60 سال کے بعد طاقت اور آزادی: ایک منصوبہ جو آپ کو اپنے پاؤں پر کھڑا رکھتا ہے

ساٹھ سال کی عمر کے بعد طاقت آپ کی شکل سے متعلق نہیں ہے، یہ اس بارے میں ہے کہ کیا آپ اپنی کرسی سے اٹھ سکتے ہیں، ایک باتھ سے باہر نکل سکتے ہیں، اور دو منزل تک اپنی مرضی کے مطابق سامان اٹھا سکتے ہیں. پٹھوں کا وزن تیس سال کے بعد تقریباً تین سے آٹھ فیصد تک ہر دہائی میں کم ہوتا ہے، اور چھتیس سال کے بعد یہ کمی تیز ہوتی ہے، جس میں طاقت کا وزن خود سے دو گنا زیادہ تیزی سے کم ہوتا ہے۔ یہ عمر سے متعلق چند عملوں میں سے ایک ہے جو تربیت سے واقعی سست اور جزوی طور پر الٹ جاتا ہے ، آپ کی ستر کی دہائی میں۔

آج آپ کہاں ہیں اس کا اندازہ کریں

کسی بھی چیز کو تبدیل کرنے سے پہلے، تین ٹیسٹ چلائیں اور اعداد لکھیں. 12 ہفتوں میں انہیں دہرائیں اور موازنہ کریں۔

• 30 سیکنڈ کے لئے کرسی کھڑے. ایک معیاری کرسی تقریباً 43 سینٹی میٹر اونچی، آپ کے سینے پر ہاتھ رکھے، کھڑے ہو جائیں اور 30 سیکنڈ میں جتنی بار ہو سکے بیٹھ جائیں۔ 8 بار سے کم کام شروع کرنے کا واضح اشارہ ہے۔ حوالہ کے طور پر، 60 سے 64 سال کی عمر میں اوسطاً مردوں کے لیے 14 سے 19 اور خواتین کے لیے 12 سے 17 بار ہوتا ہے، اور 80 سے 84 سال کی عمر میں تقریباً 10 سے 15 اور 9 سے 14 بار ہوتا ہے۔
• 4 میٹر چلنے کی رفتار. اپنی معمول کی رفتار سے چلیں اور وقت لگائیں۔ 5 سیکنڈ سے کم، یعنی 0.8 میٹر فی سیکنڈ سے کم، آزادی کے نقصان کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے.
• ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے. آنکھیں کھلی، ہاتھ آپ کے اطراف، ایک کرسی کی پہنچ میں. ہدف ہر ٹانگ پر کم از کم 10 سیکنڈ ہے.

اگر آپ کے پاس ہینڈ ڈائنامومیٹر تک رسائی ہے تو ، مردوں کے لئے 27 کلوگرام اور خواتین کے لئے 16 کلوگرام سے کم گرفت عام طور پر پریکٹس میں استعمال ہونے والی حد ہے جو پٹھوں کی اہم کمزوری کے نشان کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔

طاقت کی تربیت: کتنی، کتنی بار، کتنی مشکل سے

ہفتے میں دو سے تین سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے، ہر ایک 40 سے 60 منٹ. ہفتے میں ایک سیشن آپ کے پاس جو کچھ ہے اسے برقرار رکھتا ہے لیکن کچھ نیا نہیں بناتا۔

• سیٹ اور تکرار: ہر ورزش کے لئے 8 سے 12 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ۔
• بوجھ: کافی بھاری ہے کہ آپ کو ایک سیٹ کے آخر میں 2 سے 3 ریپ زیادہ کر سکتے ہیں، زیادہ نہیں. اگر آپ کے پاس ٹینک میں 5 یا 6 باقی ہیں، تو یہ بہت ہلکا ہے اور آپ کے جسم کو اپنانے کی کوئی وجہ نہیں ہے.
• رفتار: 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے، تیزی سے اٹھاو، تقریبا 1 سیکنڈ. یہ تیز رفتار مرحلہ آپ کی رد عمل کی صلاحیت کو بحال کرتا ہے جب آپ قالین کے کنارے پر ٹھوکر کھاتے ہیں۔
• آرام: سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ. یہاں جلدی کرنے سے آپ کو کچھ نہیں ملے گا۔
• ترقی: ایک بار جب آپ بغیر کسی جدوجہد کے تینوں سیٹوں میں 12 بار مار لیں تو 2 سے 5 فیصد بوجھ یا ہر سیٹ میں ایک بار شامل کریں۔

پہلے 4 سے 6 ہفتوں میں ہلکے بوجھ اور حرکت کے نمونہ کو سیکھنے میں گزاریں۔ ابتدائی ترقی کا زیادہ تر حصہ آپ کے اعصابی نظام سے آتا ہے، اور پٹھوں میں نظر آنے والی تبدیلی عام طور پر 8 سے 12 ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتی ہے۔

چھ حرکتیں جو سب کچھ ڈھکتی ہیں

1. ایک کرسی پر بکس گھٹنے نیچے اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ سیٹ کو نہ چھوئیں، پھر اپنے ہاتھوں سے دھکیلنے کے بغیر کھڑے ہوں۔ 3 x 8 سے 12 تک۔
2. لونگ یا اسٹیپ اپ ایک 20 سے 30 سینٹی میٹر قدم پر. ہر ٹانگ پر 2 سے 3 سیٹ ایکس 8 ریپ.
3. بلاکس یا کیٹل بیل سے ڈیڈ لفٹ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی، ہپ سے حرکت. 3 X 8 سے 10 تک۔
4. صف ایک کیبل، بینڈ، یا ہینڈبل کے ساتھ. 3 گنا 10 سے 12۔
5. اوور ہیڈ پریس، یا دیوار پر جھکاو اگر آپ کا کندھا مکمل رینج برداشت نہیں کرتا ہے۔ 2 سے 3 X 8 سے 12۔
6. بھری ہوئی لے جانے کی دو بھرے بیگ یا ہینڈبل، 20 سے 30 میٹر، 3 سفر۔ یہ براہ راست روزمرہ کی زندگی میں منتقل کرتا ہے.

توازن منصوبہ کا حصہ ہے، اضافی نہیں

طاقت آپ کو سیدھا رکھتی ہے، توازن آپ کو نیچے جانے سے روکتا ہے۔ ہفتے میں تین بار 10 منٹ تک ایسا کریں، اگر چاہیں تو ٹیلی ویژن آن کریں، اور ایک کرسی کو ہاتھ میں رکھیں۔

• ٹینڈم موقف، ایک پاؤں براہ راست دوسرے کے سامنے: 3 x 30 سیکنڈ فی طرف.
• ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے: 3 x 10 سے 20 سیکنڈ فی ٹانگ.
• پیچھے اور سائیڈ وے چلنا: 10 میٹر، ہر ایک تین سفر.
• بغیر ہاتھوں کے کرسی سے اٹھنا: 3x5 ریپ.

اس کے علاوہ، ہفتے میں 4 سے 5 بار 20 سے 30 منٹ تک چلیں۔ یہ تقریباً 150 منٹ کی معتدل سرگرمی ہے جو ہفتے میں ایک بار ہوتی ہے۔ اس سطح سے نیچے طاقت میں اضافہ کرنا مشکل ہے۔

خوراک: پروٹین اہم چیز ہے

ایک بوڑھا جسم ایک ہی خوراک پر پروٹین کا جواب کم دیتا ہے، لہذا آپ کو مجموعی طور پر اور ہر کھانے میں زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ کام کرنے کی تعداد 1.2 سے 1.6 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن ہے. 75 کلو گرام وزن والے شخص کے لئے جو 90 سے 120 گرام ہے، ہر ایک 25 سے 40 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔ ایک بڑا کھانا خالی صبح کی تلافی نہیں کرتا۔

• 120 گرام چکن سینے: تقریباً 36 گرام پروٹین
• 3 انڈے: تقریباً 19 گرام
• 200 گرام یونانی دہی: تقریباً 18 گرام
• 100 گرام سخت پنیر: تقریباً 25 گرام
• 150 گرام پکے ہوئے پھلیاں یا چکن: تقریباً 12 جی

سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند لیں اور پانی پیئں، کیونکہ پیاس کے اشارے عمر کے ساتھ ساتھ کمزور ہوتے ہیں۔ اگر آپ سورج کی روشنی میں کم ہی جاتے ہیں تو اندازہ لگانے کے بجائے خون کا ٹیسٹ کر کے وٹامن ڈی کی مقدار چیک کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ وہ حالات ہیں جہاں آپ کو شروع کرنے یا جاری رکھنے سے پہلے چیک کیا جاتا ہے:

• سینے میں درد یا دباؤ، ہلکی کوشش پر سانس لینے میں دشواری، بے ہوش یا تقریباً بے ہوش ہونا
• جب آپ جلدی سے کھڑے ہو جائیں تو چکر آنا، جس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ بلڈ پریشر میں کمی یا دوائی جس کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے
• پچھلے 6 سے 12 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ وزن میں غیر منصوبہ بند کمی۔
• گزشتہ سال میں ایک یا زیادہ گرنے
• جوڑوں یا کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو جاگتا ہے، یا آپ کو بے حسی اور پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے
• خون کا دباؤ کنٹرول نہیں ہوتا، حال ہی میں آپریشن ہوا، آپ کو ہپ یا گھٹنے کی تبدیلی کی گئی، خون کو پتلا کرنے والی دوائیں دی گئی، یا آپ کو آستیوپوروسس کا پتہ چلا

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تربیت میز سے باہر ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کی طبی تصویر کو جاننے والے کسی شخص کی طرف سے منصوبہ بندی کو ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے.

مختصر ورژن

• آج تین ٹیسٹ کرو: 30 سیکنڈ کی کرسی کا اسٹینڈ، 4 میٹر کی پیدل چلنے کا وقت، ایک ٹانگ کا اسٹینڈ۔ 12 ہفتوں میں دوبارہ کریں.
• ہفتے میں 2 سے 3 بار طاقت کی تربیت کریں، 8 سے 12 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ، 2 سے 3 تکرار کو ریزرو میں چھوڑ کر اور تیزی سے مرحلے کو جلدی سے اٹھائیں.
• چھ حرکتیں یہ سب کچھ ڈھکنے: squat، قدم اپ، deadlift، قطار، پریس، اور لے.
• توازن کا کام ہفتے میں 3x10 منٹ، علاوہ 150 منٹ چلنا۔
• روزانہ فی کلوگرام 1.2 سے 1.6 گرام پروٹین 25 سے 40 گرام کی مقدار میں کھائیں، اور اگر آپ کو سینے میں درد، گرنے، تیزی سے وزن کم ہونے یا بلڈ پریشر پر قابو نہ آنے کی صورت میں پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔