مکڑی کے بالوں: وہ کیا کرتے ہیں، کس طرح ان کو کرنے کے لئے، اور وہ اس کے قابل ہیں جو کے لئے

مکڑی کا کرل ایک بیسیپس کرل ہے جو آپ جھکنے والی بنچ پر منہ کے نیچے کرتے ہیں، آپ کے بازوؤں کو براہ راست فرش کی طرف لٹکا کر۔ اس پوزیشن میں ہپ سوئنگ یا جھکنے کے ساتھ دھوکہ دہی کا کوئی موقع نہیں ہوتا، لہذا بائیسیپس کو وہ کام ملتا ہے جو آپ کی پیٹھ اور کندھوں کو دوسری صورت میں کھڑے ہونے پر چوری کرنا پڑتا ہے۔ یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، اسے کیسے انجام دیا جاتا ہے، اور یہ واقعی کسی پروگرام میں اس کے لئے جگہ حاصل کرتا ہے.

مکڑی کے بالوں کی اصل تربیت

بائیسیپس کے دو سر ہوتے ہیں۔ لمبا سر کندھے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے، مختصر سر نہیں کرتا۔ جب آپ کے بازو آپ کے جسم کے سامنے بیٹھتے ہیں، جیسا کہ وہ مکڑی کے curl پر کرتے ہیں، تو لمبا سر پہلے ہی مختصر ہو چکا ہوتا ہے، لہذا زیادہ کام مختصر سر اور brachialis پر منتقل ہوتا ہے، جو کہ نیچے کی عضلات ہیں جو بازو کو بڑھتے ہوئے چوڑائی میں آگے بڑھاتے ہیں۔

دوسرا عنصر مزاحمت کا منحنی خطوط ہے۔ کھڑے ہینڈبل کی لکیروں پر سب سے مشکل نقطہ 90 ڈگری تک کہنی کی جھکاو کے ارد گرد ہے، اور آخری 20 سے 30 ڈگری میں مزاحمت تقریبا غائب ہو جاتی ہے کیونکہ ہینڈبل کو کوہ پر پھینک دیا جاتا ہے. مکڑی کے لوز پر بازو عمودی طور پر لٹکے ہوتے ہیں، لہذا لیور بازو سب سے اوپر لمبا ہوتا ہے۔ عضلات کو کم پوزیشن میں زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ اسی لئے یہ کھڑے یا جھکاؤ curls کے لئے ایک متبادل نہیں ہے، لیکن منحنی کے دوسرے سرے سے ایک تکمیل ہے.

انگوٹھے کا قاعدہ: جھکاؤ curls نیچے مارو، مکڑی curls اوپر مارو، کھڑے curls کے درمیان میں بیٹھ. ہر ہفتے دو مختلف زاویے کافی ہیں.

ترتیب اور تکنیک، قدم بہ قدم

1. پر جھکا بینچ مقرر کریں 30 سے 45 ڈگری. 30 سے نیچے آپ کا سینہ پڈ سے نیچے سلائڈ ہوتا ہے، 45 سے اوپر آپ کے بازو عمودی طور پر لٹکانا بند کردیتے ہیں۔
2. سینے کو نیچے رکھ کر اپنے چہرے کو کمر کے اوپری کنارے کے اوپر رکھیں۔ اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھیں۔ ہپ کی چوڑائی کے برابر الگ رکھیں۔ اگر بینچ ہل رہا ہے تو اسے دیوار یا ریک کے ساتھ مضبوط کریں۔
3. ہینڈبل یا ای زیڈ بار اٹھائیں اور اپنے بازوؤں کو سیدھے نیچے لٹکا دیں۔ کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچیں اور انہیں آگے نہ چلنے دیں۔
4. صرف کہنی پر جھکنا. اوپری بازو بالکل اسی جگہ پر رہتا ہے جہاں یہ شروع ہوا تھا پورے سیٹ کے لئے.
5. ہینڈبل کے ساتھ، ہاتھ کی ہتھیلی کو اوپر کی طرف گھمائیں (پڑھیں) آخری تیسرا حصہ تک، جیسے چابی گھمائیں. اس سے بیسیپس کی مصروفیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
6. کے لئے سب سے اوپر پکڑو 1 سیکنڈ ایک جان بوجھ کر دباؤ کے ساتھ، پھر کم کے لئے 2 سے 3 سیکنڈ مکمل طور پر سیدھے کہنی تک.
7. اگر آپ کے کولہوں میں غصہ ہے تو آدھے سیکنڈ سے زیادہ نیچے پر نہ رکیں۔ مکمل توسیع تک پہنچنے اور پیچھے کی طرف.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. پہلا اشارہ آپ کے کندھوں کو آگے بڑھنے اور ہر نمائندہ کے اوپر ایک بیوقوف میں تبدیل کرنے کے لئے ہے.
• بینچ بہت کھڑی ہے. اس وقت یہ صرف سینے کی حمایت کرل ہے اور مشق کے لئے پوری وجہ چلا گیا ہے.
• آدھے ریپ. اگر آپ کو کبھی بھی کہنی سیدھی نہیں کرتے تو آپ صرف اوپری تیسری کو تربیت دے رہے ہیں، جو طاقت کے منحنی خطوط کو پھینک دیتا ہے جس کے لئے آپ آئے تھے.
• سانس روکنا. آپ کا سر نیچے ہے اور دباؤ تیزی سے بڑھتا ہے. راستے میں باہر سانس لے، راستے میں نیچے سانس لے.

سیٹ، ریپ اور کتنا وزن

• نمائندے: 10 سے 15 تک. 8 سے نیچے کی مشق کا کوئی مطلب نہیں رہتا، کیونکہ مطلوبہ بوجھ پوزیشن کو توڑ دیتا ہے۔
• سیٹ: فی سیشن 2 سے 4، ہفتے میں 1 سے 2 بار۔ کل براہ راست بیسیپس کام ہر دوسرے curl تبدیلی بھی شامل ہے فی ہفتہ 8 سے 14 سیٹ کے ارد گرد اترنا چاہئے.
• بوجھ: شروع کریں 50 سے 65 فیصد آپ کے کھڑے curl وزن کی. اگر آپ کھڑے ہو کر 10 بار 15 کلو گرام تک ہر ہاتھ کو لپیٹتے ہیں تو یہاں سے 8 کلو گرام سے شروع کریں اور وہاں سے تعمیر کریں۔
• آرام: 60 سے 90 سیکنڈ. الگ تھلگ ہونے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔
• ترقی: ایک بار جب آپ 15 صاف تکراروں کے 3 سیٹ کو ماریں تو، ہر ہاتھ میں 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں اور 10 تکراروں پر واپس جائیں۔
• جگہ: سیشن کے اختتام پر، صفوں اور پل اپ کے بعد. اس کو پہلے رکھیں اور آپ کو ہر چیز کے لئے آپ کی گرفت کمزور.

یہ کس کے لیے ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے؟

اگر آپ کے بازو آپ کی پیٹھ کے پیچھے پیچھے رہ جاتے ہیں، اگر آپ اپنے آپ کو ہر لچک کو آدھا بیٹھنے میں تبدیل کرتے ہوئے دیکھتے ہیں، یا اگر آپ کے کولہوں کو کھڑا ہونے کی سخت محنت پسند نہیں ہے۔ یہ ہلکے ہینڈبل کے ساتھ گھر کی تربیت کے لئے بھی مفید ہے، کیونکہ 8 کلوگرام کے ساتھ مکڑی curl 12 کلوگرام کے ساتھ کھڑے curl کے قریب محسوس ہوتا ہے.

اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی ہیں اور 3 سے 6 ماہ سے کم کی تربیت حاصل کر رہے ہیں تو اس کو چھوڑ دیں۔ آپ کو اب زیادہ مدد ملے گی، پلس اپ، صفیں اور سادہ dumbbell curls. اگر آپ پہلے ہی ایک ہفتے میں 5 الگ الگ بائیسیپس مشقیں کر رہے ہیں تو اسے بھی چھوڑ دیں، کیونکہ چھٹا صرف جم میں وقت شامل کرتا ہے۔ اگر آپ کے کندھے میں کوئی مسئلہ ہے تو، بازوؤں کی پوزیشن کچھ لوگوں کو پریشان کرتی ہے، لہذا آپ کو پابند کرنے سے پہلے 15 بار کا ایک ہلکا سا سیٹ آزمائیں۔

ترقی صرف ورزش کے انتخاب سے متعلق نہیں ہے۔ بغیر تقریباً جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی دن اور کافی نیند، کوئی curl زاویہ بہت کچھ نہیں کرے گا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ نے کندھے کے سامنے یا کہنی کے کُنارے میں دھڑکتے ہوئے آوازیں سنی یا محسوس کیں، جن کے بعد اچانک کمزوری اور خون کی کمی محسوس ہوئی، تو فوری طور پر اپنا علاج کروانا چاہیے۔ یہ ایک ٹوٹ biceps کے tendon ہو سکتا ہے.
• اگر آپ کے کولہوں میں درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 سے 3 ہفتے curls کے پیچھے کی طرف سے پیچھے کی طرف سے باوجود.
• اگر آپ کے کولہوں میں سوجن، گرمی یا حرکت میں کمی ہو رہی ہو۔
• اگر آپ کی انگلیاں جھنجھلتی ہیں یا بے ہوش ہو جاتی ہیں، خاص طور پر چھوٹی اور انگلیاں۔
• اگر آپ فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک یا کورٹیسٹرائڈز لیتے ہیں تو، تنے زیادہ کمزور ہوتے ہیں، لہذا جارحانہ طور پر بوجھ شامل کرنے سے پہلے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• مکڑی کی لکیریں اوپر کے بازو کو جسم کے سامنے رکھتی ہیں اور بائیسیپس کو اوپر سے سخت ترین بوجھ دیتی ہیں، بالکل جہاں کھڑے ہونے والی لکیریں ہار جاتی ہیں۔
• بینچ 30 سے 45 ڈگری، بازو عمودی، صرف کہنی میں تحریک، 1 سیکنڈ اوپر اور 2 سے 3 سیکنڈ نیچے دبائیں.
• 2 سے 4 سیٹ 10 سے 15 ریپ، ہفتے میں ایک یا دو بار، آپ کے کھڑے کرل بوجھ کے تقریبا 50 سے 65 فیصد پر.
• اگر آپ کے بائیسیپس میں کمی ہو یا آپ جھولنا نہیں چھوڑ سکتے تو یہ زیادہ تر مدد کرتا ہے، اور کم از کم اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی ہیں۔
• ایک پمپ، سوجن، انگلی کی بے حسی یا درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے وہ چیک اپ کرنے کی وجہ ہے، ایک سیٹ شامل کرنے کی وجہ نہیں.