گھر میں معطلی ٹرینر کی مشقیں: سیٹ اپ، چھ مشقیں اور آٹھ ہفتوں کا منصوبہ

ایک معطلی ٹرینر (زیادہ تر لوگ اسے ایک TRX کہتے ہیں ، جو سب سے مشہور صنعت کار کے نام پر ہے) ہینڈلز کے ساتھ پٹے کی ایک جوڑی ہے جسے آپ اپنے سر کے اوپر لنگر ڈالتے ہیں اور اپنے جسمانی وزن کے ایک حصے سے بوجھ ڈالتے ہیں۔ اس کا پورا سیٹ تقریباً 700 گرام وزن کا ہے، ایک دراز میں بیٹھتا ہے اور لٹکانے میں دو منٹ لگتے ہیں۔ ذیل میں یہ بتایا گیا ہے کہ اسے کہاں لنگر ڈالنا ہے، کون سی چھ مشقیں پورے جسم کو ڈھکتی ہیں، اور پہلے آٹھ ہفتوں میں کتنے سیٹ چلنے چاہئیں۔

آپ زاویہ کے ساتھ مزاحمت تبدیل، پلیٹیں نہیں

کچھ بھی شامل نہیں کیا جا سکتا. بوجھ صرف اپنے پاؤں چلنے سے ایڈجسٹ کیا جاتا ہے: ھیںچنا مشکل ہوتا ہے جتنا آپ کے پاؤں لنگر کے قریب ہوتے ہیں اور جتنا آپ کا جسم افقی کے قریب ہوتا ہے، اور دبانے کے لئے اس کے برعکس سچ ہے۔

80 کلوگرام کے شخص کے لئے ایک گہرائی گائیڈ جو صفوں میں کام کر رہا ہے۔ جسم کو تقریباً 60 ڈگری زمین پر رکھ کر، قریب قریب کھڑا کر کے، آپ کے بازو 30 سے 35 کلو گرام تک لے جاتے ہیں۔ 45 ڈگری پر یہ تقریبا 45 کلو گرام ہے. جسم تقریباً فرش کے متوازی ہونے کے ساتھ، بازو 55 سے 65 کلوگرام تک لے جاتے ہیں۔ عملی طور پر، 20 سے 30 سینٹی میٹر کا ایک قدم آگے بڑھنے کے برابر ہے تقریباً دس کلو وزن کے ساتھ۔ یہ آپ کا واحد ترقی کا آلہ ہے اور یہ پہلے سال کے لئے کافی ہے۔

گھر میں کہاں لنگر ڈالیں

• ایک دروازہ: لنگر ایک دروازے پر جاتا ہے جو کھلتا ہے دور آپ سے، اور دروازہ بند اور مقفل ہونا ضروری ہے. کبھی بھی اس طرف کی طرف مت دیکھو جہاں دروازہ جھولتا ہے۔
• ایک بیم، سٹیل پائپ یا pull-up بار: لنگر کے نقطہ کو کم از کم 150 سے 200 کلو گرام تک رکھنا چاہئے، کیونکہ ایک سیٹ کے دوران جھٹک آپ کے جامد جسمانی وزن کے کئی گنا ہے.
• لنگر کی اونچائی: 2.1 سے 2.7 میٹر. 2 میٹر سے نیچے، پٹے میں پریس اور تختوں unworkable بن جاتے ہیں.
• جگہ: لنگر کے سامنے تقریبا 1.8 میٹر صاف فرش اور ہر طرف 60 سینٹی میٹر.
• کام نہیں کرتا: ایک ڈرائیو وال فریم، ایک پردہ ریل، ایک ریڈی ایٹر، ایک ہیٹنگ پائپ، ایک سادہ دروازے ہینڈل.

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے، آپ کے پورے وزن کو دونوں ہینڈلز سے لٹکا دیں اور 10 سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ ہلاتے رہیں. بہتر ہے کہ لنگر وہاں ناکام ہو جائے، اس سے کہ آپ کے پانچواں پریس ریپ میں۔

چھ ورزشیں جو پورے جسم کو ڈھکتی ہیں

1. صف: ہیل نیچے، جسم میں ایک سیدھی لائن، کہنیوں قریب پسلیوں، کندھوں کے بلیڈ پہلے منتقل. 3 سیٹ x 8-12 تکرار.
2. سینے کا پریس: آپ کے پیچھے پاؤں، آگے اور سینے کی سطح تک نیچے سفر ہاتھ. 3 X 8-12۔
3. Y پیچھے کے کندھے کے لئے اضافہ: آسان زاویہ، بازوؤں کو براہ راست کہنیوں کے ساتھ Y میں کھولنے. 2-3 x 12-15۔
4. پٹائی کی پوزیشن میں پیچھے کا پاؤں پٹا میں: سامنے کا گھٹنے پاؤں کے وسط پر رہتا ہے۔ ہر ٹانگ پر 3x10۔
5. جھوٹ بولنا ہیمسٹرنگ curl، پٹے میں ٹانگیں: ہپ پورے بلند رہیں، ہیلس گٹ کے قریب ھیںچیں. 3 X 8-10۔
6. ایک تختے سے گھٹنے کا کام: پاؤں پٹے میں، کندھوں کے نیچے ہاتھ. 3 × 10-12۔

رفتار: دو سیکنڈ کے لئے کم، آخر پوزیشن میں ایک مختصر وقفے، ایک سیکنڈ پیچھے. سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ پوری سیشن 25 سے 35 منٹ میں فٹ بیٹھتی ہے.

پہلے آٹھ ہفتوں میں

1. ہفتہ 1-2: ہفتے میں دو سیشن، ہر ورزش کے لیے 2 سیٹ، 8-10 تکرار، آسان زاویہ، 3-4 تکرار کو ریزرو میں چھوڑ کر۔ مقصد سیدھی لائن پر قائم رہنا سیکھنا ہے، ٹوٹنا نہیں.
2. 3 سے 5 ہفتوں: ہفتے میں تین سیشن، تین سیٹ، 10-12 ریپ، ریزرو میں دو ریپ.
3. ہفتہ 6-8: تین سیشن، 3-4 سیٹ، 8-10 ریپ، لیکن لنگر کے ایک یا دو قدم قریب. آخری سیٹ میں ایک بار ناکامی کے اندر جاتا ہے.

ترقی کا اصول: ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں صفائی اور بغیر جھولے کے ریپ رینج کے اوپری حصے کو نشانہ بناتے ہیں تو ، اپنے پاؤں کو اگلے سیشن میں اینکر کے 15 سے 20 سینٹی میٹر قریب منتقل کریں اور رینج کے نیچے واپس گر جائیں۔ اس کو چھوڑ دیں اور ایک ماہ میں آپ اپنا پہلا دن ورزش کر رہے ہوں گے۔

وہ غلطیاں جو سب سے زیادہ ظاہر ہوتی ہیں

• ہپس صفوں میں سست اور دباؤ، تاکہ کمر کے حصے میں وہ ہوتا ہے جو ٹرنک میں ہونا چاہئے۔ حرکت کرنے سے پہلے گٹ کو تنگ کریں۔
• پٹے جھولنے اور forearms کے چھیڑنا. اس کا مطلب ہے کہ آپ بہت تیز چل رہے ہیں یا دونوں پٹے مختلف لمبائی پر مقرر ہیں.
• کندھوں کو کانوں کی طرف بڑھاتے ہوئے. پہلے کندھوں کو دبائیں، پھر کہنیوں کو جھکا دیں۔
• آپ دونوں اطراف پر 12 صاف ریپ کرنے سے پہلے ایک بازو یا ایک ٹانگ ورژن پر کود.
• دروازے کے فریم کو رگڑنے والی پٹے. ماہ میں ایک بار پٹے، کاربنر اور لنگر چیک کریں اور جب آپ کو پھٹتے ہوئے نظر آتے ہیں تو سیٹ کو تبدیل کریں.

اگر آپ ایک حرکت کے تین بار تک بھی سیدھی لائن نہیں رکھ سکتے تو زاویہ بہت مشکل ہے۔ ایک قدم پیچھے ہٹیں، لفظی طور پر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پٹے جوڑ دوست ہیں، لیکن کندھے یہاں کام کی ایک بہت لیتا ہے. اگر آپ:

• کندھے، کہنی یا کمر میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ اور انگلیوں میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• درد تیز ہے، 10 میں سے 4 سے زیادہ، اور تحریک کی حد میں ایک مخصوص نقطہ پر ظاہر ہوتا ہے؛
• آپ کو سینے میں درد، چکر آنا یا سانس لینے میں دشواری ہو، جس کا مطلب ہے کہ فوری طور پر روکنا؛
• آپ کندھے یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری سے صحت یاب ہو رہی ہیں، حاملہ ہیں، یا آپ کا بلڈ پریشر غیر کنٹرول شدہ ہے، اس صورت میں پلان پہلے سیٹ سے پہلے ہی صاف ہو جاتا ہے۔

مختصر ورژن

• بوجھ صرف جسم کے زاویہ کے ذریعے بدلتا ہے، اور ایک قدم 20 سے 30 سینٹی میٹر کے بار پر تقریبا دس کلو گرام کے برابر ہوتا ہے۔
• لنگر 150 سے 200 کلو گرام تک لے جانا چاہئے، 2.1 سے 2.7 میٹر تک بیٹھنا چاہئے، اور ہر سیشن سے پہلے ہینگ ٹیسٹ حاصل کرنا چاہئے.
• چھ مشقیں، 8-12 تکرار کے 3 سیٹ، 60-90 سیکنڈ آرام، 25 سے 35 منٹ کل.
• پہلے دو ہفتوں کے لیے ہفتے میں دو سیشن، پھر آٹھ ہفتوں تک ہفتے میں تین سیشن۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، انگلیوں میں درد یا سینے میں درد کا مطلب ہے کہ آپ کو وقفہ اور چیک اپ کرنا ہوگا، دانتوں کو چسپاں کرنا نہیں.