (ہر طرف 1,25 کلوگرام پلیٹ) شامل کریں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے اس کا مطلب ہر دو ہفتوں میں ایک اضافہ ہوتا ہے۔ ہفتے میں دو بار کھینچنے کے سیشن کافی ہیں۔ جب تک آپ تازہ ہیں سیشن میں پہلے یا دوسرے میں ٹی بار رکھیں۔ کیونکہ پوزیشن کو برقرار رکھنا مشکل ہے۔ اگر آپ کی گرفت آپ کی پیٹھ سے پہلے ناکام ہو جاتی ہے تو، وزن کو گرانے کے بجائے آخری دو سیٹوں پر پٹے استعمال کریں۔

کس کو مناسب ہے، اور کس کو انتظار کرنا چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ کم از کم 36 ماہ سے ٹریننگ کر رہے ہیں، جب تک جھکتے ہوئے ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھ سکتے ہیں، اور آپ کو پیچھے کے وسط تک موٹائی کی ضرورت ہے۔ یہ ایک اچھی تبدیلی بھی ہے اگر ڈیڈ لفٹ اور باربل صفیں آپ کی کم پیٹھ پر بہت زیادہ بوجھ ڈالتی ہیں لیکن آپ پھر بھی ایک بھاری افقی ھیںچ چاہتے ہیں۔

اگر آپ اپنی پہلی 48 ہفتوں کی تربیت میں ہیں (کیبل یا سینے کی مدد سے شروع کریں) ، اگر آپ کو تیز کمر درد ہے، اگر آپ آگے جھکتے وقت ڈسک کا مسئلہ بڑھتا ہے، یا اگر جھکنے سے آپ کو چکر آتا ہے۔ ان معاملات میں سینے کی حمایت کی صف ایک ہی تربیت اثر دیتا ہے بغیر isometric کم پیٹھ کی ضرورت.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• گھٹنے سے نیچے ٹانگ میں درد، ٹانگ میں بے حسی یا کمزوری۔
• کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• کندھے میں تیز درد اور کھینچنے کے وقت طاقت کا نقصان۔
• فوری طور پر: گرنے یا ٹکرانے کے بعد درد، بخار، غیر منصوبہ بند وزن میں کمی، یا مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں دشواری۔

مختصر ورژن

• جسم 204545 ڈگری، گھٹنوں 1520 ڈگری جھکا، پورے سیٹ کے لئے abs braced.
• ھیںچیں کندھوں سے شروع ہوتی ہیں، ہینڈل سے ناف تک، کہنیاں تقریبا 45 ڈگری پر.
• رفتار 2 سیکنڈ نیچے، 1 اوپر، 1 پکڑو اگر آپ اسے نہیں رکھ سکتے ہیں، وزن کم.
• 34 سیٹ 812 تکرار، 90120120 سیکنڈ آرام، ہر دوسرے ہفتے +2.5 کلوگرام۔
• ایک گول پیچھے یا ایک ہپ سوئنگ کا مطلب سیٹ ختم ہو گیا ہے، نہیں کہ آپ کو ایک اور ریپ ملتا ہے.