کھڑے اوپر پریس: سیٹ، ریپ اور ترقی کا طریقہ

کھڑے اوپر پریس لفٹ ہے جہاں آپ کو آپ کے کندھوں سے ایک بار کو کسی بھی ٹانگ ڈرائیو کے بغیر مقفل بازوؤں پر دھکیلتے ہیں. یہ بینچ پریس یا ڈیڈ لفٹ سے کہیں زیادہ آہستہ چلتا ہے، لہذا زیادہ تر لوگ اس سے پہلے اس سے دستبردار ہوجاتے ہیں جب یہ پھل دینا شروع ہوتا ہے۔ یہ اصل اعداد و شمار ہیں: کتنے سیٹ اور ریپ، کتنا شامل کرنا ہے، اور جب یہ رک جاتا ہے تو کیا کرنا ہے.

ہفتے میں کتنی بار

اگر آپ ہفتے میں تین سے چار دن ٹریننگ کرتے ہیں تو دو پریس سیشن بہترین ہیں۔ ہفتے میں ایک بار کام کرتا ہے، لیکن ترقی سست ہے کیونکہ لفٹ تکنیکی ہے اور تکنیک کو تکرار کی ضرورت ہے۔ ہفتے میں تین بار صرف اس صورت میں فائدہ مند ہے جب کم از کم ایک سیشن ہلکا ہو (زیادہ سے زیادہ 60 سے 70 فیصد) ورنہ عام طور پر کندھے اور کہنیاں 4-6 ہفتوں کے بعد شکایت کرنا شروع کردیں گی۔

اگر آپ ہفتے میں دو بار دبائیں تو سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے رکھیں اور انہیں مختلف بنائیں: ایک دن زیادہ وزن کم ریپ کے ساتھ، ایک ہلکا دن زیادہ ریپ کے ساتھ. ہفتے میں دو بار ایک ہی وزن کے ساتھ 3x5 دوڑنا کچھ بھی نہیں حاصل کرتا ہے۔

سیٹ اور سطح کے مطابق تکرار

ابتدائی: پہلے 6 ماہ

• 5-8 بار کے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار.
• سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ آرام کریں۔ مختصر آرام صرف سیٹ دو اور تین پر آپ کے ریپ کو گراتا ہے.
• ایک خالی اولمپک بار (20 کلوگرام) یا 5-8 کلوگرام ہینڈبلز کے ساتھ شروع کریں. اگر خالی بار 5 صاف تکرار کے لئے منتقل نہیں کرتا ہے تو، اس وقت تک ہینڈبل استعمال کریں.
• ہر سیٹ پر 2-3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں. آپ کے پہلے چھ ماہ میں ناکامی کی تربیت کچھ بھی نہیں دیتی اور صرف بازیابی کو بڑھاتی ہے۔

انٹرمیڈیٹ: 6 ماہ سے 2 سال تک

• بھاری دن: 3-5 بار کے 4-5 سیٹ تقریباً 80-87 فیصد زیادہ سے زیادہ۔
• دن کا اجالا: 8-12 بار کے 3-4 سیٹ 60 سے 70 فیصد تک۔
• براہ راست اوور ہیڈ پریسنگ کے ہفتے میں مجموعی طور پر 8-12 سخت سیٹ. 6 سال سے کم عمر عام طور پر ترقی کو آگے بڑھانے کے لئے بہت کم ہے؛ 16 سال سے زیادہ اس لفٹ پر شاذ و نادر ہی ادائیگی کرتا ہے۔

اعلی درجے کی: 2+ سال

• 4-6 ہفتوں کے بلاکس چلائیں: دو ہفتے 5x5 75 فیصد پر، پھر 4x3 85 فیصد پر، پھر ایک ہفتہ 40-50 فیصد کم سیٹ کے ساتھ.
• مہینے میں ایک یا دو بار، 90 فیصد سے زیادہ پر ایک ایک لے لو تاکہ بھاری وزن غیر ملکی محسوس نہیں کرتا.

آٹھ منٹ کی گرم اپ

1. 2 منٹ کی آسان کارڈیو (سائیکل، رسی پر کود) ۔
2. 10 کندھے کے حلقوں اور 10 scapulae retractions، کوئی بوجھ.
3. خالی بار، 8 ریپ کے 2 سیٹ.
4. 50٪ کام کرنے والے وزن x 5، 70٪ x 3، 85٪ x 1، پھر آپ کی پہلی کام کرنے والی سیٹ.

وزن کیسے بڑھایا جائے

دوہری ترقی سب سے زیادہ قابل اعتماد طریقہ ہے: سیٹوں کی تعداد مقرر کریں، ایک ریپ رینج کے اندر کام کریں، اور وزن صرف اس وقت شامل کریں جب آپ ہر سیٹ پر رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں.

مثال: 40 کلو، 3 سیٹ، رینج 6 سے 8۔ پہلا سیشن 8/7/6، دوسرا سیشن 8/8/7, تیسرا سیشن 8/8/8 صرف اس کے بعد آپ 2.5 کلوگرام کا اضافہ کرتے ہیں اور پھر 6-7 تکراروں پر واپس گر جاتے ہیں۔

اوور ہیڈ پریس پر 2.5 کلوگرام کا چھلانگ بہت بڑا ہے۔ 0.5 اور 1.25 کلو گرام کی جزوی پلیٹیں فوسنس نہیں ہیں وہ ترقی اور سٹالنگ کے درمیان فرق ہیں.

حقیقت پسندانہ توقعات: ایک ابتدائی ابتدائی 2-3 ماہ کے لئے ہر 1-2 ہفتوں میں 2.5 کلوگرام شامل کرتا ہے. اس کے بعد، 1-1.25 کلوگرام فی مہینہ اچھا چل رہا ہے. ایک انٹرمیڈیٹ لفٹر کے لیے، ایک پورے سال میں 10-15 کلوگرام کی ترقی ایک ٹھوس نتیجہ ہے، مایوسی نہیں.

جب آپ تاخیر کرتے ہیں

مسلسل تین سیشن بغیر کسی پیش رفت کے سگنل ہیں، بدقسمتی نہیں. اس ترتیب میں اس کے ذریعے کام:

• بار سے 10 فیصد کاٹ لیں اور پہلے سے کم چھلانگوں کے ساتھ 3-4 ہفتوں میں واپس چڑھیں۔
• ہفتے میں دو بار اضافی کام شامل کریں: بیٹھا ہیمبل پریس 3x8-10, ضمنی اٹھاتا 3x12-15، ڈپ یا ٹرائسیپس توسیع 3x8-12.
• بورنگ چیزیں چیک کریں: 7-8 گھنٹے کی نیند اور جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.6-2.2 گرام پروٹین۔
• اگر آپ کو کیلوری کی کمی ہے تو، اوور ہیڈ پریس پہلی لفٹ ہے جو رک جاتی ہے۔ یہ معمول ہے۔ اس وقت مقصد اپنے نمبر برقرار رکھنا ہے، ریکارڈ قائم کرنا نہیں۔

پانچ عام غلطیاں

• بار اوپر کی بجائے آگے کی طرف سفر کرتا ہے. آپ کے سر کو تھوڑا سا پیچھے ہٹا دیں، پھر اسے بار کے نیچے واپس دھکیلیں جیسے ہی بار آپ کے ماتھے کو صاف کرے.
• کمر کے نیچے کی حد سے زیادہ قوس. آپ کے گٹھے کو تنگ کریں اور آپ کے معدے کو مضبوط کریں۔ اگر آپ کی پیٹھ اب بھی جڑ رہی ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔
• ایک ہی ریپ رینج میں بیٹھا مہینوں کے لئے آخر.
• بہت وسیع پکڑو. آپ کے بازوؤں کو نیچے عمودی ہونا چاہئے، جس کا مطلب عام طور پر کندھوں کی چوڑائی سے 5-10 سینٹی میٹر وسیع ہوتا ہے۔
• ہر ہفتے ناکامی تک پیسنا۔ آپ کے روشنی کے دن کے آخری سیٹ کے لئے ناکامی کو بچائیں، ہر 2-3 ہفتوں میں ایک بار زیادہ سے زیادہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کندھوں کو ایک بار جب وہ غلط ہو جاتے ہیں، خود کو کم از کم ٹھیک. اگر آپ کے پاس:

• کندھے میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو آپ کو رات کے وقت بیدار کرتا ہے؛
• بازو، ہاتھ یا انگلیوں میں سنکنرن یا بے حسی؛
• طاقت کا اچانک نقصان، یا بازو کو 90 ڈگری سے زیادہ اٹھانے میں ناکامی؛
• چکر آنا، دباؤ کے تحت سر درد، یا معلوم ہائی بلڈ پریشر بھاری سیٹ کرنے سے پہلے اس کی جانچ پڑتال کریں۔

درد جو ایک زاویہ سے ظاہر ہوتا ہے اور ایک یا دو دن میں ختم ہو جاتا ہے عام طور پر تکنیک یا گرم کرنے سے چھوٹ جاتا ہے۔ درد جو آپ کو جم کے باہر پیروی کرتا ہے وہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• پریس اوور ہیڈ ہفتے میں دو بار: ایک بھاری دن (3-5 تکرار) ، ایک روشنی دن (8-12).
• ابتدائی: 5-8 کے 3 سیٹ، 2-3 منٹ آرام، 2-3 ریپ باقی میں ذخیرہ.
• ہفتے میں 8 سے 12 سخت سیٹ کا مقصد بنائیں۔ کم بہت کم ہے، بہت زیادہ ضائع ہوتا ہے۔
• ڈبل ترقی اور 0.5-1.25 کلوگرام کی جزوی پلیٹوں کے ساتھ ترقی کریں 2.5 کلوگرام کے چھلانگوں کو مجبور کرنے کے بجائے۔
• جب آپ تاخیر کرتے ہیں: 10 فیصد کاٹ، 3-4 ہفتوں میں دوبارہ تعمیر، اور نیند، پروٹین اور کندھے یا ٹرائسیپس کے لوازمات کا کام درست کریں.