سامان لے جانے کے لئے: یہ کیا کرتا ہے، یہ کیسے کرتا ہے، اور یہ کس کے لئے ادائیگی کرتا ہے

ایک ہی وزن کے ساتھ ایک ہی ہاتھ میں چلنا، بالکل ایک مکمل بیگ کو ہوائی اڈے میں لے جانے کی طرح۔ یہ معمولی لگتی ہے، لیکن یہ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کے ٹرنک کو سکھاتی ہے کہ جب آپ کی ٹانگیں معمول کے مطابق حرکت کرتی رہیں تو وہ سائیڈ بُک کرنے سے مزاحمت کرے۔ یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، یہ کیسے کرنا ہے، کتنا بوجھ لگانا ہے، اور یہ کہاں ہے ایک ٹریننگ ہفتے میں.

یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے

آپ کے دائیں ہاتھ میں 24 کلوگرام کے ساتھ، بوجھ آپ کو دائیں طرف کھینچتا ہے۔ آپ کے جسم کے بائیں حصے کو سیدھا رہنے کے لیے چوڑائی لیمبرم اور جھکاؤ کو برابر کام کرنا پڑتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنا پڑتا ہے۔ یہ اینٹی لائیٹیرل فلیکشن ہے، اور زیادہ تر پروگرام کبھی اسے تربیت نہیں دیتے، کیونکہ عام بنیادی کام یا تو فلیکشن یا گردش ہے۔

اس کے ساتھ کچھ چیزیں بھی آتی ہیں:

• ہپ استحکام. ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہونے کے دوران، کھڑے ہونے کی طرف گلوٹیس میڈیئس بلنس کو دوسری طرف گرنے سے روکتا ہے۔ اسی پیٹرن آپ کو چلنے، دوڑنے، اور چھلانگ کے لئے کی ضرورت ہے.
• پکڑو. ایک ہاتھ میں 30 کلو گرام 45 سیکنڈ تک رکھنا ایک سنگین کام ہے۔ گرفت اکثر deadlifts اور pullups میں محدود عنصر ہے.
• Scapular پوزیشن. آپ کے کندھے کے اوپر کے حصے اور کندھے کے گرد کے پٹھوں کا کام کندھے کو نیچے اور آگے گھسیٹنے سے روکنا ہے۔
• حقیقی زندگی میں منتقل. گروسری، لیپ ٹاپ بیگ، ایک ہپ پر ایک بچہ، پانی کا ایک بالٹی almost تقریباً ہر روز لے جانے والا سامان ایک طرفہ ہوتا ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. وزن کو اپنے پاؤں کے بیرونی کنارے کے قریب رکھیں۔ اسے ایک بازو کے deadlift کی طرح اٹھاو: ہپ پیچھے، فلیٹ واپس، کمر میں کوئی جھکاو نہیں، گول ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ.
2. کھڑے ہو جاؤ اور اپنی پوزیشن مقرر: پسلیاں نیچے، تہہ خانے غیر جانبدار، دونوں کندھوں کی سطح، ایک نقطہ پر آنکھیں 510 میٹر آگے.
3. اپنے پیٹ کو مضبوط کریں جیسے آپ کو ہلکا سا دھچکا لگ رہا ہو، اور ایک ہی وقت میں ہینڈل کو جتنا ممکن ہو مضبوطی سے دبائیں۔ پورے سیٹ کے لئے اس کشیدگی کو برقرار رکھنے.
4. ایک منٹ میں تقریباً 100 قدم چلنے کے ساتھ معمول کی رفتار سے چلیں۔ اپنے پاؤں کو دو متوازی لائنوں میں رکھیں، ایک دوسرے کے سامنے نہیں.
5. ناک سے آہستہ آہستہ اور مسلسل سانس لیں. 40 سیکنڈ تک سانس نہ روکیں جو بلڈ پریشر میں اضافے کا باعث بنتا ہے اور آپ کی پوزیشن کو تباہ کرتا ہے۔
6. وزن کو اسی تکنیک کے ساتھ نیچے رکھیں جس کا استعمال آپ نے اسے اٹھانے کے لئے کیا تھا، پھر فوراً ہاتھ تبدیل کریں۔ ایک ہی بوجھ، ایک ہی مدت، دونوں اطراف، کوئی استثناء نہیں.

وہ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمتیں تھیں

• بوجھ سے دور جھکنا۔ اگر آپ جانب جھک کر توازن قائم کرتے ہیں تو آپ کا ہڈیوں کا وزن آپ کی پٹھوں کی بجائے آپ کے ہڈیوں پر ہوتا ہے اور ورزش کا مقصد ختم ہو جاتا ہے۔ آپ کو ایک ماہ میں ایک بار طرف سے اور پیچھے سے خود کو فلم.
• کندھے کو جھکنے یا جھکنے دینا۔ بھاری طرف کے کندھے کو دوسرے کے ساتھ سطح پر رہنا چاہئے.
• ٹرنک گردش. اگر آپ کا کمر ہر قدم پر گھومتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے یا آپ کی رفتار بہت تیز ہے۔
• 20 سینٹی میٹر کے چھوٹے قدم. آپ کے قدم کو کم کرنے کا مطلب ہے کہ آپ استحکام کے لئے شکار کر رہے ہیں جو آپ کے پاس نہیں ہے۔ 4 کلو گرام گرنے دیں اور معمول کے مطابق چلیں۔
• غیر مساوی لوڈنگ. کمزور طرف وزن اور مدت طے کرتی ہے، مضبوط نہیں.

کتنا وزن، کتنے سیٹ

شروع کرنے کے لئے، لے لو آپ کے جسمانی وزن کا 25 فیصد ایک ہاتھ میں. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 20 کلوگرام ہے۔ مسلسل کام کے 68 ہفتوں کے بعد، ایک ہاتھ میں جسمانی وزن کا 50٪ (40 کلوگرام 80 کلوگرام پر) ٹھوس سطح ہے. 75 فیصد سے اوپر ترقی یافتہ علاقہ ہے اور صرف اس صورت میں اس کے قابل ہے جب آپ کی حالت صاف رہے۔

• فاصلہ فارمیٹ: 3304 سیٹ 203030 میٹر فی طرف.
• وقت کی شکل (اگر جگہ تنگ ہے): 3 سیٹ 304545 سیکنڈ ہر طرف، جگہ میں یا چھوٹے حلقوں میں مارچ.
• آرام: سیٹ کے درمیان 609090 سیکنڈ؛ درمیان میں آرام کے بغیر اطراف تبدیل کریں.
• کل حجم: 80160160 میٹر فی طرف فی سیشن کافی ہے.
• ترقی: ایک بار جب آپ بغیر کسی جھکاؤ کے تمام سیٹ ختم کرلیں تو 24 کلوگرام یا 10 میٹر ایک ساتھ دونوں نہیں شامل کریں۔
• تعدد: ہفتے میں دو بار. تیسری سیشن میں شاذ و نادر ہی کچھ بھی شامل ہوتا ہے۔

جہاں یہ ایک سیشن میں فٹ بیٹھتا ہے

اس کا بہترین سلاٹ سیشن کے اختتام پر ہے ، بطور الگ 68 منٹ کا بلاک۔ اسے بھاری deadlift یا pull-ups سے پہلے نہ رکھیں، کیونکہ ایک بھری گرفت مرکزی لفٹ کو برباد کر دے گی. اگر آپ اسے گرم کرنے میں چاہتے ہیں تو، 20 میٹر کے 2 سیٹوں کے لئے جسمانی وزن کا 15 فیصد استعمال کریں مقصد وہاں چالو ہے، تھکاوٹ نہیں.

کوئی جم؟ ایک 10 لیٹر پانی کا کنٹینر بالکل 10 کلو گرام ہے، اور ایک پٹا کے ذریعے لے جانے والے کتابوں سے بھرا ایک بیگ بھی یہی کام کرتا ہے۔ اگر آپ کا بازو آپ کے ٹرنک سے پہلے ہی گر جائے اور ٹرنک ہدف ہو تو پٹے استعمال کریں۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

اگر آپ دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور آپ کا ٹرنک بہت کم کام کرتا ہے تو یہ فائدہ مند ہے، اگر آپ کے پاس ایک قابل نظر جسمانی عدم توازن ہے، اگر آپ ایک طرفہ کھیل کھیلتے ہیں (ٹینس، فٹ بال، جنگی کھیل) ، اگر آپ کی گرفت آپ کی پیٹھ کے سامنے ناکام ہوجاتی ہے، یا اگر آپ بوڑھے ہیں اور توازن پر کام کرتے ہیں.

اگر آپ کا واحد مقصد پٹھوں کا سائز ہے تو اس سے کم فائدہ ہوتا ہے۔ حملے ترقی کے لیے کمزور محرک ہیں۔ اگر آپ پہلے ہی بہت سارے یکطرفہ کام کرتے ہیں (ایک بازو کی قطاریں ، بلغاریائی تقسیم شدہ سکواٹس ، ایک بازو اوور ہیڈ پریس) ؛ پھر بیگ لے جانا ایک اضافی ہے ، ترجیح نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو کمر میں درد ہو جو 2 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہے، ٹانگ میں درد یا بے حسی ہو، پاؤں میں کمزوری ہو یا پاؤں میں طاقت کا نقصان ہو، رات کو آپ کو جاگنے والا درد ہو یا گرنے کے بعد کوئی علامات ہوں تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کے پاس تشخیص شدہ ہرنیا، کندھے کی غیر حل شدہ پریشانی، یا غیر کنٹرول شدہ ہائی بلڈ پریشر ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ سخت آئزو میٹرک بریسنگ سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے، اور اس کا انفرادی جائزہ لینے کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• یہ بیگ ایک ساتھ مخالف جانب کی جھکاو، ہپ استحکام اور گرفت کو ٹرین کرتا ہے۔ یہ ایک ایسا مجموعہ ہے جس پر کچھ مشقیں کام کرتی ہیں۔
• ایک ہاتھ میں جسمانی وزن کا 25 فیصد سے شروع کریں، ہر طرف 203030 میٹر کے 34 سیٹ، ہفتے میں دو بار۔
• اصل معیار بوجھ نہیں بلکہ کھڑا رہنا ہے: کوئی جھکاو، کوئی موڑ، کوئی کندھے کی جھکاو.
• اسے سیشن کے اختتام پر رکھیں، کبھی بھی بھاری ڈیڈ لفٹنگ یا پل اپ سے پہلے نہیں.
• کمزور طرف وزن اور مدت طے کرتی ہے۔ 2 ہفتوں سے زیادہ درد یا ٹانگ میں سنکنرن ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے ، اگلے سیٹ میں نہیں۔