ٹینس کھلاڑیوں کے لیے تربیت: وہ قوت، طاقت اور حالت جو واقعی منتقل ہوتی ہے

اوسطاً ٹینس پوائنٹ 5 سے 10 سیکنڈ تک چلتا ہے، اس کے درمیان 20 سے 25 سیکنڈ تک آرام ہوتا ہے۔ دو سیٹ میچ کا مطلب ہے کئی سو سمت کی تبدیلیاں، کمی اور گردش ایک طویل مستحکم کوشش نہیں. تو جم میں آپ کو کیا ضرورت ہے وہ پاؤں کی طاقت، گھومنے کی طاقت اور ایک کندھے جو ہزاروں سروسز سے بچ سکے، برداشت کا کام نہیں.

طاقت: ہفتے میں دو سیشن، 40 سے 50 منٹ

اگر آپ پہلے ہی تین یا اس سے زیادہ بار کورٹ میں ہیں تو ہفتے میں دو مختصر سیشن کافی ہیں۔ انہیں غیر میچ کے دنوں میں، یا ایک آسان ہٹ سیشن کے فورا بعد کبھی بھی میچ سے پہلے دن نہیں ڈالیں.

• بلغاریائی سپلٹ سکواٹ ہر ٹانگ پر 6 سے 8 کے 3 سیٹ
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 3 سیٹ 8، 3 سیکنڈ کے ساتھ ایک کم کرنے کے مرحلے کے ساتھ
• ایک بازو والی قطار ہر بازو پر 10 سے 12 کے 3 سیٹ
• اوور ہیڈ پریس یا پاؤں کے ساتھ بلند پوچ اپس 8 سے 10 کے 3 سیٹ
• نورڈک کرل یا ہیل سلائڈ 5 کے 3 سیٹ
• پس منظر کا پھیلاؤ ہر ٹانگ پر 8 کے 3 سیٹ

اس طرح کے بوجھ منتخب کریں جو آپ کو ہر سیٹ کے اختتام پر 2 سے 3 ریپز میں ریزرو چھوڑ دیں۔ اگر آپ 12 کر سکتے ہیں جب منصوبہ 8 کہتا ہے، اگلے سیشن میں 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں. ھیںچنے اور دبانے کا تناسب 2:1 رکھیں ٹینس کھلاڑی تقریبا ہمیشہ پیچھے سے آگے زیادہ مضبوط ہوتے ہیں۔

گردش اور دھماکہ خیز مواد

شاٹ ہپ اور ٹرنک سے آتا ہے، بازو سے نہیں. یہ کرو پہلے آپ کی طاقت کا کام جب آپ تازہ ہیں 10 سے 12 منٹ مجموعی طور پر.

1. ایک 3 سے 4 کلوگرام کی دوائی کی گیند کا ایک دیوار میں ایک تیار پوزیشن سے سائیڈ تھرو ہر طرف 5 کے 4 سیٹ
2. سکوپ اوپر پھینک 3 سیٹ 5
3. کھڑے بڑے چھلانگ 4 سیٹ 3، ایک مکمل 45 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ
4. ایک تقسیم قدم سے باہر 5 میٹر تیز رفتار 6 ریپ

اصول: اس وقت جب پھینکنے کی رفتار یا چھلانگ کی دوری کم ہو جاتی ہے، سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔ یہ کوئی مشق نہیں ہے اور آپ کو تھکا ہوا نہیں چھوڑنا چاہئے۔

کندھے اور کہنی: دس منٹ جو آپ کو کورٹ پر رکھتے ہیں

انعقاد کے وقت کہنی کے باہر درد اور کندھے میں درد تفریحی ٹینس میں دو سب سے عام شکایات ہیں۔ دونوں کو روکنا ٹھیک کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔

• بینڈ بیرونی گردش، کوہنی کو پسلیوں میں 3 سیٹ 15، ہفتے میں تین سے چار بار
• Y-T-W اضافہ ایک جھکاو بنچ پر، کوئی وزن یا 1 سے 2 کلو 10 کے 2 سیٹ
• مٹھی کا ایکسیکٹرک کرل 1 سے 3 کلو گرام تک: دو ہاتھوں سے اٹھاو، ایک سے نیچے 3 سیکنڈ سے زیادہ 15 کے 3 سیٹ
• گرفت برقرار رکھتا ہے کسی بھی قسم کی 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ
• ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھائیں 15 کے 3 سیٹ، آکیلس اور ٹخنوں کے لئے

ورزش کے مطابق کنڈیشننگ

لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم بار بار دوڑنے کا کام کرتا ہے.

• بار بار چلنے والے اسپرٹ: 20 میٹر کی 6 سے 8 تکرار، 20 سیکنڈ کا آرام؛ سیٹ کے درمیان 3 منٹ کے ساتھ 2 سے 3 سیٹ
• مختصر وقفے: 15 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ آرام، 12 سے 16 تکرار
• ایک آسان ایروبیک سیشن: 25 سے 35 منٹ تک دوڑنا یا سائیکل چلانا تقریباً 130 سے 145 دھڑکنوں پر فی منٹ

ایک نمونہ ہفتہ: پیر کو کورٹ میں، منگل کو طاقت، بدھ کو کورٹ میں، جمعرات کو کندھے کا کام اور اسپرٹ، جمعہ کو چھٹی، ہفتہ کا میچ، اتوار کو آسان ایروبیک۔

ایندھن اور سیال

میچ سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے کھائیں، جس میں تقریباً 1 سے 2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام وزن 75 75 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے جو 75 سے 150 گرام ہے، کہتے ہیں کہ ایک پلیٹ پاستا اور کچھ گوشت۔ 90 منٹ سے زیادہ دیر تک میچوں میں، فی گھنٹہ 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ لیں؛ ایک کیلے سے تقریباً 25 گرام ملتا ہے۔ اس کے بعد 20 سے 30 گرام پروٹین اور ایک عام کھانا کھائیں۔ دن بھر میں، ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین کا ہدف بنائیں۔

سیال: آپ شروع کرنے سے ایک گھنٹہ پہلے 400 سے 600 ملی لیٹر، پھر ہر تبدیلی کے وقت 150 سے 250 ملی لیٹر۔ اگر آپ کی شرٹ سفید نمک کے نشانات کے ساتھ خشک ہو جاتی ہے تو، 500 سے 1000 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر مشروب شامل کریں. وزن کرنے سے پہلے اور بعد میں اپنے آپ کو وزن کریں اگلے چند گھنٹوں میں ہر کھوئے ہوئے کلو گرام کو تقریبا 1.5 لیٹر سے تبدیل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے کا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا کم بوجھ کے باوجود دو سے تین ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے
• ہاتھ میں بے حسی، خارش یا گرفت میں کمزوری
• ایک گھٹنے جو آپ کے وزن کے تحت پھول جاتا ہے، بند ہو جاتا ہے یا جھک جاتا ہے
• ٹھوڑی یا ٹھوڑی میں تیز پھٹ جانے کا احساس، یا اپنے پیروں پر اٹھنے میں ناکام ہونا
• کمر میں درد جو گھٹنے سے نیچے ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے
• گرمی میں: چکر آنا، غنودگی، الجھن یا پسینہ آنا بند ہونا یہ ہنگامی حالت ہے، فوری طور پر روکیں
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی فوری

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو 40 سے 50 منٹ کی طاقت کی سیشن، 2 سے 3 بار ریزرو میں رکھی گئی، ٹینس کی زیادہ تر ضروریات کو پورا کرتی ہیں۔
• 3 سے 4 کلوگرام کی دوائی کی گیند پھینکنے کے ساتھ گھومنے کی طاقت بنائیں، ہر طرف 5 کے 4 سیٹ، تازہ کیا.
• ہفتے میں تین سے چار بار کندھے اور بازو کو 10 منٹ دیں 3 x 15 بیرونی گردش کم سے کم ہے۔
• طویل مسلسل چلانے کے بجائے 6 سے 8 ایکس 20 میٹر کے سپرنٹس کے ساتھ حالت.
• ہر تبدیلی کے وقت 150 سے 250 ملی لیٹر پینا، اور 90 منٹ کے نشان کے بعد فی گھنٹہ 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کرنا۔