مزاحمت بینڈ بمقابلہ وزن: گھر میں اصل میں کیا کام کرتا ہے؟

بینڈ اور وزن ایک ہی کام کرتے ہیں وہ مزاحمت پیدا کرتے ہیں جس پر آپ کی پٹھوں کو قابو پانا پڑتا ہے۔ فرق یہ ہے کہ یہ مزاحمت کس طرح حرکت کی حد کے ذریعے برتاؤ کرتی ہے اور آپ اسے کس حد تک درست طریقے سے ماپ سکتے ہیں۔ یہ دو چیزیں فیصلہ کرتی ہیں کہ آپ کے اپارٹمنٹ میں کون سا جگہ حاصل کرتا ہے۔

اصل فرق

وزن کا وزن مستقل ہوتا ہے۔ 12 کلو گرام کا ہینٹل ہر حرکت کے ہر نقطہ پر 12 کلو گرام ہوتا ہے، لیکن آپ کے پٹھوں کا بوجھ اثر کے ساتھ بدلتا ہے۔ بیسیپس کی لکیروں میں سب سے مشکل نقطہ یہ ہے کہ جب آپ کا بازو زمین کے متوازی ہو، اور اوپر کی طرف مزاحمت صفر کے قریب ہو.

ایک بینڈ اس کے برعکس کرتا ہے. مزاحمت بڑھتی ہے جب ربڑ بڑھتا ہے: ایک بینڈ جو دوگنا آرام کی لمبائی میں تقریبا 5 کلو گرام دیتا ہے، تین بار 12 سے 15 کلو گرام دیتا ہے. سب سے مشکل نقطہ حرکت کے آخر میں ہے جہاں آپ مکینیکل طور پر مضبوط ہیں، لیکن یہ بھی جہاں پٹھوں کو بڑھایا نہیں بلکہ مختصر کیا جاتا ہے، اور بڑھایا پوزیشن وہ ہے جو زیادہ تر ترقی کو چلاتی ہے۔

تو سوال یہ نہیں ہے کہ مجموعی طور پر کون بہتر ہے، بلکہ کون سی ایک مخصوص تحریک کے مطابق ہے۔

جہاں بینڈ جیتتے ہیں

• جگہ اور وزن. تین یا چار بینڈوں کا ایک سیٹ 300 سے 600 گرام تک کا ہوتا ہے اور ایک دراز میں بیٹھتا ہے۔ ایک ہی مزاحمت کی حد کو ڈیمبلز کے ساتھ ڈھکنے کا مطلب ہے 40 سے 60 کلوگرام لوہے اور اسے کہیں رکھنا۔
• کندھوں اور روٹریٹر منچ. بیرونی گردش، چہرے کی کھینچیں، افقی کھینچ کے ساتھ ضمنی اٹھاتا ہے تحریکوں کو افقی سطح میں 2 سے 5 کلو گرام مزاحمت کی ضرورت ہوتی ہے. ایک ہینڈبل کے ساتھ جس کا مطلب ہے فرش پر عجیب پوزیشن؛ ایک بینڈ کے ساتھ آپ اسے دروازے کے ہینڈل پر لنگر ڈالتے ہیں اور 15 کے 3 سیٹ کرتے ہیں۔
• سامان کے بغیر ھیںچنا. اگر آپ کے پاس کوئی پُل اپ بار نہیں ہے تو، ایک بینڈ گھر میں آپ کی پیٹھ کو لوڈ کرنے کا واحد طریقہ ہے۔
• گرم اپ. اہم کام سے پہلے روشنی بینڈ کے ساتھ 20 بار دو سیٹ 4 منٹ لگتے ہیں اور کام کرتے ہیں.
• سفر کرنا۔ ایک بینڈ ایک بیگ میں جاتا ہے. ایک ہینڈبل نہیں کرتا.

جہاں وزن جیتتا ہے

• پیمائش کی اہلیت۔ 22.5 کلوگرام آج اور چھ ہفتوں میں 22.5 کلوگرام ہے۔ ترقی ایک تعداد کے طور پر ظاہر ہوتی ہے، ایک احساس کے طور پر نہیں.
• پاؤں. سوکٹس اور ڈیڈ لفٹ کے لیے دس کلوگرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ بینڈ تیزی سے ختم ہو جاتے ہیں گھٹن میں بھی سب سے بھاری بینڈ کم ہی 30 سے 40 کلوگرام سے زیادہ کا برابر فراہم کرتا ہے، اور صرف تحریک کے اوپری تہائی میں، جہاں یہ آپ کے لئے آسان ہے.
• نیچے کی طرف سے مرحلے. وزن کے ساتھ آپ کشش ثقل کے خلاف بریک لگاتے ہیں، اور یہ عجیب کام عضلات کا ایک بڑا حصہ بناتا ہے۔ ایک بینڈ آپ کو واپس کھینچ لیتا ہے اور اسے آپ کو واپس آنے دینا آسان ہے۔
• استحکام. بینڈ کریک. روزانہ استعمال، پسینہ اور سورج کی روشنی کے ساتھ، 8 سے 18 ماہ کی توقع ہے. ایک ہینڈبل آپ اسے کھو جب تک رہتا ہے.

بینڈ کے ساتھ ترقی کا سراغ کیسے لگائیں

بینڈ کے ساتھ اہم مسئلہ یہ ہے کہ آپ کو کبھی بھی نہیں معلوم کہ آپ نے کتنا اٹھایا ہے. حل یہ ہے کہ دوسرے متغیرات کو ایک وقت میں ایک بار تبدیل کریں، اور انہیں لکھیں:

1. نمائندے. 12 کے 3 سیٹوں سے شروع کریں اور 3 سے 4 ہفتوں میں 3 x 20 تک تعمیر کریں.
2. بینڈ کو مختصر کریں. ایک بار جب آپ 20 کو ماریں تو کام کرنے کی لمبائی کو 10 سے 15 سینٹی میٹر تک کاٹ دیں وسیع کھڑے ہوں یا بینڈ کو اپنے ہاتھ کے گرد لپیٹیں۔ اس سے مزاحمت میں تقریباً 15 سے 25 فیصد تک اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو 12 تکراروں تک واپس لے جاتا ہے۔
3. رفتار. تین سیکنڈ نیچے، ایک سیکنڈ مشکل ترین نقطہ پر روک دیا، ایک سیکنڈ اوپر. اسی مزاحمت، دو بار سیٹ.
4. ایک وقت میں ایک طرف. دو بازو سے ایک بازو ورژن پر سوئچ کرنے سے ہر بازو پر بوجھ دوگنا ہوتا ہے۔
5. دو بینڈ. صرف اس وقت جب آپ سب کچھ ختم کر چکے ہوں گے.

بڑے عضلات کے گروپوں کے لئے 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں، کندھوں اور بازوؤں کے لئے 45 سے 60 سیکنڈ تک. ہر سیٹ کو اس مقام پر لے جائیں جہاں ٹینک میں ایک یا دو تکراریں باقی رہ جائیں ہر بار مکمل ناکامی نہ ہو۔

گھر میں ایک نمونہ ہفتہ

صرف بینڈ، تین دن (مثال کے طور پر، پیر، بدھ، جمعہ)

30 سے 35 منٹ فی سیشن:

• کندھوں پر بینڈ کے ساتھ squat 3 x 20
• بیٹھے یا کھڑے صف 3 x 15
• بینڈ پر کھڑے ہوائی پریس 3 x 15
• ایک ٹانگ رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3 x 12 فی ٹانگ
• کندھے کی بیرونی گردش 3 x 15 فی بازو
• 3 x 40 سیکنڈ

بینڈ اور ایک جوڑی 10 کلو گرام کے ہینڈبل

• بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ ہینڈبل کے ساتھ 4 x 8 فی ٹانگ
• ڈمبل ڈیڈ لفٹ 3 x 10
• ڈمبل ہائی ہیڈ پریس 3 x 8
• بینڈ صف 3 x 15
• ایک اعلی لنگر سے بینڈ لیٹ ھیںچنے 3 x 15
• بینڈ کی طرف سے اضافہ 2 x 20

اگر آپ کسی کو منتخب کر رہے ہیں تو، ریاضی آسان ہے: ایک جوڑی 8 سے 12 کلو گرام کے ہینڈبلز اور دو مختلف طاقتوں کے بینڈ تقریباً ہر وہ چیز کا احاطہ کرتے ہیں جو آپ حقیقت پسندانہ طور پر ایک فلیٹ میں ٹریننگ کر سکتے ہیں۔ اس سے آگے کچھ بھی جم کا مسئلہ ہے، سامان کا مسئلہ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

گھر میں مزاحمت کی تربیت زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن کچھ حالات ایسے ہیں جن کے بارے میں اندازہ لگانے کے قابل نہیں ہیں:

• جوڑوں میں درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو آرام میں ظاہر ہوتا ہے اس پر کوئی بوجھ نہیں ہوتا۔
• ہاتھ یا ٹانگ پر گھومنے والی بے حسی، خارش یا کمزوری جو عام پٹھوں کا درد نہیں ہے۔
• سینے میں درد، چکر آنا یا تنفس میں دشواری جس کا آپ کو پہلے سامنا نہیں ہوا۔
• پچھلے 6 ماہ میں کوئی ہیرنیا، بے قابو بلڈ پریشر یا سرجری ہوئی ہو کسی چیز کو لوڈ کرنے سے پہلے لفٹنگ کے لیے مخصوص اجازت حاصل کریں۔
• جوڑوں میں سوجن جو سیشن کے 24 گھنٹوں کے اندر ظاہر ہوتا ہے۔

ایک بینڈ مخصوص نقطہ: ہر سیٹ سے پہلے چیک کریں. چھوٹے شگاف یا سفید لائنوں کناروں کے ساتھ ساتھ کا مطلب یہ ہے کہ یہ ٹوکری میں جاتا ہے. ایک بینڈ جو کشیدگی کے تحت پھٹ جاتا ہے وہ تیزی سے اور عام طور پر آپ کے چہرے کی طرف جاتا ہے، اور آنکھ کی چوٹ ایک ہی وقت میں ہنگامی کمرے کا دورہ ہے، کچھ نہیں جس پر بیٹھنا ہے.

مختصر ورژن

• وزن مسلسل، قابل پیمائش بوجھ فراہم کرتا ہے؛ بینڈ مزاحمت فراہم کرتے ہیں جو تحریک کے اختتام کے قریب چوٹی پر پہنچتے ہیں اور ایک دراز میں فٹ ہوتے ہیں۔
• پاؤں کے لیے، وزن واضح طور پر جیتتا ہے۔ کندھوں کے لیے، روٹر کف کام اور گھر میں کسی بھی کھینچنے کے لیے، ایک بینڈ اکثر واحد معقول آپشن ہوتا ہے۔
• اس ترتیب میں بینڈوں کے ساتھ پیش رفت: 12 سے 20 تکرار، پھر لمبائی کو 10 سے 15 سینٹی میٹر تک کم کریں، پھر 3-1-1 ٹیمپ، پھر ایک بازو ورژن.
• ایک جوڑی 8 سے 12 کلو گرام کے ہینڈبلز اور مختلف طاقتوں کے دو بینڈ تقریبا تمام گھریلو تربیت کا احاطہ کرتے ہیں۔
• 7 سے 10 دن بعد درد، ایک عضو میں جھنجھلاؤ، یا ورزش پر سینے میں درد ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، آپ کی اگلی سیشن میں نہیں.