سومو ڈیڈ لفٹ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

سومو ڈیڈ لفٹ روایتی پل کا آسان ورژن نہیں ہے یہ ہپ اور پیٹھ پر مختلف مطالبات کے ساتھ ایک مختلف لفٹ ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے ٹریننگ کے بعد پہلے دو یا تین ہفتوں میں 10 سے 15 کلوگرام کا اضافہ ہوتا ہے۔ دوسروں کے لیے یہ ٹریننگ کا وقت ضائع کرنے کی بات ہے۔ یہاں تکنیک ہے، غلطیوں کو آپ ہر جم میں دیکھتے ہیں، اور ٹیسٹ جو آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کس گروپ میں ہیں.

یہ روایتی ھیںچ سے کس طرح مختلف ہے

اس کا موقف وسیع ہے، انگلیاں اشارہ کرتی ہیں، اور ہاتھ گھٹنوں کے اندر سے پکڑتے ہیں۔ اس سے ہپ کم اور جسم زیادہ کھڑا ہوتا ہے 55 تقریبا 55 سے 65 ڈگری فرش کے مقابلے میں 25 سے 35 میں روایتی ھیںچ اور یہ زیادہ تر لفٹرز کے لئے بار راستہ 5 سے 10 سینٹی میٹر فی ریپ کی طرف سے مختصر کرتا ہے.

عملی نتیجہ یہ ہے کہ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے پر بوجھ کم ہوتا ہے اور چوتھائی، اڈوکیٹر اور گلوٹس پر زیادہ کام ہوتا ہے۔ اس کی قیمت ہپ کی نقل و حرکت پر بہت زیادہ مطالبہ ہے، خاص طور پر بیرونی گردش اور اغوا. اگر آپ کی ہپیں تنگ ہوں تو سومو روایتی سے زیادہ آرام دہ نہیں لگے گا یہ زیادہ تکلیف دے گا۔

سیٹ اپ، قدم بہ قدم

1. آپ کے پاؤں کے وسط میں بار، آپ کے ٹخنوں سے 2 سے 3 سینٹی میٹر. اس کو نہ ہلاؤ جب تم اپنی پوزیشن مقرر کر لو۔
2. آپ کے کندھوں سے زیادہ چوڑی ٹانگیں، تقریبا 1.5 سے 2 بار کندھوں کی چوڑائی، 30 سے 45 ڈگری تک ٹانگیں.
3. اپنی ہپ کو نیچے رکھیں اور سیدھے بازوؤں سے بار کو تھامیں، ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں، گھٹنوں کے اندر۔ آپ کے بازو ہک ہیں، موٹر نہیں.
4. اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے اوپر دبائیں. اگر آپ کا گھٹنا صرف سیٹ اپ کے دوران ہی ٹوٹ جائے تو آپ کا موقف بہت وسیع ہے۔
5. اپنے پیٹ میں سانس لیں، اپنے معدے کو اس طرح مضبوط کریں جیسے آپ کو ایک دھچکا لگنے والا ہے، اور بار سے نرمی کو کھینچیں آپ کو ایک خاموش کلک سنائی دے گی کیونکہ پلیٹیں بیٹھتی ہیں۔
6. سینے اوپر، ٹانگیں تنگ تاکہ آپ بار واپس آپ میں ھیںچیں، صرف اوپر کی طرف نہیں.
7. دونوں پاؤں کے ساتھ فرش کو دور دھکا. بار آپ کی ٹانگوں پر رہتا ہے اور ہپ اور گھٹنوں ایک ساتھ توسیع.
8. آپ کے گٹکے دبا کے ساتھ کھڑے کھڑے ختم. کوئی پیچھے جھکنا.

سب سے عام غلطیاں

۱۔ بہت وسیع موقف

اب تک سب سے زیادہ عام غلطی. آپ کی پوزیشن اتنی وسیع ہو جاتی ہے کہ آپ اب فرش کو دور نہیں کر سکتے اور آپ صرف اپنے ایڈوکیٹرز پر پھنس جاتے ہیں۔ تیز ٹیسٹ: اگر آپ اپنی سیٹ اپ پوزیشن سے 5 سینٹی میٹر زمین سے نہیں کود سکتے ہیں تو اپنے پاؤں کو 5 سے 10 سینٹی میٹر تک تنگ کریں۔

۲۔ ہپ بہت زیادہ

اگر آپ کی ہپیں بار سے پہلے اٹھتی ہیں تو آپ نے لفٹ کو وسیع موقف میں سخت ٹانگوں کی کھینچ میں تبدیل کر دیا ہے اور آپ کی پیٹھ ٹانگوں کا کام کر رہی ہے۔ ایک سیٹ کو سائیڈ سے فلم بنائیں۔ اگر آپ کے جسم کا زاویہ پہلے 10 سینٹی میٹر میں بڑھتا ہے تو ، اپنے ہپ کو 3 سے 5 سینٹی میٹر تک نیچے کریں۔

۳۔ بار آپ سے دور بہہ رہا ہے

ہر سینٹی میٹر آپ کے پیروں کے درمیان کے سامنے آپ کی کمر کے خلاف اضافی فائدہ ہے. بار آپ کے ہونٹوں اور رانوں کو پورے راستے سے کھرچنا چاہئے آپ کی ٹانگوں پر بار کے نشان کا مطلب ہے کہ آپ نے یہ صحیح کیا ہے.

۴۔ ہلچل کے بجائے ہلچل مچا رہا ہے

ایک مردہ سٹاپ سے Yank اور بار بوجھ آپ کو پکڑنے سے پہلے کودتا ہے، جس میں بالکل ہے جب واپس راؤنڈ. کچھ بھی حرکت کرنے سے پہلے نظام کو 2 سے 3 سیکنڈ تک تناؤ میں گزاریں۔

پانچواں۔ گھٹنوں میں گرنے والی

ایک نشانی ہے کہ گلوٹ اور ایڈیکٹر اس موقف کے لیے بہت کمزور ہیں، یا وزن بہت بھاری ہے۔ ہفتے میں دو بار 12 سے 15 ہپ کی چھینتی کے 3 سیٹ شامل کریں اور 10 فیصد بار سے گر جائیں جب تک کہ گھٹنے مناسب طریقے سے سیدھے نہ ہوں۔

چھٹا۔ جھکا ہوا بازو اور لاک آؤٹ میں پیچھے جھکنا

شروع میں خم شدہ کہنیاں بائیسیپس ٹینڈو کے مسائل کا سب سے تیز راستہ ہیں، اور اوپر کی طرف جھکنے سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر کمپریشن کے علاوہ کچھ نہیں ہوتا ہے۔

کس کو یہ مناسب ہے اور کس کو نہیں

• یہ شاید آپ کے مطابق ہے اگر آپ کے رانوں کی لمبائی اور جسم کی لمبائی کم ہے، اگر آپ کی روایتی ٹریک ہمیشہ گردی کی کمر کے ساتھ ختم ہوتی ہے، یا اگر آپ کی کمر باقی پروگرام کے دوران دائمی طور پر بھری ہوئی ہے۔
• یہ شاید آپ کے مطابق نہیں ہے اگر آپ کو پسلی یا ہپ کے سامنے نیچے تیز چوٹ لگتی ہے۔ یہ عام طور پر جوڑ میں مکینیکل ٹکر ہے، نہ کہ آپ کو دور کرنے کے لئے تنگ.
• یہ پہلی پسند نہیں ہے اگر آپ کا مقصد ہیم اسٹرننگ اور ایریکٹر سائز ہے تو روایتی ڈیڈ لفٹ اور رومانیہ ڈیڈ لفٹ اس کے لئے زیادہ کام کرتے ہیں۔

چار ہفتوں کا ٹیسٹ کرو: ہفتے میں دو بار، 5 بار کے 4 سیٹ آپ کے تخمینہ کردہ زیادہ سے زیادہ 60 سے 70 فیصد پر. اگر تکنیک بہتر ہو جائے اور ہپ خاموش رہے تو اسے برقرار رکھیں.

وسیع مضبوط کے برابر نہیں ہے. بہترین سومو موقف سب سے تنگ موقف ہے جس سے آپ پھر بھی فرش کو دور کر سکتے ہیں۔

اس کی پروگرامنگ

• گرم کرنے: 5 سے 8 منٹ کی آسان کارڈیو، پھر ریمپ خالی بار x 8، 40 فیصد x 5، 60 فیصد x 3، 75 فیصد x 2، 85 فیصد x 1۔
• طاقت: 80 سے 87 فیصد پر 3 بار کرنے کے 4 سے 5 سیٹ، 3 سے 5 منٹ آرام.
• تکنیک اور حجم: 6 بار کے 4 سیٹ 65 سے 75 فیصد پر، 2 سے 3 منٹ آرام.
• ہفتہ وار حجم: زیادہ تر لوگوں کے لیے 75 فیصد سے زیادہ 10 سے 25 تکرار کافی ہے۔
• ترقی: فی ہفتہ 2.5 کلوگرام شامل کریں، تین ہفتوں کی تعمیر کے بعد ایک ہلکا ہفتہ.

بحالی کوئی تفصیل نہیں ہے: 7 سے 9 گھنٹے کی نیند اور جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین آپ کے جسمانی اعضاء کے لیے زیادہ مفید ثابت ہو گا، اس سے کہیں زیادہ آپ کی پوزیشن کو مزید بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہپ یا ہپ میں درد جو 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے، یا عام چلنے کے دوران ظاہر ہوتا ہے۔
• ٹانگ سے نیچے چلنے والی خارش، بے حسی یا کمزوری، خاص طور پر اگر آپ چلتے وقت آپ کا پاؤں گر جائے۔
• کمر کا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا 7 سے 10 دن کے نسبتا rest آرام کے بعد بھی کم نہیں ہوا ہے۔
• آپ کو کشیدگی کے ساتھ بڑے ہو جاتا ہے کہ کمر میں ایک نئی بلٹ.
• ہنگامی صورتحال: مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں کمی، یا سیڑھی کے علاقے کے ارد گرد بے حسی۔

اگر آپ کے پاس ڈسک ہیرنی یا ہپ سرجری کی تاریخ ہے تو، بار کو لوڈ کرنے سے پہلے فزیوتھراپسٹ کے ساتھ محفوظ حد تک حرکت کرنے پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• سومو بار کا راستہ 5 سے 10 سینٹی میٹر تک مختصر کرتا ہے اور کام کو پیٹھ سے ہپ ، کواڈس اور ایڈوکیٹرز میں منتقل کرتا ہے۔
• سب سے تنگ موقف جس سے آپ فرش کو الگ کر سکتے ہیں وہ صحیح موقف ہے۔ بہت وسیع جانا غلطی نمبر ایک ہے۔
• حرکت کرنے سے پہلے 2 سے 3 سیکنڈ تک چھلنی کو کھینچیں اور پورے راستے میں بار کو اپنے پیروں کے خلاف رکھیں۔
• چار ہفتوں تک، ہفتے میں دو بار، 60 سے 70 فیصد پر 4x5 پر ٹیسٹ کریں، پھر اعداد و شمار پر فیصلہ کریں اور آپ کی ہپ کیسے محسوس ہوتی ہے۔
• تیز کمر درد، ٹانگ میں درد، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی دوسرا سیٹ نہیں.