بینڈ کے قبضے: کیا کرتا ہے، کس طرح کرنے کے لئے، اور جو اس کے قابل ہے کے لئے

ایک مزاحمت بینڈ جیب میں فٹ بیٹھتا ہے اور جم کی رکنیت کے ایک ماہ سے بھی کم خرچ کرتا ہے ، لیکن جملہ بینڈ سکواٹ کم از کم دو مختلف مشقوں کو مختلف مقاصد کے ساتھ شامل کرتا ہے۔ ایک آپ کے گھٹنوں کو بوجھ کے تحت کیا کرتا ہے ٹھیک کرتا ہے؛ دوسرا اس جگہ کو تبدیل کرتا ہے جہاں گھٹنوں کو سخت ترین ہوتا ہے۔ آپ کو کیا کرنا چاہیے؟

ایک بینڈ اصل میں کیا کرتا ہے

ایک بینڈ ایک بوجھ نہیں ہے. ایک وزن حرکت کے ہر نقطہ پر ایک ہی طاقت کے ساتھ نیچے کھینچتا ہے۔ ایک بینڈ جتنا زیادہ کھینچتا ہے اتنا ہی زیادہ پیچھے دھکیلتا ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب ہے کہ اس کے نیچے تقریبا کوئی مزاحمت نہیں ہے اور تقریبا 10 سے 25 کلوگرام اضافی طاقت اوپر کے قریب ہے، موٹائی پر منحصر ہے. لہذا اگر زیادہ سے زیادہ طاقت کا مقصد ہے تو ایک بینڈ ایک باربل کی جگہ نہیں لے گا، لیکن یہ لفٹ کے حصے کو بوجھ دیتا ہے جس میں زیادہ تر لوگ رفتار کے ساتھ جلدی کرتے ہیں۔

دوسرا اور زیادہ عام استعمال بوجھ سے کوئی تعلق نہیں رکھتا ہے۔ گھٹنوں کے اوپر رکھے گئے ایک منی بینڈ گھٹنوں کو مسلسل اندر کی طرف کھینچتا ہے، لہذا آپ کو پورے سیٹ کے لئے انہیں فعال طور پر باہر دھکیلنا ہوگا. یہ گردش کی مزاحمت ہے، گھومنے کی مزاحمت نہیں جس کی وجہ سے یہ گرم اپ اور واپسی کی تربیت کے کام میں ظاہر ہوتا ہے.

دو مختلف حالتوں کو الگ کرنے کے قابل

گھٹنوں کے اوپر مینی بینڈ

ایک 30 سے 35 سینٹی میٹر لوپ جو گھٹنے کی ٹخنے سے دو یا تین سینٹی میٹر اوپر بیٹھا ہے، یا اگر آپ مضبوط اشارہ چاہتے ہیں تو وسط گود پر نیچے۔ یہاں گٹ کے کام کا کام ہر گھٹنے کو پاؤں پر ٹریک رکھنا ہے. ایک مزاحمت کا انتخاب کریں جسے آپ 15 بار دہرائیں بغیر گھٹنوں کو آخری تین میں گرنے کے لیے رکھ سکتے ہیں زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ایک ہلکا یا درمیانی بینڈ ہے، کبھی بھی سیٹ میں سب سے مضبوط نہیں ہوتا۔

پاؤں کے نیچے لمبی بانڈ

ایک لمبی لوپ پر کھڑے ہو جاؤ دونوں پاؤں ہپ چوڑائی کے درمیان اور اپنے کندھوں پر سب سے اوپر ھیںچو. نیچے آسان رہتا ہے، سب سے اوپر مشکل ہو جاتا ہے. مفید ہے اگر آپ کا گھٹن آدھی راہ پر رک جاتا ہے، یا اگر آپ کے پاس گھر میں کوئی بھاری وزن نہیں ہے. عام بینڈ نیچے 5 سے 15 کلو گرام مزاحمت اور 15 سے 30 کلو گرام کھڑے ہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. پاؤں کندھوں کی چوڑائی یا 5 سے 10 سینٹی میٹر وسیع، انگلیاں 15 سے 30 ڈگری تک نکل گئیں. لوڈ کرنے سے پہلے بینڈ کو سیٹ کریں.
2. پہلی بار سے پہلے، اپنے گھٹنوں کو باہر تک دھکیلیں جب تک کہ آپ ہپ کے باہر کشیدگی محسوس نہ کریں۔ یہ کشیدگی پورے سیٹ کے لئے رہتا ہے.
3. سانس لیں، اپنے پیٹ کو مضبوط کریں جیسے کہ آپ کو ہلکی دھچکا لگ رہا ہو، پھر ایک ہی وقت میں ہپ پیچھے اور گھٹنوں کو آگے بڑھائیں۔
4. 2 سے 3 سیکنڈ تک نیچے اتریں، جہاں آپ کی ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار رہتی ہے زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ رانیں فرش کے متوازی یا تھوڑا نیچے ہوتی ہیں۔
5. بغیر توقف اور بغیر چھلانگ کے اوپر آئیں، 1 سے 2 سیکنڈ تک اوپر جائیں۔ بینڈ آپ کو آخری 20 سینٹی میٹر میں سب سے زیادہ لڑتا ہے.
6. اوپر صرف کھڑا، سانس نکالیں، اور اگلے ریپ شروع.

گہرائی کا اصول: جتنا گہرا ہو سکے جاؤ بغیر اس کے کہ آپ کی کمر نیچے گھس جائے اور بغیر آپ کے ہیلس اٹھائے جائیں۔ اگر ٹخنوں میں اضافہ ہو تو انہیں 1 سے 2 سینٹی میٹر کی پلیٹ پر رکھیں یا کچھ ہفتوں تک کم حد تک کام کریں۔

سیٹ اور تکرار

• باربل سکواٹس سے پہلے گرم کرنے کے طور پر: ایک منی بینڈ کے ساتھ 121515 ریپ کے 2 سیٹ، 30 سیکنڈ آرام، 3 سے 4 منٹ کل.
• گھر میں اہم مشق کے طور پر: 152020 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ، 3 سیکنڈ نیچے اور 1 اوپر، 60 سے 90 سیکنڈ آرام.
• ایک طویل بینڈ کے ساتھ طاقت کے لوازمات کے طور پر کام: 68 ریپ کے 4 سیٹ، 2 منٹ آرام.
• تعدد: ہفتے میں 2 سے 3 بار، سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن کے ساتھ.

آپ بار بار اور رفتار کے ساتھ ترقی کی نگرانی کرتے ہیں، کلو نہیں بینڈوں کے پاس کوئی پلیٹ نہیں ہے. ایک بار جب 3 × 20 کنٹرول شدہ 3 سیکنڈ کی نزول کے ساتھ آسان محسوس ہوتا ہے تو ، ایک مضبوط بینڈ ، ایک ساتھ دو بینڈ ، یا تقسیم شدہ موقف کے ورژن میں منتقل ہوجائیں۔

جس کے لیے اس کے قابل ہے

• لوگ بغیر وزن کے گھر میں ٹریننگ کرتے ہیں یہ ایک بینڈ کے لئے سنجیدہ بوجھ کے قریب ترین ہے.
• ابتدائی سیکھتے ہیں کہ گھٹنوں کا کہاں ہونا چاہئے۔ بینڈ کسی بھی زبانی اشارے سے تیز ردعمل دیتا ہے۔
• دوڑنے والے اور سائیکل سواروں، جن کی پس منظر ہپ عام طور پر کمزور نقطہ ہے.
• کسی بھی گھٹنے کی چوٹ کے بعد واپس آ رہا ہے، ایک ڈاکٹر یا فزیو سے منظوری کے ساتھ.
• کسی کو بھی جو فی الحال ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ بوجھ نہیں کرنا چاہئے.

اگر آپ پہلے ہی صاف تکنیک کے ساتھ اپنے وزن سے 1.5 گنا زیادہ گھوم رہے ہیں تو گھٹنوں کے اوپر ایک بینڈ گرم کرنے کے لئے ہے اور کچھ نہیں. یہ کوئی عیب نہیں ہے، صرف ایک حقیقت پسندانہ توقع ہے۔

سب سے عام غلطیاں

• ایک بہت مضبوط بینڈ. اگر یہ آپ کو آپ کے پاؤں کے بیرونی کناروں پر گھسیٹتا ہے تو آپ نے ورزش کا مقصد کھو دیا ہے۔
• بینڈ بہت کم یا ایک جوئنٹ پر. گھٹنے کے اوپر یا وسط گود ٹخنوں کے ارد گرد نہیں.
• جلدی سے ریپ. بغیر کنٹرول شدہ 2 سے 3 سیکنڈ کے نزول کے یہ کارڈیو بن جاتا ہے، طاقت کا کام نہیں.
• ختم شدہ بینڈ. چھوٹی چھوٹی شگافوں اور دھندلا ہوا پیچوں کا مطلب یہ ہے کہ یہ ٹوٹ جائے گا؛ اسے ہر چند ہفتوں میں چیک کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

خود بینڈ بے ضرر ہے، لیکن گھٹنے ٹیکنے سے ایسے مسائل سامنے آتے ہیں جو بے ضرر نہیں ہوتے۔ اگر آپ کے پاس:

• گھٹنے میں درد جو 10 سے 14 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا سیشن سے سیشن میں بدتر ہوتا ہے؛
• سوجن، بندش یا گھٹنے کے جانب جانے کا احساس۔
• پاؤں میں درد اور پگھل یا پاؤں کی کمزوری۔
• کمر میں درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں رہتا ہے۔

اگر آپ سرجری سے واپس آرہے ہیں یا آپ کو کوئی بڑی چوٹ لگی ہے تو، کسی پیشہ ور کو آپ کی شروعاتی گہرائی اور مزاحمت کا تعین کرنے دیں، اندازہ لگانے کے بجائے۔

مختصر ورژن

• گھٹنوں کے اوپر ایک چھوٹا بینڈ گھٹنے کی پوزیشن سکھاتا ہے۔ پاؤں کے نیچے ایک لمبا بینڈ لفٹ کے اوپر مزاحمت کا اضافہ کرتا ہے۔
• رفتار 3 سیکنڈ نیچے، 1 اوپر؛ 3204 سیٹ 1520 ریپ گھر میں، 2 سے 3 بار فی ہفتہ.
• ایک مزاحمت کا انتخاب کریں جسے آپ 15 بار تک بغیر گھٹنوں کو اندر کی طرف گھسیٹنے کے رکھ سکتے ہیں۔
• ایک بینڈ زیادہ سے زیادہ طاقت کے لیے باربل کی جگہ نہیں لے گا، لیکن یہ گھر کی تربیت اور گرم اپ کے لیے ایک حقیقی آلہ ہے۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، سوجن، یا خارش کا مطلب چیک اپ ہے، مضبوط بینڈ نہیں.