ٹریننگ کرنے والوں کے لیے میٹھا آلو: اعداد اور وقت

میٹھی آلو کی شہرت ہے کہ صاف کاربوہائیڈریٹ، جس کا مطلب عام طور پر لوگ اسے کھاتے ہیں بغیر یہ جانتے ہوئے کہ اس میں اصل میں کیا ہے۔ اگر آپ لفٹ یا دوڑتے ہیں، تو اس کو گردش میں رکھنے کے کچھ حقیقی وجوہات ہیں، اور چند ایسی صورتیں جہاں سادہ چاول کام بہتر کرتا ہے۔ یہ تعداد اور مقداریں ہیں۔

100 گرام آپ کو کیا دیتا ہے

پیسٹل میٹھا آلو، بغیر تیل کے، بغیر ٹاپنگ کے:

• 90 کلو کیلوری
• 20.7 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں 3.3 گرام فائبر اور تقریبا 6.5 گرام شوگر شامل ہیں
• 2 گرام پروٹین اور 0.2 گرام چربی
• 475 ملی گرام پوٹاشیم، تقریباً 10 فیصد روزانہ کی خوراک
• تقریباً 960 μg وٹامن اے بیٹا کیروٹین سے ایک پورے دن کی ضرورت سے زیادہ
• 2.4 ملی گرام وٹامن سی، 0.5 ملی گرام مینگنیز، 0.3 ملی گرام وٹامن بی 6

ابلا ہوا ہلکا ہے کیونکہ اس میں پانی شامل ہوتا ہے: تقریباً 76 کلو کیلوری اور 17 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام۔ عملی طور پر، ایک درمیانے درجے کے 200 گرام میٹھا آلو، بیک، تقریبا 180 کلو کیلوری اور 41 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے. وزن کریں، کیونکہ انفرادی آلو 120 گرام سے 400 گرام تک چلتے ہیں اور آنکھوں کی باری ہے کہ 40 گرام کاربوہائیڈریٹ کا حصہ 80 گرام بن جاتا ہے۔

سفید آلو اور چاول کے مقابلے میں یہ کیسے ہے؟

تمام اعداد و شمار فی 100 گرام پکا ہوا:

• میٹھا آلو: 76 کلو کیلوری، 17 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.5 گرام فائبر، 230 ملی گرام پوٹاشیم، تقریبا 790 مائیکروگرام وٹامن اے
• سفید آلو: 87 کلو کیلوری، 20 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1.8 گرام فائبر، 328 ملی گرام پوٹاشیم، 0 مائیکروگرام وٹامن اے
• سفید چاول: 130 کلو کیلوری، 28 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0.4 گرام فائبر، 35 ملی گرام پوٹاشیم، 0 مائیکروگرام وٹامن اے

میٹھا آلو فی گرام کم سے کم کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے اور فائبر اور مائکرو غذائی اجزاء میں سب سے زیادہ مضبوط ہے۔ اگر آپ روزانہ 400 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، چاول نصف معدے کے حجم کے ساتھ ایسا کرتا ہے۔ اگر آپ کو غذائی کمی ہو اور آپ کو مسلسل بھوک لگتی ہے تو، میٹھا آلو آپ کو اسی کیلوری کے لیے زیادہ سیر رکھتا ہے۔

کھانا پکانے سے آپ کے خیال سے زیادہ گلائیسیمیک انڈیکس بدل جاتا ہے

ایک ہی سبزی، تین مختلف نتائج:

• 25 سے 30 منٹ تک ابلائے: گلائیسیمیکل انڈیکس 45 سے 50 کے درمیان
• 200 سی پر 45 منٹ تک پکایا: تقریباً 80 سے 95، تقریباً سفید روٹی کے برابر
• تلی ہوئی: کے ارد گرد 75، تیل کی وجہ سے تین سے چار گنا کیلوری کے ساتھ

یہ پکے ہوئے میٹھے آلو کو خراب نہیں کرتا. اس کا مطلب ہے کہ پکا ہوا کھانا تربیت کے دوران کھانے میں ہونا چاہیے، اور ابلا ہوا کھانا کھانے میں جہاں آپ چاہتے ہیں کہ یہ آپ کو زیادہ دیر تک برقرار رکھے.

تربیت سے پہلے

جو اصول زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے: 1 سے 1.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن، 2 سے 3 گھنٹے قبل تربیت. 80 کلو وزن اٹھانے والے کے لیے یہ 80 سے 120 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے۔ صرف میٹھی آلو اس کو آسانی سے ڈھکنے کے لیے جدوجہد کرتا ہے، کیونکہ میٹھی آلو سے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کا مطلب تقریباً 500 گرام بیکڈ آلو اور تقریباً 17 گرام فائبر ہوتا ہے۔

ایک حقیقت پسندانہ ورژن 80 کلو کے لئے، طاقت سیشن کے بعد دو گھنٹے:

1. 250 گرام بیکڈ سوٹ آلو، تقریباً 50 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 8 گرام فائبر۔
2. 150 گرام چکن بریسٹ یا 250 گرام یونانی دہی، تقریباً 35 سے 45 گرام پروٹین
3. اگر آپ کو مزید فائبر کے بغیر 20 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہو تو، 60 گرام خشک سفید چاول یا روٹی کا ٹکڑا شامل کریں

تربیت سے پہلے آخری 60 سے 90 منٹ کے اندر، میٹھا آلو غلط انتخاب ہے۔ فائبر اور مینٹول اس میں شامل ہے جو کہ معدے کو خالی کرنے میں سست ہے، اور یہ آپ کے پانچویں سیٹ کے سکواٹس پر پھولنے کے طور پر ظاہر ہوتا ہے۔

تربیت کے بعد

اگر آپ دن میں ایک بار ٹریننگ کرتے ہیں تو 30 منٹ کا ونڈو ایک افسانہ ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ روزانہ کی کل رقم ہے۔ میٹھا آلو عام کھانے کے حصے کے طور پر ٹھیک بیٹھتا ہے: 200 سے 300 گرام پکایا، جو 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، 30 سے 40 گرام پروٹین کے ساتھ.

اگر آپ روزانہ دو بار ٹریننگ کرتے ہیں اور سیشن کے درمیان 8 گھنٹے سے بھی کم وقت لگاتے ہیں تو آپ واقعی جلدی میں ہیں۔ پہلے دو گھنٹوں میں فی کلو گرام تقریباً ایک گرام کاربوہائیڈریٹ کا ہدف رکھیں، اور چاول یا سفید آلو 400 گرام میٹھے آلو سے زیادہ تیزی سے اور آسانی سے ختم ہو جاتے ہیں۔

پوٹاشیم ایک بونس ہے اگر آپ نے بہت زیادہ پسینہ ڈالا ہو، لیکن یہ سوڈیم کا متبادل نہیں ہے۔ 60 منٹ یا اس سے زیادہ پسینے کے بعد، اپنے کھانے میں نمک ڈالیں۔

دن میں کتنی مقدار میں سمجھ میں آتا ہے

• خسارہ: 150 سے 250 جی روزانہ، عام طور پر پری ٹریننگ کھانے میں. اس کی فی کیلوری بھرپور ہے.
• دیکھ بھال: دن میں 200 سے 400 گرام، کوئی مسئلہ نہیں.
• اضافی یا بڑھتی ہوئی: 200 سے 300 گرام کے ارد گرد کیپ اور اپنے باقی کاربوہائیڈریٹ چاول، پاستا اور پھل سے لے لو. اگر آپ کو ضرورت کی کیلوریز تک پہنچنے سے پہلے ہی آپ کو بھر جائے گا.

چند ہفتوں سے زیادہ عرصے تک روزانہ 400 سے 500 گرام سے زیادہ لے جانے سے ہاتھوں اور پاؤں کی انگلیاں قدرے نارنجی ہو سکتی ہیں۔ یہ کیروٹینوڈرمیا ہے، یہ بے ضرر ہے، اور یہ 2 سے 6 ہفتوں میں ختم ہو جاتا ہے جب آپ کم کرتے ہیں۔

جب میٹھی آلو غلط چن ہے

• حساس ہضم یا آئی بی ایس: 75 جی سے زیادہ کی مقدار میں کافی مقدار میں مینٹول ہوتا ہے جس سے گیس اور درد پیدا ہوتا ہے۔
• گردے میں پتھر ہونے کی تاریخ: میٹھی آلو میں 30 سے 60 ملی گرام آکسالٹ فی 100 گرام ہوتا ہے، سفید آلو سے زیادہ۔
• ایک گھنٹے سے بھی کم وقت میں تربیت: فائبر میں کم کچھ منتخب کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

میٹھا آلو عام کھانا ہے اور اسے کھانے کے لیے آپ کو اجازت کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اگر:

• آپ کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے اور آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں نمایاں تبدیلی کر رہے ہیں، کیونکہ دوائیوں کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے؛
• آپ کو دائمی گردوں کی بیماری ہے، کیونکہ 400 سے 500 ملی گرام پوٹاشیم فی حصہ معمولی نہیں ہے اور ان کی مقدار اکثر محدود ہوتی ہے۔
• آپ کو گردے میں پتھر ہو گیا ہے یا آپ پوٹاشیم کو بچانے والی دوائیں لیتے ہیں، بشمول کچھ بلڈ پریشر ادویات۔
• پھول، درد یا ٹوکری میں تبدیلیاں 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہیں۔

میٹھا آلو بہتر کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے۔ یہ ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں زیادہ فائبر، پوٹاشیم اور وٹامن اے ہوتا ہے، اور یہ پوری کہانی ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام بیکڈ سوٹ آلو میں 90 کیلوری، 20.7 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3.3 گرام فائبر، 475 ملی گرام پوٹاشیم اور ایک دن سے زیادہ وٹامن اے ہوتا ہے۔
• ابلنے سے گلائیسیمیک انڈیکس 45 سے 50 تک ہوتا ہے، بیکنگ سے 80 سے 95 تک ہوتا ہے۔ لہذا جب آپ اسے کھاتے ہیں تو اس کا انتخاب کریں۔
• تربیت سے پہلے: 200 سے 300 گرام، دو سے تین گھنٹے باہر، 30 سے 40 گرام پروٹین کے ساتھ. گزشتہ 60 سے 90 منٹ میں نہیں.
• تربیت کے بعد روزانہ کی کل تعداد اہم ہے، جب تک کہ آپ دن میں دو بار تربیت نہ کریں، جہاں چاول زیادہ عملی ہے۔
• ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا پتھر کی تاریخ کے ساتھ، اپنے حصوں کو تبدیل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں.