رفتار کی تربیت: اصل میں تیز کیسے ہو سکتے ہیں؟

رفتار ایسی چیز نہیں ہے جو آپ کے پاس ہے یا نہیں ہے یہ ایک تربیت یافتہ مہارت ہے، لیکن قواعد جم میں آپ کی ہر چیز سے بہت مختلف ہیں. سب سے بڑا فرق: آپ کو تھکاوٹ تک دوڑ نہیں ہے. آپ تازہ دم، چھوٹی مقدار میں دوڑیں گے، آرام کے اوقات کے ساتھ جو بے حد لمبے لگیں گے۔ یہ ہفتہ بہ ہفتہ کی طرح لگتا ہے۔

اصل میں کس رفتار سے بنایا گیا ہے

دو چیزوں کا نتیجہ دو چیزوں کی رفتار ہے: قدم کی لمبائی اور قدم کی تعدد. دونوں کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ بہت مختصر وقت میں زمین میں کتنی طاقت ڈال سکتے ہیں۔ ایک ایلیٹ اسپرٹر کا پاؤں تقریبا 0.08 0.10 سیکنڈ فی قدم زمین پر ہوتا ہے۔ ایک عام تفریحی کھلاڑی 0.13 0.17 پر بیٹھتا ہے۔ یہ پوری کہانی ایک جملے میں ہے آپ کے پاس دھکیلنے کا وقت نہیں ہے، آپ کو ہڑتال کرنا ہوگی۔

دوڑ میں تین مراحل ہوتے ہیں۔ تیز رفتار شروع سے تقریبا 203030 میٹر تک چلتا ہے: جسم آگے جھکتا ہے، مختصر قدم، زاویہ پر دھکا. زیادہ سے زیادہ رفتار زیادہ تر لوگوں کے لیے 25 سے 40 میٹر کے درمیان ظاہر ہوتا ہے۔ آپ سیدھے کھڑے ہیں اور پاؤں ہپ کے نیچے اترتا ہے، اس کے آگے نہیں۔ دیکھ بھال اس کے بعد سب کچھ ہے، جہاں رفتار صرف زیادہ آہستہ یا زیادہ تیزی سے کھو جاتا ہے. اگر آپ ایک ٹریک ایتھلیٹ نہیں ہیں، پہلے 30 میٹر تربیت کے قابل حصہ ہیں.

گرم کرنے: 1520 منٹ، کوئی شارٹ کٹ نہیں

ہیمسٹرنٹ زیادہ سے زیادہ دوڑ کے پہلے چند سیکنڈ میں پھٹ جاتے ہیں، آخر میں تقریبا کبھی نہیں. گرم اپ ایک رسمی نہیں ہے.

1. 5 منٹ کی آسان دوڑ، دل کی شرح 13014140 کے ارد گرد.
2. متحرک نقل و حرکت، 810 بار ہر ڈرل: پاؤں کے جھولے سامنے سے پیچھے اور طرف سے، گھومنے کے ساتھ جھولے، ہپ حلقوں.
3. تکنیکی مشقیں: A-skips اور B-skips، 2x20 میٹر ہر ایک، 2x20 میٹر کی اونچائی پر کودنے کے علاوہ.
4. 40 میٹر سے زیادہ 60، 70، 80، 90، 95 فیصد کی سطح پر 466 تعمیرات. ہر ایک کے درمیان واپس چلنا.

سیشن خود کی طرح لگتا ہے

دو اعداد اہم ہیں: حجم اور آرام کرنا.

حجم: 150300300 کل میٹر فی سیشن 95 فیصد سے زیادہ کوشش. یہ 6×30 میٹر، یا 4×40 میٹر، یا 3×20 پلس 3×30 کی طرح ایک مرکب ہے. اس سے زیادہ سختی نہیں ہے، یہ صرف تھکاوٹ ہے.

آرام: بجٹ ہر 10 میٹر دوڑنے کے لئے 1 2 منٹ. 30 میٹر کے لئے یہ 35 منٹ ہے؛ 506060 میٹر کے لئے یہ 68 ہے. ہاں، آپ سیشن کا زیادہ تر حصہ بیٹھ کر گزاریں گے۔ یہ درست ہے.

کوالٹی کنٹرول: ایک سٹاپ گھڑی استعمال کریں. ایک بار ایک نمائندہ آتا ہے 3 فیصد سے زیادہ سست دن کے بہترین (چار سیکنڈ کے دوران، تقریبا 0.12 سیکنڈ) سے زیادہ، سیشن ختم ہو گیا ہے قطع نظر اس سے قطع نظر کہ منصوبہ بندی میں کتنے بار لکھا گیا تھا.

تیز رفتار کے لئے

• کھڑے یا گرنے کی پوزیشن سے شروع ہوتا ہے: 68×15 میٹر، 23 منٹ آرام.
• 81212٪ گریڈ پر ہل سپرنٹس: 68×20 میٹر، 3 منٹ آرام. پہاڑی آپ کے جسم کی طرف سے آپ کے لئے جھکا ہوا ٹھیک کرتا ہے.
• سلائیڈ ھیںچ یا بینڈ مزاحمت: تک لوڈ کریں جسمانی وزن کا 15 فیصد، 6x20 میٹر. اس سے زیادہ بھاری آپ کی میکینکس کو تبدیل کرنے کے بجائے ان کی تعمیر.

زیادہ سے زیادہ رفتار کے لئے

• پرواز کے دوڑ: 20 میٹر کی تدریجی تعمیر، پھر 20 میٹر فلیٹ باہر، 46 ریپ، 5 منٹ آرام.
• رولنگ شروع، 6×30 میٹر، 4 منٹ آرام.

اس کے پیچھے طاقت کا کام

ہفتے میں دو بار طاقت کے سیشن، ہر ایک 40-50 منٹ، ہمیشہ بعد میں دوڑ یا ایک الگ دن پہلے کبھی نہیں.

• پیٹھ کی چوکی: 35 بار کے 4 سیٹ آپ کی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ 80887٪ پر.
• رومانیہ کا مردہ ہول: 3×68,8، کنٹرول 3 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے مرحلے کے ساتھ.
• نورڈک ہیمسٹرنگ کرل: 3×46. وہاں ہے کہ hamstring کے واحد بہترین ٹکڑا انشورنس.
• باکس 406060 سینٹی میٹر باکس پر کودتا ہے: 4×3، سیٹ کے درمیان مکمل بحالی.
• بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 3×8۔
• ٹوکری کے اندر اندر، سامنے اور اطراف: 3×304545 سیکنڈ.

ہفتے کا تعین

تین یا چار سیشن ایک تفریحی کھلاڑی کے لئے کافی ہے:

• پیر: تیز رفتار (6×15 میٹر زائد 6×20 میٹر uphill) علاوہ طاقت.
• بدھ: بحالی کے لئے چلنے کا رفتار 10 × 100 میٹر 70٪ رفتار پر، 60 90 سیکنڈ آرام. یہ رفتار کا کام نہیں ہے، یہ دن ہے جو آپ کی ٹانگوں کو باہر نکالتا ہے۔
• جمعہ: زیادہ سے زیادہ رفتار (4×20 میٹر پرواز کے علاوہ 4×30 میٹر) اور طاقت.
• ہفتے کے آخر میں: چلنا اور 2030 منٹ کی نقل و حرکت.

کم از کم چھوڑ دو 48 گھنٹے دو سپرنٹ سیشن کے درمیان. 46 ہفتوں کے بعد، نصف حجم پر ایک ڈیلوڈ ہفتہ لے لو.

ایندھن اور بازیابی

• دو تین گھنٹے پہلے کھانا: 11.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن (80 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے 80120120 گرام) ، کچھ پروٹین اور کم سے کم چربی کے ساتھ۔
• دن بھر میں پروٹین: 1.62.2.0 جی/کلوگرام (80 کلو گرام کے لئے، یہ 130160160 جی ہے).
• پانی: سیشن سے دو گھنٹے پہلے 500 ملی لیٹر، پھر سیشن کے دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر۔
• 79 گھنٹے سوتے ہیں. پانچ گھنٹے کی نیند پر کوئی پروگرام کام نہیں کرتا۔

معمول کی غلطیاں

• ایک سیشن کے اختتام پر دوڑ رہا ہے، پہلے ہی تھکا ہوا. یہ مشق ہے، رفتار نہیں.
• آرام کو 60 سیکنڈ تک کم کرنا کیونکہ زیادہ دیر تک سست محسوس ہوتا ہے۔
• 20×50 میٹر بہت تھکاوٹ، صفر رفتار موافقت جمع.
• سخت فرش پر دوڑنا جس کے نیچے طاقت کا کوئی اڈہ نہیں ہے۔
• زمین میں طاقت کے بجائے بازو کی پوزیشن پر جنون.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہیم اسٹرننگ یا آستین میں تیز درد، خاص طور پر آنسوؤں کے ساتھ: فوری طور پر روکنے. اگر آپ تین دن بعد بھی لنگڑے ہیں یا آپ کے جسم میں خون کی چھالیں ہیں تو اسے چیک کروائیں۔
• سینے میں درد، سانس کی کمی، چکر آنا یا تیز رفتار، دل کی دھڑکن کی بے ضابطگی emergency ہنگامی امداد، انتظار نہیں کرنا۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا خاندانی تاریخ میں دل کی بیماری ہے، تو زیادہ سے زیادہ دوڑ شامل کرنے سے پہلے صاف کرلیں۔
• جوڑوں میں درد (گٹنے، ٹخنوں) جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا سوجن کے ساتھ ہوتا ہے۔
• ٹانگ میں خارش، بے حسی یا کمزوری یہ عضلات کا مسئلہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• ٹرین کی رفتار تازہ: 150300300 میٹر زیادہ سے زیادہ کام فی سیشن، زیادہ نہیں.
• آرام 12 منٹ ہر 10 میٹر دوڑ؛ 30 میٹر کا مطلب ہے 35 منٹ.
• 15 سے 20 منٹ تک گرم کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں، ورنہ آپ اپنے ہیمسٹرنز کے ساتھ جوا کھیل رہے ہیں۔
• ہفتے میں دو بار طاقت کے سیشن: squat 4×35,5، رومانیہ deadlift، نورڈک curl 3×46
• جب ایک نمائندگی آپ کے دن کے بہترین سے 3 فیصد سے زیادہ گر جاتی ہے، سیشن ختم ہو جاتا ہے.