اسکوٹ: قدم بہ قدم تکنیک اور پانچ عام غلطیاں

اسکوٹ سب سے زیادہ دیتا ہے اور خراب تکنیک کو سخت ترین سزا دیتا ہے۔ اچھی خبر: آپ کو جاننے کی ضرورت ہے سب کچھ سات مراحل میں فٹ بیٹھتا ہے.

ترتیب

1. پاؤں تقریبا کندھے کی چوڑائی یا تھوڑا وسیع، ٹانگوں تھوڑا سا (103030 ڈگری) باہر نکالا. کوئی ایک "صحیح" موقف نہیں ہے یہ وہ ہے جہاں آپ اپنی ہپ کو کم کرنے کے بغیر کمر کو گول کر سکتے ہیں۔
2. بار آپ کی پیٹھ کے عضلات پر بیٹھتا ہے، آپ کی گردن کی ہڈیوں پر کبھی نہیں. اگر آپ مشین یا ہینڈبل کپ استعمال کرتے ہیں تو وزن کو اپنے جسم کے قریب رکھیں.
3. سینے اوپر، آنکھوں کو آگے. آپ کو ایک ایسی بوتل کا تصور کریں جو آپ کے سینے پر توازن رکھتی ہو اور اس کو نہ بہانا چاہیے۔
4. سانس لیں اور پیٹ کو مضبوط کریں گویا آپ کو ہلکی سی مٹھی ملنے والی ہے۔ یہ کشیدگی آپ کی پیٹھ کو فلیٹ رکھتی ہے۔

نیچے جا رہا ہے اور اوپر آ رہا ہے

5. ایک ہی وقت میں ہپ اور گھٹنوں میں جھکاو، جیسے کہ آپ کے پیچھے تھوڑی سی کرسی پر بیٹھا ہو. آپ کے گھٹنوں کو آگے بڑھنے کی اجازت ہے یہ معمول اور محفوظ ہے۔
6. گہرائی: نیچے جائیں جب تک آپ کا اوپری ران فرش کے متوازی نہ ہو، یا تھوڑا کم ہو، لیکن صرف اس حد تک کہ آپ کی کمر فلیٹ رہے۔ جب آپ کا بیلبس نیچے سے گھس جاتا ہے ("بٹ مگنی") ، تو آپ کی حد ابھی تک ہے۔
7. اپنے ہیلوں کو زمین پر دھکیل کر کھڑے ہو جاؤ، ہپ اور گھٹنوں کو ایک ساتھ بڑھاتے ہوئے۔ سانس نکالیں جب آپ مشکل ترین حصہ سے گزریں۔

پانچ غلطیاں اور ان کی اصلاحات

۱۔ ٹخنوں کو زمین سے اٹھاتے ہوئے

ٹخنوں کی تنگ یا وزن بہت آگے بیٹھنے کی علامت. درست کریں: جوتے جس میں فلیٹ ، مضبوط تنکے ہوں ، تھوڑا سا وسیع موقف ہو ، اور ٹخنوں کی نقل و حرکت کام کرے (10 گھٹنے کے ساتھ گھٹنے کی دیوار کے خلاف ٹانگوں کے ساتھ سفر کرنا آسان ہے۔)

۲۔ گھٹنوں کو اندر کی طرف گھسیٹنا

عام طور پر کمزور گٹ یا بہت زیادہ وزن. درست کریں: بوجھ کو 20 فیصد کم کریں، اپنے گھٹنوں کے گرد مزاحمت کا بینڈ لگائیں اور پوری حرکت کے دوران جان بوجھ کر اس کے خلاف دبائیں۔

۳۔ کمر کے نچلے حصے میں نیچے کی طرف گول ہونا

آپ اپنی ہپ کی اجازت سے زیادہ گہری جا رہے ہیں. درست کریں: متوازی طور پر گھٹنے ٹیکیں، زیادہ گہرائی نہ کریں، اور اس گہرائی کو 46 ہفتوں تک رکھیں جب تک کہ نقل و حرکت میں بہتری نہ آئے۔

۴۔ ایک deadlift کی طرح آگے جھکنا

آپ کی ہپ کے مقابلے میں کمزوری اور کمزور چوڑائیوں. درست کریں: ایک ہینڈبل کے ساتھ پیالہ squats سینے پر منعقد، 3 × 10، دو ہفتوں کے لئے ایک اضافی مشق کے طور پر.

پانچواں۔ نیچے سے چھلانگ لگا رہا ہے

آپ گر، چھلانگ اور کھڑے ہو جاؤ. جو عضلات کو نہیں بلکہ تناؤ کو بوجھ بناتا ہے۔ درست کریں: دو سے تین سیکنڈ تک نیچے، نیچے آدھے سیکنڈ کے لئے توقف، پھر کھڑے ہو جاؤ.

اگر آپ کے گھٹنوں میں درد ہو

ہر ایک گھٹنوں میں درد آپ کو آگے بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے. وزن کو اس بوجھ تک کم کریں جو آپ بغیر درد کے 10 بار کر سکتے ہیں، گہرائی کو کم کریں، اور تین ہفتوں تک اس حد میں کام کریں۔ اگر درد برقرار رہتا ہے تو ورزش بند کر دیں اور فزیوتھراپسٹ یا ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اس پر عمل کرنا کچھ بھی حل نہیں کرتا۔

جب آپ کو سکواٹ کام نہیں کرتا ہے تو متبادل

• گلاس سکواٹ سینے پر ایک ہینڈبل یا کیٹل بیل؛ وزن کی پوزیشن آپ کے لئے آپ کے جسم کو سیدھا رکھتی ہے۔
• پاؤں کا پریس کوئی توازن کی ضرورت نہیں، ایک اچھا آپشن جب آپ سیکھ رہے ہیں.
• تقسیم کر کے بیٹھنا (ایک پاؤں آگے) کم وزن، کم پیٹھ پر کم بوجھ.

مختصر ورژن

• پاؤں کندھوں کی چوڑائی، ٹانگوں تھوڑا سا باہر.
• سانس لیں اور ہر نمائندے سے پہلے تیار رہیں.
• گہرائی سے متوازی یا تھوڑا سا نیچے جہاں تک آپ کی پیٹھ کی اجازت دیتا ہے.
• آپ کے ہیلس کے ذریعے ڈرائیو، آپ کے پیر نہیں.
• جوڑوں کے درد کا مطلب کم وزن ہے، دانتوں کی گرمی نہیں.