سکواٹ بمقابلہ لیگ پریس: اصل میں ان میں کیا فرق ہے؟

اسکوٹ اور ٹانگ پریس ایک ہی پٹھوں کو مارتے ہیں، لیکن وہ بوجھ سنگین ہو جاتا ہے ایک بار مکمل طور پر مختلف برتاؤ. سوال یہ نہیں ہے کہ کون سا بہتر ہے خلاصہ میں یہ ہے کہ آپ کو اس ٹریننگ بلاک میں کیا ضرورت ہے اور آپ کی پیٹھ، ہپ اور گھٹنوں کو فی الحال کیا سنبھال سکتا ہے. یہاں ایک ٹھوس موازنہ ہے اور ایک ہی ہفتے میں دونوں کو کیسے چلانا ہے۔

کیا کرتا ہے اسکوٹ

ایک سکواٹ میں، آپ توازن کا مالک ہیں. بار آپ کی پیٹھ پر بیٹھا ہے، آپ کے پاؤں زمین پر ہیں، اور آپ کے جسم کو خود ہی راستہ حل کرنا ہے: ٹرنک، ہپ توسیع، بچھڑوں اور استحکام ہر وقت کام کرتے ہیں، نہ صرف آپ کے quads. اس سے یہ گھٹن ایک مہنگا ورزش آپ تیزی سے تھک جاتے ہیں، تکنیک پہلے ٹوٹ جاتی ہے، اور الگ الگ چوتھائیوں کو نشانہ بنانا مشکل ہوتا ہے۔

• آپ کو کیا ملتا ہے: طاقت جو کھیلوں اور روزمرہ کی حرکتوں میں منتقل ہوتی ہے، سنجیدہ ٹرنک اور گلوٹ کام، اور گہری ہپ پوزیشن میں کنٹرول.
• اس کا تقاضا: ٹخنوں اور ہپ کی نقل و حرکت، علاوہ تکنیک ہے کہ آپ تھکے ہوئے ہیں جب برقرار رکھتا ہے. فوری چیک: گھٹنے دیوار کی طرف رکھیں اور اپنے گھٹنے کو اس کی طرف ٹخنوں کے ساتھ نیچے رکھنے کی کوشش کریں 810 سینٹی میٹر کی جگہ آپ کے پیر اور دیوار کے درمیان عام ہے۔

معیار کے سیٹ عام طور پر 388 ریپ ہیں جب آپ طاقت کا پیچھا کر رہے ہیں اور 610 جب آپ سائز کا پیچھا کر رہے ہیں. اگر آپ ایک بھاری بار کے تحت 15+ ریپلیکس کر رہے ہیں، تو آپ کی سانس اور ٹرنک پہلے رک جاتی ہے- آپ نے کنڈیشننگ کی پیمائش کی، ٹانگوں کی طاقت نہیں.

پاؤں پریس کیا کرتا ہے

مشین پر راستہ مقرر ہے، آپ کی پیٹھ کی حمایت کی جاتی ہے، اور آپ کو کچھ بھی توازن نہیں ہے. اس سے آپ کو حقیقی عضلاتی ناکامی کے قریب دھکیلنے کی اجازت ملتی ہے، اور ترقی کا اندازہ لگانا آسان ہے: ایک پلیٹ شامل کریں اور آپ کو بالکل معلوم ہے کہ آپ نے کیا شامل کیا ہے. زیادہ تر لوگ پاؤں پریس پر 1.5 سے 2.5 گنا زیادہ وزن منتقل کرتے ہیں، لیکن یہ دو اعداد موازنہ نہیں کر سکتے ہیں۔ پشت اور مشین کا زاویہ کام کا حصہ ہیں۔

• آپ کو کیا ملتا ہے: بہت سے معیار کے کواڈ اور گلوٹ کام بہت کم ٹرنک تھکاوٹ کے ساتھ، بغیر کسی سپاٹر کے ناکامی کے لئے محفوظ تربیت، اور آپ کی کمر کی خرابی کی شکایت ہے جب ایک قابل استعمال اختیار.
• اس کا تقاضا: ایک ایماندار تحریک کی حد. نصف ریپلیکس کے ساتھ چھ پلیٹیں ایک طرف سوشل میڈیا کے لئے ایک نمبر ہیں، تربیت کے لئے نہیں.

81515 ریپ کے سیٹ کام کرتے ہیں. آپ 20 سے زیادہ دوڑ سکتے ہیں کیونکہ آپ کا ٹرنک حد نہیں ہے، لیکن آخری 2 ریپ عضلات کی وجوہات کی بناء پر مشکل ہونا چاہئے، نہ کہ آپ بیمار محسوس کرتے ہیں.

پیٹھ، گھٹنوں اور ہپ

اس سکواٹ سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو دباؤ پڑتا ہے اور آپ کے ٹرنک کو 204040 سیکنڈ تک ہر سیٹ کے لیے مضبوط رہنے کے لیے کہا جاتا ہے۔ یہ مفید لوڈنگ ہے اگر تکنیک ٹھوس ہے، اور ایک مسئلہ ہے اگر یہ نہیں ہے. پاؤں پریس اس کمپریشن کو دور کرتا ہے، لیکن یہ خطرے کو منتقل کرتا ہے: نزول کے آخری چند سینٹی میٹر میں، بیلبس پلنگ سے اٹھتا ہے اور کمر مکمل بوجھ کے تحت گول کرتا ہے۔ یہ سب سے عام طریقہ ہے جس سے لوگ اپنی پیٹھ کو ایک مشین پر تکلیف دیتے ہیں جو کہ ظاہری طور پر پیٹھ کو شامل نہیں کرتی۔ اس گہرائی کو تلاش کریں جہاں آپ کا بیلبس پیڈ پر چپکتا رہے اور وہاں رکیں۔

گھٹنوں کے لیے، عام اصول: پلیٹ فارم پر پاؤں کی بلند پوزیشن کام کو ہپ اور گلوٹس کی طرف منتقل کرتی ہے، کم پوزیشن گھٹنے کے زاویہ اور چوتھائی ملوث ہونے میں اضافہ کرتی ہے۔ اگر آپ کے گھٹنے کے سامنے شکایت ہو تو اپنے پاؤں کو 510 سینٹی میٹر اونچا کریں اور گہرائی کو کم کریں۔

کتنا کرنا ہے اور کس طرح ترقی کرنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لئے ہفتے میں 344 بار ٹریننگ کرنا، ہفتے میں 1020 ہارڈ ٹانگ سیٹ ایک حقیقت پسندانہ حد ہے۔ دو سیشنوں میں عملی تقسیم:

1. سیشن اے: 4×5 کو 35 منٹ کے آرام کے ساتھ گھومنا، پھر 3×10 کو 2 منٹ کے آرام کے ساتھ پاؤں پر دبائیں، پھر 3×12 کو بچھڑے۔
2. سیشن بی: پاؤں پریس 4×12، رومانیہ deadlift 3×8، دو × 10 ہر پاؤں میں چھلانگ.

ترقی: جب ہر سیٹ صاف ہو جائے اور آپ نے 12 ریپز ریزرو میں کر لیں تو اس میں 2.5 کلوگرام یا 510 کلوگرام شامل کر لیں۔ یہ پریس پر ایک ماہ میں 1020 کلوگرام ہے، اور یہ کافی ہے.

بحالی منصوبہ کا حصہ ہے، انعام نہیں: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.62.22.2 گرام پروٹین اور 79 گھنٹے کی نیند۔ ایک اور بات ایک اوسط ٹانگ سیشن تقریبا 300500500 کیلوری جلا دیتا ہے، ایک ہزار نہیں، لہذا ایک پھولے نمبر کے ارد گرد اپنے کھانے کی تعمیر نہیں کرتے.

عام غلطیاں

• دو لفٹوں کے درمیان بوجھ کا موازنہ. وہ ایک ہی پیمانے پر نہیں ہیں اور کبھی نہیں ہوں گے.
• صرف ٹانگوں کی ورزش کے طور پر گھٹنے ٹیکنا، پھر چھ ہفتے کی چھٹی لے کر جب آپ کی پیٹھ پھٹ جاتی ہے۔
• جہاں تک تہہ خانہ کی گہرائی تک دباؤ ڈالنا ہے جہاں تک کہ وہ حرکت کی حد تک پہنچ جائے۔
• ہر نمائندگی کے سب سے اوپر میں بھاری بوجھ کے تحت گھٹنوں کو سخت سے بند کر رہا ہے.
• بھاری سکواٹ سیٹوں کے درمیان 45 سیکنڈ کے آرام لینے اور اس نتیجے پر پہنچنے کے کہ سکواٹ آپ کے لئے کام نہیں کرتے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک گھٹنے یا پیٹھ میں درد ہو اور آرام کے ساتھ کم نہ ہو، جوڑوں میں سوجن، گھٹنے میں جھکاو یا ٹوٹنے، ٹانگ میں کمزوری یا کمزوری ہو یا رات کو آپ کو جاگنے کا درد ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں، آپ کو ڈسک ہیرنیشن کی تشخیص ہوئی ہے، حال ہی میں آپ کے گھٹنے یا ہپ کی سرجری ہوئی ہے، یا آپ کے بلڈ پریشر پر قابو نہیں پایا گیا ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ ان صورتوں میں لوڈنگ اور تکنیک کو انفرادی طور پر ایڈجسٹ کیا جاتا ہے، کسی مضمون سے نہیں۔

مختصر ورژن

• اسکوٹ پورے جسم کی طاقت پیدا کرتا ہے اور تکنیک کا مطالبہ کرتا ہے۔ ٹانگ پریس کم ٹرنک تھکاوٹ کے ساتھ زیادہ ٹانگوں کا حجم فراہم کرتا ہے۔
• بوجھ کا موازنہ نہ کریں پریس عام طور پر 1.52.52.5 گنا زیادہ ہے اور اس کا کوئی مطلب نہیں ہے۔
• طاقت کے لئے 388 بار، سائز کے لئے 610 بار گھٹنوں پر بیٹھیں؛ 815 بار دبائیں۔
• جہاں آپ کا بیسن پیڈ پر رہتا ہے وہاں کیپ دباؤ گہرائی، اور اپنے گھٹنوں کی شکایت ہے تو اپنے پاؤں اٹھاؤ.
• سب سے بہتر منصوبہ ایک ہی ہفتے میں دونوں ہے: جب تک آپ تازہ ہیں، پہلے squat، حجم کام کے طور پر دبائیں.