سلائیڈ دھکا: تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

سلائی دھکا ایک کم جم ٹولز میں سے ایک ہے جو ایک ہی وقت میں طاقت اور کنڈیشنر بناتا ہے اور اگلے دن آپ کو تقریباً درد سے پاک چھوڑ دیتا ہے۔ اس کی وجہ سادہ ہے: جب آپ زور دیتے ہیں، اس میں کوئی مرحلہ نہیں ہوتا جہاں عضلات بوجھ کے تحت لمبے ہوتے ہیں، لہذا عضلات کو بہت کم نقصان ہوتا ہے۔ یہاں یہ ہے کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے کیا جائے، جہاں لوگ عام طور پر غلط ہو جاتے ہیں، اور جو اصل میں فائدہ اٹھاتے ہیں.

جب آپ زور دیتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

ایک سکواٹ میں، نزول ایک eccentric مرحلے ہے عضلات بوجھ کے تحت لمبا ہوتا ہے، اور یہ ہے جہاں زیادہ تر microdamage ہوتا ہے. ایک سلائی دھکا بنیادی طور پر خالص طور پر مرکب کام ہے: چوتھائی، گٹ، ہیمسٹرن، اور بچھڑے آپ کو آگے بڑھانے کے لئے مختصر اور آگے بڑھاتے ہیں، اور یہ پوری کہانی ہے. اسی لیے آپ ہفتے میں دو تین بار زور دے سکتے ہیں اور جمعہ کے روز گھٹنے ٹیکنے کے لیے اپنی ٹانگیں توڑنے کے بغیر۔

دوسرا نقطہ: آپ کی پیٹھ پر کوئی بار نہیں ہے، لہذا کوئی عمودی ریڑھ کی ہڈی کمپریشن نہیں ہے. اس سے سلائی کا استعمال اس وقت ممکن ہے جب بھاری گھٹنوں کی جگہ میز سے دور ہو ڈیلواڈ کے دوران، بحالی کے بعد کے مراحل میں، یا ایسے لوگوں کے لئے جو صرف محوری بوجھ کو خراب برداشت کرتے ہیں۔

سیٹ اپ: دو ہینڈل اونچائی، دو مختلف اہداف

اونچے ہینڈل

ہاتھ کھڑا کرنے کے اوپری حصے پر، سینے کی اونچائی پر یا تھوڑا سا اوپر، کہنیوں کو نرم جھکا ہوا. جسم عمودی سے تقریباً 30-45 ڈگری آگے جھکتا ہے، لیکن جھکاو ہپ سے آتا ہے، پیٹھ کے اوپر کے حصے کو گول کرنے سے نہیں۔ قدم مختصر اور تیز ہوتے ہیں، پاؤں ہپ کے نیچے یا اس کے بالکل آگے اترتا ہے۔ اونچے ہینڈل دوڑ سے زیادہ قریب ہوتے ہیں، زیادہ ہیمسٹرن اور گلوٹ کو بھرتی کرتے ہیں، اور آپ کے دل کی شرح کو تیز کرتے ہیں۔

کم ہینڈل

ہاتھ کھڑا کرنے کے نیچے، جسم تقریبا فرش کے متوازی، کمر نیچے. یہ بھاری بوجھ اور مختصر فاصلے کے لئے پوزیشن ہے، 10 سے 20 میٹر. چوتھائی پاؤں غالب ہیں، اور ڈرائیو پاؤں کے سامنے سے گزرتی ہے۔ اگر آپ کی پیٹھ صرف اپنے ہاتھوں کو نیچے رکھنے کے لیے منحنی شکل میں ہوتی ہے تو بوجھ بہت بھاری ہوتا ہے۔

ہینڈل کی اونچائی سے قطع نظر، چار تفصیلات کبھی نہیں بدلتی ہیں:

• بازوؤں سخت رہیں. آپ کے بازوؤں میں طاقت نہیں ہوتی بلکہ وہ آپ کو آگے پیچھے پمپ کرتے ہیں۔
• ٹخنے کو اوپر رکھیں ڈرائیو کے دوران طاقت سامنے کے پاؤں سے گزرتی ہے۔
• سر ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ لائن میں، آنکھیں 2-3 میٹر اپنے پاؤں سے آگے، نہ چھت پر اور نہ ہی اپنی ٹانگوں پر.
• عام طور پر سانس لیں. سانس روکنے کی ضرورت نہیں، ایک سیٹ 10-30 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے، یہ زیادہ سے زیادہ گھٹنے لگانے کی بات نہیں ہے۔

کتنا وزن لوڈ کرنا ہے

کوئی عالمگیر چارٹ نہیں ہے، کیونکہ رگڑ بہت زیادہ سطح پر منحصر ہے ربڑ پر، ٹریک پر، اور کنکریٹ پر ایک ہی پلیٹیں بہت مختلف مزاحمت فراہم کرتی ہیں. تو بوجھ کو وقت اور رفتار کے مطابق ترتیب دیں، پلیٹ کی تعداد کے مطابق نہیں۔

• ہلکا اور تیز (تیز رفتار): 20 میٹر 6-9 سیکنڈ میں، سپرنٹ کی طرح اقدامات. ربڑ پر، عام طور پر 20-40 کلوگرام کل.
• اعتدال پسند (معیاری): 20 میٹر 10-15 سیکنڈ میں، ایک رفتار آپ 6-12 دوروں کے لئے برقرار رکھ سکتے ہیں. عام طور پر 40-70 کلوگرام.
• بھاری (طاقت): 15-25 سیکنڈ میں 10-15 میٹر، ہر قدم نظر مشکل، لیکن آپ کو کبھی نہیں روک. 80-150 کلوگرام اور اس سے زیادہ۔

ایک سادہ ٹیسٹ: اگر آپ کا ٹمپو فاصلے کے دوسرے نصف میں 20 سے 30 فیصد سے زیادہ گر جاتا ہے تو، بوجھ اس مقصد کے لیے بہت بھاری ہے۔ اگر ایک سیٹ 40 سیکنڈ سے زیادہ چلتی ہے تو، یہ طاقت یا رفتار نہیں ہے یہ صرف تھکاوٹ ہے.

سب سے عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن پہلے دن میں. پہلے 2-3 سیشن کو اعتدال پسند رکھیں اور پوزیشن کو ڈرل کریں۔ سلائیڈ آپ کو فوراً سزا نہیں دیتی۔ بل ایک ہفتے بعد آپ کے گھٹنوں اور آکیلس میں پہنچتا ہے۔
• سیٹ بہت لمبی ہیں. ایک بھاری سلائیڈ کے ساتھ پچاس یا ساٹھ میٹر ٹوٹ میکانکس کے ساتھ گھسیٹنے میں بدل جاتا ہے. طاقت کے لئے، 10-20 میٹر کے فاصلے پر رہیں.
• overstepping. پاؤں ہپ کے آگے بہت آگے اترتا ہے، ہپ ڈوب جاتے ہیں، اور طاقت آگے کی بجائے زمین میں جاتی ہے۔ قدم کو مختصر کریں اور رفتار بڑھا دیں۔
• ایک کھڑا جسم ایک بھاری بوجھ کے ساتھ. 120 کلو کے پیچھے کھڑے ہونے سے آپ کی کمر اور کندھوں پر بوجھ پڑتا ہے۔ یا تو ہینڈلز کو کم کریں یا وزن کو کم کریں.
• آرام نہیں. طاقت کے لئے، سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ آرام کریں۔ کنڈیشننگ کے لئے، 1: 1 سے 1: 2 کام اور آرام کا تناسب استعمال کریں (کہیں 15 سیکنڈ کام، 15-30 سیکنڈ واپس چلنا) ۔
• سزا کے طور پر sled استعمال کرتے ہوئے. سیشن کے اختتام پر پانچ منٹ تک تھکاوٹ صرف خراب قدم رکھنے کی عادات سکھاتی ہے۔ سلائیڈ ایک منصوبہ بندی کے ساتھ ایک مشق ہے، ایک ختم نہیں.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اچھی فٹ: ابتدائی افراد جن کے لیے سکواٹ تکنیک ابھی تک ایک پروجیکٹ ہے، کمر کے نیچے کی خرابی والے افراد جن کو بغیر بار کے ٹانگوں کی کام کی ضرورت ہے، کوئی بھی جو چلنے کے بغیر کنڈیشننگ چاہتا ہے، اور تجربہ کار لفٹرز جن کو اضافی بازیافت کی لاگت کے بغیر اضافی ٹانگوں کی مقدار کی ضرورت ہے۔ یہ گھٹنوں کے لئے بھی دوستانہ ہے بغیر کسی عجیب و غریب کے دھکا دینا عام طور پر ٹھیک محسوس ہوتا ہے یہاں تک کہ جب گھٹنے کی تکلیف ہوتی ہے۔

اگر آپ کو ایک فعال آکیلیس یا پاؤں کی چوٹ ہے، کمر کا شدید درد ہے جو آگے جھکنے پر بدتر ہوتا ہے، یا غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر ہے تو یہ کمر کا دورہ پڑنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ سلائی خود مسئلہ نہیں ہے، لیکن ان صورتوں میں بوجھ اور آگے بڑھنے کے لئے کسی سے آنا چاہئے جس نے آپ کا معائنہ کیا ہے۔

تین تیار شدہ پروٹوکول

1. کنڈیشننگ، 12 منٹ: 20 میٹر اعتدال پسند بوجھ پر، آرام کے طور پر طویل واپس چلنے کے لئے لیتا ہے (20-30 سیکنڈ) ، 10-12 دوروں.
2. پاؤں کی طاقت کا اضافہ: 15 میٹر بھاری، کم ہینڈل، 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار squats کے بعد کے 6 سیٹ.
3. آسان دن: 8 سفر 30 میٹر روشنی، دل کی شرح 120-140, 12-15 منٹ کل. اگر یہ سیشن 40 منٹ سے زیادہ جاری رہے تو، کام کے دوران 30-40 گرام کاربوہائیڈریٹ لیں.

ترقی آسان ہے: فاصلہ مقرر رکھیں اور گھڑی کی پیروی کریں. جب 15 میٹر ایک ہی بوجھ کے ساتھ 2 سیکنڈ تیز ہے جب یہ ایک ماہ پہلے تھا، 5-10 کلوگرام شامل کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو کمر میں درد ہو جو ٹانگ میں پھیلتا ہے، پاؤں، گھٹنے یا آکیلیس درد میں بے حسی یا کمزوری ہو جو دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے، یا جوڑ میں سوجن ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ سینے کے دباؤ، چکر آنا یا سانس کی قلت کے لیے بھی یہی بات درست ہے۔ جو ہلکی کوشش کے بعد ظاہر ہوتی ہے۔ بہتر تکنیک اس کو ٹھیک نہیں کر سکتی۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا حال ہی میں سرجری ہوئی ہے تو وزن بڑھانے سے پہلے وزن کم کر لیں۔

مختصر ورژن

• رفتار اور دل کی شرح کے لئے اعلی ہینڈل؛ بھاری اور مختصر (10-20 میٹر) کے لئے کم ہینڈل.
• گھڑی کے مطابق بوجھ چنیں: 20 میٹر 6-9 سیکنڈ میں ہلکا ہے، 10-15 سیکنڈ اعتدال پسند ہے، 15-25 میٹر سے زیادہ بھاری ہے.
• مختصر قدم، سخت بازو، ہیلس اوپر، آنکھیں 2-3 میٹر آگے.
• ہفتے میں دو یا تین سیشن حقیقت پسندانہ ہیں کیونکہ کوئی عجیب و غریب اور اگلے دن تقریبا کوئی درد نہیں ہے۔
• 40 سیکنڈ سے زیادہ سیٹ، یا 30 فیصد سے زیادہ رفتار میں کمی کا مطلب ہے کہ بوجھ بہت بھاری ہے۔