پارک ورزش: ایک منصوبہ جو واقعی کام کرتا ہے

ایک پارک آپ کبھی استعمال کریں گے سب سے سستا جم ہے: ایک پُل اپ بار، ایک بینچ، کچھ سیڑھی اور دس مربع میٹر گھاس آپ کے پورے جسم کو تربیت دینے کے لیے کافی ہے۔ مسئلہ کم ہی سامان میں ہوتا ہے یہ بغیر کسی منصوبے کے ظاہر ہوتا ہے، بیس پوچ اپ کرتا ہے اور گھر جاتا ہے۔ ذیل میں ایک مخصوص شیڈول ہے جس میں آپ ہفتے میں تین بار تکرار کر سکتے ہیں۔

جو آپ واقعی ایک پارک میں استعمال کرتے ہیں

آپ کی پہلی سیشن سے پہلے ایک بار پارک میں چلنا. آپ کو تین چیزوں کی ضرورت ہے: کچھ لٹکانے کے لئے، کچھ کے خلاف دھکا، اور ہموار زمین.

• کھینچنے والا بار پل اپ، مردہ لٹکانے، لٹکانے گھٹنے اٹھاتا ہے.
• متوازی سلاخیں یا کم سلاخیں ڈپ اور الٹ قطاریں.
• ایک بینچ یا سیڑھی 404545 سینٹی میٹر اونچی تقسیم squats، قدم اپ، بینچ ڈپ، بلند push-ups.
• گھاس کا ایک 5 × 5 میٹر کا ٹکڑا پش اپ، سکواٹس، بورڈز، مختصر اسپرٹ۔

ایک لیٹر پانی اور ایک چھوٹا سا تولیہ لے کر آؤ۔ اگر بار گیلے یا برف ہے تو، اس دن پل اپ کو چھوڑ دیں اور اس کے بجائے کم زاویہ پر الٹ قطاریں کریں دو میٹر سے گرنے سے ایک سیٹ کی قیمت نہیں ہوتی۔

گرم کرنے: آٹھ منٹ

1. 3 منٹ چلنا یا آسان دوڑنا، جب تک کہ آپ کی گردن پسینہ آنا شروع نہ ہو جائے۔
2. 15 بازو حلقوں آگے، 15 پیچھے.
3. مکمل گہرائی تک 10 سست جسمانی وزن squats.
4. ہر ٹانگ پر 10 چھلانگ.
5. 10 push-ups کے بینچ پیٹھ پر ہاتھ کے ساتھ.
6. 20 سیکنڈ کے مردہ بار سے لٹکا ہوا.

آخر میں جامد کھینچنے کو بچائیں، 20 سے 30 سیکنڈ فی پٹھوں کا گروپ۔ پہلے سے کیا جاتا ہے یہ صرف آپ کی طاقت کی لاگت آئے گی.

سیشن اے: دھکا اور ٹانگیں

سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس پورے کام میں 35 سے 40 منٹ لگتے ہیں۔

1. بلغاریائی سپلٹ سکواٹ، بینچ پر پچھلے پاؤں: ہر ٹانگ پر 812 کے 3 سیٹ.
2. پلٹائیں: 815.15 کے 4 سیٹ. ایک بار جب آپ 20 صاف ریپ پاس، بینچ پر اپنے پاؤں ڈال.
3. متوازی سلاخوں پر ڈپ: 610 کے 3 سیٹ. بہت سخت؟ اس کے بجائے بنچ ڈپ کریں، 3 X 12.
4. بینچ پر قدم اپ: ہر ٹانگ پر 3x10، نیچے پاؤں سے کوئی دھکا نہیں.
5. تختہ: 3 x 304545 سیکنڈ.

سیشن بی: ھیںچیں اور ٹرنک

1. کھینچنا: 5 سیٹ، ہر بار ناکامی کے قریب دو تکرار روکنے. اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ 8 ہے تو 6 کے سیٹ کریں۔
2. الٹ کر لکھی ہوئی قطاریں کم بار پر: 3 X 1015، جسم سیدھے ہیل سے سر تک.
3. ایک ٹانگ والا رومانیہ کا مردہ ہول، وزن نہیں: ہر ٹانگ پر 3x12، 3 سیکنڈ نیچے.
4. گھٹنے کو لٹکا کر اٹھاتا ہے: 3 × 812، کوئی جھولنا.
5. سائیڈ بورڈ: 3 x 2030 سیکنڈ فی طرف.

اس کے لئے ایک پروگرام بنائیں، پیر کو، بی بدھ کو، جمعہ کو۔ اگلے ہفتے آپ B سے شروع کرتے ہیں. ایک ماہ کے دوران دونوں سیشنز میں ایک ہی تعداد میں سیٹ ملتی ہیں۔

اگر آپ ایک بھی پل اپ نہیں کر سکتے ہیں

یہ زیادہ تر بالغوں کے لئے معمول کا نقطہ آغاز ہے، اور اسے ٹھیک کرنے میں 6 سے 10 ہفتے لگتے ہیں۔ ہفتے میں دو بار، یہ کریں:

1. مردہ پھانسی: 4 X 20 سیکنڈ.
2. منفی پل اپ: بینچ پر قدم، سب سے اوپر پر بار پکڑو اور 5 سیکنڈ کے لئے اپنے آپ کو نیچے. تین کے چار سیٹ.
3. الٹا قطاریں: 3 x 12، ہر ہفتے ایک کم بار میں منتقل.

سیکنڈوں میں ترقی کی رفتار کم اور تکرار مکمل، نہیں محسوس کیا کہ کس طرح میں.

کنڈیشننگ: 10 منٹ کے آخر میں

اگر آپ کو طاقت کی ورزش کے بعد کچھ باقی رہ گیا ہے تو، ہفتے میں دو بار ان میں سے ایک شامل کریں:

• 8x20 سیکنڈ چلتے ہوئے اوپر، 40 سیکنڈ کے لئے واپس چلتے ہوئے نیچے.
• 6x30 سیکنڈ سیڑھیوں، 60 سیکنڈ آرام.
• 12 منٹ تک مسلسل آسان دوڑنا ایک ایسی رفتار سے جہاں آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔

اسے مشکل بنانے کا طریقہ

دو جمع دو کا اصول استعمال کریں: جب آپ ہر سیٹ میں دو سیشن میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں تو ورزش کو مشکل تر بنائیں۔

• push-ups: push-ups: جھکاو اپ: پاؤں 40 سینٹی میٹر بینچ پر.
• کھینچنے: اوپر 2 سیکنڈ کا وقفہ، یا ایک 5 کلوگرام کے ساتھ ایک بیگ.
• گھٹنوں پر بیٹھنا: 2 کے بجائے 4 سیکنڈ کے لئے کم.
• تختے: 60 سیکنڈ سے زیادہ نہ جائیں اس کے بجائے ایک بازو یا ایک ٹانگ اٹھائیں۔

موسم اور چھوٹی چھوٹی تفصیلات

موسم گرما میں صبح 10 بجے سے پہلے یا شام 6 بجے کے بعد ورزش کریں۔ 30 ڈگری پر 500 سے 750 ملی لیٹر پانی فی گھنٹہ پئیں اور آرام کو 60 سیکنڈ تک کم کریں ، کیونکہ آپ ویسے بھی تیزی سے تھک جائیں گے۔ موسم سرما میں، گرم کرنے کے لیے 12 منٹ تک بڑھائیں اور تیسری سیٹ تک اپنی سب سے اوپر کی پرت کو برقرار رکھیں۔ تقریباً 90 منٹ پہلے 300 سے 500 کیلوری کھائیں، اور بعد میں عام کھانے انڈے، دہی، گوشت، پھلی سے 25 سے 30 گرام پروٹین حاصل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، سانس کی کمی، چکر آنا یا بے ہوش ہونا فوری طور پر روکیں اور چیک اپ کریں۔
• 5 سے 7 دن سے زیادہ جاری رہنے والے جوڑوں کا درد، یا گھٹنے، کندھے یا کہنی میں سوجن۔
• بیہوش یا انگوٹھے اور سوئیوں کو ایک بازو یا ٹانگ پر سفر کرنا.
• ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری، حمل، یا ایک سال سے زیادہ عرصے سے کوئی سرگرمی نہ کرنا شروع کرنے سے پہلے صاف کر لیں۔
• ایک آرام دہ اور پرسکون پلس مسلسل 100 سے اوپر، یا کوئی واضح وجہ کے بغیر کارکردگی میں اچانک کمی.

مختصر ورژن

• آپ کو صرف ایک بار، ایک بینچ اور ایک ہموار زمین کی ضرورت ہے۔ باقی سب کچھ ایک بہانہ ہے۔
• دو سیشن، اے اور بی، ہفتے میں تین بار باری باری، 35 سے 40 منٹ ہر ایک.
• 8 منٹ تک گرم کریں، 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں، صرف آخر میں کھینچیں۔
• ترقی جب آپ کو دو مسلسل سیشن میں تمام سیٹوں میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ گئے.
• سینے میں درد، چکر آنا یا جوڑوں میں درد جو ایک ہفتے سے زیادہ جاری رہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی دوسرا سیٹ نہیں۔