کھڑے بچھڑے کو اٹھایا جائے گا: تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

کھڑے ہو کر بچھڑے کو اٹھانا وہ ورزش ہے جو تقریباً ہر کوئی سیشن کے اختتام پر کرتا ہے۔ تیس تیز ریپلیز بغیر کسی منصوبے کے۔ یہ ایک ایسا سبب ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے بچھڑے سال بہ سال ایک جیسے نظر آتے ہیں، حالانکہ یہ پٹھوں کو ہر قدم پر جسم کے وزن سے زیادہ بوجھ برداشت کرنا پڑتا ہے۔ یہاں ترتیب میں تکنیک ہے، غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں، اور سیٹ اور ترقی کے لئے حقیقی نمبر.

تحریک میں اصل میں کیا ہوتا ہے

بچھڑا دو پٹھوں کا ایک ساتھ کام کرنا ہے۔ گیسٹروکنیمیوس سطح پر بیٹھا ہے، دو سر ہیں، اور گھٹنے کو عبور کرتا ہے، لہذا یہ گھٹنے کو سیدھا رکھتے ہوئے بہترین کام کرتا ہے۔ یہ گھٹنے کے نیچے واقع ہے، گھٹنے کو نہیں پار کرتا، اور جب گھٹنے کو تقریباً 90 ڈگری تک جھکا دیا جاتا ہے تو زیادہ تر کام خود کرتا ہے۔ دونوں ایچیلس ٹینڈن میں داخل ہوتے ہیں، جو دوڑتے وقت جسم کے وزن سے چھ سے آٹھ گنا زیادہ قوتیں منتقل کرتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ کھڑے ہونے والا ورژن بیٹھنے والے کی جگہ نہیں لے سکتا۔ سیدھے گھٹنے کے ساتھ کھڑے ہو کر آپ زیادہ تر گیسٹروکنیمیئس کو تربیت دے رہے ہیں۔ اگر آپ کو صرف چاہتے ہیں، آپ کو ایک موڑ گھٹنے کی ضرورت ہے. عملی نتیجہ: اگر آپ دوڑتے ہیں یا بہت کم دھکا دینے والے کھیل کھیلتے ہیں تو آپ کو دونوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ہر پاؤں کا سامنے کا تیسرا حصہ 8 سے 12 سینٹی میٹر اونچے پلیٹ فارم کے کنارے پر رکھیں۔ ٹخنوں کو مکمل طور پر آزاد ہونا چاہئے.
2. پاؤں ہپ چوڑائی کے درمیان، تقریبا 10 سے 15 سینٹی میٹر ان کے درمیان، ٹانگوں براہ راست آگے یا 10 ڈگری سے زیادہ نہیں تبدیل کر دیا.
3. گھٹنوں کو سیدھا کریں لیکن انہیں بند نہ کریں۔ تقریبا 5 ڈگری موڑ چھوڑ دو اور اس زاویہ کو پورے سیٹ کے لئے برقرار رکھیں.
4. 3 سیکنڈ کے لئے پلیٹ فارم کی سطح سے نیچے ہیل کو نیچے رکھیں، جب تک کہ آپ ٹھوڑی میں واضح طور پر کھینچنے کا احساس نہ کریں.
5. 1 سیکنڈ کے لئے نیچے پر روکیں، بغیر کسی چھلانگ اور مکمل آرام کے.
6. 1 سے 2 سیکنڈ میں مکمل اونچائی پر اٹھیں، تاکہ ٹخنوں کو مکمل طور پر بڑھایا جائے.
7. 1 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر رکھیں، پھر دہرائیں. یہ ایک 3-1-1-1 ٹیمپو ہے، جس سے 10 تکرار کا سیٹ تقریباً 60 سیکنڈ تک چلتا ہے۔

صرف توازن کے لیے اپنے ہاتھ استعمال کریں، دو انگلیاں کسی ریک یا دیوار پر رکھیں۔ اگر آپ کو اپنے بازوؤں سے کھینچنا پڑے تو بوجھ بہت بھاری ہے۔

جہاں دباؤ جاتا ہے

اوپر کی طرف، دباؤ بڑی انگلی اور اس کے نیچے پاؤں کی گیند پر ہونا چاہئے، چھوٹی انگلی پر نہیں. بیرونی کنارے پر رولنگ سب سے عام خاموش غلطی ہے اور خاموشی سے آپ کی حقیقی رینج سے کئی سینٹی میٹر کاٹتا ہے.

سب سے عام غلطیاں

• چھلانگ لگا رہا ہے. تیز دہرائیوں میں عضلات کی بجائے آکیلس ٹینڈین لچک کا استعمال ہوتا ہے، اور عضلات کام کا ایک تہائی حصہ انجام دیتے ہیں۔
• نصف رینج. ٹھوڑی پلیٹ فارم کی سطح پر گرتی ہے اور وہاں رک جاتی ہے۔ سطح سے نیچے جانے کے بغیر آپ کو تحریک کا سب سے مفید حصہ کھو دیتے ہیں.
• نصف سیٹ میں گھٹنے جھکاو. لفٹ ایک چھوٹی سی چوتھائی سکواٹ میں بدل جاتی ہے اور چوتھائی بوجھ کا حصہ جذب کرتی ہے۔
• بہت زیادہ وزن. آپ اسے جسم کی طرف جھک کر اور بازوؤں کو کھینچ کر دیکھ سکتے ہیں۔
• پاؤں کے بیرونی کنارے پر رولنگ، عام طور پر ایک سیٹ کے آخری تین یا چار ریپ میں.
• کوئی ترقی نہیں. ایک ہی بوجھ کے ساتھ 15 کے ایک ہی 3 سیٹ، دو سال مسلسل.
• صرف کھڑے کام. آپ کے قدموں میں ایک ہی عضلہ ہوتا ہے جو آپ کے قدموں میں زیادہ تر بوجھ اٹھاتا ہے۔

سیٹ، تکرار اور ترقی

بچھڑے زیادہ حجم اور زیادہ کثرت سے برداشت کرتے ہیں کیونکہ وہ روزانہ بوجھ کے عادی ہیں۔ اعداد و شمار جو معقول ہیں:

• 8 سے 16 کام کے سیٹ فی ہفتہ، 2 سے 3 سیشنوں میں تقسیم.
• بھری ہوئی: 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ۔
• جسمانی وزن یا ایک ٹانگ: 12 سے 20 بار کے 3 سیٹ.
• بیٹھا ہوا ورژن: 15 سے 20 بار کے 3 سیٹ.
• 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں، زیادہ سے زیادہ سیٹ پر 2 منٹ تک۔
• ہر سیٹ کو 1 سے 2 بار ناکام ہونے سے روکیں۔

ترقی آسان ہے: ایک بار جب آپ نے دو سیشنوں کے لئے ہر کام کے سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ لیا ہے، تو 2.5 کلوگرام (یا ایک مشین پر 5 کلوگرام) شامل کریں اور رینج کے نچلے حصے میں واپس جائیں. اگر کوئی وزن دستیاب نہ ہو تو دو ٹانگوں سے ایک ٹانگ پر منتقل کریں، پھر نیچے کے وقفے کو 1 سیکنڈ سے 3 تک بڑھائیں۔

اگر 12 کا ایک سیٹ دسویں ریپ تک بچھڑے میں جلن پیدا نہیں کرتا تو، یا تو بوجھ یا تحریک کی حد کم ہو رہی ہے۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

• دوڑنے والے اور فٹ بال، باسکٹ بال، یا والی بال کھلاڑی، بنیادی آکلئس ٹینڈین انشورنس کے طور پر.
• جو بھی دن میں 8 گھنٹے بیٹھا رہتا ہے، جس کا ٹخن سارا وقت ایک ہی پوزیشن میں رہتا ہے۔
• لوگ جو آکیلس ٹینڈینوپتی کی بحالی کر رہے ہیں، لیکن ایک فزیوتھراپسٹ کے منصوبے پر، اکثر 30 سے 45 سیکنڈ کے 5 ہولڈرز کے ساتھ شروع ہوتے ہیں۔
• بوڑھے بالغ، کیونکہ بچھڑے کی طاقت براہ راست چلنے کی رفتار اور توازن میں کھلتی ہے۔

تیز سوزش اور سوجن، حالیہ سرجری یا حرکت میں کمی، یا ٹھوکر کے بعد غیر مستحکم ٹخنوں کے ساتھ تاخیر یا پیمانے کو کم کریں. ان صورتوں میں فرش پر فلیٹ شروع کریں، سطح سے نیچے نہیں گر، 10 ریپ کے 2 سیٹ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ورزش کے دوران 4 میں سے 10 سے زیادہ درد، یا درد جو 24 گھنٹے سے زیادہ عرصے تک رہتا ہے۔
• ٹخنوں کے اوپر یا بچھڑے کے پیٹ میں سوجن، سرخ پن اور گرمی۔
• ایک اچانک ٹانگ کے نیچے کے پیچھے میں ایک snapping احساس کے علاوہ اس ٹانگ کے انگلیوں پر اٹھنے کے لئے ایک ناکامی. یہ ایک ہی دن کا مسئلہ ہے، کیونکہ یہ ایکچیلس کی ٹوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
• صرف ایک ٹانگ میں سوجن اور ٹھوڑی میں درد، خاص طور پر طویل سفر یا سرجری کے بعد۔
• ٹھوڑی میں درد جو چلتے چلتے ظاہر ہوتا ہے اور جیسے ہی آپ کھڑے ہوتے ہیں رک جاتا ہے، یا ٹھوڑی کی طرف پھیلا ہوا بے حسی اور کمزوری۔

مختصر ورژن

• 8 سے 12 سینٹی میٹر پلیٹ فارم کنارے سے مکمل رینج، ہیل سطح سے نیچے سفر.
• 3-1-1-1 رفتار، کوئی چھلانگ، گھٹنے براہ راست اور سیٹ کے ذریعے غیر تبدیل.
• 3 سے 4 سیٹ 8 سے 12 بھری ہوئی، ہفتے میں 2 سے 3 بار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام.
• صرف 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ ہر سیٹ میں دو سیشن میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔
• کھڑے ہونے والا ورژن سولیوس کو یاد کرتا ہے، لہذا 15 سے 20 کے 3 سیٹوں پر بیٹھے ہوئے کام کو شامل کریں.