سومو ڈیڈ لفٹ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

سومو ڈیڈ لفٹ روایتی پل کا آسان ورژن نہیں ہے، یہ کام کی ایک مختلف تقسیم ہے: کم پیٹھ پر کم بوجھ، ہپ، کواڈ اور ایڈیکٹرز پر بہت زیادہ بوجھ۔ بار آٹھ سے بارہ سینٹی میٹر کم چلتا ہے، لہذا زیادہ تر لوگ بالآخر روایتی سے پانچ سے دس فیصد زیادہ سومو کھینچتے ہیں، لیکن صرف چند ماہ کے بعد ہی اس موقف کی عادت پڑ جاتی ہے۔ یہاں ٹھوس حصہ ہے: کتنے سیٹ اور ریپ چلنے ہیں، اور وزن بڑھاتے رہنے کا طریقہ تاکہ چھ ہفتوں کے بعد ترقی میں رکاوٹ نہ آئے۔

پانچ نکات میں ترتیب

نمبر کوئی فرق نہیں پڑتا اگر پوزیشن غلط ہے، تو یہاں سے شروع کریں:

• پاؤں 1.5 سے 2 گنا زیادہ وسیع ہیں، 30 سے 45 ڈگری تک ٹانگیں.
• پاؤں کے اندر ہاتھ، تقریبا کندھے کی چوڑائی پر گرفت.
• بار کے وسط پاؤں پر، دو سے تین سینٹی میٹر کے درمیان.
• عام ھیںچنے سے کم ہپ، سینے کو اوپر، بازوؤں کو طویل اور آرام دہ.
• پہلی حرکت یہ ہے کہ آپ اپنے پاؤں سے فرش کو الگ کریں، نہ کہ اپنی پیٹھ سے کھینچیں۔

اگر آپ کے گھٹنے گر جائیں یا آپ کی ہپیں اس بار کو منتقل کرنے سے پہلے پھٹ جائیں تو وزن آپ کی موجودہ ہپ نقل و حرکت کے لیے بہت بھاری ہے۔ 10 سے 15 فیصد تک کمی کریں اور اسے صحیح طریقے سے کریں۔

ہفتے میں کتنی بار

سومو سے بازیافت کرنا مشکل ہے کیونکہ اس میں بھاری بوجھ کو فرش سے بہت سست آغاز کے ساتھ جوڑ دیا گیا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں تین یا چار دن تربیت، ہفتے میں ایک سخت سومو دن کافی ہے۔ اگر آپ زیادہ ترقی یافتہ ہیں اور 85 فیصد سے کم بوجھ رکھتے ہیں، دو دن کام: ایک بھاری سیشن اور ایک تکنیکی سیشن 60 سے 70 فیصد پر بار کی رفتار پر مرکوز.

ہر سیشن میں کام کرنے کی کل تکرار 10 سے 25 کے درمیان رکھیں، بوجھ پر منحصر ہے. 80 فیصد سے زیادہ کا مطلب ہے کہ اگلی سیشن بدتر ہے، بہتر نہیں.

گول کے لحاظ سے سیٹ اور تکرار

طاقت

تین سے پانچ سیٹ دو سے چار ریپ کے آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ کے 80 سے 88 فیصد پر. سیٹ کے درمیان تین سے پانچ منٹ آرام کریں، اور اس کا مطلب اصل منٹ ہیں، دو نہیں جو آپ اپنے فون کو سکرول کرتے ہوئے گزرتے ہیں۔ یہاں مختصر آرام براہ راست وزن آپ کو منتقل کر سکتے ہیں کو کم کرتا ہے.

سائز اور عمومی فٹنس

تین سے چار سیٹ پانچ سے آٹھ تکرار 70 سے 78 فیصد پر. دو سے تین منٹ آرام کریں۔ ہر بار ایک مردہ سٹاپ کے طور پر کرو، بار نیچے اور ری سیٹ کرنے، بجائے فرش سے چھلانگ لگانے کے. چھلانگ لگانے سے آپ کو بار پر زیادہ تعداد ملتی ہے اور ہپ پر کم اثر پڑتا ہے۔

تکنیک اور ابتدائی

تین بار 60 سے 70 فیصد پر پانچ سیٹ، 90 سیکنڈ آرام، ہر بار آپ کو کنٹرول کم کرنے کے ساتھ کر سکتے ہیں کے طور پر تیزی سے ھیںچیں. مقصد تھکاوٹ نہیں ہے، یہ تمام 15 ریپ ایک جیسے نظر آتے ہیں بنانے کے لئے ہے. سومو کی پہلی چھ سے آٹھ ہفتوں کی ورزش میں تقریباً تمام ترقی تکنیک سے ہوتی ہے، عضلات سے نہیں۔

ترقی کیسے کی جائے؟

1. لکیری، جب تک یہ رہتا ہے. فی ہفتہ 2.5 کلوگرام (تقریبا 5 پاؤنڈ) شامل کریں جب تک کہ آپ ایک ہی سیٹ، ریپ اور بار کی رفتار کو برقرار رکھ سکتے ہیں. اگر آپ کا وزن 70 کلو سے کم ہے تو 1.25 کلو کے چھلانگ بہتر کام کرتے ہیں۔
2. دوہری ترقی، جب لکیری اسٹال. وزن کو تھام کر 4x5 سے 4x6 سے 4x7 پر جائیں۔ ایک بار ہر سیٹ سات تکراروں کو پہنچ جاتا ہے، 5 کلو گرام شامل کریں اور پانچوں پر واپس جائیں.
3. بلاکس، جب کہ بھی سٹال. تین ہفتوں کی تعمیر اور ایک ہفتہ 60 فیصد پر ڈیللوڈ کریں، پھر اگلے سائیکل کو پچھلے آغاز سے 5 کلوگرام زیادہ شروع کریں.

اگر پہلے دس سینٹی میٹر میں بار کی رفتار دو ہفتے مسلسل ایک ہی بوجھ پر گرتی ہے، تو یہ جمع تھکاوٹ ہے، تنگی نہیں. دس فیصد چھوٹ لے لو اور جاری رکھو.

آٹھ ہفتوں کا نمونہ سائیکل

کسی کے لئے 140 کلوگرام زیادہ سے زیادہ، ہفتے میں ایک سومو دن:

1. 4x5 100 کلوگرام پر
2. 4x5 102.5 کلو گرام پر
3. 4x4 110 کلوگرام پر
4. 3x5 90 کلوگرام پر، ڈیل لوڈ
5. 4x3 115 کلوگرام پر
6. 4x3 120 کلوگرام پر
7. 3x2 125 کلوگرام پر
8. ٹیسٹ: ایک واحد 142.5 سے 145 کلوگرام، یا ایک ٹرپل 127.5 کلوگرام

ایسی اشیاء جو واقعی سومو کو منتقل کرتی ہیں

• دو سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ ڈیڈ لفٹ 5 سینٹی میٹر زمین سے، 3x3 65 فیصد پر.
• سامنے سے بھری ہوئی گھٹن، 3x6، فرش سے چوتھی طاقت کے لئے.
• بلغاریائی تقسیم squat، 3x8 ہر ٹانگ، ہپ استحکام کے لئے.
• کیبل کی مدد یا کوپن ہیگن کے تختے، 3x30 سیکنڈ فی طرف.
• جھکا ہوا، 3x8، تاکہ اوپر کی پیٹھ لاک آؤٹ پر نہیں جوڑتا.

صحت یابی، نیند اور خوراک

طاقت میں اضافہ کے لیے، روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا حساب لگائیں، جو 80 کلو گرام لفٹر کے لیے 130 سے 175 گرام ہے۔ ایک بھاری دن سے پہلے کاربوہائیڈریٹ: تربیت سے دو سے تین گھنٹے پہلے کھانے میں 1 سے 2 گرام فی کلوگرام۔ سات سے نو گھنٹے کی نیند؛ دو راتیں لگاتار چھ گھنٹے سے کم آپ کے وزن میں ظاہر ہو گی جو آپ کو بند کر سکتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گھٹنے سے نیچے کی طرف بڑھتے ہوئے درد، پاؤں میں بے حسی یا کمزوری، مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا کوئی نقصان، یا عام چلنے کے دوران ظاہر ہونے والے کمر درد ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اسی طرح کمر کے درد کے لیے بھی جو سات سے دس دن آرام اور ہلکی حرکت کے بعد بھی کم نہیں ہوا، پسلی میں سوجن یا ایک نالی کے لیے جو آپ کے دباؤ کے دوران بدتر ہوتی ہے، اور چکر آنا، سینے میں درد یا سیٹ کے دوران بے ہوش ہونا۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ایک معروف ہیرنی یا حال ہی میں سرجری ہے تو 80 فیصد سے زیادہ کام کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

مختصر ورژن

• زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں ایک دن کا سومو کافی ہے۔ دوسرا دن 60 سے 70 فیصد تک تکنیکی بنائیں۔
• طاقت: 80-88 فیصد پر 2-4 بار کے 3-5 سیٹ، 3-5 منٹ آرام. سائز: 3 سے 4 سیٹ 5-8 70 سے 78 فیصد پر۔
• جب یہ کام کرتا ہے تو ہر ہفتے 2.5 کلوگرام شامل کریں؛ جب یہ رک جاتا ہے، تو دوگنا ترقی پر سوئچ کریں، پھر آٹھ ہفتوں کے بلاکس پر.
• ہر سیشن میں کام کرنے کی مجموعی تعداد 10 سے 25 تک رکھیں؛ بھاری بوجھ پر اس سے زیادہ کام کرنے سے ترقی میں کمی واقع ہوتی ہے۔
• ٹانگ کے نیچے درد، بے حسی یا پاؤں کی کمزوری کچھ ایسی چیز نہیں ہے جس کے ذریعے تربیت کی جائے، یہ کچھ ایسی چیز ہے جس کی جانچ پڑتال کی جائے۔