کھوپڑی کو کچلنے والا: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے اس کا فائدہ ہے؟

کھوپڑی کا کچلنے والا ایک ٹرائسیپس الگ تھلگ مشق ہے جو بینچ پر لیٹے ہوئے کیا جاتا ہے، ایک بار یا ڈیمبل کو اپنے ماتھے یا اپنے سر کے پیچھے کی طرف کم کرنا. نام حرکت سے بھی بدتر ہے عملی طور پر یہ چند مشقوں میں سے ایک ہے جو ٹرائیسیپس کے لمبے سر کو مناسب طریقے سے لوڈ کرتی ہے، قریب گرفت کا حصہ زیادہ تر چھلانگ لگاتا ہے۔ یہ واقعی کیا کرتا ہے، یہ کیسے کریں بغیر اپنے کہروں سے لڑائی شروع کرنے کے، اور جب یہ آپ کے پروگرام میں ایک سلاٹ کے قابل ہے.

کیا کھوپڑی سکریسر کرتا ہے کہ پریس نہیں کرتے

ٹرائیسیپس کے تین سر ہوتے ہیں: لمبی، پس منظر اور وسطی. ضمنی اور درمیانی سر بازو کے اوپری حصے سے شروع ہوتے ہیں اور ہر دھکا دینے والی حرکت میں کام کرتے ہیں قریب گرفت بینچ ، ڈپ ، پش اپ ، اوور ہیڈ پریس۔ لمبا سر کندھے کے پتلے سے شروع ہوتا ہے اور یہ واحد ہے جو کندھے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے۔ لہذا یہ صرف اس وقت مکمل طور پر کھینچتا ہے جب اوپری بازو کو سر سے اوپر اٹھایا جاتا ہے یا جسم کی لائن کے پیچھے دھکیل دیا جاتا ہے۔

یہ ہے جہاں کھوپڑی کو کچلنے والا اپنی جگہ حاصل کرتا ہے. اگر آپ بار کو کم کریں آپ کے سر کے پیچھے آپ کے ماتھے پر سختی سے نہیں، آپ کے بازو کے اوپر پیچھے سفر اور طویل سر ایک کھینچ پوزیشن میں بوجھ کے تحت کام کرتا ہے. عملی ریاضی آسان ہے: اگر آپ ہفتے میں تین بار کسی قسم کی دباؤ کی تربیت کرتے ہیں تو، ضمنی اور وسط کے سر پہلے ہی کافی مقدار میں حاصل کرتے ہیں۔ جو کمی ہے وہ ایک حرکت ہے جس میں اوپر کے بازوؤں کے ساتھ ایک کھوپڑی کا کچلنے والا یا اوپر کے ٹرائسیپس توسیع ہے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ایک فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں، پاؤں لگائے جائیں، کندھوں کے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ کھینچیں. ہاتھوں سے ایک EZ بار لے لو 203030 سینٹی میٹر الگ الگ. سیدھی بار مٹھیوں کو زیادہ بوجھ دیتی ہے، لہذا EZ بار یا ہینڈبل زیادہ تر لوگوں کو بہتر بناتے ہیں۔
2. اپنے بازوؤں کو پھیلاؤ، لیکن سیدھے عمودی نہیں. بار جھکاؤ 1520 ڈگری آپ کے سر کی طرف تو ٹرائیسیپس پہلے ہی شروع میں کشیدگی کے تحت ہے. آپ کے بازوؤں کو مکمل طور پر عمودی رکھنے سے آپ کا ہڈیوں کا وزن برقرار رہتا ہے، نہ کہ پٹھوں کا۔
3. اپنے کولہوں کو اپنی جگہ پر رکھیں اور آگے کی طرف اشارہ کریں۔ ان کو جانب کی طرف پھولنے دینا واضح ترین نشانی ہے کہ وزن بہت زیادہ ہے۔
4. کنٹرول کے تحت کم سے زیادہ 23 سیکنڈ، آپ کے کانوں کے پیچھے، بار آپ کے سر کے پیچھے تقریبا ہے جب تک بینچ سے 5 cm10 سینٹی میٹر اوپر.
5. توقف آدھا سیکنڈ نیچے. نہ چھلانگ، نہ جھول.
6. کے بارے میں میں واپس دبائیں 1 سیکنڈ، مکمل لاک ڈاؤن کے قریب ہی رک جاتا ہے. اوپر پر آرام نہیں.
7. نیچے جانے سے پہلے سانس لیں، اوپر جاتے وقت سانس نکالیں۔ اس طرح سے 12 بار کا ایک سیٹ لیتا ہے 4555 سیکنڈ.

پیشانی، گال یا سر کے پیچھے؟

تینوں ورژن ٹرائیسیپس کو کام کرتے ہیں، لیکن وہ برابر نہیں ہیں. جب آپ کو اپنے کندھے کو اپنے کندھے کے قریب رکھ کر اپنے کندھے کو نیچے کرنے کی ضرورت ہو تو آپ کو کم سے کم فاصلے پر اور آپ کے کہنی کے اوپر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ سر کے پیچھے نیچے لگانے سے زیادہ سے زیادہ لمبا سر بڑھتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے ، کہنیوں کی تکلیف کم ہوتی ہے کیونکہ بوجھ طویل راستے پر پھیل جاتا ہے۔ سر کے پیچھے کے ورژن کے ساتھ شروع کریں اور صرف اس صورت میں اسے تبدیل کریں جب آپ کے کندھے اعتراض کریں.

مختلف حالتوں اور ہر ایک کو منتخب کرنے کے لئے جب

• EZ بار معیاری. مٹھی کا زاویہ زیادہ دوستانہ، 1 سے 2.5 کلو گرام کے چھلانگ میں وزن میں اضافہ کرنا آسان ہے۔
• ڈیمبل، غیر جانبدار گرفت ہر بازو الگ الگ کام کرتا ہے، لہذا ایک کمزور طرف فوری طور پر ظاہر ہوتا ہے. اچھا ہے اگر ایک بار آپ کی کلائیوں کو پریشان.
• کم پُلی کیبل، بینچ پر لیٹ کشیدگی اوپر سمیت پورے رینج کے ذریعے یکساں رہتا ہے. کہنیوں پر سب سے آسان ورژن.
• بیٹھا ہوا ہینڈبل توسیع ایک کھوپڑی کا کچلنے والا نہیں، لیکن یہ ایک ہی کردار ادا کرتا ہے جب کوئی بینچ خالی نہیں ہوتا۔

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن، تو کہ کولہوں آگے بڑھنے اور لفٹ ایک قریب گرفت پریس میں بدل جاتا ہے.
• باہر مقفل اور اوپر پر آرام triceps اس پوزیشن میں ہک سے باہر ہے.
• رینج مختصر کاٹنے، پیشانی تک آدھے راستے پر روکنے.
• 46 ریپ کے بھاری سیٹ. اس پوزیشن میں ٹرائسیپس تناؤ بہت بھاری کم ریپ کام اچھی طرح سے نہیں سنبھالتا.
• سیشن میں ورزش کو سب سے پہلے رکھنا، پریس کے لیے کچھ نہیں چھوڑنا جو زیادہ وزن اٹھاتے ہیں۔

سیٹ، تکرار اور بوجھ

پٹھوں کی نشوونما کے لئے: 34 سیٹ 815 تکرار، 609090 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار. کل 610 براہ راست ٹرائسیپس سیٹ فی ہفتہ کافی ہے اگر آپ پہلے سے ہی دباؤ ڈال رہے ہیں. ہر سیٹ کو 1 2 ریپ کے ساتھ مکمل کریں جو ریزرو میں رہ گئے ہیں؛ صرف آخری سیٹ کو ناکامی کے قریب لے لو.

ترقی: ایک بار جب آپ کو رینج کے سب سے اوپر (کہتے ہیں 4 × 12) دو سیشن میں ایک قطار میں مارا، شامل کریں 12.5 کلوگرام اور ریپ رینج کے نچلے حصے میں واپس جائیں. ایک خالی EZ بار وزن 710 کلوگرام اور یہ ایک مکمل طور پر معقول نقطہ اغاز ہے اگر یہ آپ کے لیے نیا ہے۔ جگہ: ایک اوپری جسم سیشن کے اختتام پر، آخری میں 1015 منٹ.

اگر آپ کو تیسرے سیٹ میں ایک ریپ کو ختم کرنے کے لئے اپنے کولہوں کو پھینکنا پڑتا ہے، تو وزن 5 کلو زیادہ ہے، 2.5 نہیں.

کہنیاں: کیا عام ہے اور کیا نہیں ہے

ٹرائیسیپس میں کھینچنے کا احساس اور اگلے دن کہنی کے گرد ہلکی دباؤ عام ہے، خاص طور پر پہلے دن میں 23 ہفتے. جو کہ عام نہیں ہے وہ ہر ایک نمائندہ پر کہنی کے سرے پر تیز اور عین مطابق چھری ہے۔

اگر تکلیف ظاہر ہو تو: وزن کم کر دیں 2030%30٪، کیبلز یا ڈیمبلز پر سوئچ کریں، درد کے مقام سے بچنے کے لئے رینج کو کم کریں، اور وہاں رہیں 2 ہفتے. اگر آپ کے جسم میں درد کم ہو جائے تو آہستہ آہستہ اسے بحال کریں۔ اگر ایسا نہیں ہوتا تو، اس کے ذریعے دھکا بند کرو.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد کا دورانیہ زیادہ سے زیادہ ہو 23 ہفتے کم بوجھ کے باوجود.
• کہنی کے گرد نظر آنے والی سوجن، سرخ پن یا گرمی۔
• چھوٹی اور انگلیوں میں سنکنرن یا بے حسی، یا گرفت کی طاقت میں کمی۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا روزمرہ کی حرکتوں میں مداخلت کرتا ہے۔
• ایک سیٹ کے دوران اچانک دھماکے کے ساتھ فوری طور پر طاقت کا نقصان اسی دن، انتظار نہ کریں.

یہ عام تربیت کی معلومات ہیں، امتحان کی جگہ نہیں لیتے۔

کس کے لیے اس کے قابل ہے اور کس کے لیے نہیں

یہ اس کے قابل ہے اگر آپ کم از کم تربیت کر رہے ہیں چھ ماہ، ہفتے میں دو یا تین اپر جسم سیشن کرتے ہیں، اور موٹی بازو یا بینچ پریس پر مضبوط لاک آؤٹ چاہتے ہیں. اگر آپ کے کندھے کو ڈپ کے ساتھ ساتھ نہیں ملتا ہے تو یہ بھی اس کے قابل ہے کھوپڑی کا سکروکر ایک ہی اثر دیتا ہے جو کندھے پر بہت کم بوجھ ہے.

یہ آپ کی پہلی میں اس کے قابل نہیں ہے 81212 ہفتے جم میں؛ قریب سے گرفت بنچ اور push-ups آپ کو ایک ہی وقت کے لئے زیادہ دے گا. اور اگر آپ ہفتے میں دو بار پورے جسم کی چھ مشقوں کے ساتھ تربیت کرتے ہیں تو اس کے قابل نہیں ہے simply وہاں الگ تھلگ کام کے لئے کوئی جگہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• کھوپڑی کو کچلنے والی حرکت چند حرکتوں میں سے ایک ہے جو ٹرائیسیپس کے لمبے سر کو کھینچ کر رکھتی ہے۔
• آپ کے سر کے پیچھے نیچے، اب بھی کہنیاں رکھیں، 23 سیکنڈ نیچے، اوپر پر کوئی لاک آؤٹ.
• 3154 سیٹ 81515 ریپ، 609090 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار، سیشن کے اختتام پر.
• اگر آپ کی کلائی یا کہنیوں میں شکایت ہو تو سیدھے کڑا کے بجائے ای زیڈ بار یا کیبلز استعمال کریں۔
• دو تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنی میں درد، سوجن یا انگلیوں میں درد چیک کروانا۔