کھیلوں کی گھڑی: یہ اصل میں کیا پیمائش کرتا ہے

ایک کھیل کی گھڑی آپ کو ہر روز درجنوں نمبر دیتی ہے، لیکن ان میں سے صرف چند ہی براہ راست سینسر سے آتے ہیں باقی ایک الگورتھم کے ذریعہ تیار کردہ تخمینے ہیں۔ یہ فرق اہم ہے: کچھ اعداد و شمار ایک سیشن کے ارد گرد منصوبہ بندی کرنے کے لئے کافی اچھے ہیں، دوسروں کو صرف کئی ہفتوں کے دوران ایک رجحان کے طور پر سمجھ میں آتا ہے. یہاں کیا واقعی ماپا جاتا ہے، غلطی کتنی بڑی ہے، اور اپنی گھڑی کی جانچ کیسے کریں.

سینسر: جسمانی طور پر وہاں موجود ہے کیا

ایک اوسط کھیلوں کی گھڑی میں چار سے چھ سینسر ہوتے ہیں:

• تیز رفتار اور جیرسکوپ آپ کے بازو کی رفتار اور گردش. قدم، رفتار اور نیند کا پتہ لگانے کا حصہ یہاں سے آتا ہے۔
• آپٹیکل دل کی شرح سینسر (گرین لائٹ) آپ کی کلائی کی بالواسطوں میں خون سے روشنی کی عکاسی میں تبدیلیاں دیکھتا ہے۔
• GPS/GNSS پوزیشن، اور اس فاصلے اور رفتار سے.
• سرخ اور اورکت ڈایڈس خون میں آکسیجن کی سیر (SpO2) کا تخمینہ۔
• تھرمومیٹر جلد کا درجہ حرارت، جسم کا درجہ حرارت نہیں.

باقی سب کچھ کیلوری، VO2max، نیند کے مراحل، بازیابی کا اسکور، تناؤ کی سطح، تربیت کا بوجھ نہیں ماپا جاتا بلکہ ان ان پٹ کے علاوہ آپ کی قد، وزن، عمر اور جنس سے حساب لگایا جاتا ہے۔

دل کی دھڑکن: ایک حد کے ساتھ سب سے زیادہ مفید نمبر

آرام اور مسلسل کوشش کے دوران آپٹیکل سینسر اچھا ہے: غلطی عام طور پر 25 ایک منٹ میں ایک جی کے مقابلے میں دھڑکتا ہے. مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب شدت تیزی سے بدل جاتی ہے۔ وقفوں، اسپرٹ، لفٹنگ، اور کسی بھی چیز کے دوران جہاں کلائی جھک جاتی ہے یا ایک بار پکڑتی ہے، غلطی 1030 دھڑکنے تک بڑھتی ہے اور گھڑی آپ کی حقیقی دل کی شرح سے 102020 سیکنڈ پیچھے رہتی ہے۔ 30 سیکنڈ کے وقفے وقفے سے اس کا مطلب ہے کہ آپ کو صرف ایک بار جب آپ آرام کر رہے ہیں چوٹی دیکھیں گے.

دو چیزیں فوری طور پر درستگی کو طے کرتی ہیں: گھڑی پہننا 12 سینٹی میٹر کلائی کی ہڈی سے اوپر اور اسے اتنا تنگ کریں کہ جب آپ اپنا بازو ہلائیں تو وہ پھسل نہ جائے، جبکہ پھر بھی پٹا کے نیچے انگلی کے لئے جگہ چھوڑ دیں۔ اگر آپ وقفے وقفے یا طاقت کی تربیت کرتے ہیں اور تعداد واقعی اہم ہے، تو سینے کا پٹا دل کے برقی سگنل کو پڑھتا ہے اور اس کی غلطی 2 دھڑکنوں سے کم ہے۔

پانچ منٹ کا ٹیسٹ

1. 3 منٹ تک خاموشی سے بیٹھیں اور اپنے آرام کی دل کی شرح لکھیں۔
2. 10 منٹ تک تیز رفتار سے دوڑیں یا چلیں اور آخر میں قدر چیک کریں۔
3. 4x30 سیکنڈ تک سخت کام کریں 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، اور دیکھیں کہ پڑھنے کا رویہ کیسا ہے۔

اگر تیسرے حصے میں نمبر بغیر کسی منطق کے گھومتا ہے، یا آپ کی سانسیں نکلتے ہی 130 پر رہ جاتا ہے، تو آپ کی گھڑی وقفوں کے دوران ایک خام گائیڈ ہے، نہ کہ ایک پیمائش کا آلہ۔

قدم، فاصلہ اور رفتار

قدموں کی گنتی میں 510%10% کمی ہوتی ہے۔ گھر میں آہستہ آہستہ چلنا، کارٹ کو دھکیلنا یا کچھ لے جانا اس کو بدتر بنا دیتا ہے۔ GPS فاصلے کے لئے، کھلی جگہ میں 13%3٪ انحراف اور ایک گھنے شہر یا درختوں کے نیچے 510%10٪ کی توقع کریں. چیک آسان ہے: دوڑنے کی پٹری کی پہلی لین میں چار چکر لگائیں، جو 1600 میٹر ہے گھڑی کو 1570 اور 1630 میٹر کے درمیان دکھانا چاہئے۔ آپ کی رفتار میں تیزی سے تبدیلی آتی ہے۔ لہذا آپ کی کوششوں کا اندازہ ہر ایک کلومیٹر کی اوسط سے لگائیں، نہ کہ ایک سیکنڈ میں بدلتی ہوئی تعداد سے۔

کیلوری: سب سے بڑی غلطی کے ساتھ نمبر

اس کے بارے میں براہ راست ہو رہا ہے: کیلوری جلانے کا اندازہ دل کی شرح، حرکت اور آپ کے جسم کے وزن سے بنایا گیا ہے، اور غلطی عام طور پر 203030٪ ہے، اور کچھ سرگرمیوں کے لئے 50٪ سے زیادہ ہے. اگر گھڑی میں 45 منٹ کی دوڑ کے لیے 600 کیلوریز بتائی گئی ہیں تو اصل تعداد شاید 420550 ہے۔ طاقت کی تربیت اس سے بھی بدتر ہے، کیونکہ گھڑی کو اندازہ نہیں ہے کہ آپ نے کتنے کلو گرام اٹھائے ہیں یا آپ نے کتنے سیٹ کیے ہیں۔

عملی اصول: آپ کی گھڑی آپ کو دیتا ہے کہ کیلوری واپس کھانے نہیں کرتے. اگر آپ کو خسارہ ہو رہا ہے تو اسے کھانے سے بنائیں اور اس پیمانے پر 0.30.0.5 کلوگرام فی ہفتہ ایک حقیقت پسندانہ شرح ہے۔ اپنے آپ کو اپنے ساتھ موازنہ کرنے کے لئے گھڑی کا استعمال کریں: آج کا اجلاس گزشتہ ہفتے کے مقابلے میں مشکل تھا.

نیند، HRV اور بازیابی کے اسکور

نیند کا مجموعی وقت مناسب اندازے کے مطابق ہوتا ہے، عام طور پر 203030 منٹ کے اندر۔ نیند کے مراحل ایک اور کہانی ہیں لیبارٹری کی پیمائش کے ساتھ اتفاق تقریبا 507070٪ ہے، تو 45 منٹ کی گہری نیند لفظی طور پر نہیں لیا جانا چاہئے. یہ رجحان اب بھی مفید ہے: اگر آپ پانچ راتوں میں سات کی بجائے پانچ گھنٹے سوتے ہیں تو گھڑی اسے اچھی طرح دیکھتی ہے۔

HRV (دل کی شرح تغیر) اور آرام کی دل کی شرح سب سے زیادہ مفید بازیابی کے سگنل ہیں، لیکن صرف وقت کے ساتھ ایک لائن کے طور پر. روزانہ HRV اقدار 1020ms کے بغیر کسی وجہ سے بالکل بھی. آپ کے بیس لائن کے طور پر 7 دن کا اوسط استعمال کریں۔ اگر آپ کی صبح کی آرام کی دل کی شرح 57 مسلسل تین صبحوں میں اعلی دھڑکتا ہے، یا HRV آپ کے اوسط سے واضح طور پر نیچے ہے، یہ ایک آسان 304040 منٹ کے لئے ایک مشکل سیشن کو تبدیل کرنے کے لئے ایک اچھی وجہ ہے.

VO2max، SpO2 اور دیگر تخمینے

واچ VO2max کا حساب رفتار سے دل کی شرح کے تعلق سے کیا جاتا ہے اور ماسک ٹیسٹ کے مقابلے میں 101515 فیصد کم ہے۔ خود اس تعداد کا مطلب بہت کم ہے۔ 812 ہفتوں میں 23 یونٹوں کی تبدیلی کا مطلب کچھ ہے۔ کلائی SpO2 24%4% کی طرف سے انحراف اور بازو کی نقل و حرکت اور سرد انگلیوں کے لئے بہت حساس ہے 9 رات کے وسط میں ایک واحد 93٪ پڑھنے کی تشخیص نہیں ہے. تناؤ کی سطح زیادہ تر ایک مختلف نام کے تحت HRV ہے، اور مختلف بیٹری میٹرکس نیند اور آخری چند دنوں کے بوجھ کو یکجا کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک گھڑی طبی آلہ نہیں ہے، لیکن یہ چیک کرنے کے قابل کچھ کی طرف اشارہ کر سکتے ہیں:

• آرام میں دل کی شرح 100 سے زیادہ یا 40 سے کم ہے اگر آپ تربیت یافتہ برداشت کرنے والے کھلاڑی نہیں ہیں۔
• بار بار غیر منظم تال کے انتباہات، خاص طور پر دل کی دھڑکن، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• سینے میں درد یا دباؤ، یا سانس کی قلت جس کو آپ آسانی سے سنبھال سکتے تھے۔
• SpO2 90 فیصد سے نیچے کئی بار پڑھا جب آپ جاگ رہے ہوں اور خاموش ہوں۔
• دل کی شرح 20+ دنوں کے لئے معمول سے اوپر دھڑک رہا تھکاوٹ اور بخار کے ساتھ ساتھ.

گھڑی کے اعداد و شمار کو ملاقات میں لائیں، لیکن گھڑی کی تصدیق کے لیے انتظار نہ کریں جو آپ پہلے ہی محسوس کر سکتے ہیں۔

مختصر ورژن

• سینسر تیز رفتار، عکاس روشنی اور پوزیشن کی پیمائش کرتے ہیں۔ کیلوری، نیند کے مراحل اور VO2max حساب کتاب ہیں، پیمائش نہیں.
• دل کی شرح مسلسل کوشش میں 25 دھڑکنے تک درست ہے لیکن وقفوں کے دوران 1030 تک بند اور سینے کا پٹا اٹھانے سے اسے ٹھیک ہوجاتا ہے۔
• کیلوری 203030 فیصد کم ہے، تو اس کی بجائے کھانے اور پیمانے سے غذائیت کی منصوبہ بندی.
• HRV اور صبح کے دل کی شرح کو 7 دن کے اوسط کے طور پر پڑھیں، کبھی بھی ایک دن کی تعداد کے طور پر نہیں.
• سینے میں درد، بے ہوش یا بار بار آلے کے الارم کا مطلب ہے ڈاکٹر، جو بھی گھڑی کا کہنا ہے.