طاقت کا پلیٹو: 6 اصلاحات جو واقعی کام کرتی ہیں

بار پر ایک ہی نمبر کے چھ ہفتے آپ کی چھت کو نشانہ بنایا ہے کہ ثبوت نہیں ہے. ایک پلاٹوی تقریبا ہمیشہ ایک مخصوص وجہ ہے: ایک بار میں بہت زیادہ وقت، کافی کھانا نہیں، کافی نیند نہیں، یا لفٹ میں ایک نقطہ پر لیک ہونے والی تکنیک۔ ذیل میں چھ اصلاحات ہیں جو واقعی نمبروں کو منتقل کرتی ہیں، تیز ترین سے ترتیب دی گئی ہیں جس میں سب سے زیادہ صبر کی ضرورت ہے۔

پہلے چیک کریں کہ یہ واقعی ایک پلاٹوی ہے یا نہیں

ایک پلاٹوو ہے جب ایک ہی سکرپٹ میں ایک ہی لفٹ ایک ہی سکیم کے لئے ترقی کو روکتا ہے. چھ سے آٹھ ہفتوں تک جب تک آپ اپنی منصوبہ بندی کے سیشنز کا کم از کم 80 فیصد حصہ نہیں لیں گے۔ دو ہفتے کی تکلیف کم نیند، سردی یا کام میں سخت دن نہیں ہے۔

اپنی تربیت کی تاریخ کھولیں اور کچھ بھی تبدیل کرنے سے پہلے تین چیزوں کو چیک کریں:

• پچھلے 12 سیشن میں سے آپ نے کتنے سیشن کیے؟ اگر یہ 8 ہے تو مسئلہ حاضری میں ہے، پروگرامنگ میں نہیں۔
• کیا آپ کا وزن ہل گیا ہے؟ دو ماہ میں 3 کلو گرام کا وزن کم کرنا خود ہی زیادہ تر اسٹالوں کی وضاحت کرتا ہے۔
• کیا ریپ ایک ہی معیار کی ہیں؟ 100 کلو گرام 5 کے لئے ایک سپاٹر بار کو چھو کے ساتھ 100 کلو گرام 5 کے لئے نہیں ہے.

اگر کچھ بھی نہیں لکھا ہے تو آج ہی شروع کریں۔ گزشتہ 8 ہفتوں کے اعداد و شمار کے بغیر، سب کچھ اندازہ ہے.

۱۔ ایک ڈیلوڈ لے لو، پھر ایک قدم پیچھے دوبارہ شروع کریں

اسٹال کی سب سے عام وجہ تھکاوٹ کا جمع ہونا ہے، ہنر کی کمی نہیں۔ ایک ہفتہ لیں جہاں آپ ایک ہی سیشن کی تعداد اور ایک ہی مشقیں رکھیں، لیکن:

• کام کے وزن کو کم کرنے کے لئے 60 فیصد جو تم عام طور پر اٹھاتے ہو،
• اپنے کام کے سیٹوں کو آدھا کر دیں (5 سیٹ 3 بن جاتے ہیں) ،
• ناکامی کے قریب کہیں بھی سیٹ نہیں لے.

اس ہفتے کے بعد، کیا نہیں سیدھے اس وزن پر واپس کودو جس پر تم پھنس گئے ہو۔ اس کے 90 فیصد سے شروع کریں اور اس میں 2.5 کلوگرام فی ہفتہ شامل کریں squat اور deadlift پر، 12 کلو بینچ پر۔ ایک اصول کے طور پر پرانے بہترین سیٹ 35 ہفتوں میں گرتا ہے، اور ٹینک میں باقی ریپ کے ساتھ.

۲۔ 68 ہفتوں کے لئے ریپ رینج تبدیل کریں

اگر آپ 5x5 یا 3x3 پر مہینوں سے ہیں، تو اس رینج نے آپ کو جو کچھ دیا ہے وہ آپ کو دیا ہے. پر سوئچ کریں 707575 فیصد پر 8 کے 4 سیٹ آپ کے تخمینہ کردہ زیادہ سے زیادہ اور 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب بھی تمام سیٹ صاف ہوجائیں۔ 68 ہفتوں کے بعد واپس 5s پر جائیں آپ تقریبا ہمیشہ مضبوط واپس آتے ہیں، کیونکہ آپ نے پٹھوں کو تعمیر کیا جو 5s آپ کو نہیں دے رہے تھے.

یہ دوسری سمت میں بھی کام کرتا ہے: اگر آپ 812 ریپ پر رہتے ہیں، 85 فیصد پر تین کے 5 سیٹوں کے تین ہفتوں آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ بھاری سلاخوں کو سنبھالنے کے لئے سکھاتا ہے.

۳۔ قدم کو مختصر کریں مائکرو لوڈنگ

بینچ پر 2.5 کلو گرام کا چھلانگ 100 کلو گرام دبائے ہوئے شخص کے لیے بار کا 2.5 فیصد ہے۔ یہ آپ کی تربیت کے پہلے سال کے بعد ایک ہفتے میں بہت زیادہ ہے. 0.5 کلوگرام اور 1.25 کلوگرام کی پلیٹیں استعمال کریں اور شامل کریں 0.51 کلوگرام فی ہفتہ. 0.5 کلو گرام کے ساتھ چھ ہفتے 3 کلو گرام ہیں؛ متبادل طور پر اسی تعداد میں چھ ہفتے ہیں۔

۴۔ بالکل اس جگہ پر حملہ کریں جہاں بار سست ہو جائے

نوٹ کریں جہاں بار اسٹال. ہر جگہ کے لئے فکس مختلف ہے:

• سینے سے 5 سینٹی میٹر دور بنچ اسٹال: روکنے والی بینچ، 3 کے 4 سیٹ مکمل 2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، زیادہ سے زیادہ 80 فیصد.
• لاک ڈاؤن میں بینچ اسٹال: اوپر تیسرے سے پن پریس، 3 کے 5 سیٹ، پلس ٹرائسیپس کام 1012.12 کے 3 سیٹ.
• مردہ لفٹنگ فرش کو توڑ نہیں کرے گا: 5 سینٹی میٹر پلیٹ فارم سے خسارہ ڈیڈ لفٹ، 75 فیصد پر 3 کے 4 سیٹ.
• گھٹنوں پر بیٹھنا: سینے سے پہلے ہپز کو پھینکنا: 3 سیکنڈ کے ساتھ سوراخ میں رکاوٹ squat، 3 کے 4 سیٹ، علاوہ بلغاریہ تقسیم squats کے 3 سیٹ 8 ہر ٹانگ.

فی سیشن دو تک لوازمات رکھیں اور انہیں زیادہ سے زیادہ 8 ہفتوں تک چلائیں، یا وہ خاموشی سے آپ کی اہم تربیت بن جائیں۔

پانچواں۔ حجم میں اضافہ کریں، لیکن کنٹرول طریقے سے

ابتدائی مرحلے سے آگے، ترقی کی ضرورت ہے ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ. اگر آپ 8 سال کے ہیں تو آپ کا جواب زیادہ تر یہی ہے۔ 4 ہفتوں (8 → 10 → 12 → 14) کے دوران ہر ہفتے 2 سیٹ شامل کریں ، پھر ایک آسان ہفتہ۔ ایک ہی ہفتے میں کبھی بھی حجم اور شدت میں اضافہ نہ کریں ایک کو منتخب کریں۔

کثرت بھی شمار ہوتی ہے: اگر آپ ہفتے میں ایک بار گھٹنوں پر بیٹھیں تو، دو سیشنوں میں ایک ہی مجموعی سیٹ کو تقسیم کرنا تقریبا ہمیشہ بہتر پیش رفت کرتا ہے۔

چھٹا۔ کھانا اور نیند ٹھیک کرنا

یہ تقریباً ایک تہائی اسٹالوں میں سبب ہے، اور جم کے اندر سب سے کم ٹھیک ہونے والا۔

• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.62.22.2 گرام. 80 کلو گرام یعنی 13017175 گرام، 3045 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے۔
• کیلوری: اگر آپ بحالی پر ہیں اور بڑھتے نہیں ہیں تو، روزانہ 250300300 کلو کیلوری شامل کریں اور ہفتے میں حاصل کردہ جسمانی وزن کا 0.250.0.5 فیصد حاصل کرنے کا مقصد بنائیں۔ (80 کلوگرام پر 200400400 گرام) ۔
• نیند: 79 گھنٹے. ایک وقت میں ہفتوں تک 6 گھنٹے سے کم زیادہ سے زیادہ طاقت کو کم کرتا ہے اور بحالی کو سست کرتا ہے۔
• سیٹ کے درمیان آرام: 35 منٹ پر بھاری کام، 90 سیکنڈ نہیں. مختصر آرام سب سے عام خاموش وجہ ہے کہ آخری سیٹ ٹوٹ جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

طاقت کا نقصان ہمیشہ پروگرامنگ کا مسئلہ نہیں ہوتا۔ اگر:

• جوڑوں یا کمر میں درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے اور رات کو تمہیں اٹھاتا ہے
• آپ کو درد، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے جو آپ کے بازو یا ٹانگ پر ہوتی ہے،
• طاقت میں کمی تھکاوٹ، وزن میں کمی، رات کے وقت پسینہ آنا یا بھوک میں کمی کے ساتھ ہوتی ہے۔
• آپ کو بوجھ کے تحت سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا ہوتا ہے جس کی فوری جانچ پڑتال کی جاتی ہے، سیشن کے بعد نہیں؛
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا باقاعدگی سے دوائیوں کا استعمال کرنا پڑتا ہے اور آپ ورزش کی شدت بڑھانے کے قریب ہیں۔

اگر ٹھوس تربیت اور کھانے کے ساتھ اسٹال 3 ماہ سے زیادہ جاری رہا ہے تو ، بنیادی خون کا کام جس میں آئرن ، تائرواڈ اور وٹامن ڈی شامل ہیں ، ایک معقول پہلا قدم ہے۔

مختصر ورژن

• ایک پلیٹو 68 ہفتوں تک مستقل تربیت میں کوئی پیش رفت نہیں کرتا ہے۔ اس سے کم کوئی بھی ہفتہ صرف ایک برا ہفتہ ہے۔
• ایک ہفتے کے لیے 60 فیصد سے شروع کریں، پھر 90 فیصد وزن سے دوبارہ شروع کریں۔
• 688 ہفتوں کے لئے ریپ رینج تبدیل کریں اور 0.51 کلو گرام کے مراحل میں بوجھ.
• ہفتے میں 1020 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ رکھیں اور 35 منٹ تک بھاری سیٹ پر آرام کریں۔
• پروٹین 1.62.2 جی/کلوگرام، 79 گھنٹے سونا؛ 2 ہفتوں سے زیادہ درد یا سینے کی کوئی علامت ڈاکٹر سے ملنے کا مطلب ہے۔