ورزش کرنے والوں کے لیے اسپنیچ: یہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے اور اسے کب کھائیں

اسپنیچ کو فٹنس حلقوں میں ایک سپر فوڈ کے طور پر گھسیٹا جاتا ہے، زیادہ تر لوہے اور ایک پرانے کارٹون کی وجہ سے۔ حقیقت زیادہ بورنگ اور زیادہ مفید ہے: یہ ایک سستی سبزی ہے جس میں کیلوری کا تناسب بہت اچھا ہے، بہت زیادہ پوٹاشیم اور وٹامن K، اور ایک ایسا مرکب جو واقعی برداشت پر قابل پیمائش اثر رکھتا ہے۔ یہ اعداد و شمار ہیں اور آپ کی پلیٹ پر اصل میں کیا تبدیل کرنے کے قابل ہے.

اسفناخ میں اصل میں کیا ہوتا ہے؟

یہ اقدار کے لئے ہیں 100 گرام خام اسپنج، جو کہ ایک اچھی طرح سے پیک مٹھی بھر ہے اور صرف کے بارے میں 23 کلو کیلوری:

• پروٹین: 2.9 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 3.6 گرام، جس میں سے 2.2 گرام فائبر ہے
• پوٹاشیم: تقریباً 558 ملی گرام
• میگنیشیم: تقریباً 79 ملی گرام
• لوہا: تقریباً 2.7 ملی گرام
• کیلشیم: تقریباً 99 ملی گرام
• وٹامن K1: تقریباً 480 ایم سی جی (روزانہ ضرورت 90 سے 120 ایم سی جی ہے)
• فولائٹ: تقریباً 195 ایم سی جی
• وٹامن سی: تقریباً 28 ملی گرام
• نائٹریٹ: 50 سے 250 ملی گرام، مٹی اور موسم کے لحاظ سے

ایک تفصیل بہت اہم ہے: 300 گرام خام اسپنج تقریباً 100 گرام تک پکا جاتا ہے. ایک پلیٹ پکے ہوئے اسپنج میں خام سپنج کے مقابلے میں تقریباً تین گنا زیادہ ہر چیز ہوتی ہے، بشمول وہ چیزیں جو آپ بڑے پیمانے پر نہیں چاہتے۔

اسپنیک کیا نہیں ہے؟

یہ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے۔ 200 گرام خام اسپنج میں تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے جس میں امینو ایسڈ کا پروفائل کمزور ہوتا ہے۔ اگر آپ کا وزن 80 کلو گرام ہے اور آپ کا ہدف جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ہے، تو یہ 128 سے 176 گرام فی دن ہے، اور اس ریاضی میں اسفناخ مؤثر طریقے سے پوشیدہ ہے۔ اس کو اپنے پروٹین کی طرف مت جھکائیں.

یہ بھی کوئی سنگین لوہے کا ذریعہ نہیں ہے، اگرچہ یہ کاغذ پر ایسا لگتا ہے۔ پودوں میں موجود آئرن صرف دو سے دس فیصد تک جذب ہوتا ہے، اور اسپنیک میں موجود آکسالیٹ اس کو مزید روکتے ہیں۔ 200 گرام میں 5.4 ملی گرام میں سے شاید 0.1 سے 0.4 ملی گرام آپ کے خون تک پہنچتا ہے۔ ایک ہی کھانے میں وٹامن سی، مثلاً آدھا تازہ بلبلا مرچ (60 سے 80 ملی گرام) یا آدھے لیموں کا رس، تقریباً اس جذب کو دوگنا یا تین گنا کر دیتا ہے۔ کھانے کے ایک گھنٹے بعد کافی یا سیاہ چائے کھانے سے 40 سے 60 فیصد تک کم ہوتی ہے۔

نائٹریٹ: ایک جگہ جہاں اسپنیچ کارکردگی کو متاثر کرتا ہے

کدو کا استعمال کیا جاتا ہے مطالعہ جو استعمال کے اثرات دکھاتے ہیں 300 سے 600 ملی گرام نائٹریٹ، اور 200 سے 300 گرام خام اسپینچ اس حد میں ایک اچھے موسم میں زمین. اثر حقیقی ہے لیکن معمولی: تقریبا 1 سے 3 فیصد برداشت پر، اس کے علاوہ اسی رفتار میں تھوڑا سا کم آکسیجن کی لاگت.

عملی طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ 10 کلومیٹر دوڑنے والا یا کوئی شخص جو 40 منٹ سے زیادہ چلتا ہے اس سے پہلے کسی کو 5 سیٹ 5 میں اس کی نوٹس لے گا. خون کی سطح میں اضافہ کھانے کے 2 سے 3 گھنٹے بعد. ایک چھوٹی سی پکڑ: اس کھڑکی کے اندر موجود اینٹی بیکٹیریل منہ کی دھول اس اثر کا کچھ حصہ ختم کر دیتی ہے، کیونکہ زبانی بیکٹیریا نائٹریٹ کو اس کی فعال شکل میں تبدیل کرتی ہیں۔

جب تربیت کے دوران اسے کھائیں

• 2 سے 3 گھنٹے پہلے: بہترین ونڈو. 150 سے 250 گرام خام، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے ساتھ ایک عام کھانے کے ساتھ.
• 30 سے 60 منٹ پہلے: بے معنی، کیونکہ نائٹریٹ نے کام نہیں کیا ہوگا، اور 200 گرام میں 4 سے 5 گرام فائبر اور آپ کے معدے میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں پر بیٹھ کر یا ڈڈ لفٹنگ کر رہے ہیں تو آپ اسے محسوس کریں گے۔
• تربیت کے بعد: بالکل ٹھیک، لیکن ایک ضمنی ڈش کے طور پر، نہیں بحالی کے طور پر. یہ پوٹاشیم اور میگنیشیم کو ایک کھانے میں شامل کرتا ہے جو آپ ویسے بھی کھا رہے تھے۔
• شام کو: اگر آپ کو ایک خسارے میں ہیں اور کیلوری کے بغیر حجم کی ضرورت ہے تو بہترین کال. 200 گرام خام 46 کیلوری ہے.

آکسالیٹ اور کھانا پکانا

100 گرام خام اسفناخ میں 600 سے 970 ملی گرام آکسالیٹ ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ صحت کا مسئلہ نہیں ہے، لیکن یہ فیصلہ کرتا ہے کہ آپ واقعی اس سے کتنا فائدہ اٹھاتے ہیں۔

3 سے 5 منٹ تک ابلنے اور پانی کو پھینکنے سے 30 سے 50 فیصد گھلنشیل آکسالٹ نکل جاتے ہیں۔ ساسٹ اور بھاپ سے بہت کم، تقریباً 5 سے 15 فیصد تک نکلتا ہے۔

آکسالیٹ کیلشیم کو بھی جوڑتے ہیں، لہذا آپ فی 100 گرام 99 ملی گرام کا صرف 5 فیصد جذب کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ اسپیناچ کو دہی یا پنیر کے ساتھ جوڑنا سمجھدار ہے: اس ذرائع سے حاصل ہونے والا کیلشیم آنتوں میں موجود آکسالیٹ کو جوڑتا ہے اور اس کی مقدار کو کم کرتا ہے جو آپ کے پیشاب میں پہنچتی ہے۔

لوتین، وٹامن کے اور وٹامن اے چربی میں گھلنشیل ہوتے ہیں، لہذا ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل (10 ملی لیٹر، تقریبا 90 کلو کیلوری) یا 20 گرام اخروٹ شامل کریں۔ منجمد اسپنج غذائی طور پر تازہ سے بہت قریب ہے ، عام طور پر سفید ہوتا ہے (اس طرح آکسالیٹ میں کم) ، اور فی گرام سستا ہوتا ہے۔

کتنی اور کتنی بار

1. ایک صحت مند شخص کے لیے روزانہ 100 سے 200 گرام خام یا ہفتے میں 3 سے 5 بار کافی اور محفوظ ہے۔
2. اپنے سبزیاں گھماؤ. اسپنیچ، چڑیا اور گوبھی میں آکسالٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ راکٹ، لیٹ اور بروکولی میں بہت کم ہوتے ہیں۔
3. اگر آپ کاٹ رہے ہیں تو 200 گرام خام اسپنج سے آدھی پلیٹ 46 کیلوری بھر جاتی ہے۔ یہ سب سے زیادہ مفید چیز ہے جو اسپنج لفٹر کے لیے کرتی ہے۔
4. ماہ و سال تک روزانہ 400 سے 500 گرام خام کو آگے بڑھانے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں فائدہ ختم ہوتا ہے اور آکسالیٹ بوجھ شروع ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ وارفارین لیتے ہیں یا اسی طرح کے خون کو پتلا کرنے والے: وٹامن K آپ کی خوراک پر براہ راست اثر انداز ہوتا ہے۔ آپ کو اسفناخ کاٹنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کی خوراک ہفتے سے ہفتے تک مستقل رہنی چاہیے، اور یہ آپ کے ڈاکٹر سے اتفاق کیا جاتا ہے۔
• اگر آپ کو گردے میں پتھر لگے ہیں، خاص طور پر ایک کیلشیم آکسالیٹ ایک: اس سے پہلے کہ اسفناخ روزانہ کی عادت بن جائے پوچھیں۔
• اگر آپ کو دائمی گردوں کی بیماری ہے: 200 گرام خام اسپنج میں تقریباً 1100 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے، جو بالکل اسی قسم کا مقدار ہے جس کی نگرانی اس صورت میں کی جاتی ہے۔
• اگر آپ کو کم خون ہونے کا شبہ ہو، جس کا مطلب ہے کہ غیر واضح تھکاوٹ، سیڑھیوں پر سانس کی کمی، کارکردگی میں اچانک کمی: اسپنج اس کو ٹھیک نہیں کرے گا. آپ کو خون کے ٹیسٹ کی ضرورت ہے، خاص طور پر مکمل خون کا حساب اور فیریٹن.
• آپ کے پیشاب میں پسلیوں میں درد، متلی یا خون ایک عرصے کے بعد بڑی مقدار میں سبزیاں کھانے کے بعد: چیک کرنے کے لئے حاصل، یہ باہر انتظار نہیں کرتے.

مختصر ورژن

• 100 گرام خام اسپنج میں 23 کلو کیلوری، 2.9 گرام پروٹین، 558 ملی گرام پوٹاشیم اور تقریبا 480 میکروگرام وٹامن کے ہوتے ہیں۔
• یہ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے اور آکسالیٹ کی وجہ سے ، نہ ہی قابل استعمال آئرن کا ذریعہ ہے۔ ایک ہی کھانے میں وٹامن سی مدد کرتا ہے ، کھانے کے فورا بعد کافی تکلیف دیتی ہے۔
• ایک واضح کارکردگی فائدہ نائٹریٹ ہے: 200 سے 300 گرام خام، ایک طویل کارڈیو سیشن سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے، تقریبا 1 سے 3 فیصد کی قدر.
• تین سے پانچ منٹ تک ابلنے اور پانی کو پھینکنے سے آدھے تک آکسالیٹ ختم ہوجاتے ہیں۔ ایک کھانے کا چمچ تیل وٹامن کے جذب کو بہتر بناتا ہے۔
• وارفارین، گردے میں پتھر اور گردے کی بیماری تین ایسی صورتیں ہیں جہاں مقدار کا فیصلہ ڈاکٹر کے ساتھ کیا جاتا ہے، آپ خود اندازہ نہیں لگاتے۔