کھڑے اوپر پریس: تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

کھڑے اوپر پریس چند لفٹ میں سے ایک ہے جہاں پورے جسم کام کرتا ہے تاکہ ایک بار آپ کے سر کے اوپر ختم ہو سکتا ہے: ٹانگیں اور ٹرنک اس ڈھانچے کو تھامے ہوئے ہیں، کندھے اور ٹرائسیپس کو دھکا دیتے ہیں۔ اسی وجہ سے یہ اتنی آسانی سے ٹوٹ جاتا ہے جیسے ہی وزن بڑھتا ہے، کمر کا حصہ ایک کام سنبھال لیتا ہے جو کبھی اس کا اپنا نہیں تھا۔ یہاں تکنیک قدم بہ قدم ہے، غلطیوں آپ تقریبا ہر جم میں دیکھتے ہیں، اور ایک ٹریننگ ہفتے میں فٹ کرنے کے لئے حقیقی اعداد و شمار.

لفٹ واقعی کیا ٹرینیں

بنیادی حرکت دہندگان ڈیلٹوڈ کے سامنے اور سائیڈ ہیڈ ہیں اور ٹرائسیپس ، جس میں سینے کا اوپری حصہ اور پھندے قریب مقفل ہونے میں معاون ہیں۔ پیٹ کی دیوار، گلوٹ اور ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے کام اسو میٹریکل طریقے سے کرتے ہیں، جب بوجھ منتقل ہوتا ہے تو پسلیاں اور تہہ خانہ کو ایک دوسرے پر رکھ کر کام کرتے ہیں۔ اس وجہ سے کھڑے ہونے والا ورژن بیٹھنے والے سے کم وزن برداشت کرتا ہے عام طور پر 10 سے 20 فیصد کم لیکن اس کا ٹرنک بہت زیادہ مستحکم ہوتا ہے۔

پہلی ریپ سے پہلے سیٹ اپ

1. پاؤں ہپ چوڑائی یا تھوڑا سا تنگ، ٹانگوں میں کچھ ڈگری تبدیل کر دیا، وزن پورے پاؤں پر پھیلا ہوا ہے.
2. کندھے کی چوڑائی سے 5 سے 10 سینٹی میٹر زیادہ پکڑو. سامنے سے دیکھا جائے تو آپ کے بازو شروع میں عمودی ہونے چاہئیں۔
3. بار آپ کے سامنے delts اور clavicles پر انحصار کرتا ہے، یہ آپ کے ہاتھوں میں پھانسی نہیں ہے. کلائیوں کو فلیٹ اور پیشانی کے ساتھ لائن میں، بار کے پیچھے بجائے بار کے نیچے ہاتھ.
4. کہنیاں تھوڑا سا بار کے سامنے، اطراف میں باہر پھول نہیں.
5. اپنے گٹھے کو دبا کر اور اپنے معدے کو مضبوط کر کے جیسے کہ آپ کو ایک دھچکا لگنے کا انتظار ہو اور اپنی پسلیوں کو اپنے حوض پر نیچے گھسیٹیں۔

اگر آپ بار کو ریک سے لیتے ہیں تو، ہک کو سینے کے اوپری حصے کی اونچائی پر رکھیں تاکہ آپ اپنے پیر پر جانے کے بغیر 2 سے 3 سینٹی میٹر ڈپ سے ڈراپ کریں.

نمائندہ کی پھانسی

1. آپ کے پیٹ میں سانس لیں اور پوری نمائندگی کے لئے اس سانس کو روکنے.
2. اپنا چہرہ کھینچیں اور راستے کو صاف کرنے کے لیے چند سینٹی میٹر پیچھے ہٹیں۔ بار آپ کی ناک کے پیچھے براہ راست سفر کرتا ہے.
3. جب بار آپ کے ماتھے کو صاف کرے، تو آپ کے سر اور سینے کو آگے بڑھو، بار کے نیچے واپس.
4. کہنیاں بند کرو. آپ کے کان اوپر آپ کے بازوؤں کے سامنے ہوتے ہیں، اور بار، کندھے اور وسط پاؤں عمودی طور پر سیدھے ہوتے ہیں۔
5. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے آپ کی clavicle کے لئے نیچے، exhales، اور brace دوبارہ تعمیر.

سب سے تیز تکنیک چیک ایک سیٹ کی ایک طرف کی ویڈیو ہے. اگر بار آپ کے سر کے سامنے اس کے بجائے اس کے اوپر بیٹھا ہے تو، نمائندہ نامکمل ہے اور کندھے کو ایک خراب زاویہ پر کام کر رہا ہے.

سب سے عام غلطیاں

کمر کا جھکاؤ

سب سے زیادہ بار بار اور سب سے زیادہ مہنگی غلطی. کندھے کی مکمل جھکاو کے بجائے، ریڑھ کی ہڈی پیچھے کی طرف بڑھتی ہے اور جسم ایک جھکاو بن جاتا ہے۔ حل صرف وزن کم نہیں ہے بلکہ ہر ریپ کے ذریعے ایک سخت گلوٹ سکیڑیں اور لاک آؤٹ میں 1 سیکنڈ کے وقفے. اگر صرف چوتھی تکرار پر قوس ظاہر ہوتا ہے تو ، بوجھ ایک چھلانگ بہت بھاری ہے 2.5 2.5 سے 5 کلو گرام اتاریں۔

بار آپ کے سر کے گرد سفر کر رہا ہے

جب سر پیچھے نہیں ہٹتا ہے، بار کو آگے اور پھر اوپر تک آرک کرنا پڑتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ ایک طویل راستہ، زیادہ torque کندھے پر، اور تقریبا ہمیشہ پیشانی کی اونچائی پر ایک سٹال. اسے 20 کلوگرام کی خالی بار سے ڈرل کریں، 10 بار کے 2 سیٹ، صرف پیشانی تک کا حصہ کام کرتے ہوئے۔

کہنیاں سائیڈوں میں پھٹی ہوئی ہیں

T پوزیشن میں اوپری بازو کے ساتھ سامنے کے ڈیلٹ لیورج کھو دیتا ہے اور کندھے کی پوزیشن میں بیٹھتا ہے جہاں زیادہ تر لوگ ٹکر محسوس کرتے ہیں. شروع میں اپنے کولہوں کو جسم سے تقریباً 30 سے 45 ڈگری دور رکھیں۔

ٹوٹی ہوئی کلائی

ہاتھ کے پیر کے پیچھے گرنے والی ایک بار 2 سے 3 ہفتوں کے اندر جوڑوں میں درد پیدا کرتی ہے۔ اس طرح سے گرفت کو ترتیب دیں کہ بار آستین پر جمع ہو جائے۔ اگر یہ تکلیف دہ ہے تو انگلیوں کو تھوڑا سا نرمی سے کھولیں لیکن کلائی کو فلیٹ رکھیں۔

حادثاتی دباؤ پریس

شروع میں ایک چھوٹا سا گھٹنے کی موڑ اس کو ایک مختلف مشق میں بدل دیتا ہے. جب یہ منصوبہ بندی کی جاتی ہے تو یہ ٹھیک ہے، لیکن اگر یہ صرف آپ کی آخری دو ریپوں پر ظاہر ہوتا ہے، تو یہ سیٹ سخت پریس نہیں تھا اسے ایمانداری سے لاگ کریں.

کس کو مناسب ہے، اور کس کو انتظار کرنا چاہئے

یہ تقریبا کسی کے لئے موزوں ہے جو بغیر معاوضے کے اپنے ہاتھوں کو اوپر اٹھا سکتا ہے۔ تیز ٹیسٹ: اپنی پیٹھ دیوار کے ساتھ رکھ کر بیٹھیں، کمر کو فلیٹ دبائیں، اور سیدھے بازوؤں کو اوپر اٹھائیں۔ اگر آپ کے انگوٹھوں نے دیوار کو چھو لیا جبکہ آپ کی پیٹھ فلیٹ رہتی ہے، تو یہ تکنیک آپ کے لئے دستیاب ہے.

• اگر آپ کے ہاتھ دیوار تک نہیں پہنچتے ہیں تو، 6 سے 8 ہفتوں تک غیر جانبدار گرفت والے ہینڈبل پریس اور لینڈ مائن پریس پر گزاریں، علاوہ 5 منٹ روزانہ سینے کی نقل و حرکت کا کام کریں۔
• اگر آپ کو اپنے بازو کو اٹھاتے وقت کندھے میں شدید درد ہو تو اسے نہ دھکیلیں جب تک یہ آرام نہ کر لے 30 ڈگری جھکاؤ پر دبائیں۔
• اگر آپ کا کام بہت زیادہ کام کاج سے متعلق ہے، یا آپ پھینکنے کا کھیل کھیلتے ہیں، تو لفٹ مفید ہے لیکن حجم کو معمولی رکھیں: ہفتے میں 6 سے 9 کام کرنے والے سیٹ۔

ایک ٹھوس شیڈول

• ابتدائی (0 سے 12 ماہ تک): ہفتے میں دو بار 5 سے 8 بار کے 3 سیٹ۔ ایک خالی 20 کلو بار یا 10 سے 15 کلو ٹریننگ بار کے ساتھ شروع کریں. ہر ہفتے 1 سے 2.5 کلوگرام شامل کریں جب تک کہ ہر نمائندہ صاف نہ رہے۔
• انٹرمیڈیٹ: ہفتے میں ایک بار آپ کی زیادہ سے زیادہ 75 سے 82 فیصد پر 5 سے 6 تکرار کے 4 سیٹ، علاوہ دوسرے دن 10 سے 12 ہیمبل تکرار کے 3 سیٹ۔
• آرام: 2 سے 3 منٹ کے درمیان بھاری سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ کے لئے لوازمات.
• گرم کرنے: 5 منٹ کا عام کام، پھر 8 کے 2 سیٹ خالی بار کے ساتھ، پھر ایک سیٹ ہر ایک آپ کے کام کے وزن کے 50، 70 اور 85 فیصد پر.

ایک حقیقت پسندانہ معیار: اوور ہیڈ پریس عام طور پر آپ کے فلیٹ بینچ پریس کے 55 سے 65 فیصد پر اترتا ہے۔ 1 سے 2 سال تک مسلسل کام کرنے کے بعد، مردوں کے لئے جسمانی وزن کے 0.6 سے 0.75 گنا اور خواتین کے لئے 0.4 سے 0.5 گنا کے ساتھ 5 تکرار ایک ٹھوس سطح ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آرام کے باوجود بھی بدتر ہوتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ کو اس طرف سونے سے روکتا ہے۔
• آپ کے بازو کو 90 ڈگری سے اوپر اٹھانے میں ناکامی۔
• ہاتھ میں خارش، بے حسی یا گرفت میں کمزوری۔
• ایک سیٹ کے دوران اچانک تیز درد، خاص طور پر ایک پھٹ احساس کے ساتھ.

مختصر ورژن

• سر پیچھے ہٹ جاتا ہے، بار آپ کی ناک کے قریب براہ راست سفر کرتا ہے، پھر سر بار کے نیچے آگے بڑھتا ہے.
• لاک آؤٹ کے وقت بار، کندھوں اور وسط پاؤں عمودی طور پر ڈھیر ہوتے ہیں۔ اگر وہ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، ریپ نامکمل ہے۔
• گلوٹ اور بیس پورے وقت میں مضبوط رہیں ایک arching واپس کا مطلب ہے کہ بوجھ 2.5 سے 5 کلوگرام بہت بھاری ہے.
• ابتدائی: ہفتے میں دو بار 5 سے 8 بار 3 سیٹ کریں، ہر بار 1 سے 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
• کندھے میں درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ، رات کے وقت درد، یا بازو میں خارش کا مقام ڈاکٹر کے پاس ہے، اگلے سیشن میں نہیں۔