کھوپڑی کو کچلنے والے: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

کھوپڑی کا کچلنے والا مشق ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو ٹرائیسیپس کو بوجھ دیتی ہے جبکہ یہ کھینچ لیا جاتا ہے arm اوپری بازو سر کے اوپر یا اس کے قریب بیٹھتا ہے، اور لمبا سر پوری لمبائی پر کام کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ کام کرتا ہے، اور یہ بھی کیوں تکنیک یہاں تقریبا کہیں بھی کہیں بھی زیادہ تیزی سے ٹوٹ جاتا ہے ایک بار وزن مہتواکانکشی ہو جاتا ہے. ذیل میں قدم بہ قدم سیٹ اپ ہے، غلطیوں آپ کو ہر جم میں دیکھیں گے، اور ایک ایماندار پڑھنے پر جو یہ کرنا چاہئے.

ورزش کا اصل اثر

ٹرائیسیپس کے تین سر ہوتے ہیں۔ پس منظر اور وسط کے سر صرف کہنی کو بڑھاتے ہیں، لیکن لمبا سر کندھے کے جوڑ کو بھی عبور کرتا ہے، لہذا یہ صرف اس وقت مکمل طور پر بڑھتا ہے جب اوپری بازو سر کے اوپر یا جسم کی لائن کے پیچھے جاتا ہے۔ بینچ پرنٹنگ اور ڈپ ٹرائیسیپس کو کافی کام دیتے ہیں، لیکن وہ لمبے سر کو مختصر رکھتے ہیں۔ کھوپڑی کو کچلنے والا اس خلا کو بھر دیتا ہے۔

عملی نتیجہ: اگر آپ پہلے ہی ہفتے میں 121616 پریسنگ سیٹ کرتے ہیں (فلیٹ بینچ، جھکاؤ، اوور ہیڈ پریس) ، کھوپڑی کا کچلنے والا "ایک اور پریس" نہیں ہے یہ ایک مختلف محرک ہے۔ اسی لئے یہ کم حجم اور اعلی ریپ میں ہونا چاہئے: 8 سے 15 تک، 3 سے 5 تک نہیں.

سیٹ اپ اور عملدرآمد، قدم بہ قدم

1. ایک فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں، پاؤں لگائے جائیں، کندھوں کے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ کھینچیں، کمر اپنی قدرتی منحنی میں۔ اگر آپ کی کمر میں درد ہو تو اپنے پاؤں بینچ پر رکھیں یا 1530 ڈگری کا جھکاؤ استعمال کریں۔
2. ایک EZ بار کندھے کی چوڑائی یا تھوڑا سا تنگ، زاویہ سیکشن پر ہاتھ لے لو. سیدھی بار کام کرتی ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ مٹھی کو ایک غیر آرام دہ پوزیشن میں جھکاتا ہے۔
3. بار کو اوپر دبائیں، پھر اپنے بازوؤں کو 2030 ڈگری اپنے سر کی طرف جھکا دیں۔ یہ شروع کی پوزیشن ہے. اگر آپ کے بازو عمودی ہیں تو ٹرائیسیپس اوپر پر آرام کر لیتا ہے اور لفٹ کا نصف نقطہ غائب ہوجاتا ہے۔
4. کہنیاں جھکاؤ اور بار نیچے 23 سیکنڈ، سر کے سر کے اوپر یا اس کے پیچھے. اوپر کا بازو کھڑا رہتا ہے۔ صرف بازو ہی حرکت کرتا ہے۔
5. نیچے اس وقت تک جب تک آپ کو مکمل ٹرائسیپس کی کھینچ محسوس نہ ہو زیادہ تر لوگوں کے لئے جب بار سر کے اوپر یا اس کے پیچھے 510 سینٹی میٹر کے برابر ہو. آپ کی کھوپڑی کو ٹکرانے کے لئے نہیں، نیچے سے باہر چھلانگ نہیں.
6. کنٹرول کے تحت کہنیوں کو بڑھانے، تقریبا 1 سیکنڈ، اور روکنے کے پہلے بازو عمودی تک پہنچتے ہیں. آدھا سیکنڈ کے وقفے اوپر، پھر نیچے دوبارہ.

نیچے جانے سے پہلے سانس لیں، اور جب آپ توسیع ختم کریں تو باہر نکلیں۔ کسی کو اپنی اوپر کی بازوؤں کو اپنی جگہ پر تھامے ہوئے تصور کریں اور انہیں حرکت نہیں کرنے دیں یہ ایک تصویر میں پوری لفٹ ہے۔

مختلف حالتوں اور ہر ایک کو منتخب کرنے کے لئے جب

ایک فلیٹ بینچ پر EZ بار

معیاری. ٹریک کرنا آسان ہے کیونکہ آپ فی طرف 1.25 کلوگرام شامل کر سکتے ہیں. اگر آپ کے کولہوں صحت مند ہیں تو اچھا انتخاب ہے.

ڈیمبل، غیر جانبدار گرفت

ایک دوسرے کی طرف ہاتھ پھیر کر کہنیوں اور کلائیوں کے لیے سب سے زیادہ نرم ورژن، اور ہر بازو اپنے آپ کام کرتا ہے تاکہ طاقت کے اختلافات ظاہر ہوں. 610 کلو گرام کے ہینڈبل سے شروع کریں.

ہوائی توسیع (بیٹھنے، بار یا کیبل رسی)

سب سے بڑا لمبا سر پھیلاؤ، کیونکہ اوپری بازو مکمل طور پر عمودی ہے. اس کے کندھوں کی حرکت کو بہتر بنانا ضروری ہے۔ اگر آپ کی پسلیاں آگے بڑھتی ہیں تو وزن کم کریں۔

بینچ پر لیٹے کیبل ورژن

کشیدگی رینج کے سب سے اوپر کے ذریعے مسلسل رہتا ہے. 121515 کے سیٹوں کے لئے بہترین آپشن جب آپ جوڑوں کو سخت بوجھ کے بغیر کام کرنا چاہتے ہیں.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. اگر آخری دو تکراریں قریب سے گرفت کی بینچ پریس کی طرح نظر آتی ہیں، بار بہت بھاری ہے. 20 فیصد کم کر کے ٹیمپ دوبارہ بنائیں۔
• کہنیاں پھولتی ہیں. آپ کے کہنیوں کے درمیان فاصلہ ایک اور بارہ میں ایک جیسا ہونا چاہئے.
• اوپر کے بازو پیچھے کی طرف گھوم رہے ہیں. ایسا کریں اور یہ ایک پلور بن جاتا ہے جو لیٹس اور سینے کے ذریعے چلتا ہے، ٹرائیسیپس کے ساتھ کم کام کرتا ہے.
• شروع میں عمودی بازو. کلاسیکی غلطی اوپر مزاحمت نہیں ہے کا مطلب ہے کہ ہر سیٹ کا حصہ ایک توڑ ہے.
• رینج مختصر کاٹنے. آدھی راہ پر آپ کے ماتھے پر روکنے کے لئے ایک کشیدگی نہیں ہے. تاج کے پاس جاؤ یا اس سے آگے.
• نیچے سے چھلانگ لگا رہا ہے. کہنی میں ایک چڑچڑا ٹرائسیپس تناؤ کے لئے سب سے تیز راستہ.
• بہت بھاری، بہت اکثر. ہفتے میں تین بار سخت کھوپڑی کو کچلنے کی سیشن کوئی بھی ایک ماہ سے زیادہ برقرار نہیں رہ سکتا.

ٹھوس اعداد و شمار

• سیٹ: فی سیشن 24 کام کرنے والے سیٹ.
• نمائندے: 815۔ 8 سے نیچے خطرہ بڑھ جاتا ہے؛ 15 سے اوپر کی تکنیک عام طور پر تھکاوٹ سے خراب ہوتی ہے۔
• آرام: 60 90 سیکنڈ.
• تعدد: ہفتے میں 12 بار؛ ٹرائیسیپس کا کل ہفتہ وار حجم 612 سیٹ باقی سب کچھ شامل ہے۔
• ترقی: جب آپ ہر سیٹ میں دو سیشن کے لئے بار بار رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو مجموعی طور پر 1.252.5 کلوگرام شامل کریں.
• گرم کرنے: آپ کے کام کے وزن کے 40٪ 50٪ پر 12 15 ریپ کے 1 2 ہلکے سیٹ.

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

یہ آپ کے لیے موزوں ہے اگر آپ کم از کم 34 ماہ سے ٹریننگ کر رہے ہیں، آپ کے کولہوں کو روزمرہ کی حرکتوں کے دوران درد نہیں ہوتا، اور آپ کے ٹرائسیپس آپ کی سینے اور کندھوں کے پیچھے پیچھے ہوتے ہیں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مفید ہے جو بہت سے پلگ اپ اور ڈپ کرتے ہیں لیکن کبھی بھی لمبے سر کو کھینچنے میں نہیں لیتے ہیں۔

اگر آپ کو کہنی میں شدید درد ہو، آپ پہلے 68 ہفتوں میں مکمل طور پر شروع کرنے والے ہیں (پہلے دباؤ اور push-ups سیکھیں) یا آپ کندھے کی چوٹ سے باز آ رہے ہیں اور آپ اپنے بازو کو آرام سے اوپر نہیں رکھ سکتے ہیں تو اس کو چھوڑ دیں۔ ایک متبادل جو کم خطرہ کے ساتھ تقریبا 80 فیصد فائدہ فراہم کرتا ہے: کیبل رسی یا بار pushdowns، 1215.15 کے 3 سیٹ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں اگر کہنی کا درد 101414 دن سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا، اگر یہ عام کاموں جیسے دروازہ کھولنے یا بیگ لے جانے کے دوران ظاہر ہوتا ہے، اگر آپ کو اچانک طاقت کا نقصان ہوتا ہے، یا اگر جوڑ پھول جاتا ہے اور سرخ اور گرم محسوس ہوتا ہے. سیٹ کے بعد انگلیوں میں خارش یا بے حسی بھی جانچ پڑتال کے قابل ہے، کیونکہ یہ عام طور پر ایک پٹھوں کے بجائے ایک اعصاب ہے.

درد جو وسط سیٹ میں ظاہر ہوتا ہے اور چند منٹ میں ختم ہو جاتا ہے ایک چیز ہے۔ درد جو آپ کو صبح کے تیسرے دن کے لئے انتظار کر رہا ہے، کچھ اور ہے.

مختصر ورژن

• اپنے بازوؤں کو 203030 ڈگری اپنے سر کی طرف جھکاؤ اور اوپر والے بازوؤں کو منجمد رکھو یہ ٹرائسیپس کام اور جھولنے کے درمیان فرق ہے۔
• اپنے سر کے تاج یا اس کے پیچھے 23 سیکنڈ کے لئے نیچے، نیچے پر کوئی چھلانگ کے ساتھ.
• 2154 سیٹ 815 ریپ، 609090 سیکنڈ آرام، 12 بار فی ہفتہ.
• صرف اس وقت 1.252.52.5 کلوگرام شامل کریں جب آپ دو سیشنوں کے لئے ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنیوں میں درد، سوجن یا انگلیوں میں درد یہ ڈاکٹر کا دورہ ہے، ایک اور سیشن نہیں۔