جم بمقابلہ ہوم ٹریننگ: اصل میں کیا فرق پڑتا ہے؟

جم یا گھر تقریباً کبھی جسمانیات کا سوال نہیں ہوتا، یہ رسد کا سوال ہوتا ہے: کیا آپ حقیقت پسندانہ طور پر اگلے سال کے لئے ہفتے میں تین سے چار بار کر سکتے ہیں؟ پٹھوں میں کافی مقدار اور مسلسل بوجھ بڑھتا ہے، اور ایک باربیل ریک اور آپ کے رہنے والے کمرے کا ایک کونہ دونوں ہی ایسا کر سکتے ہیں۔ فرق یہ ہے کہ بوجھ بڑھانا کتنا آسان ہے۔

اصل میں نتیجہ کیا چلاتا ہے

اس سے پہلے کہ آپ ان جگہوں کا موازنہ کریں، جان لیں کہ جسم کس چیز پر رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ پٹھوں کی ترقی کے لئے ہے کہ ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ، کہیں بھی 5 سے 30 تکرار، ہر سیٹ 0-3 تکرار کے ساتھ ناکام ہونے کے ساتھ ختم ہوتا ہے. خالص طاقت کے لئے رینج تنگ ہے: آپ کے زیادہ سے زیادہ کے 80 سے 90 فیصد پر 3-6 تکرار. اس کے اوپر، روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام فی روزانہ پروٹین کے 1.6-2.2 گرام اور 7-9 گھنٹے کی نیند.

اگر دونوں سیٹ اپ ان نمبروں کو فراہم کرتے ہیں، چھ ماہ کے بعد فرق چھوٹا ہے. اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ گھر کی تربیت میں ٹانگوں اور پیٹھ کے لیے حجم پیدا کرنے میں مشکل پیش آتی ہے، جبکہ جم میں جب گاڑی ہر طرف 20 منٹ کی ہوتی ہے تو مستقل مزاجی پیدا کرنے میں مشکل پیش آتی ہے۔

جہاں جم واضح طور پر جیتتا ہے

• چھوٹے بوجھ میں اضافہ. 1.25 کلو گرام کی پلیٹوں سے آپ اپنے گھٹنوں میں 2.5 کلو گرام ماہ بھر تک شامل کر سکتے ہیں۔ گھر میں آپ عام طور پر 12 کلو گرام کے ہینڈبل سے 16 کلو گرام کے ہینڈبل پر کودتے ہیں، 33 فیصد کا چھلانگ جس کو جسم راتوں رات جذب نہیں کرتا۔
• جسم کے نیچے بھاری. ایک سال کے بعد ایک اوسط تربیت یافتہ آدمی 80 سے 120 کلو گرام تک 5 بار گھومتا ہے۔ 2x24 کلوگرام کی اونچائی پر کوئی جوڑا ہینڈبل نہیں ہے جو براہ راست اس کو ڈھکتا ہے۔
• ھیںچ رہا ہے. 60-100 کلوگرام پر قطاریں اور ایک لاٹ ٹریک کے بغیر کوئی حقیقی متبادل نہیں ہے.
• حفاظت. سیفٹی پنوں والی ریک کا مطلب ہے کہ آپ کسی سپاٹر کے بغیر ناکامی کے قریب دھکیل سکتے ہیں۔

جہاں گھر جیتتا ہے

• وقت. سفر، بدلنے اور انتظار کے 30 سے 50 منٹ فی سیشن گھٹائیں، جو کہ ہفتے میں 2-3 گھنٹے ہے۔
• مستقل مزاجی. صبح 6 بجے 25 منٹ کا سیشن آپ کے باورچی خانے میں ہوتا ہے. شام سات بجے ایک شہر کے پار، بارش میں، اکثر نہیں کرتا.
• کوئی قطاریں نہیں سامان اور کوئی کھلنے کے اوقات کے لئے.
• قیمت. ایک خریداری کی بجائے ایک رکنیت جو آپ کو چھٹکارا مہینوں کے دوران بلنگ رکھتا ہے.

گھر میں کیا مشکل ہے، اور اسے کیسے ٹھیک کیا جائے؟

ٹانگیں اہم مسئلہ ہیں، لیکن ایک حل نہیں ہے. 100 کلو گرام کا پیچھا کرنے کے بجائے، آپ ایک ٹانگ پر منتقل اور رفتار کم:

• بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 8-12 تکرار کے 3-4 سیٹ، 2x16-24 کلو گرام لے.
• ریورس لنگ: ہر ٹانگ پر 3x10-15۔
• ایک ٹانگ رومانیہ مردہ لفٹ: 3x8-12 3 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے مرحلے کے ساتھ.
• 40-50 سینٹی میٹر کے باکس پر قدم: ہر ٹانگ پر 3x8، پیچھے کے پاؤں سے کوئی دھکا نہیں.
• ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھائیں: 4x12-20 اوپر 1 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ.

پیچھے کے لئے آپ کو کچھ پر ھیںچنے کی ضرورت ہے. دروازے کی کھینچنے والی بار زیادہ تر کام کو ڈھکتی ہے، اور میز کے نیچے الٹ قطاریں یا بھاری بینڈ باقی حصے کو ڈھکتے ہیں۔

جم ہفتہ کی مثال (3 دن)

1. دن اول، نیچے: squat 4x5، رومانیہ deadlift 3x8، ٹانگ پریس 3x12، بچھڑوں 4x15 مرکزی لفٹ پر 2-3 منٹ آرام کریں، باقی پر 60-90 سیکنڈ.
2. دن دو، دھکا: بینچ پریس 4x6، اوور ہیڈ پریس 3x8، جھکاؤ ہیمبل پریس 3x10، ٹرائسیپس 3x12-15
3. دن تین، ھیںچیں: pullups کے 4 سیٹ رک 2 ریپ کی کمی کی ناکامی، صفوں 4x8، چوڑائی pulldown 3x12، biceps کے 3x12، پیچھے delts 3x15،

نمونہ گھر ہفتہ (4 دن، ہر ایک 30 منٹ)

1. پہلا دن: بلغاریائی تقسیم squat کے 4x10 فی ٹانگ، push-ups کے 4 سیٹ کرنے کے لئے 2 ناکام ہونے کے لئے مختصر، ایک ٹانگ RDL 3x10.
2. دن دو: pull-ups 5 سیٹ زیادہ سے زیادہ مائنس 1، الٹ قطار 4x12، بینڈ پیچھے delts 3x20.
3. تیسرا دن: 3x15 ہر ٹانگ پر جھولے، ایک کرسی پر قدم 3x10، بچھڑوں 4x20، تختہ 3x45 سیکنڈ.
4. چوتھا دن: پاؤں کے اوپر اٹھایا push-ups کے 4x8-12، dumbbell کے اوپر پریس 4x10، biceps کے 3x15، کرسی ڈپ 3x15

ایک بار جب آپ 20 بار دہرائیں تو، دوبارہ دہرائیں اور اس کی بجائے مشکل شامل کریں: 30-40 سینٹی میٹر کی بلندی پر پاؤں، 10 کلوگرام سے بھری ہوئی ایک بیگ، یا 4 سیکنڈ کی لوڈنگ کا مرحلہ۔ یہ گھر میں پلیٹوں کو جمع کرنے کا ورژن ہے۔

ہائبرڈ عام طور پر صحیح جواب ہے

ہفتے میں دو جم سیشنز، سکواٹس، ڈیڈ لفٹنگ اور بھاری صفوں کے لیے، علاوہ ایک یا دو مختصر ہوم سیشنز باقی سب کچھ کے لیے۔ آپ کو وہ بوجھ ملتا ہے جو گھر کی تربیت آپ کو نہیں دے سکتی، اور سفر کی تعداد اتنی کم ہے کہ ایک مصروف ہفتے میں آپ کو برداشت کرنا پڑے۔ اس کے ساتھ ساتھ روزانہ 8 سے 10 ہزار قدم رکھیں، کیونکہ روزانہ کی حرکت پہلی چیز ہے جو گھر میں تربیت شروع کرنے پر غائب ہو جاتی ہے۔

اگر انتخاب ایک بہترین منصوبہ کے درمیان ہے جو آپ 60 فیصد وقت پر عمل کرتے ہیں اور ایک مناسب ایک آپ 95 فیصد وقت پر عمل کرتے ہیں، مناسب ایک کو منتخب کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر ابتدائی درد عضلات میں درد ہوتا ہے جو 2-4 دن میں ختم ہوجاتا ہے۔ یہ نہیں ہیں کہ:

• سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت یا ورزش کے دوران چکر آنا، فوری طور پر اور آپ کی اگلی سیشن سے پہلے۔
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• جوڑ میں سوجن، حرکت کی حد محدود، یا گھٹنے یا کندھے میں بند ہونے کا احساس۔
• ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری، یا 12 یا اس سے زیادہ مہینوں کے بغیر ورزش کے بعد 40 سال سے زیادہ عمر کا ہونا۔

مختصر ورژن

• نتائج ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10-20 سخت سیٹ اور مسلسل بڑھتی ہوئی بوجھ سے آتے ہیں، مقام سے نہیں.
• جم واضح طور پر بھاری ٹانگوں، ھیںچنے، اور چھوٹے 2.5 کلو وزن کے چھلانگ کے لئے بہتر ہے.
• وقت اور مستقل مزاجی میں گھر جیتتا ہے۔ ایک کھینچنے والی بار اور 2x24 کلوگرام تک کے ایڈجسٹ ڈیمبل زیادہ تر ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔
• گھر میں، ایک ٹانگ کے کام، رفتار اور بے انتہا تکرار کے بجائے بیگ بوجھ میں اضافہ کے ذریعے ترقی کریں.
• دو جم دن اور دو ہوم دن زیادہ تر لوگوں کے لیے سب سے زیادہ عملی ترتیب ہے۔