گھر میں بغیر کسی وزن کے ٹریننگ
20 منٹ کا وزن کا منصوبہ، بغیر کسی سامان کے مشکل کیسے بڑھائی جائے، اور کون سی مشقیں گھٹنوں، پریس اور صف کی جگہ لے سکتی ہیں۔
آپ کی ترقی کے پہلے چھ ماہ کے لئے آپ کو جم کی ضرورت نہیں ہے. آپ کو ایک منصوبہ اور وقت کے ساتھ مشقوں کو مشکل بنانے کا طریقہ درکار ہے۔
منصوبہ A (20 منٹ، ہفتے میں 3x)
- جسمانی وزن کے ساتھ گھٹنے ٹیکنا 3 × 15
- پلٹائیں (گھٹنے کے بل یا اگر ضرورت ہو تو بلند) 3 × 812
- ریورس لونگ 3 × 10 فی ٹانگ
- جدول کی قطاریں (ایک مضبوط میز کے نیچے لیٹ اور کنارے کی طرف اپنے آپ کو ھیںچو) 3 × 8
- تختہ 3 × 30 سیکنڈ
وزن کے بغیر بوجھ شامل کرنے کے لئے کس طرح
- سست کم کرنا: 3 سیکنڈ نیچے 1 بجائے ایک ہی مشق، بہت زیادہ مشکل.
- نیچے میں توقف: دو سیکنڈ کے نیچے ایک squat یا push-up کے.
- سخت تر تغیر: پاؤں کے بلند پوچ اپ، بلغاریائی تقسیم squats، مدد ایک ٹانگ squats.
- مختصر آرام: 45 سیکنڈ 90 کے بجائے.
- کتابوں سے بھرا ایک بیگ دنیا کا سب سے سستا وزن۔
جو مرکزی لفٹ کی جگہ لے لیتا ہے
- گھٹنوں پر بیٹھنا → جسمانی وزن کا سکواٹ → بلغاریائی تقسیم سکواٹ → ایک ٹانگ کا سکواٹ۔
- پریس کریں → بلند جھکاو → معیاری جھکاو → پاؤں کے ساتھ بلند جھکاو.
- صف → ٹیبل صف → بینڈ صف → اگر آپ کے پاس ایک بار ہے تو پل اپ.
- ڈیڈ لفٹ → گلوٹ برج → ایک ٹانگ والا پل → ایک بیگ کے ساتھ رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ۔
25 یورو سے کیا خریدیں؟
- مزاحمت کے بینڈ گھر کی ترتیب کے لئے سب سے زیادہ مفید چیز.
- دروازے کی کھینچنے والی بار پل اپ کھولتا ہے، سب سے بہتر پیٹھ کی مشق وہاں ہے.
- ایک چٹائی بنیادی کام اور کھینچنے کے لئے آرام.
جب جم میں جانے کا وقت ہو
جب جسمانی وزن کے بغیر گھٹنے کی چوکی 3 × 25 ہوتی ہے اور پش اپ 3 × 20 ہوتی ہے تو آپ کا جسم گھر کی ترتیب دینے سے زیادہ مزاحمت کا مطالبہ کر رہا ہوتا ہے۔
مختصر ورژن
- ہفتے میں تین 20 منٹ کے سیشن شروع کرنے کے لیے کافی ہیں۔
- آہستہ چل کر ترقی کریں، توقف کریں، سخت تر تغیرات کا استعمال کریں، کم آرام کریں۔
- بینڈ اور ایک pull-up بار 90 فیصد مسئلہ حل.
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔