گھر میں سیڑھیوں کی مشقیں: ایک 20 منٹ کا منصوبہ جو کام کرتا ہے

ایک سیڑھی آپ کے پاس موجود سامان کا سب سے سستا ٹکڑا ہے: قدم عام طور پر 1718 سینٹی میٹر اونچا ہوتا ہے، یہ ہمیشہ وہاں ہوتا ہے، اور آپ کو جوتے کے علاوہ کچھ بھی نہیں درکار ہوتا ہے۔ چند حرکتیں ورزش اور پاؤں کی طاقت دونوں کو ڈھکتی ہیں، اور ایک ٹھوس سیشن 20 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے۔ ذیل میں اصل منصوبہ ہے مشقیں، سیٹ، ریپ، اور وہ غلطیاں جو عام طور پر گھٹنے میں درد میں ختم ہوتی ہیں۔

سیڑھیوں کا اصل کام کیوں ہوتا ہے؟

چڑھنے سے آپ کا پورا وزن اٹھتا ہے، ایک وقت میں ایک ٹانگ۔ یہ بنیادی طور پر ایک جسمانی وزن میں اضافہ پچھلے چھ ماہ میں تربیت حاصل نہ کرنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے کافی بوجھ۔ 80 کلوگرام کا شخص اعتدال پسند رفتار سے چڑھنے پر تقریبا 8 11 کلو کیلوری فی منٹ جلا دیتا ہے ، جو کہ ہموار زمین پر تیز رفتار چلنے سے دو سے تین گنا زیادہ ہے۔

دوسرا فائدہ ایک ٹانگ کے ساتھ کام کرنا ہے۔ ایک ہی ٹانگ پر کھڑے ہونے سے ہپ مستحکم ہوجاتا ہے، جس سے عضلات پیدا ہوتے ہیں جو دو ٹانگوں والے سکواٹ خوشی خوشی چھلانگ لگاتے ہیں۔ تیسرا عملی ہے: کوئی مشین کا انتظار نہیں، اور موسم کے بارے میں کوئی عذر نہیں.

پہلے سیٹ سے پہلے

گرم اپ 5 منٹ لگتے ہیں اور اختیاری نہیں ہے: دو منٹ کی آسان چلنا اوپر اور نیچے، 10 ٹھوڑیوں کو اٹھاتا ہے، 10 جسمانی وزن squats، ہر طرف 10 ہپ حلقوں. ٹھنڈے پاؤں پر جلدی شروع نہ کریں بچھڑا اور آکیلس ٹینڈر شکایت کرنے والے پہلے ہیں۔

سطح بھی چیک کریں. آپ کو ایک غیر سلائڈ قدم، ایک handrail، اور کم از کم 10 قدم ایک قطار میں چاہتے ہیں. اگر آپ کے پاؤں کی ٹانگیں تنگ ہیں اور آپ کی ٹانگیں کنارے سے لٹکی ہوئی ہیں تو پورے سامنے کے پاؤں پر اتریں اور رفتار کو کم رکھیں۔

چھ مشقیں جو سب کچھ ڈھونڈتی ہیں

۱۔ سیڑھیوں پر چڑھنا

ایک قدم ہر قدم پر، ایک رفتار سے جہاں آپ اب بھی تین یا چار الفاظ کہہ سکتے ہیں بغیر سانس لینے کے. ایک پرواز کے 6 راؤنڈ (101515 قدم) کے ساتھ شروع کریں؛ واپس نیچے چلنا آپ کا آرام ہے۔ مجموعی طور پر 1012 منٹ.

۲۔ قدم بڑھائیں

دوسرے یا تیسرے قدم کے سامنے کھڑے ہوں تاکہ آپ کا گھٹنے ہپ کی اونچائی پر ہو یا تھوڑا کم ہو (354040 سینٹی میٹر) ۔ پورے پاؤں پر قدم، ہیل کے ذریعے گاڑی چلانا، اوپر میں آدھا سیکنڈ رکھیں، 2 سیکنڈ کے لئے کنٹرول کے تحت نیچے. ہر ٹانگ پر 810 ریپ کے 3 سیٹ. جب یہ آسان ہو جائے، 58 کلو کے ساتھ ایک بیگ پر ڈال.

۳۔ بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ جس میں پچھلا پاؤں ایک قدم پر ہوتا ہے

پچھلا پاؤں پہلی سیڑھی پر، سامنے کا پاؤں 6070 سینٹی میٹر آگے. نیچے تک جب تک کہ پیچھے کے گھٹنے 35 سینٹی میٹر فرش سے اوپر نہ ہوں. ہر ٹانگ پر 8 بار کے 3 سیٹ 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ. یہ فہرست میں سب سے مشکل چیز ہے اسے سیشن کے اختتام کے لیے نہ بچائیں۔

۴۔ ہاتھ کے ساتھ ایک قدم پر push-ups کے

تیسری یا چوتھی سیڑھی پر ہاتھ رکھنا آسان بناتا ہے۔ پاؤں اوپر اور ہاتھ زمین پر رکھنا مشکل بناتا ہے۔ 101515 بار کے 3 سیٹ، ہمیشہ دو بار ناکام ہونے سے روکتا ہے.

پانچواں۔ بچھڑا کنارے سے اٹھاتا ہے

قدم کے کنارے پر پیش قدمی، ہیلس سطح سے نیچے آزادانہ طور پر گر. دو سیکنڈ اوپر، تین سیکنڈ نیچے، مکمل رینج. 15 بار کے 3 سیٹ. یہ کسی بھی شخص کے لئے بہترین انشورنس پالیسی ہے جو دوڑنا شروع کر رہا ہے۔

چھٹا۔ قدموں پر ہاتھ رکھنے والے پہاڑی چڑھنے والے

چوتھے قدم پر ہاتھ، جسم سیدھے لائن میں، گھٹنوں کو باری باری سینے کی طرف بڑھاتے ہیں. 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ 45 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ. مرکز کو مضبوط رکھیں؛ ہپ کو سست نہیں ہونا چاہئے.

تین تیار سیشن

ایک کنڈیشننگ، 20 منٹ

1. 5 منٹ گرم.
2. ایک پرواز کے 8 راؤنڈ، آسانی سے نیچے چلنے.
3. ہر دوسرے راؤنڈ کے بعد: 30 سیکنڈ کے پہاڑوں کے کوہ پیما.
4. ٹھنڈا ہو جاؤ: 3 منٹ چلنا اور ہر ٹانگ پر 2x30 سیکنڈ کی ٹھوڑی پھیلانا۔

بی پاؤں کی طاقت، 25 منٹ

1. 5 منٹ گرم.
2. بلغاریائی تقسیم squat کے 3 X 8 ہر ٹانگ.
3. قدم اپ 3 X 10 فی ٹانگ.
4. بچھڑا 3x15 بڑھاتا ہے.
5. 3 X 12 قدم پر push-ups.

C جب آپ کے پاس صرف 10 منٹ ہیں

1. دو منٹ کی آسان چڑھائی.
2. چار گول، کوئی آرام: تیز رفتار چڑھنے کے 20 سیکنڈ، نیچے چلنے کے 40 سیکنڈ.
3. قدم اپ کے 2 سیٹ، ہر ٹانگ پر 10 ریپ.

ترقی کیسے کی جائے؟

ہفتے میں دو سے تین سیشن، دو طاقت سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ. ایک وقت میں ایک متغیر تبدیل کریں: پہلے ایک راؤنڈ یا ایک ریپ شامل کریں، اور پھر ہی بیگ میں وزن شامل کریں۔

اگر آپ پیر کو 6 پروازیں کرتے ہیں، تو بدھ کو 12 پر نہ جائیں۔ ہفتے میں ایک بار اس کو شامل کریں؛ دو ماہ بعد آپ 14 بار کرتے ہیں، اور آپ کے گھٹنوں اور تنے کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کا وقت مل گیا ہے۔

عام غلطیاں

• ہر قدم پر دو قدم اٹھاتے ہوئے جب آپ ابھی تک ابتدائی ہیں گھٹنے پر بوجھ فوری طور پر بڑھ جاتا ہے۔
• ہینڈ ریل پر ھیںچنا اسٹیپ اپ کے دوران. ریل توازن کے لیے ہے، آدھا کام کرنے کے لیے نہیں۔
• نیچے چل رہا ہے. نیچے اترنا عجیب کام ہے، اس سے اگلے دن زیادہ تر درد ہوتا ہے، اور تھکے ہوئے پاؤں وہ جگہ ہیں جہاں گرنے کا واقعہ ہوتا ہے۔
• صفر ترقی. چار مہینے تک ایک ہی ورزش آپ کو چار مہینے تک ایک ہی جسم فراہم کرتی ہے۔
• بہت وسیع موقف قدموں پر، گھٹنے کو اندر کی طرف گھومنے دیں۔ گھٹنے کے نشان دوسری اور تیسری انگلی پر ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سڑکوں سے دل اور جوڑوں پر اثر پڑتا ہے، لیکن ایسا لگتا ہے کہ ایسا نہیں ہوتا۔ ڈاکٹر سے بات کریں پہلے آپ شروع کریں اگر:

• آپ کو دل کی بیماری، آریتمیا یا غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر کی تشخیص ہوئی ہے؛
• آپ کو دباؤ یا سینے میں درد محسوس ہوتا ہے، یا گردن یا بائیں بازو میں درد، کوشش کے دوران یہ آج ہے، اگلے ہفتے نہیں؛
• آپ کو چکر آنا، بے ہوش ہونا یا سانس کی قلت ہونا، جو آپ کی کوشش کے تناسب سے باہر ہو؛
• گھٹنے میں سوجن، تالا لگنا یا 34 دن سے زیادہ آرام میں درد ہونا۔
• آپ کو تیز آکلیس ٹینڈین درد ہو، یا آپ کی عمر 50 سال سے زیادہ ہو اور آپ طویل عرصے سے غیر فعال رہے ہوں۔

آپ کی پہلی سیشن کے 244848 گھنٹے بعد ہلکی عضلات کی تکلیف معمول کی بات ہے۔ تیز، عین مطابق جوڑ درد جو دن بہ دن بدتر ہوتا ہے، نہیں ہے.

مختصر ورژن

• 1718 سینٹی میٹر کی قدم اور 10 منٹ کی چڑھائی 80 کلوگرام کے شخص کے لئے تقریبا 80 80110 کلو کیلوری ہے۔
• طاقت کے لئے: قدموں کے اوپر 3 X 10 فی ٹانگ، بلغاریہ تقسیم squats 3 X 8 فی ٹانگ، بچھڑے 3 X 15 اٹھاتا ہے.
• مشق کے لئے: 8 پروازوں کے ساتھ آرام کے طور پر نیچے چلنے، پلس 30 سیکنڈ کے پہاڑوں پر چڑھنے والوں.
• ہفتے میں 23 مرتبہ ٹرین کریں اور ایک راؤنڈ یا ہفتے میں 5 کلوگرام کی ترقی کریں ایک ساتھ دونوں نہیں.
• کنٹرول کے تحت نیچے اتریں، گھٹنے کو انگلیوں کے ساتھ سیدھا رکھیں، اور سینے میں درد یا گھٹنے میں سوجن کو 34 دن تک ڈاکٹر کے پاس لے جائیں۔