چینی: کتنی مقدار میں زیادہ ہے؟

شوگر چند غذائی موضوعات میں سے ایک ہے جہاں لوگ دو کیمپوں میں تقسیم ہوتے ہیں: ایک اس کو زہر کی طرح علاج کرتا ہے، دوسرا غیر متعلقہ تفصیل کی طرح. سچائی زیادہ بورنگ ہے مقدار اور سیاق و سباق فیصلہ کرتے ہیں، لفظ خود نہیں. یہ وہ اعداد ہیں جن پر آپ کل سے کام کر سکتے ہیں۔

کیا شمار ہوتا ہے شوگر کے طور پر

جب کوئی حد مقرر کرتا ہے، تو اس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ آزاد (اضافہ شدہ) شوگر: کھانے پینے میں شامل ہر چیز، علاوہ شہد، شربت اور پھلوں کا رس۔ پورے پھل، سبزیوں اور دودھ کے اندر بند شوگر کرتا ہے نہیں اس کوٹہ سے شمار کیا جائے گا۔

فرق عملی ہے فلسفیانہ نہیں ایک سو گرام سیب میں تقریباً 10 گرام چینی ہوتی ہے، لیکن اس میں 2.4 گرام فائبر اور بہت زیادہ پانی بھی ہوتا ہے۔ یہ کھانے میں تین منٹ لگتے ہیں اور آپ کو بھر جاتا ہے۔ ایک سو ملی لیٹر ریفریجریٹر میں 1011 گرام چینی ہوتی ہے جس میں صفر فائبر ہوتا ہے، 20 سیکنڈ میں ختم ہو جاتا ہے، اور آپ کو اس کا احساس بھی نہیں ہوتا۔

اصل تعداد

عالمی ادارہ صحت کی سفارش ہے کہ روزانہ کی توانائی کے 10 فیصد سے کم اور مثالی طور پر 5 فیصد سے کم مفت شوگر رکھیں. ترجمہ:

• میں 2000 کلو کیلوری: 50 گرام (10٪) شوگر کی حد کے طور پر، 25 گرام (5%) کے طور پر ہدف.
• میں 2500 کلو کیلوری: 62 جی چھت کے طور پر، 31 جی ہدف کے طور پر.
• میں 3000 کلو کیلوری (مشکل تربیتی دن): 75 جی چھت کے طور پر، 37 جی ہدف کے طور پر.

ایک چائے کا چمچ چینی 4 گرام اور 16 کیلوری ہے۔ تو ایک 25 گرام ہدف کے بارے میں 6 چائے کے چمچ ہے مجموعی طور پر دن کے لیے تمام ذرائع سے، نہ صرف جو آپ اپنے کافی میں گھساتے ہیں۔ زیادہ تر تفریحی لفٹرز کے لیے ہفتے میں 3 سے 4 بار ٹریننگ کرنا ایک حقیقت پسندانہ اور پائیدار حد ہے 254040 گرام فی دن.

جہاں وہ چھپتا ہے

• 500 ملی لیٹر: 5055 گرام (13 چائے کے چمچ) پوری روزانہ کی چھت خود ہی
• 250 ملی لیٹر پرتقالی کا رس: 222525 گرام
• 100 گرام دودھ کا چاکلیٹ: 5055 گرام
• 150 گرام پھلوں کا ایک جوگورت: 152020 گرام، جس میں 812 گرام شامل ہیں
• ایک دن میں تین کپ کافی دو چائے کے چمچوں کے ساتھ: 24 گرام
• پروٹین یا موسللی بار: 152525 گرام
• دو کھانے کے چمچ کیچپ (30 گرام): 67 گرام
• 40 گرام ناشتے کے لیے گرینولا: 812 گرام

اس میں یوگورت، تین کافی اور ایک بار شامل کریں اور آپ پہلے ہی 50 گرام پر ہیں بغیر کیک، بغیر ریفریجریٹر کے، اور واضح احساس کے کہ آپ نے صاف کھایا ہے۔

بہت زیادہ چینی کا اصل اثر

یہ آپ کو راتوں رات ذیابیطس کا شکار نہیں کرتا اور یہ آپ کو زہر نہیں دیتا۔ مسئلہ اس سے زیادہ مکینیکل ہے:

• بغیر سیر ہونے کی کیلوری۔ آدھا لیٹر جوس میں 2002220 کلو کیلوری ہوتی ہے آپ کا معدہ اس کو آسانی سے ریکارڈ نہیں کر سکتا۔ ایک ماہ تک روزانہ دو ایسی چیزیں تقریباً 12000 اضافی کیلوریز ہیں۔
• ٹرائگلیسرائڈ اور جگر کی چربی. روزانہ 100 گرام سے زیادہ (زیادہ تر مشروبات اور مٹھائی سے) پھلوں کا مستقل طور پر زیادہ استعمال جگر میں خون کے ٹرائی گلیسرائڈ اور چربی کو بڑھاتا ہے۔
• دانت. یہاں تعداد سے زیادہ تعداد اہم ہے پانچ چھوٹی چھوٹی ہٹ ایک بڑی سے بدتر ہیں۔
• ٹائپ 2 ذیابیطس غیر مستقیم طور پر پہنچتا ہے، زیادہ وزن اور کمر کے ارد گرد چربی کے ذریعے، اس وجہ سے نہیں کہ شوگر کا مالیکیول منفرد طور پر برا ہے.

شوگر آپ کو موٹا نہیں کرتا کیونکہ یہ شوگر ہے۔ یہ آپ کو موٹا بنا دیتا ہے کیونکہ 600 کیلوری آپ نے کبھی محسوس نہیں کیا ہے پینا بہت آسان ہے.

تربیت کے ارد گرد شوگر

اگر آپ 457575 منٹ تک لفٹ اٹھاتے ہیں تو آپ کو اس دوران یا فورا بعد میں تیز چینی کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک عام کھانا 1.53 گھنٹے پہلے اس کا احاطہ کرتا ہے.

• سیشن یا 90 منٹ سے زیادہ چلتا ہے: 306060 کوشش کے دوران فی گھنٹہ گندھک گندھک سمجھدار ہے.
• ایک دن میں دو سیشن 6 گھنٹے سے کم کے وقفے سے: 1 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن کے فورا بعد.
• اور باقی سب کے لیے: آپ کی روزانہ پروٹین کی مقدار (1.62.22.2 گرام فی کلوگرام) شوگر کے وقت سے کہیں زیادہ اہم ہے۔

چار ہفتوں کا منصوبہ

1. ہفتہ 1 اقدام، کچھ بھی نہیں بدلتا. تین دن (دو ہفتے کے دن، ایک ہفتے کے آخر کا دن) کے لئے سب کچھ لکھیں اور لیبل پر گرام کا اضافہ کریں. زیادہ تر لوگ حیران ہیں۔
2. ہفتہ دو پہلے مائع۔ اپنے تین میں سے دو پیالے پانی یا غیر میٹھی چائے کے بدلے میں پئیں۔ یہ عام طور پر 406060 گرام کم فی دن ہے جس میں کھانے کے ارد گرد صفر کوشش ہوتی ہے۔
3. ہفتہ 3 کافی اور ناشتہ۔ ہر ہفتے اپنے کافی سے آدھا چائے کا چمچ کاٹ لیں؛ تین ہفتوں میں آپ صفر پر ہو جائیں گے اور آپ نے کبھی اس کا احساس نہیں کیا۔ ناشتہ میں میٹھے دانے کی بجائے 253030 گرام پروٹین (انڈے، سادہ دہی، پنیر) شامل کریں۔
4. ہفتہ 4 شیڈول ڈیسرٹ. ہفتے میں ایک یا دو بار مشنری ڈیسرٹ رکھیں، پورے سائز، کوئی جرم نہیں. ہر چیز پر پابندی جمعہ کی رات ایک چاکلیٹ بار کے ساتھ ختم ہوتا ہے.

لیبل پر، پڑھیں جس میں شوگر شامل ہیں لائن اور ہمیشہ اس کو اس حصے میں تبدیل کریں جو آپ واقعی کھاتے ہیں، 100 جی میں نہیں. 5 گرام فی 100 گرام سے کم کم ہے، 22.5 گرام فی 100 گرام سے زیادہ زیادہ ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

شوگر کا استعمال کم کرنا عادت کا مسئلہ ہے، لیکن کچھ علامات نہیں ہیں:

• مسلسل پیاس، رات میں دو بار یا اس سے زیادہ پیشاب کرنے کے لئے اٹھنا، 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ کا غیر واضح نقصان، دھندلا نقطہ نظر، دیر سے شفا بخش زخم روزہ گلوکوز اور HbA1c کی درخواست کریں.
• کمر 94 سینٹی میٹر (مرد) یا 80 سینٹی میٹر (خواتین) سے زیادہ اور خاندان میں ذیابیطس سال میں ایک بار چیک کریں ، بغیر علامات کا انتظار کریں۔
• تھرتھرانے، پسینے اور دھندلا سر کھانے کے 13 گھنٹے بعد، باقاعدگی سے ہوتا ہے یہ ایک امتحان کا معاملہ ہے، میٹھیوں کے ساتھ خود علاج کے لئے نہیں.
• اگر آپ پہلے ہی خون میں شوگر یا بلڈ پریشر کی دوائی لے رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں تیزی سے تبدیلی نہ کریں۔

مختصر ورژن

• مقصد 254040 گرام فی دن اضافی چینی؛ حد 10٪ کیلوری (50 گرام فی 2000 کلو کیلوری) ہے.
• مشروبات سب سے بڑا واحد ذریعہ ہیں آدھا لیٹر جوس پورے روزانہ کوٹہ کو کھاتا ہے۔
• پورے پھل اور دودھ اس کوٹہ میں شامل نہیں ہوتے۔ فائبر اور پانی کہانی بدل دیتے ہیں۔
• 75 منٹ سے کم سیشن کے لیے آپ کو تربیت کے دوران کوئی چینی کی ضرورت نہیں ہے۔
• سیالوں سے شروع کریں، پھر کافی، پھر ناشتہ ہفتے میں ایک بار تبدیلی، ایک ہی بار میں نہیں.