فٹ بالرز کے لیے طاقت کی تربیت: کیا کریں، کتنا کریں اور کب کریں؟

فٹ بال جم میں نہیں جیتتا، لیکن جم میں آپ کو رفتار کھوئے بغیر اور ایک hamstring پھٹ بغیر 90 منٹ تک رہنے کی صلاحیت کو تیار کرنے کے لئے ہے. فٹ بالر کے لیے طاقت کی تربیت میں باڈی بلڈنگ سے بہت کم مماثلت ہوتی ہے۔ مقصد کم وقت میں زیادہ طاقت حاصل کرنا ہوتا ہے، بڑے بازو نہیں۔ یہ ہے کہ یہ کس طرح لگتا ہے، ایک ہفتے اور ایک موسم میں.

میدان میں طاقت کا کیا اثر ہوتا ہے؟

10 سے 30 میٹر کی دوڑ ایک سے چار سیکنڈ تک چلتی ہے، اور آپ کا پاؤں زمین پر صرف 0.10.2 سیکنڈ تک ہوتا ہے۔ آپ اس کھڑکی میں زمین میں کتنی طاقت ڈالتے ہیں اس سے آپ کی رفتار کا تعین ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ایک مضبوط فٹ بالر عام طور پر تیز ہوتا ہے بشرطیکہ وہ تیز رفتار، دھماکہ خیز حرکتوں کے ذریعے بھی طاقت پیدا کرے، نہ کہ صرف سست لفٹنگ کے ذریعے۔

کہانی کا دوسرا حصہ ٹشو رواداری ہے۔ ہیمسٹرننگ فٹ بال میں سب سے عام پٹھوں کی چوٹ ہے (تقریبا پانچ میں سے ایک پٹھوں کی چوٹ) ، اس کے فورا بعد ہی گدا اور گود کے ساتھ۔ یہ زیادہ تر غیر معمولی بوجھ کے ساتھ روکنے کے قابل ہیں اس کے بارے میں کچھ بھی صوفیانہ نہیں، صرف ایک پٹھوں کو بوجھ کے تحت کھینچنے کے لئے تربیت دی جاتی ہے.

ہفتے میں کتنی بار

پری سیزن: ہفتے میں 3 طاقت کے سیشن، 456060 منٹ ہر ایک. ہفتے میں ایک میچ کے ساتھ سیزن کے دوران: دو سیشنز۔ دو میچوں کے ساتھ: ایک مکمل سیشن اور ایک مختصر 20 منٹ کا جو صرف محرک کو برقرار رکھتا ہے۔

لوگوں کے خیال سے زیادہ اہمیت کا حامل ہے۔ بھاری سیشن جاتا ہے ایک میچ کے بعد 24 گھنٹے کے اندر اندر آپ پہلے ہی تباہ ہو چکے ہیں، لہذا آپ کے ہفتے میں دو الگ الگ سوراخوں کی بجائے بحالی کا وقت ملتا ہے. میچ سے پہلے آخری 48 گھنٹوں میں: آپ کی زیادہ سے زیادہ 60 فیصد سے زیادہ کچھ نہیں، اور کوئی سیٹ ناکامی کے لئے لے جایا.

بنیادی پروگرام

دن A گھٹنوں پر غالب

• پیچھے یا سامنے کا گھٹن: 4 سیٹ × 466 تکرار، آپ کی زیادہ سے زیادہ 80887٪، 3 منٹ آرام
• بلغاریائی تقسیم squat: 3 × 68 فی ٹانگ، 2 سیکنڈ کے لئے کم کرنے
• نورڈک ہیمسٹرنگ کرل: 3 × 46، 34 سیکنڈ نیچے
• کوپن ہینگ کے لئے تختہ: 3 × 152020 سیکنڈ فی طرف
• گھٹنے کے نیچے بچھڑے کو بلند کرنا: 3 × 12

دن بی گھسیٹنے والا غالب

• رومانیہ کا مردہ ہول: 4 × 5، 75885٪
• چلنے کے ساتھ ہینڈبل: 3 × 8 فی ٹانگ
• ہپ تھرو یا بینچ کی حمایت پر پل: 3 × 810
• کھینچنے یا جھکنے والی قطار: 3 × 68
• اوپر کی ٹانگ کے ساتھ سائیڈ بورڈ: 3 × 30 سیکنڈ

ترقی آسان ہے: جب آپ ہر سیٹ پر بغیر کسی تکنیک کے ٹوٹنے کے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں، اگلی بار 2.55 کلوگرام شامل کریں۔ چھ ہفتوں میں، ایک حقیقت پسندانہ سکواٹ بہتری 101515٪ ہے جو کسی نئے لفٹنگ کے لئے ہے اور 35%5٪ ایک تجربہ کار کھلاڑی کے لئے. اگر آپ اس سے زیادہ تیزی سے کودتے ہیں تو آپ نے شاید اپنی تکنیک درست کر لی ہے جو کہ ٹھیک ہے۔

دھماکہ خیز مواد: مختصر، کثرت سے، تازہ

چھلانگ اور دوڑیں پہلے وزن، آپ کے گرم اپ کے بعد، جب تک اعصابی نظام تازہ ہے. تھکا ہوا چھلانگ صرف تھکاوٹ ہے، رفتار کی تربیت نہیں.

• انسداد تحریک چھلانگ: 4 × 3، 60 سیکنڈ آرام
• فوری طور پر چھلانگ کے ساتھ 30 سینٹی میٹر سے ڈراپ چھلانگ: 4 × 4، 90 سیکنڈ کے لئے آرام
• کھڑے ہونے سے 20 میٹر کی دوڑ: 466 تکرار، 23 منٹ آرام

ایک ابتدائی کے لیے، 608080 زمینی رابطے فی سیشن کافی ہے۔ 120 رابطوں کے بعد آپ کو زیادہ آکلیس اور روٹیل ٹینڈین کی شکایت ہوتی ہے بغیر کسی اضافی فائدہ کے۔

ہیمسٹرنٹ کو خصوصی علاج کا مستحق ہے

اگر آپ اس مضمون سے ایک چیز لے لیں تو اسے نورڈک کرل بنائیں۔ 10 ہفتوں میں تقریبا 25 سیٹوں کے پروگراموں (ہفتے میں دو بار، 566 تکرار کے 23 سیٹوں) نے بڑے مقدمات میں 5070%70% کی طرف سے hamstring چوٹ کو کم کیا ہے. یہ فٹ بال کی طاقت کی تربیت میں کوشش پر بہترین واپسی ہے۔

پہلے دو ہفتے آپ کو تباہ کر دیں گے یہ معمول ہے. ایک ساتھی کے ساتھ شروع کریں جو آپ کے ٹخنوں کو پکڑے، 2 سیٹ × 3 ریپ، 3 سیکنڈ کے لئے کم کرنا، اور اسے میچ سے پہلے 48 گھنٹے تک رکھیں جب تک کہ آپ کا جسم موافقت نہ کرے۔

غذا اور جسمانی وزن

مقصد وزن میں اضافہ نہیں کرنا ہے۔ لے لو روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.2.0 گرام پروٹین 75 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے جس کا وزن 120150150 گرام ہے، ہر ایک 3040 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔ میچ کے دن، کاربوہائیڈریٹ 68 جی / کلوگرام پر جاتے ہیں، لہذا اسی کھلاڑی کے لئے 450600600 جی، آخری اہم کھانے کے ساتھ شروع ہونے سے 3 گھنٹے پہلے. طاقت سیشن کے بعد، دو گھنٹے کے اندر 204040 گرام پروٹین. سیال: دو گھنٹے پہلے 500 ملی لیٹر، پھر کھیل کے دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تیز ہیم اسٹرننگ یا کمر درد سپرنٹ کے دوران، خاص طور پر ایک ہی دن میں پھٹنے کے احساس کے ساتھ.
• 24 گھنٹے سے زیادہ عرصے تک ٹانگ پر وزن برداشت کرنے میں ناکامی، سوجن، یا زخم۔
• گھٹنے میں درد، بندش، کلک یا گھٹنے کے جانب جانے کا احساس۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، غیر معمولی دل کی دھڑکن، یا ورزش کے دوران سانس کی قلت فوری طور پر، اور جب تک آپ کی جانچ نہیں ہو جاتی، ورزش بند کر دیں۔
• کم بوجھ کے باوجود 3 ہفتوں سے زیادہ درد کا ہونا۔

آپ کے پہلے سیزن کے پہلے سیزن سے پہلے، ایک میڈیکل چیک بشمول ایک ای سی جی کرنا قابل ہے، خاص طور پر اگر آپ کے خاندان میں کوئی اچانک دل کی وجہ سے چھوٹی عمر میں مر گیا ہو۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 23 طاقت سیشن پری سیزن، 12 سیزن کے دوران؛ ایک میچ کے بعد 24 گھنٹوں کے اندر اندر بھاری ایک ڈال.
• 46 ریپ رینج میں 75887٪ سے زیادہ میں سکواٹس اور رومانیہ ڈیڈ لفٹ ریڑھ کی ہڈی ہیں۔
• ہفتے میں دو بار نورڈک کرلز، 566 ریپ کے 23 سیٹ واحد مضبوط ترین hamstring چوٹ تحفظ.
• وزن سے پہلے چھلانگ اور دوڑ، 608080 زمین رابطے، ہمیشہ تازہ ہونے کے دوران.
• روزانہ فی کلوگرام 1.62.2.0 گرام پروٹین؛ ایک پمپ کے ساتھ تیز درد، یا کسی بھی دل کی علامات کے لئے، فوری طور پر ایک ڈاکٹر سے رجوع کریں.