ہوٹل کے کمرے کی ورزش: 25 سے 35 منٹ میں کوئی سامان نہیں منصوبہ بندی

ہوٹل کا کمرہ عام طور پر آپ کو 8 سے 15 مربع میٹر خالی فرش چھوڑ دیتا ہے ایک بار جب آپ کرسی اور بیگ کو ایک طرف دھکیل دیتے ہیں، اور یہ واقعی مفید ورزش کے لئے کافی ہے جس میں وزن بالکل نہیں ہے۔ جب آپ تین سے سات دن کے لیے دور ہوتے ہیں تو مقصد ترقی نہیں ہوتا بلکہ اپنی طاقت اور اپنی عادت کو برقرار رکھنا ہوتا ہے، اور 25 سے 35 منٹ کے تین سیشن ایسا کریں گے۔ یہاں بالکل کیا کرنا ہے، کتنے سیٹ، اور ایک بار جسمانی وزن کافی نہیں ہونے کے بعد تحریکوں کو مشکل بنانے کے لئے کس طرح.

جو کمرہ واقعی آپ کو دیتا ہے

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے، فرنیچر کو سامان کے طور پر دیکھیں، کیونکہ یہ آپ کی ورزش کا انتخاب بدل دیتا ہے:

• ایک کرسی یا بستر کا کنارہ، 40 سے 50 سینٹی میٹر اونچائی: بلغاریائی تقسیم squats، triceps ڈپ، ہاتھ اٹھایا push-ups، پاؤں اٹھایا push-ups.
• ہموار فرش پر تولیہ: سلائڈنگ ٹانگوں curls، سلائڈنگ lunges، ایک تختے سے جسم دیکھا.
• آپ کا بیگ یا بیگ: کپڑے، ایک لیپ ٹاپ اور دو 1.5 لیٹر پانی کی بوتلوں کے ساتھ پیک کیا گیا ہے اس کا وزن تقریبا 8 سے 15 کلوگرام ہے۔ باتھ روم کی ترازو آپ کو بتاتی ہے کہ بالکل کتنا۔
• ایک دیوار اور ایک دروازہ: دیوار بیٹھتا ہے اور isometric دروازے کی قطار.

اگر فرش سست لیمینیٹ ہے تو ، ننگے پاؤں ٹرین کریں۔ ٹوالی سلائڈ کی سطح ہموار ہونا ضروری ہے جبکہ تختے اور ڈیڈ لفٹ کارپٹ پر بہتر محسوس کرتے ہیں۔

3 سے 7 دن کے دور میں کیسے لگائیں

اپنے فٹنس پروگرام کی نقل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ متبادل ورزش A اور ورزش B:

• 3 دن: A، ایک دن چلنے، B.
• 5 دن: اے، بی، بند، اے، بی.
• سات دن: اے، بی، بند، اے، بی، بند، اے.

اس کے علاوہ، دن میں 8،000 سے 10،000 قدموں کا مقصد بنائیں۔ صبح کے اجلاس سے پہلے 30 منٹ کی تیز رفتار چلنا آپ کی ہضم، نیند اور مزاج کے لیے کمرے میں کسی بھی اضافی پوچ اپ سے زیادہ مفید ہے۔

ورزش A: پاؤں اور ٹرنک

گرم، 5 منٹ: 20 جسمانی وزن squats، ہر طرف 10 ہپ حلقوں، 10 بلی گائے، 20 بچھڑے کی پرورش.

1. بلغاریائی سپلٹ سکواٹ، پچھلے پاؤں کو کرسی پر: ہر ٹانگ پر 10 سے 12 کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ نیچے، 90 سیکنڈ آرام.
2. ایک ٹانگ والے رومانیہ کے مردہ ٹوکری والے سامان کے ساتھ: ہر ٹانگ پر 8 سے 10 کے 3 سیٹ.
3. تولیہ کی ٹانگوں کا لپیٹنا، زمین پر واپس، ہیلس تولیہ پر: 10 سے 12 کے 3 سیٹ.
4. ایک قدم یا دروازے کی حد سے بچھڑے کو بلند کریں: اوپر 2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 20 کے 3 سیٹ.
5. متبادل پاؤں لفٹ کے ساتھ تختہ: 40 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
6. سائیڈ بورڈ: ہر طرف 30 سیکنڈ کے 2 سیٹ.

60 سے 90 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، یہ تقریبا 28 منٹ چلتا ہے.

ورزش بی: جسم کا اوپری حصہ

1. پلٹائیں: 4 سیٹ، ہر ایک کو ناکام ہونے کے دو ریپ کے قریب روک دیا، پریکٹس میں 12 سے 20 تک. اگر یہ آسان ہے تو اپنے پاؤں بستر پر رکھیں۔
2. ایک بازو والے بیگ کی قطار: ہر بازو کے لئے 12 سے 15 کے 4 سیٹ اوپر 2 سیکنڈ کے ساتھ پکڑو.
3. کرسی کے ڈپ: 10 سے 15 کے 3 سیٹ.
4. بیگ کے ساتھ اوور ہیڈ پریس یا پائیک push-ups: 8 سے 12 تک کے 3 سیٹ۔
5. دروازے کی ایک صف کے لئے ایک ہی سطح کا راستہ: ہر بازو کے لئے 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ. یہ صرف حقیقت پسندانہ متبادل ہے جب کوئی بار نہیں ہے.
6. کھوکھلی پکڑ: 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ.

مشکل بناتے ہیں جب یہ آسان ہو جاتا ہے

جسمانی وزن بہت کم ہو جاتا ہے ایک خوراک جلدی، اور جواب 60 push-ups نہیں ہے. اس کے بجائے ایک متغیر تبدیل کریں:

• رفتار: ایک کے بجائے چار سیکنڈ نیچے. اس طرح آٹھ push-ups 20 تیز رفتار سے بہتر ہیں.
• مشکل ترین مقام پر توقف کریں: دو سیکنڈ کے نیچے ایک squat یا push-up کے.
• ایک وقت میں ایک طرف: ایک ٹانگ کا کام، ایک بازو کی قطاریں، غیر مساوی push-ups.
• مختصر آرام: 45 سیکنڈ کے بجائے 90 ایک ہی تکرار کے ساتھ.
• زیادہ رینج: دو کتابوں پر ہاتھ تاکہ آپ کے سینے منزل کی سطح سے نیچے گر.

کارڈیو جو پڑوسیوں کو پریشان نہیں کرتا

رات کے 10 بجے گھومتے پھرتے ہیں دروازے پر دستک حاصل کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے. چھلانگ برپی کے بجائے، خاموش چار راؤنڈ کریں: 40 سیکنڈ کے پہاڑوں پر چڑھنے والے، 40 سیکنڈ دیوار پر بیٹھنے والے، 40 سیکنڈ کے تیز رفتار بیگ کی قطار، 60 سیکنڈ آرام. یہ 12 منٹ ہے. دوسرا آپشن سیڑھیوں کا کمرہ ہے: 10 سے 15 منٹ تک چڑھنا، ایک یا دو قدم ہر قدم، اور لفٹ واپس نیچے لے لو.

سفر میں کھانا اور نیند

سفر کرتے وقت عام طور پر جو چیز نظر انداز ہوتی ہے وہ ورزش نہیں بلکہ پروٹین اور نیند ہوتی ہے۔ پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام تک رکھیں، جو 80 کلو گرام کے شخص کے لیے روزانہ 130 سے 175 گرام کا مطلب ہے۔ ہوٹل کے ناشتے میں 30 سے 40 گرام لیں: تین انڈے، 200 گرام دہی اور 50 گرام پنیر آپ کو قریب لے جاتا ہے. رات کے کھانے میں، کسی بھی چیز کے ساتھ 150 سے 200 گرام گوشت یا مچھلی کا آرڈر دیں۔ دو سے تین لیٹر پانی پئیں، خاص طور پر پروازوں میں اور ایئر کنڈیشنڈ کانفرنس رومز میں، اور شراب کو دو سے کم پیئں کیونکہ یہ براہ راست آپ کی گہری نیند کو خراب کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ ہوٹل کے کمرے میں کام کرنے کے لئے چیزیں نہیں ہیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، کم کوشش کے بعد سانس لینے میں دشواری، بے ہوش ہونا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں خرابی: رکیں اور فوری نگہداشت حاصل کریں۔
• ایک بچھڑے میں سوجن، گرمی اور درد 4 گھنٹے سے زیادہ پرواز کے بعد: یہ خون کا تھوک ہوسکتا ہے اور اسی دن تشخیص کی ضرورت ہے۔
• جوڑوں یا کمر میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو ہاتھ یا ٹانگ میں سست یا سنکنرن کے ساتھ چلتا ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ذیابیطس، ڈسک کی خرابی یا حاملہ ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے کوئی نیا معمول طے کریں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین سیشن، 25 سے 35 منٹ، متبادل طور پر A (پروں اور ٹرنک) اور B (اوپری جسم) ، اور روزانہ 8,000 سے 10,000 قدم۔
• ایک کرسی، ایک تولیہ اور 8 سے 15 کلوگرام کا ایک بیگ تقریباً آپ کی ہر ضرورت پوری کرتا ہے۔
• جب یہ آسان ہو جائے، بے انتہا تکراریں شامل کرنے کے بجائے رفتار، آرام اور ایک طرفہ تغیرات کو تبدیل کریں۔
• ہدف فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین اور 2 سے 3 لیٹر پانی روزانہ۔
• سینے میں درد، سانس کی قلت یا پرواز کے بعد سوجن ٹھوڑی کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی اور سیٹ نہیں۔