سوئمنگ کے لیے خشک زمین پر طاقت کی تربیت

تیراکی تقریباً کسی بھی دوسرے کھیل سے بہتر طور پر برداشت پیدا کرتی ہے، لیکن اس میں ایک کمزور نقطہ ہے: تقریباً سب کچھ ایک ہی طیارے میں ہوتا ہے، جس میں کندھے کو مرکزی انجن کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ ہفتے میں پانچ بار تیرنا اور آپ آسانی سے ایک ماہ میں 60،000 سے 100،000 اسٹروک حاصل کرتے ہیں، ہمیشہ ایک ہی پیٹرن میں۔ خشک زمین کا کام آپ کو مزید تھکا دینے کے لیے نہیں ہے؛ یہ وہاں ہے کہ پانی کیا نہیں کر سکتا ٹھیک کر دے۔

جو تیرنا چھوڑ دیتا ہے

پانی اثر بوجھ کو دور کرتا ہے. جوڑوں کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی ہڈیوں، تنے اور ٹرنک استحکام کبھی بھی دوڑنے والوں یا لفٹرز کو حاصل ہونے والی محرکات نہیں ملتی ہیں۔ کچھ سال بعد عام سوئمر کا پروفائل کچھ اس طرح لگتا ہے: مضبوط ٹانگیں اور سینہ، کندھوں کے درمیان کمزور پٹھوں، کمزور ہیمسٹرنز اور گٹ، کندھوں کو اندر کی طرف گھماؤ اور اوپر کی پیٹھ سخت. خشک زمین اس عدم توازن کو دوبارہ لائن میں لانے کے لیے موجود ہے، چاہے آپ کا اسٹروک کیا ہو.

ہفتہ وار فریم ورک

ہفتے میں دو طاقت کے سیشن کم از کم ہیں جو قابل پیمائش اثر پیدا کرتے ہیں۔ تین چھت ہے، اور صرف اس صورت میں جب آپ ہفتے میں پانچ یا اس سے کم بار نہائیں اور سات سے نو گھنٹے سوتے ہوں۔

• لمبائی: 40 سے 50 منٹ گرم اپ سمیت. زیادہ دیر تک جانا تھکاوٹ کے سوا کچھ نہیں خریدتا۔
• جگہ: ایک ہی دن میں سوئمنگ کے بعد طاقت، یا کم از کم چھ گھنٹے کے درمیان. ایک تکنیک سیشن سے پہلے اٹھانے سے آپ کو پانی کے لئے احساس خراب ہوتا ہے.
• ملاقات سے پہلے: آخری بھاری طاقت سیشن شروع ہونے سے 72 گھنٹے پہلے، پھر بینڈ اور نقل و حرکت صرف.
• ترقی: جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام یا 5 کلوگرام کو گھٹنوں اور مردہ اٹھانے پر صرف اس کے بعد شامل کریں جب ہر سیٹ دو ہفتوں تک صاف ہو۔

مشقیں، اصل تعداد کے ساتھ

ہر سیشن میں پیٹھ اور کندھے کی ہڈی

• جھکا ہوا یا کیبل صف: 4 سیٹ ایکس 8 سے 10 ریپ، آخری ریپ مشکل لیکن تکنیکی طور پر صاف.
• چہرے کو کھینچنا: 3x15، ایک سیکنڈ کے ساتھ جب آپ کے ہاتھ آپ کے کانوں کے ساتھ ہیں.
• بینڈ بیرونی گردش، آپ کے کنویں آپ کے طرف سے چھپا: 3 x 12 سے 15 فی بازو، مزاحمت کے ساتھ کافی ہلکا ہے کہ آپ کے کندھے کو آپ کے کان کی طرف نہیں اٹھاتا.
• ایک بینچ پر 30 ڈگری جھکاؤ پر جھکاؤ Y-اعلی: 3 x 10 1 سے 2 کلوگرام کے ساتھ.

ٹانگیں اور پچھلی زنجیر، ہفتے میں دو بار

• رومانیہ کا مردہ ہول: 3 x 8 تقریباً 60 سے 70 فیصد ہے جو آپ ایک بار اٹھا سکتے ہیں۔
• بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 3 x 8 8 سے 16 کلو گرام کے ہینڈبل کے ساتھ، گھٹنے کے نشانات پاؤں پر.
• کھڑے بچھڑے کو بلند کرنا: 3x15 تین سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے ایک مرحلے کے ساتھ. یہ آپ کے آغاز اور موڑ پر براہ راست منتقل کرتا ہے.

ٹرنک، 8 سے 10 منٹ کے آخر میں

• متبادل مخالف بازو اور ٹانگوں کے لفٹ کے ساتھ تختہ: 3x30 سیکنڈ.
• بینڈ پالوف پریس: 3 × 10 ہر طرف، مکمل توسیع پر دو سیکنڈ کے لئے پکڑو.
• مردہ کیڑے: 3x8 ہر طرف، آہستہ آہستہ، آپ کی کمر زمین پر فلیٹ رہنے کے ساتھ.

کندھے: روک تھام جو واقعی کام کرتی ہے

کندھے میں درد سب سے عام وجہ ہے کہ سوئمنگ کرنے والے بیڈ ٹائم کو یاد کرتے ہیں۔ یہ شاذ و نادر ہی ایک خراب حرکت کی وجہ سے ہوتا ہے۔ یہ عام طور پر حجم ، تکنیک اور کمزور استحکام کا مجموعہ ہوتا ہے۔

• ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔ ہفتے میں 15 سے 25 کلومیٹر تک کودنا پریشانی کا کلاسیکی انتظام ہے۔
• پڈل کام کو کل حجم کے 10 سے 15 فیصد تک رکھیں، اور ایک بار جب آپ کے کندھے کی شکایت شروع ہو جائے تو پڈل کو مکمل طور پر چھوڑ دیں۔
• آپ کو داخل ہونے سے پہلے گرم: 5 منٹ بینڈ کام، بیرونی گردش اور اوور ہیڈ پاس ٹرانس، 10 سے 15 ریپ ہر ایک.
• ہر تیسری حرکت کے بعد دونوں طرف سانس لینے سے بوجھ دونوں کندھوں پر یکساں طور پر پھیلا جاتا ہے۔
• اگر آپ کا ہاتھ آپ کے جسم کے وسط لائن کو عبور کرتا ہے تو، آپ کے کندھے کو ہر ایک دھچکے کے لئے ادائیگی کرتا ہے. ایک کوچ کے ساتھ اس کو ٹھیک کریں، زیادہ سیٹ کے ساتھ نہیں.

خوراک اور سیال

آپ کو پانی میں پسینے کا احساس نہیں ہوتا، لہذا سوئمنگ کرنے والے معمول کے مطابق ایک سیشن کو پانی سے محروم کر کے ختم کرتے ہیں اور پھر تھکاوٹ کو تربیت کی مقدار پر الزام لگاتے ہیں۔

• سیال: 400 سے 600 ملی لیٹر فی گھنٹہ تربیت، ہر 10 سے 15 منٹ میں ایک بوتل سے پینے کے لئے.
• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.0 گرام۔ 70 کلو گرام یعنی 112 سے 140 گرام، 25 سے 40 گرام کے چار کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ: 5 سے 7 جی فی کلوگرام فی دن اعلی حجم ہفتوں کے دوران. 3 جی سے کم آپ کو تھکاوٹ کی قسم ملتی ہے جو آرام کا دن نہیں صاف کرتا ہے۔
• صبح کے سیشن کے بعد: 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 30 گرام پروٹین پہلے گھنٹے میں، اسکول یا کام سے پہلے۔
• روزانہ دو لیٹر پانی ورزش کے باہر ایک معقول منزل ہے، اگرچہ سفید پیشاب کسی حساب سے بہتر رہنما ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے میں درد جو کم حجم کے باوجود دو سے تین ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• بازو یا ہاتھ میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• کان میں درد، خارج ہونے والی مادہ یا بند ہونے کا احساس جو تیرنے کے بعد ایک یا دو دن سے زیادہ رہتا ہے۔
• کھانسی، سانس کی کمی یا سانس کی کمی ورزش کے بعد 5 سے 10 منٹ کے بعد، خاص طور پر ایک انڈور پول میں.
• تھکاوٹ جو دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہوتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ گرنے کے اوقات ، پیلا پن یا بھوک کا نقصان ہوتا ہے ، اور خواتین میں زیادہ مدت کے ساتھ ساتھ۔ خون کا حساب ، آئرن اور تائرواڈ چیک کرنے کے قابل ہیں۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی کا احساس: فوری طور پر، اور آپ کی جانچ پڑتال کی جائے گی جب تک پانی سے باہر رہو.

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو سے تین طاقت سیشن، ہر ایک 40 سے 50 منٹ، کبھی بھی ایک تکنیک سیشن سے پہلے.
• ہر سیشن میں ھیںچنے اور scapulare کام: قطاریں 4 × 8-10، چہرے ھیںچیں 3 × 15، بیرونی گردش 3 × 12-15.
• بیجنگ کے حجم میں ہفتے میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں اور بیجنگ کے حجم کو 15 فیصد سے کم رکھیں.
• روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین اور 400 سے 600 ملی لیٹر سیال فی گھنٹہ بیسن میں۔
• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد محسوس کرنے والا کندھا، یا رات کو درد محسوس کرنے والا کندھا، ایک اور بینڈ ورک کے بجائے ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے۔