نیٹریئم بیکاربونٹ: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا، اور کیا یہ اس کے قابل ہے؟

سوڈیم بیک کاربونیٹ سادہ بیکنگ سوڈا ہے، وہی چیز جو آپ کے باورچی خانے کی الماری میں بیٹھتی ہے، صرف ایک خوراک میں لے جایا جاتا ہے جو تقریبا دس گنا زیادہ ہے جو آپ کوک میں ڈالتے ہیں. یہ بہت مختصر فہرست میں شامل ہے جن میں بہت مضبوط ثبوت موجود ہیں، لیکن صرف ایک محدود قسم کی کوشش کے لیے۔ یہ ہے کہ یہ کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور یہ آپ کے لئے کچھ بھی قابل ہے یا نہیں.

یہ اصل میں کیا کرتا ہے

جب آپ آدھے منٹ سے لے کر چند منٹ تک سخت محنت کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں میں زیادہ تر گلائکولائز کے ذریعے توانائی پیدا ہوتی ہے اور راستے میں ہائیڈروجن آئن جمع ہوتے ہیں۔ تیزابیت میں اضافہ ہونے سے انزائم کی سرگرمی میں مداخلت ہوتی ہے اور یہ آپ کی ناکامی سے پہلے جلنے کے احساس کا حصہ ہے۔

بیکاربونٹ پٹھوں کے خلیے میں داخل نہیں ہوتا اور نہ ہی اس میں کوئی تبدیلی آتی ہے۔ غیر جانبدار کرنا براہ راست پٹھوں کے اندر ایسڈ. یہ خون میں بیکربونیٹ کی حراستی کو بڑھاتا ہے، جس سے پٹھوں اور خون کے درمیان ایک بڑا گریڈیئنٹ پیدا ہوتا ہے، اور اس کا مطلب ہے ہائیڈروجن آئنوں کی تیزی سے کام کرنے والے سیل سے باہر نکلنا۔ عملی طور پر: آپ کو کچھ سیکنڈ زیادہ رفتار برقرار رکھنے، یا آپ کو ایک سیٹ کے آخر میں ایک یا دو ریپ باہر نچوڑ.

تحقیق میں اوسط اثر تقریباً ہے 1.5 سے 2 فیصد 1 سے 10 منٹ تک کی کوششوں میں کارکردگی پر. یہ شاندار نہیں لگتا، لیکن دو منٹ کی دوڑ میں یہ دو سے تین سیکنڈ ہے، جو فائنل میں جانے اور دیکھنے کے درمیان فرق ہے۔

کس کی مدد کرتا ہے اور کس کی نہیں کرتا

یہ سمجھ میں آتا ہے:

• کوششوں کی 30 سیکنڈ سے 8-10 منٹ تک: 400 میٹر اور 800 میٹر دوڑنا، 100-200 میٹر تیراکی، 2000 میٹر کشتی، ٹریک سائیکلنگ، جنگی کھیل، کراس فٹ میٹونز۔
• ہائپر ٹروفی رینج میں مزاحمت کی تربیت: 4-5 سیٹ 8-12 ریپ کے ساتھ 60-90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 70-80٪ 1RM پر. یہ وہ جگہ ہے جہاں لوگ عام طور پر تیسرے، چوتھے اور پانچویں سیٹ میں 1-2 اضافی ریپ حاصل کرتے ہیں۔
• بار بار دوڑنے والے کھیل جہاں کوششوں کے درمیان بازیابی میچ جاری ہونے کے ساتھ ہی کم ہوتی ہے۔

اس کا کوئی مطلب نہیں ہے:

• زیادہ سے زیادہ طاقت: ایک واحد ریپ 90-100٪ 1RM کی acidity کی طرف سے محدود نہیں ہے.
• خالص alactic 10 سیکنڈ کے تحت دوڑ.
• طویل ایروبک کوششیں 60 منٹ سے زیادہ، جہاں گلائکولائز محدود عنصر نہیں ہے۔
• تربیت جہاں تکنیک یا حوصلہ افزائی آپ کی حقیقی چھت ہے، میٹابولزم نہیں.

خوراک: اصل تعداد

کام کرنے والی خوراک: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 0.2 سے 0.3 گرام. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 16 سے 24 گرام ہے۔ 0.3 جی/کلوگرام خوراک سے سب سے زیادہ اثر ہوتا ہے اور 0.2 جی/کلوگرام کم سے کم خوراک ہے جس سے کچھ کام کرنے کا ثبوت ملتا ہے۔ 0.3 گرام/کلوگرام سے زیادہ جانے سے آپ کو کوئی اضافی فائدہ نہیں ملتا، صرف زیادہ آنتوں کی پریشانی ہوتی ہے۔

کوشش سے پہلے ایک بار خوراک

اسے لے لو 60 سے 180 منٹ پہلے مقابلہ کر رہے ہیں. زیادہ تر لوگوں میں 0.3 جی/کلوگرام پر بیکاربونٹ کے بلڈ میں 90 سے 150 منٹ کے درمیان چوٹی ہوتی ہے۔ اسے ساتھ لے لو 500-700 ملی لیٹر پانی (تقریباً 7-10 ملی لیٹر فی کلوگرام) اور کاربوہائیڈریٹ کھانے کے ساتھ، 80 کلوگرام کے شخص کے لئے 80-120 گرام خشک چاول یا پاستا۔ ایک ساتھ سب کچھ نگلنے کے بجائے مجموعی طور پر اسے 3-4 چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں جو 15-20 منٹ کے فاصلے پر ہوں گے۔

کثیر روزہ لوڈنگ

متبادل: 0.4-0.5 جی/کلوگرام فی دن، کھانے کے ساتھ 3 سے 5 دن تک 3 سے 4 خوراکوں میں تقسیم کیا جائے۔ خون میں بیکربونیٹ کی مقدار آخری خوراک لینے کے بعد 24 گھنٹے یا اس سے زیادہ تک بڑھتی رہتی ہے۔ اس لیے آپ کو دوڑ کے دن کچھ بھی نہیں کرنا پڑتا اور عام طور پر آپ کا آنت اسے بہتر برداشت کرتا ہے۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 32-40 گرام فی دن ہے، لہذا فی خوراک تقریباً 10 گرام۔

زیادہ تر لوگ چھوڑنے کی وجہ یہ ہے کہ ان کے اندرونی

20 گرام سوڈا خالی پیٹ پر پانی کے ساتھ پئیں اور آپ کو 30-60 منٹ کے اندر اندر متلی، پھول، بلکنا یا اسہال کا بہت اچھا موقع مل سکتا ہے۔ اس نتیجے کی قیمت آپ کو دو فیصد سے کہیں زیادہ ہے.

خطرہ کم کرنے کے لیے کیا کریں:

1. اسے ایک کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کے ساتھ کھائیں، کبھی خالی پیٹ پر نہیں۔
2. بہت زیادہ پانی، کم از کم آدھا لیٹر فی خوراک.
3. اسے 45-60 منٹ میں کئی چھوٹی خوراکوں میں تقسیم کریں۔
4. پاؤڈر کے بجائے پانی میں کیپسول گھسائیں۔
5. 0.2 جی / کلوگرام سے شروع کریں اور صرف اس وقت بڑھیں جب آپ کو یقین ہو کہ یہ اچھی طرح سے بیٹھتا ہے.

یہ واقعی میں کتنا سوڈیم ہے؟

یہ وہ حصہ ہے جسے لوگ چھوڑ دیتے ہیں۔ 24 جی سوڈیم بیک کاربونیٹ کی خوراک میں تقریباً 6.5 گرام سوڈیم، جو تقریبا 16 گرام کھانے کے نمک کے برابر ہے۔ سوڈیم کی روزانہ خوراک کی عمومی سفارش تقریباً 2 گرام ہے۔ ایک صحت مند شخص کے لیے جو کبھی کبھار مقابلہ سے پہلے اسے لیتا ہے، یہ کوئی بحران نہیں ہے۔ ہائی بلڈ پریشر، گردوں کی بیماری یا نمک کی کمی کا شکار افراد کے لیے یہ ایک سنگین مسئلہ ہے۔

اپنے آپ پر اس کا تجربہ کیسے کریں

1. ایک امتحان منتخب کریں جسے آپ دہرائیں: دو ہزار میٹر پر، ایک ہی بوجھ پر 10 بار 5 سیٹ، یا 800 میٹر پر پٹری پر.
2. ایک بار کچھ بھی نہ کھائیں، دن کے ایک ہی وقت میں اور سیشن سے پہلے ایک ہی کھانے کے بعد۔
3. ایک ہفتہ بعد اسے دوبارہ کریں، اس میں 0.2 جی/کلوگرام کو 120 منٹ پہلے، کھانے اور 600 ملی لیٹر پانی کے ساتھ لیا جائے۔
4. آپ کو کیا محسوس ہوا؟
5. اگر آنتیں خاموش تھیں تو، اگلی بار 0.3 جی/کلوگرام کی کوشش کریں۔ اگر یہ نہیں تھا، 0.2 پر رہیں یا کثیر دن لوڈنگ پر سوئچ کریں.

ایک اصول بغیر کسی استثناء کے: مقابلہ کے دن پہلی بار کبھی بھی کوشش نہ کریں۔ آپ کو تربیت میں کم از کم 2-3 ٹرائل رن کی ضرورت ہے.

اس کو بیٹا الینائن کے ساتھ ملا کر اس میں منطق ہے، کیونکہ وہ مختلف جگہوں پر کام کرتے ہیں، سیل کے اندر اور باہر، اور اثرات جزوی طور پر جمع ہوتے ہیں۔ کیفین بھی اس میں شامل کی جا سکتی ہے، لیکن احتیاط کریں، کیونکہ یہ کچھ لوگوں کے معدے کو خود بخود پریشان کر دیتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ:

• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا گردوں کی بیماری ہے۔
• آپ موٹاپا، کورٹیسٹرائڈز، لتیم یا دل کی دوائیں لیتے ہیں۔
• آپ کو معدے کا زخم، ریفلوکس یا آنتوں کی سوزش کی بیماری ہے۔
• آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں۔
• آپ کو نمک کی کمی کا علاج کرنے کا حکم دیا گیا ہے۔

اگر آپ کو شدید یا مستقل اسہال، عضلات کی درد، ٹانگوں کی سوجن یا غیر معمولی دل کی تال کے ساتھ ایک خوراک کے بعد ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے.

مختصر ورژن

• بیکاربونٹ صرف 30 سیکنڈ سے 10 منٹ کی کوششوں میں مدد کرتا ہے، اوسطاً تقریبا 2 فیصد۔
• خوراک 0.2-0.3 جی/کلوگرام ہے، جو کھانے کے ساتھ اور 500-700 ملی لیٹر پانی کے ساتھ 60-180 منٹ پہلے لی جاتی ہے۔
• نرم ترین آپشن 0.4-0.5 جی/کلوگرام فی دن 3-5 دن تک ہوتا ہے، جس میں آنتوں کے مسائل بہت کم ہوتے ہیں۔
• 80 کلو گرام کا مطلب ہے 16-24 گرام سوڈا، تقریبا 6.5 گرام سوڈیم، لہذا ہوشیار رہیں بلڈ پریشر یا گردوں کے مسائل کے ساتھ.
• آپ مقابلہ میں اس پر انحصار کرنے سے پہلے تربیت میں کم از کم 2-3 بار اس کا تجربہ کریں.