کھڑا بچھڑا اٹھتا ہے: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

آپ کے بچھڑے سارا دن آپ کے وزن کو اٹھاتے رہتے ہیں، لہذا نیم دل کی ورزش ان کو کم ہی حرکت دیتی ہے۔ جب کھڑے بچھڑے کی پیداوار بند ہوجاتی ہے تو ، اس کی وجہ عام طور پر حرکت کی مختصر حد ، کھینچی ہوئی پوزیشن میں کوئی توقف نہیں ، اور ہفتہ وار حجم بہت کم ہوتا ہے۔ جینیاتی نہیں. ذیل میں آپ کو اعداد ہیں جو آپ براہ راست ایک ٹریننگ لاگ میں کاپی کر سکتے ہیں، اور اگلے تین سے چھ ماہ کے دوران ان کو آگے بڑھانے کے لئے ایک منصوبہ بھی شامل ہے.

اصل میں تحریک کیا لوڈ کرتی ہے

گھٹنے سیدھے رکھ کر کھڑے ہونے والے بچے کا زیادہ تر بوجھ گیسٹروکنیمس پر پڑتا ہے۔ یہ دو سر والے پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے جو بچھڑے کو اس کی شکل دکھاتا ہے۔ گھٹنے کو تقریباً 90 ڈگری تک جھکا دیں، جیسا کہ بیٹھے ہوئے ورژن میں ہوتا ہے، اور گیسٹروکنیمیوس مختصر ہو جاتا ہے جبکہ نیچے والا سولیئس اپنا کام سنبھال لیتا ہے۔ ایک دوسرے کی جگہ نہیں لے سکتا. اگر آپ کے پاس صرف ایک کے لئے جگہ ہے، کھڑے ہو کر منتخب کریں: یہ بڑی پٹھوں کو مارتا ہے اور بھاری بوجھ لگانا آسان ہے۔

عملی نتائج سادہ ہیں۔ گھٹنے کو لمبا رکھیں لیکن آخر میں مضبوطی سے بند نہ کریں، اور ہپ اور پسلیاں ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں۔ جب آپ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر چھلانگ لگانے لگتے ہیں تو آپ نے کام کا کچھ حصہ چاروں ٹانگوں کو دے دیا ہے اور بچھڑے کا راستہ کم کر دیا ہے۔

ایک اچھا سیٹ کی طرح لگتا ہے

• 8 سے 12 سینٹی میٹر اونچائی کا پلیٹ فارم سامنے کے پاؤں کے نیچے، تاکہ ٹھوڑی ٹانگ کی سطح سے نیچے آزادانہ طور پر گر سکتی ہے.
• 2 سے 3 سیکنڈ کی نزولی ایک حقیقی کھینچ کے ذریعے بچھڑے اور Achilles، بغیر rebound کے.
• نیچے 1 سے 2 سیکنڈ کے وقفے، مکمل طور پر چھلانگ سے باہر. یہ وہ حصہ ہے جس پر زیادہ تر لوگ نظر انداز کرتے ہیں، اور اسی وزن کی وجہ سے اچانک دوگنا مشکل محسوس ہوتا ہے۔
• ایک سیکنڈ کا اضافہ مکمل اونچائی پر، پھر ایک 1 سیکنڈ کے لئے اوپر پر پکڑو پاؤں کے بالوں پر.
• انگلی کے بڑے اور دوسرے پیر کے ذریعے دباؤ، پاؤں کے بیرونی کنارے نہیں. اگر پاؤں باہر نکل جائے تو 20 سے 30 فیصد تک بوجھ کم کریں۔

مکمل رینج کا مطلب ہے کہ ٹخنہ آپ کی ٹخنوں کی نقل و حرکت پر منحصر ہے، تقریباً 12 سے 18 سینٹی میٹر تک سفر کرتا ہے۔ پندرہ مختصر چار سینٹی میٹر کے ہاپ ایک مختلف مشق ہے.

کتنے سیٹ اور ریپ

بچھڑے 8 سے 20 ریپ رینج میں اچھی طرح جواب دیتے ہیں. 8 سے کم آپ ٹمپو اور توقف نہیں رکھ سکتے۔ 25 سے اوپر آپ کی جلنے کی برداشت عام طور پر پٹھوں سے پہلے ختم ہو جاتی ہے۔

• پہلے 6 سے 8 ہفتوں میں: 12 سے 15 بار 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار ہفتے میں 6 سیٹ۔
• اس کے بعد: ہفتے میں دو یا تین بار 10 سے 15 کے 4 سیٹ ہفتے میں 8 سے 12 سیٹ۔
• اگر بچھڑے ایک حقیقی کمزور نقطہ ہیں: 16 تک، زیادہ سے زیادہ 20 سیٹ فی ہفتہ، لیکن 3 سیشن میں تقسیم، ایک بار میں 20 سیٹ کبھی نہیں.

سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اگر آپ کسی دوسرے لفٹ کے سیٹوں کے درمیان بچھڑے کا کام کرتے ہیں تو، 60 سیکنڈ کافی ہے، کیونکہ یہ عام حالت پر تقریباً ٹیکس نہیں لگاتا ہے۔ آخری سیٹ کو اس مقام پر لے جائیں جہاں 1 سے 2 صاف ریپز ریزرو میں رہیں؛ ہر سیٹ کو ناکامی تک پہنچنے کی ضرورت نہیں ہے۔

ترقی: ڈبل ترقی سب سے محفوظ راستہ ہے

ایک ریپ رینج منتخب کریں، 10 سے 15 تک کہیں، اور وزن کو برقرار رکھیں جب تک کہ ہر سیٹ اس رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائے. صرف اس کے بعد بوجھ شامل کریں.

1. ہفتہ اول: 60 کلو 12، 11، 10 کے لئے.
2. ہفتہ 3: 60 کلو 14، 13، 12 کے لئے.
3. ہفتہ پانچ: 60 کلو گرام کے لئے 15، 15، 15 تمام سیٹ کی چھت پر.
4. ہفتہ 6: 65 کلوگرام، ریپ 11, 10, 10 پر گر، اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے.

ایک حقیقت پسندانہ شرح ہر 2 سے 4 ہفتوں میں ایک مشین پر 2.5 سے 5 کلوگرام یا 1.25 سے 2.5 کلوگرام ہے جب آپ ہینڈبل رکھتے ہیں۔ تین مسلسل مہینوں میں، کام کرنے والے وزن میں 20 سے 30 فیصد اضافہ ایک معمول کا نتیجہ ہے۔ اس سے کہیں زیادہ عام طور پر اس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ آپ نے بہت ہلکا شروع کیا ہے۔

جب وزن میں رکاوٹ آتی ہے، آپ کو ابھی بھی دو لیورز ہیں اس سے پہلے کہ اسے ایک پلیٹ کہتے ہیں. پہلا، حجم: ہر 2 سے 3 ہفتوں میں ایک سیٹ شامل کریں، پھر اپنی ابتدائی سیٹ گنتی پر واپس جائیں۔ دوسرا، کشیدگی کے تحت وقت: نیچے کے وقفے کو ایک سے دو سے تین سیکنڈ تک اسی بوجھ پر بڑھا دیں۔ 60 کلو گرام پر تین سیکنڈ کا وقفہ 70 کلو گرام پر کوئی وقفہ نہیں کرنے سے زیادہ مشکل ہے۔

اگر آپ کے پاس بچھڑے کی مشین نہیں ہے

• ایک ٹانگ، جسمانی وزن: ہر ٹانگ پر 15 سے 25 بار کے 3 سے 4 سیٹ، صرف توازن کے لیے ایک ہاتھ دیوار پر۔
• ایک ٹانگ، بھری ہوئی: ایک ہاتھ میں 8 سے 20 کلو گرام کا ہینڈبل یا 10 سے 15 کلو گرام کا بیگ، 10 سے 15 کے 3 سیٹ۔
• اسمتھ مشین یا باربل پیچھے: ایک پلیٹ یا قدم پر سامنے پاؤں، 10 سے 15 کے 3 سے 4 سیٹ.

ایک بار جب ایک ٹانگ جسمانی وزن میں اضافہ کرتی ہے تو دو سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 25 صاف ریپ پاس کریں، یہ زیادہ ریپ کے بجائے بوجھ بڑھانے کا اشارہ ہے.

عام غلطیاں

• نیچے سے چھلانگ لگا کر، آکیلیس کو وہ کام کرنے دیں جو پٹھوں کو کرنا چاہئے۔
• بہت زیادہ وزن اور 5 سینٹی میٹر کی حد. مکمل رینج کے ساتھ 30 فیصد کم بوجھ ہر بار اسے شکست دیتا ہے.
• ہمیشہ سیشن میں آخری، تو آخری دو سیٹ ایک رسمی بن جاتے ہیں. ہفتے میں کم از کم ایک بار بچھڑوں کو پہلے رکھیں۔
• مہینوں تک بیٹھا ہوا ورژن نظر انداز کرنا۔ 15 سے 20 نشستوں کے 3 سیٹوں کا ایک ہفتہ وار سلاٹ سولیوس کا احاطہ کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بچھڑے اور آکیلیس درد ہمیشہ عام تربیت درد نہیں ہے. چیک کروائیں:

• تناؤ کا درد رہتا ہے 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ کم بوجھ کے باوجود، یا صبح کی کٹھورتا آپ کو پہلے 15 منٹ تک لنگڑا کرتی ہے؛
• آپ نے اچانک ایک جھپک یا پھٹ محسوس کی اور اس ٹانگ کے پیروں پر نہیں اٹھ سکتے جس کی فوری جانچ پڑتال کی ضرورت ہے۔
• ایک بچھڑا بغیر کسی واضح وجہ کے سوجن، گرم، سرخ اور تکلیف دہ ہے، خاص طور پر طویل سفر یا ایک عرصے تک بے حرکت ہونے کے بعد۔
• آپ کو ٹھنڈک، خارش یا پاؤں کی کمزوری ہے جو تربیت کے بعد ختم نہیں ہوتی۔
• آپ کو ذیابیطس، معروف پردیی شریان کی بیماری، یا گود میں درد ہے جو چلتے وقت ہوتا ہے اور آرام کے ساتھ کم ہوتا ہے۔

جب تک آپ کا معائنہ نہیں ہو جاتا، آپ کو اپنے ڈاکٹر کی ہدایت کے بغیر، اپنی حرکتوں کو مکمل طور پر روکنے کے بجائے ہلکے بوجھ کے ساتھ درد سے پاک حد میں رہنا چاہیے۔

مختصر ورژن

• کھڑے ہوکر گیسٹروکنیمیوس کو نشانہ بناتے ہیں، بیٹھے ہوئے سوالیس کو نشانہ بناتے ہیں؛ دونوں کو منصوبہ بندی میں رکھیں.
• ہفتے میں دو یا تین بار 10 سے 15 بار کے 3 سے 4 سیٹ چلائیں، 6 سے 12 ہفتہ وار سیٹ کے لئے۔
• مکمل رینج، نیچے 1 سے 2 سیکنڈ کے وقفے اور اوپر 1 سیکنڈ، 90 سے 120 سیکنڈ کے آرام.
• دوہری ترقی کے ذریعے ترقی: جب ہر سیٹ 15 تک پہنچ جاتی ہے، 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں اور 10 یا 11 پر واپس گر جائیں.
• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ٹینڈر درد، اچانک ٹوٹنا اور انگلیوں پر کھڑے ہونے میں ناکامی، یا ایک سوجن سرخ بچھڑا سبھی ڈاکٹر کی ضرورت ہے۔