میراتھن کی تیاری: اصل میں آپ کے اختتام وقت کو تبدیل کیا ہے

ایک میراتھن ایک طویل نصف میراتھن نہیں ہے. زیادہ تر لوگ 32 کلومیٹر پر فٹنس کی وجہ سے نہیں گرتے، بلکہ اس لیے کہ وہ بہت تیز شروع ہوئے، دوڑ کے دوران بہت کم کھائے، اور مہینوں پہلے ہی اپنے ہفتوں کو بری طرح سے جمع کر لیا۔ یہ اعداد ہیں، حوصلہ افزائی کی بات نہیں.

کلومیٹر: بورنگ اور غیر قابل تبادلہ خیال

اگر مقصد صرف ختم کرنا ہے تو آپ چاہتے ہیں 405555 کلومیٹر فی ہفتہ چوٹی پر، 45 رنز پر پھیلا ہوا ہے. 4 گھنٹے سے کم کا مطلب حقیقت پسندانہ طور پر 608080 کلومیٹر ہے۔ 10 فیصد اصول کے مطابق تعمیر کریں: اگر اس ہفتے 40 کلومیٹر تھا، اگلے ہفتے 44، 55 نہیں ہے. ہر چوتھے ہفتے میں ایک ہفتہ کم ہوتا ہے، حجم میں 253030 فیصد کمی کریں اور شدت کو برقرار رکھیں.

ایک بلاک 1620 ہفتوں تک چلتا ہے اگر آپ پہلے سے ہی دوڑ رہے ہیں 2530 کلومیٹر فی ہفتہ. صفر سے شروع کریں، پہلے اپنے آپ کو چھ ماہ تک مسلسل دوڑ دیں، پھر ایک دوڑ کا انتخاب کریں۔

تین سیشن جو کام کرتے ہیں

طویل مدت

ہفتے میں ایک بار، 16 کلومیٹر سے 3032 کلومیٹر تک کی تعمیر۔ 32 کلومیٹر سے زیادہ جانا اس کے قابل نہیں ہے: فائدہ ختم ہو جاتا ہے اور صحت یابی تین دن لگتی ہے۔ یہ 4575 سیکنڈ فی کلومیٹر مقصد میراتھن کی رفتار سے سست چلتا ہے. بلاک کے پار، 28 کلومیٹر پر 34 لمبے رن کریں، اور ان میں سے کم از کم دو میں آخری 810 کلومیٹر گول کی رفتار پر چلیں۔

رفتار

20 سے 40 منٹ کی رفتار سے آپ دوڑ میں تقریبا ایک گھنٹہ تک برقرار رہ سکتے ہیں۔ مثال: 15 منٹ گرم، 2 x 15 منٹ رفتار کے ساتھ 3 منٹ آسان دوڑ دوڑ کے درمیان، 10 منٹ کولنگ ڈاؤن.

وقفے وقفے

6 x 800 میٹر یا 5 x 1000 میٹر 5 کلومیٹر کی دوڑ کی رفتار پر ، دو بار کے درمیان 23 منٹ کی آسان دوڑ کے ساتھ۔ ہفتے میں ایک بار، اور کبھی بھی ایک ہی ہفتے میں 30 کلومیٹر لمبی دوڑ کے طور پر اگر آپ آہستہ آہستہ بحال ہو جائیں.

باقی ہفتے میں آپ 40 سے 60 منٹ تک 2 سے 3 آسان دوڑیں کریں گے، جس رفتار سے آپ پورے جملے میں بات کر سکیں گے۔ عام اصول 80/20 ہے: تقریباً 80 فیصد وقت آسان، 20 فیصد مشکل۔ چوٹیں آسان دنوں کو اعتدال پسند مشکل دنوں میں تبدیل کرنے سے آتی ہیں۔

طاقت: ہفتے میں دو بار، 30 منٹ

دوڑنے والوں کو طاقت کی تربیت سے گریز کرنا پڑتا ہے اور پھر وہ سوچتے ہیں کہ گھٹنے یا آکیلیس کی ہڈی میں درد کیوں ہوتا ہے۔ ہفتے میں دو مختصر سیشن، ایک سخت دوڑ کے بعد دن، کبھی ایک طویل دوڑ سے پہلے دن:

• گھٹنوں پر بیٹھنا یا پاؤں پریس: 3 سیٹ X 68 ریپ، ایک بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے جہاں آپ کو ٹینک میں دو ریپ باقی ہو جائے گا
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ: 3 x 8
• تقسیم کروٹ یا لونگ: 3 x 8 فی ٹانگ
• بچھڑے کا بچہ، دونوں سیدھے گھٹنے اور گھٹنے کے ساتھ: ہر ایک 3 x 12
• سائیڈ بورڈ: 3 x 304545 سیکنڈ فی طرف

ہفتے میں دو یا تین بار 10 منٹ کے لئے چھلانگ لگانا: 3 x 10 جسمانی وزن کے چھلانگ یا 3 x 60 سیکنڈ کے رسی کودنے. اس سے چلنے کی معیشت بہتر ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے ایک ہی رفتار سے کم آکسیجن استعمال ہوتی ہے۔

ایندھن: دیوار کی اصل وجہ

گلائکوجن اسٹورز تقریباً 90120120 منٹ چلتے ہیں۔ جو کچھ بھی ماضی میں ہے اسے آگے بڑھتے ہوئے تبدیل کرنا پڑتا ہے۔ مقصد 609090 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہاور اپنے آنتوں کو اسی طرح تربیت دیں جس طرح آپ اپنے پاؤں کو تربیت دیتے ہیں: طویل دوروں پر 30 جی / ایچ سے شروع کریں اور ہر دو یا تین ہفتوں میں 101515 جی شامل کریں.

سیال: 400800800 ملی لیٹر فی گھنٹہ، زیادہ گرمی میں. اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں اور آپ کی شرٹ پر نمک کے سفید نشانات رہ جاتے ہیں تو 300600600 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر شامل کریں۔ شروع ہونے سے 3 گھنٹے پہلے ناشتہ: 12 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام وزن، یعنی 70140140 گرام 70 کلو گرام کے دوڑنے والے کے لیے، مثال کے طور پر شہد کے ساتھ روٹی کے دو ٹکڑے اور ایک کیلا۔ دو دن پہلے کاربوہائیڈریٹ کو 810 گرام فی کلوگرام تک بڑھا دیں۔ آپ وزن میں 12 کلوگرام حاصل کریں گے کیونکہ پانی گلائکوجن سے جڑتا ہے، جو کہ عام اور مفید ہے۔

دوڑ کے دن کچھ نیا نہیں. نہ ہی جیل، نہ ہی مشروب، نہ ہی جوتے، نہ ہی ناشتہ۔

ٹاپر اور ریس پیسٹنگ

پچھلے تین ہفتوں میں: حجم منفی 20 فیصد، پھر منفی 40، پھر منفی 60 دوڑ ہفتے میں. شدت برقرار رکھیں، صرف سیشن کو مختصر کریں۔ آپ کا آخری لمبا دوڑ تین ہفتے بعد ہے؛ آخری دو دن آرام یا 20 منٹ آسان ہیں۔

سب سے عام غلطی یہ ہے کہ پہلے 10 کلومیٹر 152020 سیکنڈ فی کلومیٹر منصوبہ بندی سے زیادہ تیزی سے چل رہے ہیں. آپ نے اس کے لئے 30 اور 38 کلومیٹر کے درمیان ادائیگی کی، سود کے ساتھ. پہلے 5 کلومیٹر 510 سیکنڈ دوڑیں آہستہ گول کی رفتار سے زیادہ اور پہلے سے زیادہ یا پہلے سے زیادہ تیزی سے دوسرے نصف کو پورا کریں. اگر آپ کا مقصد حقیقت پسندانہ ہے تو اپنے نصف میراتھن کے وقت کو 2.1 سے ضرب دیں یا 2.152.22.2 سے ضرب دیں اگر یہ آپ کا پہلا میراتھن ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش ہونا، متلی کے ساتھ چکر آنا، یا دوڑتے وقت بے قاعدگی سے پلس ہونا: فوری طور پر روکنے اور چیک کرنے کے لئے حاصل، اس کے ذریعے دھکا نہیں کرتے.
• کسی ہڈی (چوتھی، پاؤں) پر مخصوص درد جو دوڑتے ہوئے زیادہ ہوتا ہے اور آپ کو لنگڑا بنا دیتا ہے: ایک کشیدگی ٹوٹ کا شبہ، چلانے کو روکنے اور امیجنگ حاصل.
• طویل عرصے تک دوڑنے کے بعد کولہا رنگ کا پیشاب، شدید عضلاتی درد اور سوجن کے ساتھ: فوری، یہ rhabdomyolysis ہو سکتا ہے.
• 35 سال سے زیادہ عمر کے پہلے میراتھن سے زیادہ، سگریٹ نوشی، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول یا خاندانی دل کی بیماری: آپ بلاک شروع کرنے سے پہلے ایک چیک اپ اور ایک کشیدگی ٹیسٹ حاصل کریں.
• تین ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصے تک کارکردگی میں کمی، مسلسل تھکاوٹ، بار بار سردی یا حیض کا فقدان: فیریٹن، وٹامن ڈی چیک کریں اور آپ کافی کھا رہے ہیں کہ آیا بالکل.

مختصر ورژن

• 408080 کلومیٹر فی ہفتہ 1620 ہفتوں میں، ہر چوتھے ہفتے میں ایک ہفتہ اور 10 فیصد تعمیراتی اقدامات کے ساتھ.
• ایک طویل رن (32 کلومیٹر تک) ، ایک رفتار اور ایک وقفے سیشن فی ہفتہ؛ باقی سب کچھ آسان، 80/20.
• ہفتے میں دو 30 منٹ کی طاقت سیشن: squat، deadlift، تقسیم squat، بچھڑوں، تختوں، کے علاوہ چھلانگ.
• 609090 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 400800800 ملی لیٹر سیال فی گھنٹہ، لمبی دوڑ پر ریہرسل، دوڑ کے دن کچھ نیا نہیں.
• پہلے 5 کلومیٹر کو ہدف کی رفتار سے آہستہ شروع کریں، تین ہفتوں تک ٹونک کریں، اور سینے میں درد یا ہڈیوں میں درد کے لئے فوری طور پر ڈاکٹر کو دیکھیں.