کیٹل بیل بمقابلہ ہیمبل: گھر کی تربیت کے لئے اصل میں کیا خریدنا ہے

اگر آپ گھر پر ہی ٹریننگ کرتے ہیں اور ایک چیز کے لیے جگہ اور پیسہ رکھتے ہیں تو سوال عام طور پر ایک کیٹل بیل یا ایک جوڑی ہینڈبلز تک آتا ہے۔ جواب اس بات پر منحصر نہیں ہے کہ کون سا آلہ خلاصہ میں بہتر ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ ہفتے میں تین بار کون سی حرکتیں کریں گے۔ یہاں ٹھوس فرق ہے، اعداد و شمار، اور کیا سب سے پہلے خریدنے کے لئے سمجھ میں آتا ہے.

جسمانی فرق: جہاں وزن بیٹھتا ہے

ایک ہینڈبل کے ساتھ، آپ کے ہاتھ میں آپ کے بازو کے ساتھ قطار میں بیٹھا ہے. کیٹل بیل کے ساتھ گھنٹی ہینڈل سے 15 سے 20 سینٹی میٹر باہر لٹکی ہوتی ہے، لہذا ہر نمائندہ ایک لیور بناتا ہے جسے آپ کو کنٹرول کرنا ہوتا ہے۔

نتیجہ آسان ہے: ایک 16 کلو گرام کی کیٹل بیل ایک ہی جھول میں 16 کلو گرام کے ہینڈبل سے زیادہ بھاری محسوس ہوتی ہے، کیونکہ بوجھ پیچھے کی طرف اور نیچے کی طرف بھی کھینچتا ہے۔ ہینڈل بھی موٹا ہے، عام طور پر 33 سے 38 ملی میٹر کے مقابلے میں 25 سے 30 ملی میٹر ایک ہیمبل پر، لہذا آپ کی گرفت جلدی سے دیتا ہے.

کیا کیٹل بیل بہتر کرتا ہے

بیلسٹک کام، جہاں آپ کو تیز اور پھر وزن کو روکنے: جھول، صفائی، چھین، اپ پہننے. کلاسیکی مثال دو ہاتھ کے سوئنگ ہے 10 سیٹ کے لئے 10 کے ساتھ 40 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ. یہ تقریباً 9 منٹ کا کام ہے اور آپ کے پچھلے سلسلے اور آپ کی دل کی شرح کے لیے کافی محرکات ہیں۔

یہ بھی بہتر انتخاب ہے جب جگہ تنگ ہے. ایک جھولے کو تقریباً 1.5 میٹر فی 1.5 میٹر کی ضرورت ہوتی ہے اور چھت کی اونچائی کوئی فرق نہیں پڑتی۔ کپ کیکچری آپ کے جسم کو باربل کیکچری سے زیادہ کھڑا رکھتی ہے، جو آپ کی ککچری کا نمونہ اب بھی کھردرا ہے تو یہ ایک اچھا نقطہ آغاز بناتا ہے.

کیا ہینڈبل بہتر کرتا ہے

درست ترقی اور حقیقی پٹھوں. ڈمبلز 2 یا 2.5 کلوگرام کے اقدامات میں چلتے ہیں ، جبکہ کیٹل بیلز اکثر 4 کلوگرام کے ساتھ کودتے ہیں۔ 16 سے 20 کلو گرام تک جانا 25 فیصد اضافہ ہے، جو کہ ایک اوور ہیڈ پریس کے لیے بہت زیادہ ہے اور ایک سوئنگ کے لیے بالکل قابل انتظام ہے۔

دوسرا، ایک جوڑی ہینڈبلز کیبلبل کی طرح حرکتوں کو ڈھکتی ہیں: بینچ یا فرش پریس، جھکنے والی صف، بلغاریائی تقسیم squat، curls، رومانیہ deadlift. اگر آپ کا مقصد چھ ماہ میں 3 سے 4 کلوگرام پٹھوں کا اضافہ کرنا ہے، تو ان لفٹوں میں بار کو منظم طریقے سے شامل کرنا آپ کو وہاں لے جائے گا، زیادہ سوئنگ کی تبدیلیوں کے ساتھ نہیں۔

اگر آپ صرف ایک خرید رہے ہیں

• ابتدائی آدمی: ایک 16 کلو کیٹل بیل. اگر آپ نے ایک سال تک مسلسل تربیت کی ہے تو 20 یا 24 کلوگرام۔
• ابتدائی خاتون: 8 سے 12 کلوگرام۔ زیادہ تربیت کی تاریخ کے ساتھ، 16 کلوگرام.
• ڈمبلز: ایک ایڈجسٹ ایبل جوڑی 2 سے 24 کلوگرام فی ہاتھ اگلے دو سالوں کے لئے گھر کی تربیت کی بڑی اکثریت کا احاطہ کرتی ہے۔
• عام اصول: 20 منٹ اور آپ کو ایک مضبوط واپس اور گٹ کے علاوہ کنڈیشننگ چاہتے ہیں، کیٹل بیل لے لو. 40 منٹ اور آپ سائز چاہتے ہیں، dumbbells لے.

اس ہفتے آپ دو منصوبے شروع کر سکتے ہیں

کیٹل بیل پلان، ہفتے میں تین بار، تقریباً 25 منٹ:

1. دو ہاتھ سے جھولنا: 10 x 10، 40 سیکنڈ آرام
2. گلاس سکواٹ: 4 x 8
3. ایک بازو کی قطار: 3 x 10 فی طرف
4. اٹھنا: 5 x 1 فی طرف، جلدی نہیں

ڈمبل پلان، ہفتے میں تین بار، تقریباً 35 منٹ:

1. رومانیہ کا مردہ ہول: 4 x 8
2. کھڑے ہائی ہیڈ پریس: 4 x 6 سے 8 تک
3. بلغاریائی تقسیم squat: 3 x 10 فی ٹانگ
4. جھکا ہوا صف: 4 × 10
5. لوز یا پلش اپ: 3 x 12

ترقی دونوں طریقوں سے ایک جیسی ہے: جب آپ ہر سیٹ میں دو ہفتوں تک مسلسل ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو 2 کلوگرام یا ایک قدم بوجھ شامل کریں.

وہ غلطیاں جو آپ کی پیٹھ کی قیمت ہیں

• ایک جھولنا ایک جھولنا نہیں ہے. یہ حرکت ہپ سے ہوتی ہے، گھٹنوں کو صرف 20 سے 30 ڈگری تک جھکا دیا جاتا ہے، اور گھنٹی زیادہ سے زیادہ کندھوں کی اونچائی تک اٹھتی ہے۔
• ایک وزن کے ساتھ شروع نہ کریں آپ کو روکنے کے لئے نہیں کر سکتے ہیں. اگر آپ کی کمر نیچے کی طرف گولیاں، ایک سائز گر.
• بیلسٹک کام سے پہلے 5 سے 8 منٹ کی وارم اپ اختیاری نہیں ہے۔
• پورے سیٹ کے لئے ہینڈل موت پکڑنے نہیں. اسے اپنی انگلیوں کے ہک میں رکھیں ورنہ آپ کو دو ہفتوں کے اندر اندر ٹوٹنے والے کالوسس ہوں گے۔
• سخت لکڑی کے فرش پر 10 سے 15 ملی میٹر کی چٹائی استعمال کریں اور وزن کو کنٹرول کے تحت رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

گھر پر تربیت زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن کچھ حالات میں improvising کے ذریعے جانے کے قابل نہیں ہیں. چیک کریں کہ:

• کمر، کندھے یا گھٹنے میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے؛
• آپ کو درد یا کمزوری محسوس ہو رہی ہے جو آپ کے بازو یا ٹانگ پر پھیل رہی ہے
• آپ کو سینے کا دباؤ، غیر معمولی سانس کی قلت یا ورزش کے دوران چکر آنا،
• آپ کا بلڈ پریشر غیر کنٹرول شدہ ہے، مثال کے طور پر 160/100 سے مسلسل زیادہ ہے؛
• آپ کو پچھلے 12 ماہ کے دوران ریڑھ کی ہڈی، کندھے یا گھٹنے کی سرجری ہوئی ہے، یا آپ حاملہ ہیں۔

مختصر ورژن

• کیٹل بیل اپنا وزن آپ کے ہاتھ سے باہر لے جاتا ہے، جو اسے جھولوں، کنڈیشننگ اور چھوٹی جگہوں کے لیے بہتر بناتا ہے۔
• ڈمبلز کو زیادہ باریک بوجھ کے مراحل میں لایا جاتا ہے، جو انہیں پٹھوں کی نشوونما اور طویل مدتی ترقی کے لیے بہتر بناتا ہے۔
• پہلی خریداری: مردوں کے لئے 16 کلوگرام، خواتین کے لئے 8 سے 12 کلوگرام، یا 2 سے 24 کلوگرام تک ایڈجسٹ ہینڈبل۔
• ہفتے میں تین سیشن 25 سے 35 منٹ کے کافی ہیں؛ دو ہفتوں تک ہر سیٹ کو مارنے کے بعد 2 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
• درد دو ہفتے سے زیادہ، خارش، یا سینے کے علامات ڈاکٹر کے پاس جائیں، اگلے سیٹ میں نہیں.