طاقت کی تربیت بمقابلہ ظاہری شکل کی تربیت: اصل فرق کیا ہے؟

طاقت اور ظاہری شکل ایک ہی مقصد نہیں ہیں، اگرچہ دونوں آپ کے ہاتھوں میں ایک ہی باربل کے ساتھ شروع ہوتے ہیں۔ فرق یہ نہیں کہ آپ کتنی سخت پسینہ پیتے ہیں یہ ریپ رینج ہے، سیٹ کے درمیان باقی، اور آپ ہفتے سے ہفتے میں کیا لکھتے ہیں۔ جب مقصد بدلتا ہے تو یہ اصل میں بدلتا ہے۔

ہر معاملے میں آپ کا جسم کیا کر رہا ہے

طاقت کی تربیت کے پہلے 8 سے 12 ہفتوں میں، زیادہ تر ترقی اعصابی نظام سے آتی ہے: بہتر تکنیک، تیز تر موٹر یونٹ بھرتی، ایک زیادہ مستحکم ٹرنک. اسی لیے ایک ابتدائی تین ماہ میں 20 سے 30 کلوگرام تک کا اضافہ کر سکتا ہے جب کہ اس کے ران کا دائرہ ایک یا دو سینٹی میٹر تک بڑھ جاتا ہے۔

پٹھوں کی نشوونما کچھ اور مانگتی ہے کافی سخت سیٹ ناکام ہونے کے قریب لے جایا جاتا ہے، مستقل طور پر کیا جاتا ہے۔ ریفرنس نمبر ہے: ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ. چھ سیٹوں سے کم ترقی سست ہوتی ہے۔ 25 سے اوپر آپ زیادہ تر تھکاوٹ جمع کرتے ہیں جس سے آپ صحت یاب نہیں ہوں گے۔

دو پروگراموں کو الگ کرنے والے نمبر

طاقت کی تربیت

• نمائندے: 15 فی کام کرنے والے سیٹ، تقریباً 80992٪ آپ کی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ
• کام کرنے والے سیٹ: 3 main6 فی مرکزی لفٹ
• آرام: 35 منٹ کام کرنے والے سیٹوں کے درمیان
• فی سیشن مشقیں: 35، squat، deadlift، بینچ پریس اور اوور ہیڈ پریس کے ارد گرد بنایا
• ناکامی کی قربت: ریزرو میں 13 ریپ چھوڑ دیں؛ زیادہ سے زیادہ لفٹ پر کبھی بھی حقیقی ناکامی پر نہ جائیں۔

ظاہری شکل کے لیے تربیت

• نمائندے: 615 مخلوط لفٹ پر، 122525 الگ تھلگ کام پر
• سیٹ: 1020 فی عضلاتی گروپ فی ہفتہ، اس گروپ کے لئے دو سیشنوں میں تقسیم کیا گیا ہے
• آرام: 60120 سیکنڈ، 45 سیکنڈ تک الگ تھلگ کام پر
• فی سیشن مشقیں: 58,8، جس میں کم از کم ایک حرکت شامل ہے جو پٹھوں کو کھینچنے کی پوزیشن میں بوجھ ڈالتی ہے
• ناکامی کی قربت: زیادہ تر سیٹوں پر 02 ریپلیز ریزرو میں

سب سے بڑا عملی فرق آرام ہے۔ اگر آپ کو 60 سیکنڈ کا وقفہ دیا جائے تو دوسرا سیٹ طاقت کا امتحان نہیں رہا اور یہ برداشت کا امتحان بن گیا بار پر ایک ہی وزن، مختلف محرک۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

طاقت، 3 سیشنز

1. 4x3 (تقریبا 85٪) ، بینچ پریس 4x5، باربل صف 3x8، ٹرنک کام 3 سیٹ
2. ڈیڈ لفٹ 4x3، اوور ہیڈ پریس 4x5، پُل اپ 3x6، کسان کا لے جانے والا 3x40 میٹر
3. 5x5 (تقریبا 75٪) ، بینچ پریس 5x5، ہر ایک کے لئے 3 سیٹ کے لئے دو لوازمات لفٹ

نظر، 4 سیشن، اوپری اور نچلی تقسیم

1. اوپر: بینچ پریس 3x8، صف 3x10، جھکاؤ ہیمبل پریس 3x12، لاٹ ھیںچ 3x12، biceps 3x12، triceps 3x15
2. نیچے: سکواٹ 3x8، رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x10، ہر ٹانگ پر 3x12 لانگ، ٹانگ کی توسیع 3x15، بچھڑے 4x12
3. سیشن 3 اور 4: ایک ہی پٹھوں کے گروپ، مختلف ورزش کی مختلف حالتیں

ترقی نوٹ بک میں کیا جاتا ہے

طاقت کے لیے آپ وزن کی پیروی کرتے ہیں۔ اس میں 2.5 کلوگرام کو گھٹنوں اور ڈیڈ لفٹ میں شامل کریں، 1.25 کلوگرام کو پریس میں، ہر ہفتے یا ہر دوسرے ہفتے جب تک یہ کام کرتا ہے. جب یہ دو ہفتوں کے لئے مسلسل رک جاتا ہے، تو ایک ہلکا سا ہفتہ لے لو 4050%50٪ کم سیٹ اور ایک ماہ پہلے آپ کا استعمال کیا گیا وزن واپس آ جائیں.

آپ کو مکمل کام کی نظر کے لئے ٹریک. اگر آپ نے 60 کلو کے ساتھ 3x8 کیا، تو پہلے اسی 60 کلو کے ساتھ 3x10 پر جائیں، اور پھر 65 کلو کے ساتھ 3x8 پر جائیں۔ کمر اور بازو کو ماہ میں ایک بار، صبح میں، ہمیشہ ایک ہی جگہ پر ماپیں۔

غذائیت، صرف وہی جو آپ پیمائش کر سکتے ہیں

• پروٹین: جسمانی وزن کے کلو گرام فی 1,62,2,2 گرام. ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ 130175 گرام فی دن ہے
• طاقت: برقرار رکھنے یا 100200200 kcal اوپر کیلوری، تاکہ جسمانی وزن آپ کے لئے اہم ہے تو مستحکم رہتا ہے
• سائز میں اضافہ: 200300300 کلو کیلوری کا اضافی، جس کا مقصد جسمانی وزن کا 0.250,0.5٪ فی ہفتہ ہے
• چربی کم کرنا: ایک 300500500 kcal خسارہ، جس کا مقصد 0.51%1% جسمانی وزن فی ہفتہ، پروٹین اوپر کے آخر میں ہے
• نیند: 79 گھنٹے. 6 گھنٹے سے کم، زیادہ سے زیادہ لفٹ پہلے گر آپ کو شعوری طور پر تھکاوٹ محسوس کرنے سے پہلے

جہاں دونوں اہداف اوور لیپ ہوتے ہیں

لگتا ہے کے مقابلے میں زیادہ. ایک بڑی پٹھوں میں زیادہ طاقت کی صلاحیت ہوتی ہے، اور ایک مضبوط شخص 8 سے 12 ریپ رینج میں زیادہ بھاری بوجھ سنبھال سکتا ہے، جو ترقی کو چلاتا ہے۔ تو زیادہ تر لوگوں کے لئے جو مقابلہ نہیں کر رہے ہیں، ایک مخلوط نقطہ نظر بہترین کام کرتا ہے: طویل آرام کے ساتھ 36 ریپ رینج میں ایک سیشن کے پہلے دو لفٹ، مختصر آرام کے ساتھ 81515 رینج میں اس کے بعد سب کچھ.

اگر آپ فیصلہ نہیں کر سکتے ہیں، 35 ریپ رینج میں 466 ہفتوں چلائیں، پھر 812 رینج میں 68 ہفتوں. سال بھر متبادل.

عام غلطیاں

• ایک منٹ کے آرام کے ساتھ طاقت کی تربیت وزن بھاری ہے، لیکن نہ تو طاقت اور نہ ہی حجم اس کی ضرورت ہے
• ہر دو ہفتے میں پروگرام تبدیل، لہذا آپ کو کبھی پتہ نہیں چلے گا کہ کچھ کام کیا ہے یا نہیں
• صرف پیمانے سے ترقی کا اندازہ لگانا، سیٹ اور بوجھ کا کوئی تحریری ریکارڈ نہیں
• ہر سکوٹ اور ڈیڈ لفٹ سیٹ میں ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو تکنیک اور اگلے سیشن کو تباہ کرتا ہے

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، سانس لینے میں دشواری یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونا دوبارہ ورزش کرنے سے فوراً پہلے
• جوڑوں یا کمر میں درد جو 71010 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کو آپ کو جاگتا ہے
• اٹھانے کے بعد بازو یا ٹانگ میں خارش، بے حسی یا کمزوری
• غیر معمولی سخت سیشن کے 247272 گھنٹے بعد بہت سیاہ پیشاب اور شدید پٹھوں کی سوجن
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری ہے، یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ شروع کر رہے ہیں 13 ریپ رینج میں کام کرنے سے پہلے چیک اپ کروائیں۔

مختصر ورژن

• طاقت: 15 ریپ، 36 سیٹ، 35 منٹ آرام، بار پر ٹریک کلوگرام
• نظر آتا ہے: 61515 تکرار، 1020 سیٹ فی پٹھوں گروپ فی ہفتہ، 60120 سیکنڈ آرام، ٹریک کل حجم
• پروٹین 1.62,2.2g/kg دونوں طریقوں سے، 799 گھنٹے سونا
• ترقی +2,5 بڑے لفٹ پر کلوگرام ہے یا +1 اسی وزن ایک ہی وقت میں دونوں نہیں میں rep
• زیادہ تر لوگوں کے لیے مجموعہ جیتتا ہے: سیشن کے آغاز میں بھاری سیٹ، اختتام پر ہلکے اور طویل سیٹ