کندھے کی چوٹ سے بچاؤ: جم میں اصل میں کیا کام کرتا ہے؟

آپ کے جسم میں کندھے کا جوڑ سب سے زیادہ متحرک ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ یہ پہلے ٹوٹ جاتا ہے۔ یہ ایک بری ساکھ سے کم ہی ناکام ہوتا ہے یہ عام طور پر ایک مساوی دھکا-ٹو-پڑھو تناسب کے چند ماہ ہے، اور پھر ایک سیٹ ہے کہ اسے اوپر کی طرف جھکاتا ہے. یہاں اس کے بارے میں کیا کرنا ہے، اور اس پر کتنا وقت خرچ ہوتا ہے۔

کیوں کندھوں کو دوسرے جوڑوں کے مقابلے میں زیادہ کثرت سے تکلیف ہوتی ہے؟

آپ کے بازو کی ہڈی کا سر کندھے کے بلیڈ پر ایک بہت ہی کم سطح کی جگہ میں بیٹھا ہے، تقریبا ایک گولف ٹی پر آرام کرنے والی ایک گیند کی طرح. ہڈی آپ کو وہاں استحکام نہیں دیتی چار روٹر کف عضلات اور کندھے کے بلیڈ کنٹرول کرتے ہیں. جب یہ کمزور یا تھکے ہوئے ہوتے ہیں تو، ہومر سر دو یا تین ملی میٹر زیادہ آگے اور اوپر کی طرف بڑھ جاتا ہے، اور سپراسپیٹاس ٹینٹوس پر ہر بار جب آپ اپنا بازو 90 ڈگری سے زیادہ اٹھاتے ہیں تو دباؤ پڑتا ہے۔ یہ مشہور چوٹ ہے جو بینچ پریس اور اوور ہیڈ پریس پر کندھے کے سامنے ہوتی ہے۔

عام طور پر اس کی وجہ کیا ہوتی ہے؟

• بہت زیادہ دھکا، کافی نہیں ھیںچنے. ایک عام پروگرام ہفتے میں 12-16 پریسنگ سیٹ چلاتا ہے جبکہ 6-8 ھیںچنے والے سیٹ چلاتے ہیں۔ کم از کم ۱: ۱ کا ہدف رکھیں، اور اگر آپ کا کندھا پہلے ہی شکایت کر رہا ہے تو، اگلے ۴-۶ ہفتوں تک کھینچنے کے حق میں ۲: ۲ کا دوڑ لگائیں۔
• بہت تیزی سے حجم کو چھلانگ. ایک ہی ہفتے میں جسم کے اوپری حصے کے مجموعی سیٹوں میں 20 سے 30 فیصد سے زیادہ کا اضافہ سب سے عام ٹرگر ہے۔
• درد کے ذریعے تربیت. ایک سیٹ کے دوران 2-3/10 میں درد جو 24 گھنٹے سے زیادہ بعد میں رہتا ہے وہ نہیں ہے درد جو گزر جائے گا اس کا مطلب ہے کہ سیشن کے درمیان تنا ٹھیک نہیں ہو رہا ہے۔
• کافی نیند نہیں. کئی ہفتوں میں 7 گھنٹے سے کم وقت میں مربوط ٹشو کی بازیابی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
• اعلی خطرہ پوزیشن. گردن کے پیچھے دباؤ، کہنی میں 90 ڈگری سے کم ڈپ، کندھے کی لائن کے اوپر ہاتھوں کے ساتھ عمودی قطار، اور کندھے کی اونچائی سے نیچے کہنیوں کے ساتھ مشین پرواز.

آٹھ منٹ کی گرم اپ

آپ کو ہر اپر جسم سیشن سے پہلے یہ کرنا چاہئے. جب آپ دیر سے چل رہے ہو تو اسے نہ کاٹیں یہ بالکل وہی ہے جب آپ کو اس کی ضرورت ہوتی ہے۔

1. بازو کے حلقے اور بینڈ یا چھڑی کے ذریعے گزرنے والے اوپر والے: ہر سمت میں 2x10۔
2. ایک روشنی بینڈ کے ساتھ بیرونی گردش، آپ کے کنگھی آپ کے طرف سے پھنس گیا: 2x15 فی بازو.
3. بینڈ چہرے کو ھیںچتا ہے: 2 × 20، آخر پوزیشن پر 1 سیکنڈ کے لئے منعقد.
4. اسکیپولر پلشیپ: 1 X 15، کہنیاں سیدھے مقفل.
5. آپ کے مرکزی لفٹ کے لئے ریمپ اپ سیٹ: خالی بار x 12، 40٪ x 8، 60٪ x 5، 80٪ x 3

چار مشقیں جو اصل میں کندھے کو ایک ساتھ رکھتی ہیں

کیبل یا بینڈ بیرونی گردش

3 سیٹ x 12-15 ریپ، 2 سیکنڈ اوپر اور 3 سیکنڈ نیچے. وزن جان بوجھ کر بہت کم ہے 2 سے 6 کلوگرام زیادہ تر لوگوں کے لئے حقیقت پسندانہ حد ہے۔ اگر آپ کو سیٹ ختم کرنے کے لئے آپ کے جسم کو موڑنا ہے، یہ بہت بھاری ہے.

چہرے کو کھینچنا

3 x 15-20، ہفتے میں دو بار. اپنے ماتھے کی طرف کھینچیں، کہنیاں آستین کی لائن سے اوپر، آخر میں 1 سیکنڈ رکھیں.

ایک 30 ڈگری جھکاؤ بینچ پر جھکاؤ Y اضافہ

3x12 کے ساتھ 2-4 کلو وزن کے ہینڈبل. یہ ٹراپیسس کے نچلے حصے کو مارتا ہے، جو کندھے کی بلیڈ کو اوپر کی طرف گھما دیتا ہے اور تنا کے لئے جگہ بناتا ہے۔

ایک بازو کے ساتھ لے جانے کے لئے

4 x 30-40 میٹر کے ساتھ آپ کے جسم کے وزن کا تقریبا 20-25 فیصد ایک ہاتھ میں. یہ کندھے کو حقیقی بوجھ کے تحت پوزیشن برقرار رکھنے کی تعلیم دیتا ہے، جو کوئی الگ تھلگ ورزش نہیں کرتی۔

مجموعی طور پر، یہ 12-15 اضافی سیٹ فی ہفتہ، یا تقریبا 10-12 منٹ فی سیشن ہے. یہ روک تھام کی پوری قیمت ہے۔

صرف پروگرام نہیں بلکہ تکنیک کو درست کریں

• بینچ پریس: گرفت 1.4-1.5 بار کندھے کی چوڑائی، کولہوں جسم سے 45-60 ڈگری پر، کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ اور نیچے ہر وقت ھیںچیں. بار چھاتی لائن پر چھوتا ہے، کلائی نہیں.
• اوور ہیڈ پریس: سر کے سامنے، گردن کے پیچھے کبھی نہیں. گٹ اور پیٹ کو تنگ کریں تاکہ آپ کندھے کو منتقل کرنے کے بجائے کمر کو نہ جھکا سکیں۔
• ڈپ: جب اوپری بازو زمین کے متوازی ہو تو رکیں، جسم کو 10-15 ڈگری آگے جھکا دیں۔
• ضمنی اضافہ: کندھوں کی بلندی تک، زیادہ نہیں. 3 x 12-20 4-8 کلو کے ساتھ 14 کلو کے ساتھ 3 x 6 اور ایک پیچھے جھولے کے مقابلے میں ترجیح دیتے ہیں.
• کھینچنے: اگر آپ کو کندھے میں کھینچ محسوس ہو تو، کندھے کی چوڑائی میں غیر جانبدار گرفت پر سوئچ کریں اور ناکامی کے بجائے 4 x 6-8 کریں۔

حجم، ترقی، بحالی

سینے، پیٹھ اور کندھوں کے لیے، ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے ہفتے میں 10-20 کام کرنے والے سیٹ میں رہیں. صرف اس وقت 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے پر پریس کریں جب آپ تینوں سیٹوں میں اپنی صفائی کی حد تک پہنچ جائیں۔ ہر پانچ سے چھ ہفتوں میں، اپنے معمول کے حجم کے 50-60 فیصد پر ہلکا سا ہفتہ لیں یہ پروگرام کا حصہ ہے، وقت ضائع نہیں کیا جاتا۔ روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کسی بھی اضافی سیٹ سے زیادہ تنے کے لیے کام کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مہینوں انتظار نہ کریں کہ یہ خود ہی حل ہوجائے۔ اگر آپ:

• آپ فعال طور پر آپ کے بازو 90 ڈگری کو بلند نہیں کر سکتے ہیں، یا بازو قطرے جب آپ اسے اس پوزیشن سے چھوڑ دیتے ہیں
• درد چارج کو پیچھے چھوڑنے کے باوجود 3-4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے
• یہ آپ کو رات کو جاگاتا ہے یا آپ 7-10 دن سے زیادہ اس طرف نہیں سو سکتے ہیں
• آپ کو اپنے قبضے میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے
• درد اچانک، ایک دھماکے کے ساتھ، گرنے یا زیادہ سے زیادہ کوشش کے بعد آیا
• کندھے میں نمایاں طور پر سوجن، گرمی یا عیب دار ہے

مختصر ورژن

• کم از کم 1: 1 پر زور دینے کے لئے ھیںچتے رہیں، اور 1: 2 کے لئے 4-6 ہفتوں کے لئے اگر کندھے کو پریشان کیا جاتا ہے.
• ہر جسم کے اوپر کے سیشن سے پہلے آٹھ منٹ کی گرم اپ، کوئی استثناء نہیں.
• بیرونی گردش 3 x 12-15 2-6 کلوگرام کے ساتھ اور چہرے کو 3 x 15-20، ہفتے میں دو بار.
• کہنیاں 45-60 ڈگری پر، گردن کے پیچھے کبھی دباؤ نہیں، صرف کندھوں کی اونچائی تک ضمنی اٹھاتا ہے.
• درد کے بعد 3-4 ہفتوں، رات کے درد، یا بازو کی کمزوری کا مطلب ہے کہ اسے دیکھا جائے، ایک اور ہفتے کا انتظار نہیں.